《掌控习惯》

一阅读感悟

为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯，这些行为造就了我们自己，所有人都知道积极习惯对人生有益，坏习惯对自己毫无帮助，那么究竟要怎样才能培养好习惯，戒除坏习惯呢？作者在书中提出习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环，作者对这个循环逐一分析，提出了培养好习惯的方法和戒除坏习惯的方法，非常值得借鉴。

二、认识习惯

人们容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。改进1%并不特别引人注目，但它更有意义，长期来看，一点点小的改进都能带来惊人的不同。

只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，直至恶果显现。

在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响，直到某一天，我们突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。因此，习惯是需要长时间积累沉淀的。

为什么培养习惯如此困难

改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：1.我们没有找对试图改变的东西；2.我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

我们的行为转变进程有三层，结果的变化、流程的变化和身份的变化。

a.改变我们的结果

这个层次事关改变我们的结果：减肥、写作等等。我们设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

b.改变我们的过程

这个层次涉及改变我们的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理办公桌以及提高工作效率，我们养成的大多数习惯与这一层有关。

c.改变我们的身份

这个层次是有关我们的信仰：世界观、自我形象以及对他人所做的判断。我们持有大多数信念、假设和偏见都与这个层次有关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当我们培养习惯，以及改进体系时，问题不在于那个层次更好或更差。关键是改变他们的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

改变身份的两步法：

1、决定想成为哪类人；

问问自己究竟想成为一个什么身份的人，你的每次行动都接近你想成为的那个人，随着行动次数的增加，你就会逐渐接近你的新身份，当你写下一页文字，你就是作家，当你开始锻炼是时，你就是运动员。

2、用小赢证明给自己看。

一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份，比如开始写一页文字，开始锻炼。习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果，而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

培养习惯的四步法：

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。 简单地说，习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。

养成习惯的过程分为4个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。这四步模式是每个习惯的核心支柱，我们的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

1、提示

它会触发我们大脑启动某种行为举止。比如，金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊等。我们的大脑会不断分析外部环境，，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，会导致我们滋生渴望。

2、渴望

我们每个背后的动力都来源于动机和欲望，如果我们不渴望改变，也就没有了采取行动的理由。渴求不是习惯本身，而是状态变化

3、反应

回应是我们的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于我们有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。

4、奖励

获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是我们注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。

我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

那这四个步骤如何影响我们日常生活呢？作者将这四个步骤转化为了实用框架，可以帮助我们设计好习惯并消除坏习惯。我们称之为行为转变的四大定律。

怎样培养好习惯：

第一定律：让它显而易见

我们培养习惯就是通过练习而来，只要有了足够的练习，我们的大脑才会不加思索的拾取预测特定结果的提示。一旦习惯养成自然，我们就不再关注自己做什么。

1、填写“习惯积分卡”

一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它，我们想要改变习惯之前，需要先察觉它。例如，醒来，关闹钟，看微信，去厕所……，把一天中的行为全部记录下来。

我们每天的习惯中有的是好的，有的是坏的是你想改变的，有的是中性的，把我们的习惯列出一个清单后，好的习惯，标注+；坏的习惯，标注—；中性习惯，标注=。

创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。

2、习惯叠加

确定已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。关键是要把我们想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。

例如： 1.在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。 2．沉思60秒后，我会写下当天待办事项。 3．写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。

3、构建成功的环境

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

例如： 如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。

第二定律：它有吸引力

我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。这就是所谓绑定喜好战略开始发挥作用的地方。

1、利用喜好绑定

喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一，具体做法是将它与你本想要的东西相关联。培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事，但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得具有一定的吸引力。

例如： 你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情： 1．我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）。 2．在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻（喜好）。

再例如：

你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼： 1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。 2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。

因此，机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

2、加入把你的喜好视为正常行为的群体

人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。这类倾向对我们的生存至关重要 。与此同时，与他人合作并密切联系还带来显而易见的好处，人身安全更有保障，交配和获得资源的机会也更多。

当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。我们尤其注重模仿三个群体的习惯：

1）亲近的人。

2）群体中的多数人。

3）有权势的人。

每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会，让我们的习惯更有吸引力 。如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

3、创建激励方式

我们可以运用激励的方式来督促自己形成好的习惯，激励可以是外部因素，也可以是内部因素。比如，奖励自己出去旅游，比如获得的成就感等等。

第三定律：让它简便易行

其实我们最有效的学习形式是付诸实践，我们的大脑天生喜欢简单的东西，过难大脑就会有畏难情绪，不会想做了，所以一开始从建立微习惯开始，不要建立太大的目标。

1、减小阻力

我们可以减少培养好习惯的步骤。人的天性遵循的是最省力法则，怎么简单怎么来，怎么方便怎么来。当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。

例如，在决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个已经与你的日常生活密切相关的地方。当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们更容易形成。假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大。

因此，减小阻力是一种有效的方法。如果我们每天做一次俯卧撑则轻而易举，坚持下去也不难。习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。

2、备好环境

在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。

有许多方法可以让你预备好环境，以便随时起用。

比如：你想做一份健康的早餐，我们可以把长柄小烧锅放在炉子上，把烹饪喷雾剂放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和器皿。你早上醒来时，做早餐就会很容易。

创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

3、利用2分钟准则

缩短我们的习惯所占用的时间，争取只需要2分钟。

我们会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。

✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。

第四定律：让它令人愉悦

它令人愉悦提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。但是有一点需要注意：我们不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感。

1、利用增强法

利用即时奖励来提高一种行为频度的过程。我们在前面谈到的习惯叠加将你的习惯与即时提示挂钩，看到提示，你就知道该开始行动了。增强法将我们的习惯与即时奖励联系在一起，当你完成时，它会让你心满意足。在对付不良习惯，也就是你想戒除的习惯时，即时增强法会特别有帮助。

比如：长期保持“不冲动购物”或“本月禁酒”之类的习惯极具挑战性，因为就算你错过了喝点儿小酒的欢乐时光或没有买下让你心动手痒的那双鞋，生活照旧，与以往并没有什么不同。 假如你起初什么都没做，想要感到满意几乎是不可能的。你所做的只是在抗拒诱惑，而此举不可能带给人满足感。

解决这个问题的方法之一是颠倒过来。你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。

这就像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。

2、利用习惯追踪法

记录习惯倾向，不要中断。习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。

例如，如果你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。

3、决不连续错过两次

如果我们忘了做，那么我们就要及时进行补救，恢复固有的做事节奏。

如何破除坏习惯：

1、降低出现频率，将坏习惯清除出我们的环境

渐渐的我们的习惯就会和周围的环境相关联，情境就变成了提示。当然，如果我们在新的环境中培养新习惯会比在旧环境中更好，免受旧环境的干扰。

要想戒掉坏习惯，我们就需要避免充满诱惑的环境，减少接触导致坏习惯的提示。比如想戒掉玩手机，直接把手机放到你找不到的地方。

2、梳理思路，查找习惯的深层原因

每个行为都有表层的渴望和深层的动机，渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。

我们的一些潜在动机包括：节省精力、获取食物和水、 寻找伴侣并传宗接代、与他人建立联系并结合、 赢得社会的接受和认可、 减少不确定性……

看到了这些深层次渴望，再来看我们都是用什么行为去应对的，比如寻找伴侣并传宗接代=使用约会软件， 与他人建立联系并结合=浏览微信、 赢得社会认可=张贴在“照片墙”上，减少不确定性=在谷歌上搜索。

每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。经过一段时间的操作，你了解到原来浏览社交媒体会帮助你感受到爱，或者观看视频会让你忘记恐惧。当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用。

找到深层动机和相对于的习惯后，分析那些习惯是坏的，用新的好习惯来代替，比如浏览网页是为了满足人类社交的需求，那么可以在生活中多与朋友交流。

2增大坏习惯的阻力并利用承诺机制

1）增大阻力：我们可以增加实行坏习惯的步骤，越麻烦越好。

2）利用承诺机制：承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。

比如：雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。由于没有衣服可穿，他只有待在房间里面写作。

有许多方法可以创建承诺机制。你可以通过购买小包装食品来减少过量饮食等等。破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。

3让坏习惯变得厌恶

1）找一个问责伙伴

我们可以找一个监督我们的人，比如你的配偶，父母，朋友。再比如我建立的读书群，目的就是为了互相监督学习提升自己，只要我们做出承诺，如果不去实行，那么，我们就会感到羞愧。让别人监督自己是一个不错的选择。

2）创立习惯契约

让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受。客户不愿支付滞纳金，因此会按时结清账单。学生想要好成绩，而当成绩与考勤挂钩时，他们就会准时出现在课堂上等等。

最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。