一书能解人生惑，一智能解百年愚。亲爱的各位朋友，大家下午好！我是徐欢，今天就由我给大家带来口才界5月份第六场精读分享会。我分享的题目是：遇见非暴力沟通，成为更好的自己。

《非暴力沟通》是一本沟通书籍，它被选入香港大学推荐的50本必读书籍之一。作者马歇尔·卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，有非常深厚的人本主义心理学的背景，后来他发现了神奇而平和的沟通方式，通过这种沟通方式，帮助很多人生活更加和谐美好，同时也解决了世界范围内很多的冲突和争端。2006年，马歇尔博士荣获      地球村基金会颁发的和平之桥奖。所以作者是一个在沟通方面有着丰富经验的人，他写的这本《非暴力沟通》自出版以来经久不衰，也被誉为沟通中的“圣经”。

每个人跟一本书的渊源都不同，有的是喜欢某位作者，有的是觉得工作需要，有的是想拓宽自己的视野。。。。。。而我和《非暴力沟通》的缘分最俗气，因为我跟孩子爸爸的相处问题，经常让我 焦头烂额，歇斯底里，痛苦不能自拔，那些狗血的剧情我就不追述了，相信大家都能意会的到，那些电视剧中做的后面都有我的身影，其实到头来就是我自己的问题。  后来通过不断的学习，我终于知道了男人和女人的巨大差异是因为生理的构造不同，所以男女的思维方式也是不同的。虽然理论上知道，但是我仍处理不好这段关系。

谁痛苦谁先做出改变，我像无头苍蝇一样四处找救命稻草，正值朋友推荐了《非暴力沟通》这本书给我，这本书就像一只强而有力的手，把我一步一步地从泥潭里拉了出来。在最初准备分享这本书的时候，我的心里十分惴惴不安，我怕自己的才疏学浅玷污了这本书。

但是我看到书的最后，被其中一句话深深影响：一件值得做的事情，即使做的不怎么样也是值得的！于是我重读此书，我根据自己生活中的事例给我带来的思考和感悟作为大背景来分享这本书。

我对这本书的封面印象特别深，画中有一男与女，女士着粉色的围兜，男士着红色的围兜，可以想象成男人和女人是关系紧密的人，对生活充满热爱，渴望链接。大红色的大背景下，乍一看，一片祥和，但细看他们的脸色和身体却是黑色的，这让我们联想到，在生活中，我们经常黑脸。语言暴力或者冷暴力，其实都是一种变相的黑脸！我们的内心却是焦灼，抗拒，敌视，但是红色的背景代表大家都渴望沟通，渴望爱。篮子里蓝色的花，代表着人的初心，美好而柔软，是需要用心呵护与浇灌，这时非暴力沟通这5个大字呼之欲出。

接下来，我准备从以下3个方面来分享。

1. 非暴力沟通是什么？

2. 为什么要使用非暴力沟通？

3. 在生活中如何践行？

在这本书里有非常多作者或者学员使用非暴力沟通的例子，我非常佩服作者或者学员们的智慧，体会他人的感受力和强烈洞察力！其中有2个故事是我印象最深的。在看的时候，我被跌宕起伏的情节吸引，为主人公捏了一把汗。

第一个故事是：作者马歇尔博士，是一个美国人，因为国际形势，巴勒斯坦人特别痛恨美国人，一般的美国人是不去巴勒斯坦的，因为会有生命的危险。他作为一个美国人，他去巴勒斯坦，还跟别人讲非暴力沟通，就在他讲这个话题时，下面的发现了博士问是美国人翻，译过来了，对博士说：博士，你赶紧离开这里吧，这里的人都知道你是美国人了，他们手里都有枪，怕你有生命危险。博士临危不惧，面对台下群情激昂的巴勒斯坦人展开非暴力沟通。最后的结果是，这里领头的那个巴勒斯坦人在课程结束后，请博士到他家去吃饭了。这简直是一件不可思议的事情，但是博士做到了。是不是很厉害！

让我印象深刻的还有另外一个故事，这是一位女学员的故事。这位学员是在戒毒中心上班，有一天晚上11点，有位男士走进来，要求她给她一个房间休息。这个男人看起来刚吸过毒。这位女士向他解释，确实所有的房间都满了，当她递给他另一个戒毒中心的地址时，他突然把她摔倒在地上，愤怒的举起了手中的尖刀。但是她非常镇定，并且对这名男子进行了35分钟的非暴力沟通。最后这名男士放开了她，收起了小刀，并且后来在她的协助下，在另一个戒毒中心找到了住所。一般人都会惊慌失措，做不到的，事后她分享为什么她能做到非暴力沟通？

是因为她没有对对方贴标签，那些被我们看作是恶魔的人，其实还是人，专注于的感受和需要，就更会升起怜悯之心，把他看做是因为需要没有得到满足而感到绝望的人。而且，不要去对一个愤怒中的人去说，但是，不过，可是这样的话。

这真是把非暴力沟通运用的如火纯情。非暴力沟通可以解决这么棘手的问题，那我们生活中一些稀疏平常的问题也能迎刃而解。接下来我就来谈谈非暴力沟通是什么？我自己对非暴力沟通的理解是用爱的方式，带着慈悲的语言，平和的姿态，疗愈着彼此的伤痛，唤醒那曾雀跃的心，增进关系的默契度和亲密感，不带想改变对方的心态，帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

要使用非暴力沟通，要明晰它的框架，就像我们知道了数学的几何面积公式，那我们就能解所有几何面积了，那非暴力沟通有哪4要素呢？他们分别是：

1. 观察

2. 感受

3. 需求

4. 请求

非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并像刻录机一样清楚地说出观察的结果，不带任何的评判。

在中国，大家都已经习惯了评价。我们经常会用标签化的语言去跟对方沟通。比如：你怎么这么懒，你就知道玩游戏，你心理没有我，你总是工作不认真。。。。。。当对方听到这样的评价时，心理会特别不舒服，除了声辩，逆反，充耳不闻，还有一种方式就是消极沟通，没有被彼此滋养关系，长久以来就会像没有肥料的菜一样，干巴巴，弱不禁风。

观察需要我们客观如实地表达当下或者看到的情况。比如我们说：我看到你下班回来，鞋子一只在门口，一只在鞋柜旁，这周有3次啦。这句话来代替有标签意义的语言：你怎么这么懒！如实地表达我们看到的，听上去是不是没有被攻击的感觉。

再比如：她是一个不称职的妈妈。这也是一个评价，观察的表达是：她的孩子在哭，她不安慰孩子，还在不停地打骂孩子。

基于事实，不带主观评价，有理有据的说话，一点都不伤人。这是我们迈出了沟通的第一步，也是最重要的一步。

好，我们看第二个要素是感受。

我们很难区分想法和感受。因为从小没有怎么重视过感受，我们往往不知道怎么去表达感受，我们表达出来的是一个评价或想法

比如说：你不跟我打招呼，我觉得你不在乎我。这句话就是一个判断，这里要注意一个小细节，还有些词表达的是想法，而非感受。如：被误解，被欺负，被贬低，被利用等等。

比如就像刚才这个例子，若我们说：你回到家就去照顾孩子，没有跟我打招呼，我感到被冷落了，这句话也不是表达自己的感受了。表达感受的话就是：你回到家就去照顾孩子，没有跟我打招呼，我觉得有点失落。

我再说几个表达感受的句子有：

我看见最近组织了三次大活动，你都没来参加，这让我感到担心。

今天考了100分，我好高兴噢。

我的好朋友不理我了，我今天有点难过。

妈妈，你今天对我大吼大叫的，我有点害怕呢。

等等。。。。。。

感受的一些词汇就是我们的需求得到满足或不满足所产生的感觉。我们熟悉的一些代表感受的词语有：开心，自信，幸福，陶醉，安全，温暖，害怕，焦虑，紧张，伤心，难过等等。

非暴力沟通第三个要素是需求。表达感受后，继而表达需求。

我举一个例子。当听到这样一句话，会有什么样的反应呢？家里乱的跟狗窝一样，你都不收拾一下吗？一般来说，我们不外乎责备自己，或者骂回去，指责对方，但是从听到这句话后，若体会一下自己和的感受与需求，境地将会不同。我的感受是：委屈，生气，难受，愤怒。需求是：看见，理解，认可。

所以我们可以这样来表达自己的感受和需求：当我听到你说家里像狗窝一样，我感觉有点委屈，我需要你理解我，因为我收拾好后，孩子们一会就弄乱了。

凡是有沟通，就是有需求，说出你的需求，危机便化解。就像刚才那个例子一样，若我们不表达需求，沟通下去都是特别辛苦，要不是大干一场，要不就是默默忍受，可这样下去，让婚姻或者某段关系濒临破灭。

明晰感受需求后，我们就进入了第四个要素：请求。提请求的核心有3个。

1. 说出对方可以做的事，而不是不希望对方做的事情。

2. 提要求越具体越好。

3. 不要把请求变成“要求”和“命令”，要学会示弱。

关于第一点，说对方可以做的事情，而不是不可以做的事情，是非常重要的。

我们来互动一下：请不要在你的脑海里去想一头粉色的大象。是不是大家的脑海里都是那头粉色的大象呢？我们非常容易去接收那些做的事情，而忘记前面那个不要做的词语。在这就是粉色的大象。

比如我再举个例子，就是我家孩子的例子，以前我常常对孩子说：孩子，你的红领巾不要乱放。孩子容易只听到最后的一部分，于是乱放红领巾了。

一个比较好的提请求会说：孩子，你摘下红领巾后，立马折好，把他们放进书包里。

看到么，摘下红领巾，放书包，是可以做的事情，也是可以实施的具体行为。强化了细节与可操作和持续性。

我们要多示弱，少说一些命令，强迫的话，不要说你马上给我把红领巾放好，你必须给我去写作业，你立刻马上去干什么什么，我们虽然赢了孩子，但是得到的结果是叛逆反抗，或无条件顺从，这其实都不是我们想要的极端结果。

所以适当的示弱就是非常好用的技巧。

非暴力沟通4要素我分享完了，现在我们再复习一遍，它们分别是：

1. 观察，客观表述事实

2. 感受，说出你的感受

3. 需要，说明原因

4. 请求，提出要求

相信大家都清楚了非暴力沟通的要点，那我现在来谈谈第二大点：为什么我们要使用非暴力沟通呢？

非暴力沟通的对立面就是暴力沟通，其实在早上我对我孩子都进行了一场暴力沟通在现实生活中，我们尤为发现很难使用非暴力沟通，为什么呢？这是我们常常使用异化的沟通方式来与对方进行连接，

比如：道德评判：用道德标准评判人，将人分类，好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢等等，也就是我们常说的贴标签。

进行比较：在比较时，其实也是一种评判。我从小就是被比较长大的，我非常的自卑，所以现在我在养育孩子的过程中，我要花很大的精力去觉察，孩子做这事情我会去横向比较吗？

回避责任：我们对自己的思想，情感和行动负有责任，而不得不或你让我这样的表达方式回避责任。比如说：我不得不为孩子做饭，你让我太伤心了。。。。

强人所难：我们会提出各种要求，但是这些要求往往暗含着威胁和控制，我们无法强迫别人按我们的期待生活，，若是孩子，在他长大的那天，也会想出应付我们的方式。而成人，我们的关系将渐行渐远，

这些沟通像“绑架”一样，让彼此的心灵都抹上了一层灰，久而久之让我们都无话可说，一颗火热的心都渐渐冷了下来，影响着我们的深远关系，这都不是我们的初衷。

使用非暴力沟通，是用沟通的方式去解决问题，不是我们想要去改变对方，惩罚对方，指责评判对方，而是我们用真诚的心，倾听的方式，对生命的爱去连接对方，

所以非暴力沟通的目的就是来爱自己和爱他人的！

在生活中不断去践行非暴力沟通之外，我们还可以去着手2件事情。

第一：爱自己

第二：合理表达愤怒

爱自己是最近几年特别火的一个话题，在网上度娘一下，五花八门的方法。但是这本书给我的启发核心就是3点。那就是转变自我评价，接纳并宽恕，选择做自己喜欢的事情。

要想我们看到生命的美，我们先要明晰自己是特殊的生命，而不是一个工具。我们的教育模式，容易否定自己，增加自己的焦虑，内疚，羞愧，等等，这些习得性无助容易让我们丧失自尊，失去爱的能力，那如何培养对自己的爱呢？转变自我评价就是爱自己的一个方式，也就是把负面的自我评价转化为正面的自我评价，

一直以来，我都是用否定的模式跟自己对话，比如说：徐欢，你怎么又做错了，上次不是错过一次了吗，怎么这么不长记性？你怎么又熬夜了，上次不是都发誓不再熬夜了么？

每个人的性格不同，对于我而言，长期的负面评价让我的价值感低到了尘埃里，我甚至几十年都觉得自己真是个没有用的人，没价值的人，

我花了近乎10年的时间来转变自我评价，现在我遇到了事情，我会习惯对自己鼓劲说：徐欢，这件事，你用了非常多的精力去做它，这次做砸了没有关系，我们可以从中去吸取经验，下次相信能做的更好！徐欢，你好可爱！你越来越棒了！你值得爱！加油！慢慢的，我从负面的评价比如：没用，笨到现在

不管我做的好不好，就算我做的不好，没关系，我做到了当下最好的自己!下次再继续加油！我也是值得爱的！这些变化，外人是看不出来的，只有我自己知道，我渐渐找回了属于自己的内在力量！我的焦点更多放在自身上，而不是太依托别人的评价。

我是一名妈妈，说句实话，不太称职，因为我以前常常用暴力的方式，这些方式包括语言暴力，体罚，对待我家孩子，但是现在我都全然的接纳了      2个小人，    这里不是说，我们可以继续作恶下去，而是相信去过去我们都尽了最大的能力去做所有的事情，接纳并放下它，更关注于当下跟孩子的关系，这就是接纳与宽恕，这项练习让我更多的释放出来，脱离了愧疚和后悔之后的自己，轻装上阵。

工作生活中一定有很多我不想去做的事情。比如：我不得不每天给他们去做饭，我不得不放弃自己手头的事情去陪他们玩耍，我不得不每天送孩子上学放学，我不得不面对那个同事，我不得不跟这名客户进行交流，我不得不去上班。。。。。。。。

生活里尽是不得不，那就是抱怨的开始，抱怨最初让人内疚，继而烦躁，最后到生厌，让生活没有热情。我前面提了，爱自己的第三个方式就是：做让自己喜欢的事情。那如何去面对生活中比比皆是的不得不做的事情呢？

首先：我们把生活中那些无趣的，并且不得不做的事件写下来。

然后：理解做这件事情的背后动机。

最后：我们用“我选择做.......”代替“不得不。。。。。”

我举个例子，比如我每天都要送孩子上学放学，每天耗时2小时，这是我日常生活比重比较大的一块时间。有几次我的生活安排的比较满的时候，我就抱怨自己接送孩子上学放学，很烦躁。但是我深究，因为现在孩子上的那所幼儿园是我能选择的最好的幼儿园，那所幼儿园的教育理念正好符合我的价值。虽然小区里就有一所幼儿园，我每天似乎可以足不出户就接送孩子，但我选择现在上的幼儿园就是奔着这个办学理念去的。当我想清楚了这里面的逻辑和深层的意义，我就不再抱怨接送孩子的路途上堵车，费事费油钱，或者是路途如此遥远了这些琐事了。

如果，你所做的事情是不得不做的，请你告诉自己，我是选择做这件事情，并且看到这件事情给我带来的额外的好处（钱，赞同，避免惩罚，内疚羞愧，履行责任），我们用我选择做这件事情来代替不得不做这件事情，当，我们的思维一转变，我们会更积极的处理身边的事情，也会对自己的生活更有激情。

情绪是我们每个人都会有的，那当我发现有情绪升起，

那该如何表达自己的情绪呢？

首先：对自己说，暂停，什么话也不说，深呼吸，只是体会自己的感受。看个人，一般呼吸10-20个回合差不多，

其次：情绪平静下来了，注意头脑中的念头，这念头包括：指责，批判，贴标签等等。比如：你怎么这么笨，这孩子拿棍子指着我，真是没教养等等

然后，体会我们的需求。比如：刚才那小孩拿棍子指着我，我的需求是什么？是尊重。

最后，表达感受与未满足的需求。

你刚才拿着棍子那样指着我，我感到尴尬和不安，我希望你能放下棍子，友好地跟我说话。

表达愤怒最重要的是，我们不把自己的情绪归咎于他人，我们的心情并不取决于他人的行为。专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。因为同一件事，不同的需要会导致不同的感受，一旦我们愿意放下这些头脑中的控制，而去体贴自己，这本来就是在帮助自己在积蓄能量，为下一次的出征打点行装！

好，今天我的主要的分享到这里就结束了，我们再来回顾一下，今天我分享了非暴力沟通的4要素，爱自己的3个方法，分别是：转变自我评价，接纳并宽恕，选择做自己喜欢的事情。

如何表达情绪，若大家不断在生活中去践行，我相信，假以时日，我们不得不做的事情会越来越少，我们的自我评价会越来越高，我们的心中会越来越平和，也越来越能传递爱。

不是说，学习了非暴力沟通，我们就“五毒不侵”了，生活一地鸡毛，每个人都会有情绪，或者因为沟通不当伤害对方的时候。

比如我早上我跟我孩子就干了一场，我看到他嚎啕大哭，我心里也是非常难受的。

只是说，我们带着这份觉察去生活，践行非暴力沟通，它重视每个人的需求，客观，真诚，用心聆听，不带任何目的，用真，善，美去爱自己，连接他人。这需要耐心，也需要时间，就像西游记里，前往西天取经也有99八十一难呀，虽然很难，但绝对值得我们去试一试，因为内心畅快，顺滑的关系，这感觉实在是太美妙了。

祝福你，祝福我，也祝福人人都幸福，因为我们都值得最好的！