前言：
提起减肥，你一定不陌生。要么是你自己，要么是你身边的人，可能都曾经减肥过或者正在减肥中。
然而，他们之中，有多少是减肥成功的？
很少！
为什么会这样？
答案很简单：因为大多数人减肥都用力过猛，导致无法坚持，继而不了了之。
如果，你有幸看到了这篇文章， 恭喜你！
你将从我的实际减肥经历中学到真正有效的减肥方法！
让你用最少的毅力就能成功减肥。
偏偏很邪门，如果你有了基本的运动鞋和体重秤（或者体脂称），这种减肥方法基本不会让你再花什么钱！！！
如果你不信，现在先别点赞！先收藏，等你减肥成功后，再来点！
一、我的减肥经历
先说一下我的历年体形变化。从小学到现在，我的体形经历了从瘦到胖，再到瘦到胖，又到瘦最后到胖，直到现在瘦下来的变化。而现在我有了正确的饮食运动知识，以后也不可能再胖了。
我正式减肥从2017年7月14号开始，到11月就基本结束了，四个月减掉32斤。我每天都会记录体重，最后健康评级也达到了S级，外貌也有较大变化，见下列图片。
以前我也经常减肥，然而我只知道要节食，但这样让身体难以消受。而且只要恢复食量，马上就会反弹。
而这一次，我下定了决心，一定要减肥成功。
我花了好几天时间阅读了大量的资料，然而其中相当一部分资料没有什么具体的指导意义。不过最终还是找到了一些好的方法，配合着自己的时间，开始了自己的减肥之路。
第一件事情是，做好相关准备。
首先是采购。我买了一个体脂秤，一个可以测体脂和身体多项指标的秤。一双运动鞋，李宁云系列的跑步鞋。
然后是定饮食计划和运动计划。我测出自己大概的新陈代谢量是1600千卡，于是给自己定了大概1400千卡左右的食谱。我给自己定了跑步计划，每周至少跑4次，每次至少1小时，至少6公里。
之后还下载了薄荷App，用来记录自己每天的饮食热量，和体重变化。
第二件事情是，执行减肥计划。
前几天略微艰难，早上吃一个包子，一个鸡蛋，一袋豆奶。没到中午就很饿，然而还是忍住了。中午吃一碗米饭，一份鱼肉，一份青菜。晚饭吃了一个苹果，一个桃子。
第一天热量控制得很好，但是很痛苦啊！
第二天多吃了一点，查看薄荷App里自己的热量，刚好略超一点，是1450卡。
后来才知道，完全可以多吃点，头几天对自己太苛刻了。
哪怕自己定了1400的热量值，当天晚饭嘴馋多吃了一个生煎，于是摄入热量变成1500，也没关系啊！只要大致差不多即可！
经常每天下班后，参加完头马俱乐部的会议回到家已经晚上10点多了，但我还是会坚持去跑步。第二天早上醒来经常浑身酸痛。仅仅两天，竟然减了1.5公斤。但是，这是没有意义的指标，减掉的大部分是水分，而不仅仅是脂肪。
就这么坚持了一周，我就减了3公斤。这一周，不管回到家多晚，我每天晚上都会去跑步。我也觉得，这一周我对自己实在太狠了。
第三件事是，进行适当调整。
在这么坚持的过程中，我才逐渐发现了自己其实有很多误区。
比如，刚开始用力过猛，让自己有畏难情绪，也导致后面瓶颈期特别长；对自己的饮食要求太严苛，后来才明白根本没有必要，其实吃普通快餐也可以减肥；运动量过大且活动单一，导致身体适应了这种强度和相应的肌肉调动而体重减少很慢。
不久我就开始调整饮食和运动计划，变得一点都不严苛了。
我不限制每日仅三餐了，我下午和晚饭后还会吃黄瓜、番茄、苹果、橘子等。
后来才发现，这一点很重要！只要饿了就吃低热量的水果蔬菜来充饥，不仅让自己免受饥饿之苦，还能让你正餐时少吃很多。
我开始经常到公司附近快餐店里吃中式快餐，而且还点2-3个菜，且一定会有1荤菜。我开始经常打篮球，偶尔才跑步了，因为对我来说，打篮球比跑步有趣多了。不仅如此，我每周会有一次午饭，多吃一些，吃爽吃饱，这天叫做cheat day，多吃一些，能增加身体的代谢。
除此之外，平均每个月我会有两次去自助餐厅大吃一顿，而且我不想运动的时候，也不会逼着自己去运动！
惊喜的是，这样的计划仍旧是高效的，体重仍在不断下降！
所以我后来认识到，有效的减肥真的不需要对自己那么残酷。
减肥之后，保持良好饮食与运动习惯。
肥胖，除了基因因素外，更多的是一个人饮食习惯差的体现。所以即使减肥成功后，我依旧保持着减肥期间良好的饮食和运动习惯。
早饭要营养，午饭要均衡，晚饭要少量，每周至少运动两次。
大半年过去了，我的体重仍然维持在66-68kg之间。有了良好的饮食和运动习惯，以后都不可能再胖了。
更让我惊喜的是，这一年来我的抵抗力和免疫力也提升了很多，这一年来我连感冒都没有得过。我曾经的一个同事也告诉过我，他大学期间每天都跑步，三年没有得过任何病。
在我整个减肥过程中，除了最开始的“用力过猛”的几天，我根本没觉得苦不堪言，根本没付出多大的努力，也就是踮一踮脚的程度，就让我减掉了惊人的体重。
如果你认可了减肥的重要性，相信时间积累的力量，敢于践行正确的减肥方法，那么本篇文章将成为让你彻底告别肥胖的珍贵锦囊。
二、减肥的最少必要知识
减肥，不只是为了让自己苗条漂亮，更重要的是让自己享受健康。
而最重要的要点就两个：少吃，多运动。就像那个口诀：管住嘴，迈开腿。
简单吧！最重要的知识就这么多！但知识本身不能形成有效的方法，必须加上基于知识的认知才能形成有效的方法。
减肥是符合“能量守恒定律”的，少吃多运动的核心是制造摄入热量与消耗热量的能量缺口，只要让摄入热量小于消耗热量，就能减肥。
所以，我们可以从两个方向入手。一个是减少摄入热量，即少吃。另一个是增加消耗热量，即多运动。
但能正确地理解“少吃多运动”，并不像想得那么简单。
第一，少吃只是让你少吃一点点。
大多数人刚减肥的时候，雄心勃勃，承诺一天只吃一顿饭，甚至一天只吃水果，最后因为坚持不了而告终。其实，这种过度节食的方式，从一开始就注定了减肥失败的结局。
真正有效的节食，只需要少吃5%到10%即可。即，在热量层面，只需要比你身体的新陈代谢量少5%-10%即可。一旦超过20%，因为饥饿而无法坚持的风险就变得很大了。
再者，少吃是指热量层面的少吃。我们完全可以通过适当多吃一些低GI（血糖升高指数）、饱腹感比较强的食物，让我们既完成适当节食的目的，又不至于让自己感觉很饿。
少吃，不是让你不吃肉。我们人体每天是需要一定的优质蛋白质的，而肉类是是蛋白质的一个很好的来源。我们当然不应该吃很多肥肉，但鱼肉、牛肉、瘦猪肉甚至鸡肉，都是需要适当进食的。
少吃不代表一定要吃自己不喜欢的食物，完全可以吃自己喜欢的食物，只是需要看具体食物类型而改变摄入比例即可。
第二，多运动是让你适当地多进行有氧运动。
同样，很多人刚减肥的时候给自己制定了每天运动一小时的目标，甚至每天两小时，最后仍然是因为坚持不了而告终。刚开始的用力过猛，就注定了最终失败的结局。
另外比较火的HIIT高强度间歇训练法并不实用，强度太强，身体会太累，不容易坚持，自然也容易最终失败，我这里并不推荐。
本篇文章推荐的方法是让你用最少的毅力就能坚持下去并看到效果。
最重要的目的就是，让你能坚持下去。
所以，我推荐跑步，下了楼就可以跑，顺便可以感受下路上的风景。
合理有效的运动频率，基本上一周运动两三次，每次40-60分钟足矣。
比运动更重要的是饮食控制，只要你满足了饮食要求，保证摄入热量小于身体正常新陈代谢消耗的热量，你就已经在减肥了。
而运动只是锦上添花而已，而且其消耗的热量相对于正常新陈代谢消耗的热量来说，只占到一小部分。
举个例子，成年男性每日正常新陈代谢消耗热量约为1800千卡，而中速跑一个小时，跑完大汗淋漓甚至全身湿透，也只能消耗500千卡左右。跑完哪怕只吃一个汉堡，那就是白跑了。
三、减肥的流程
减肥前：定好每日摄入热量（少吃5-10%即可）
1.评估当前饮食摄入和运动情况。如果目前你体重不再增加，则说明你的热量摄入和消耗基本平衡，所以你目前的饮食适当减少即可。
2.根据自己的情况制定一个合适可行的饮食和运动计划
3.采购减肥所需相应物资，并做好正式开始减肥前的准备
减肥中：通过体重（体脂）变化，调整计划
4.减肥三天后，进行一次总结，并相应适当调整减肥计划
5.减肥一周后，进行总结，并相应适当调整减肥计划
6.减肥两周后，进行总结，并相应适当调整减肥计划
7.减肥一个月后，进行总结，并相应适当调整减肥计划
减肥后：保持健康习惯
8.总结出目前的饮食和运动习惯，并长期坚持
四、如何制定自己的减肥计划？
1.找到自己一定要减肥的理由，把不减肥的坏处和减肥的好处全部写下来，给自己充足的动力。
2.参考上面第一部分我的减肥经历，并应用第二部分减肥的最少必要知识，写出自己的减肥计划。要包含：每日摄入热量，每日三餐以及加餐可以吃的具体食物种类，运动的时间、频率等。
3.审视自己的减肥计划，找出整个计划中所需要的物品，列出购物清单并一一购买。如，运动鞋、体重秤等。
4.按照减肥计划开始减肥，并按照上面第三部分减肥的流程中的时间节点进行总结和调整减肥计划。
5.坚持坚持再坚持，减肥过程中有瓶颈期，但一定要坚持，坚持减到你理想的体重，然后继续保持你的健康习惯。（PS. 你的减肥目标应该要现实一点，正常一个月减重6斤左右是比较实际的）
后记：
这篇文章只列出了主要原则和最少必要知识，但我觉得这才是最重要的。
抓住重点，才不会因小失大；把握大方向后就迅速行动，才不会因为想要万事俱备而踌躇不前。
另外，如果你想了解这种减肥方法的核心原则，请参考：《坚持早起800天的秘密：简单到不可能失败的习惯养成法》
这是一种让自己进步的方法论，让自己能坚持的小妙招，让毅力不强的你也能积少成多，聚沙成塔。
最后：
减肥是一种修行，成功减肥过的人都能理解那种不断坚持，一步步靠近目标最终达成目标的喜悦。
而你所需要的不过是这么一个好的方法，和踮一踮脚的努力而已。
