自律私塾又学员在问：学习时候总想玩，看手机，追剧，自制力不强，很容易沉迷手机。

自制力不是一天可以养成的。

每个人都要做好自律管理，每个人都要认真做好自己手上的工作。人必须一步一步变得更好。

时间管理就是把手头的工作做好。工作产生价值，勤奋，努力的做好工作，做更多的，核心的，有价值的工作，才有意义，其他的都没有意义。

时间管理就是把精力放在最重要的地方，做最重要的工作。极致利他，为他人创造最大的价值。

您最重要的工作就是服务周围的人。您把周围的人服务好了，您给别人带去了价值，您才有价值。

时间管理有个二八法则。20%这个数太大了，不聚焦。我建议您只管做好1%金字塔塔尖的事情，把100%的精力投入到1%的事情上。

极致的聚焦，极致的专注，极致的死磕。日拱一卒，绳锯木断，水滴石穿。

您要是乱用精力，把精力用错了地方，您将拿不到任何结果，您将非常悲惨。

在我还没有完全养成自律习惯之前，我曾经在斗志昂扬和持续躺平这两个状态间来回切换。

我刚上大学的时候曾经有一段彻底躺平的时间：昼夜颠倒，晚上不睡，白天不起，暴饮暴食，每天刷微博。每次想改变，坚持不了三天。

那段时间我特别讨厌自己的状态，改变的愿望强烈。当时想了很多方法，阅读了大量关于关于自控力，时间管理的书籍。经过反复的试错，在不断摸爬滚打中，我才达到如今的状态。

我具体是如何做到极致自律的？今天分享我在这些年实战过程中用到的一套365天自律养成法。在这里我会为你初步介绍这套方法的基本原理。如果你想要加入到我的365天自律私塾，跟着我系统实战，践行，复刻我自律成功的案例，打造一个极致自律的自己。

你要打造任何一个自律微习惯，无论是阅读，学习，锻炼，自我提升，从我的体会，一定会经过下面几个阶段。

第一阶段：反抗期（0-21天）

首先你要理解，形成习惯有3大基本要素：线索，行为和奖励。

线索就是说，你在什么情况下会用到这个习惯，就类似于我们之前讲过的自律仪式感。

比如睡觉。你困了的时候要睡觉，晚上到了12点你要睡觉。这就是你睡觉的线索。

行为就是说在线索到来的时候你要做点什么。比如睡觉的线索到了，你要拉上窗帘，你要调节房间温度，你要上床，你要关灯。当你完成了这一系列动作，并且成功获得优质睡眠，那你第二天精力充沛精神饱满干工作有劲，这个就是你获得的奖赏。

所以你在这个阶段针对任何自律的习惯，你都去凑齐微习惯建立的3大要素，按这个模式一遍一遍的跑，把它跑成一个闭环，然后不断去强化。

比如你想早睡早起，你就可以这么干，每天睡觉的线索一到，比如一到晚上10点半，就自动触发一系列的行为：断网，家里除了卧室之外全部熄灯，打开卧室香薰，在蓝牙音箱播放一段你爱听的音乐，都一页书，把心态放空，最后进入睡眠。

如果一系列动作保质保量完成好了，第二天不犯困，那再额外奖励点自己什么。

反复的去刺激大脑，一遍一遍的去跑，直到形成记忆。

这就好比你去骑自行车。刚开始学的时候你考虑老半天你是不是骑歪了，应该先蹬左脚还是右脚，转弯的时候应该怎么打把。随着你练习次数越来越多，所有的动作都形成了本能，你不需要思考，也能正常前进。

当然这个反复练习形成的过程是痛苦的。我前面讲过马拉松的例子，当你没有跑到“极点”之前，你的身体非常疲劳，整个人处于刻意，不自然的痛苦自律状态。每天都要刻意提醒自己。

在这个阶段，你可以做下面的几件事：

1.       制定蜕变计划

当你在制定计划时，做好下面这两点：

a.       计划不超过3个

我在每次制定计划时不会超过3个，95%的情况一次只会制定一个计划。我之前说过，你必须承认你每天的时间精力是极度有限的，错误的精力分配会让你每天过得又累又乱，制定目标过多，也属于精力错误分配。

b.       以结果为导向

我说过，你单靠兴趣驱动很难做好自律。你制定的蜕变计划必须以结果为导向。

比如与其设立一个目标“每天运动30分钟”，你可以把计划改成“减重5斤”。你要记住任务不会给你带来任何好处，你的大脑会情不自禁的排斥它，但结果会让你更有动力坚持下去。

2.       计划拆分

将计划拆解为简单到不可能失败的目标。比如你要达到一万的词汇量，你把它拆分为每天被10个单词，常年坚持下去。

任务越困难，你自律失败的可能性越高。

我给你讲个宅男的故事。

有个叫斯蒂芬盖斯的外国宅男。他曾经只是个身材走形沉迷游戏垃圾食品不离手的肥宅。到额今天他成了年入百万粉丝千万的高富帅。

他完成华丽逆袭，一次性解决困扰无数人的不自律的千古难题，仅仅开始于2012年年底的一个俯卧撑。

这个人因为身材臃肿，非常自卑，和很多人一样他也下定决心想改变。

和很多人一样，他在下决心，行动，放弃，躺平的死循环来回打转。他连每天坚持30分钟都做不到。

后来他直接躺平：既然每天坚持不到30分钟，那我就做一个俯卧撑。

这个目标太小了，小到不可能失败，不会给他的心理造成任何负担，他坚持做这件事非常容易，结果就真坚持下来了。硬是用每天的积累，变成了一辈子的固定习惯，打造了巨大影响力。

我自己的自律好习惯，无一不是这样打造的。

我刚工作，每天下班无所事事。后来觉得浪费时间可惜，每天利用15分钟提升自己，然后从15分钟到30分钟，到一个小时，到现在，每天勤奋工作，认真生活，极致自律，不虚度光阴，不浪费一分一秒，全神贯注。

这个就是我现在最真实的状态。

3.       每日复盘

我每天，每周都会做复盘。我复盘想两个问题：1. 任务有没有做完？2. 任务能不能优化？

复盘时把目标大声朗读出来，反复强化，给自己洗脑。语言是有魔法的，它能驱动人去做事。

第二阶段：不稳定期（22-100天）

这个阶段已经克服了最初最难受的阶段，但习惯并未形成，仍然有很大概率自律失败。你可以做下面几件事：

4.       与欲望和解

比如减肥时，很多人越不能吃越想吃。结果整个人一天心不在焉，消耗大量时间在内耗上。最后一旦没管住自己，就会选择暴饮暴食。

我的做法是在这个阶段不要去强求，真的想吃，就去吃，但不会暴饮暴食。这个阶段的自律仍然处于螺旋上升的阶段，肯定会出现反复，顺应人性，顺势而为，是内耗最低的方式。

5.       深呼吸，停半小时

当我处在这个阶段，出现无法自律的情况，我会停下来，或者至少再坚持半个小时。

比如我在某天特别不想工作时，我会让自己再坚持半小时，半小时后如果还是想偷懒，我就接受自己不完美，心甘情愿的放弃工作，痛痛快快的玩。

同样你遇到无法自律的情况，或者某个重大选择前，先停下来问自己一个问题：这件事我是不是非做不可？半个小时之后如果还是想做这样的选择，就去接受自己的不完美。因为你再怎么责怪自己都没有用，这只会加剧你自我怀疑精神内耗的怪圈，这个时候你需要和自己的欲望和解。

我的经验是在这个阶段你把这两个步骤做好，你可以总体上大大减少不自律的概率，你的整个人一定会处在一个前进的状态，至少是往前走九步退一步，而不是走两步退三步。

很多人就处在走两步退三步的状态。

第三阶段：稳定期（101-365天）

在这个阶段你已经完成了从0到1的搭建，您已经完成了最艰难的一个步骤，就是建立习惯这个过程，也就是从1到100的过程。你已经不需要再消耗意志力和精力去做一件事。这个阶段你只需要不断重复，精进，优化。这个阶段你可以做下面几件事：

6.       行为固化

在这个阶段去加固你的习惯，固定的时间，固定的地点，到点列去做，就像每天起床洗脸刷牙穿衣服一样，自然而然。

比如我坚持写作这个习惯。刚开始的时候没灵感，真写不出来。怎么办？每天规定一个小时，到点就去写，从第一个字开始写，硬写。写到后来，状态就来了。写作也成了我生活的一部分。我到今天已经写了超过30万字的时间管理纯干货文章，出版社也在联系我。

7.       持续优化

我讲一万小时定律时说过，好的时间管理是死磕一个点到极致，开一厘米的口子，深挖一公里。

死磕的过程不是原地踏步，原地踏步人只会像陀螺一样打转。在这个阶段一定是要不断突破舒适圈。

我进行持续优化的方式很简单。每天坚持复盘。复盘的过程写出3个优化点，第二天照做，执行。

这就像我当初学做菜。我读研究生时第一次做菜，只会做番茄鸡蛋面，后来照着网上的菜谱，弄了个高难度的土豆烧牛肉，也失败了。后来工作后天天做天天做，不断地练习不断地练习，到现在给我任何的食材，都能做出一桌大餐，连菜谱都不需要看，都记在脑子里了。

8.       添加计划

在这个阶段你已经不需要消耗意志力和精力去做一件事，也就是撑过了前面说过的马拉松的“极点”，你在坚持这个习惯时已经不会感到痛苦，内耗。在这个阶段你可以尝试添加新的计划。

比如当我把一件事情做到了第三阶段，我就可以启动一个新的习惯的第一阶段，把主要的精力分配给新的自律微习惯，而原来的这个习惯只需要惯性推动即可进行。

这就像自律的飞轮，一旦你将它转动起来，只需要克服很小的阻力它就可以持续转动。

自律和商业一样，都是一场修行。自律不是短跑，爆发没有用，自律是马拉松。我曾经也追求短跑的爆发，给自己极限施压，最后整个人崩溃，内耗，前进两步倒退三步。所以我相信任何事情都是量的积累，才会有质的突破。我当初写文章的时候，没有一个人看。后来天天写天天写，到了今天已经接近20万粉丝了，我也不相信风口，我相信可以速成的技能技能都不值钱，根基都不牢。您能速成，别人也能速成。自律的高手一定都是经过长期专业枯燥的训练。

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】