食物是生命的必需品，它维持着我们的生命，影响着我们的健康，塑造着我们的性格，刻画着我们的外观。不同的食物各有其独特的成分配比，它们会与人体进行怎样的精彩互动，又将演绎何种恩怨情仇？一日三餐，让我们一同开启食物营养的探秘之旅!
今日看点
胡萝卜玉米山药排骨汤何以帮我们守护双眸？胡萝卜、玉米、山药、排骨各有何神通?均衡营养，守护眼睛，胡萝卜+玉米+山药+排骨，还可以加…?
1．菜谱展示——胡萝卜玉米山药排骨汤
1.1食材
主料：排骨、胡萝卜、玉米、山药
辅料：蘑菇、姜片、料酒、花椒、盐、葱花
1.2做法
• 备好食材：排骨、玉米、胡萝卜、蘑菇用清水冲洗干净，山药去皮；排骨切块，玉米切段，胡萝卜、山药滚刀切段；
• 排骨焯水： 锅内加入清水、排骨、料酒、花椒、姜片，大火煮至水开。然后，夹起排骨，沥干水分（水倒掉）；
• 重新备一锅清水，加入排骨、玉米、胡萝卜、山药和蘑菇，大火煮；
• 大火煮至水沸腾后，转中小火，煮至熟（大约需要30分钟）；
• 将要出锅时加入料酒、盐，撒上葱花。
2.食材风云
2.1胡萝卜——β胡萝卜素
夜间视力一言难尽？光线昏暗时，视力下降（视物模糊）每每紧随其后？这是眼睛给你的紧急求救信号——她亟需β胡萝卜素（维生素A）。
β-胡萝卜素属于天然色素，是抗氧化剂，具有解毒作用，是维护人体健康不可缺少的营养素。β-胡萝卜在抗癌，预防心血管疾病、白内障，以及抗氧化上有显著的功能，还可以防止老化和衰老引起的多种退化性疾病。此外，如果身体缺乏维生素A，身体可以把β-胡萝卜素转化为维生素A，以维持身体的健康运转。
维生素A又称抗干眼病因子，是构成视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分。若维生素A充足，则视紫红质的再生快而完全，眼睛可以很快适应昏暗的光线，轻松视物；若维生素A不足，则视紫红质再生慢而不完全，暗适应恢复时间延长，严重时可产生夜盲症（NightBlindness）。但是，维生素A摄入过多会引起中毒。
什么是夜盲症？
β-胡萝卜素是维生素A的安全来源，不会因过量摄食而造成维生素A累积中毒现象。胡萝卜中含有极其丰富的β-胡萝卜素。夜间视力差？经常来根胡萝卜！想保护眼睛，预防夜盲症？可以来根胡萝卜！
2.2玉米——叶黄素&玉米黄素
风和日丽，眼睛却总是畏光、流泪？暮去朝来，视力每况愈下，疲于招架？你可能是需要叶黄素和玉米黄素了！
自然界中，叶黄素与玉米黄素共同存在，她们是眼睛中仅有的2种类胡萝卜素，在保护眼睛不受光线损害、延缓眼睛的老化及防止病变、缓解视疲劳等方面具有不可替代的重要作用。
玉米中含有非常丰富叶黄素和玉米黄素。质朴的黄色，时刻守护着你的双眸！
2.3山药——维生素C
守护眼睛，除了保证充足的β-胡萝卜素（维生素A）、叶黄素、玉米黄素，我们还可以做什么？——摄入充足的维生素C。
维生素C又叫抗坏血酸，对人体有多种重要的生理功能。对于眼睛：
• 维生素C可以促进胶原形成。胶原是一种有弹性的细丝状蛋白质，能把细胞和细胞紧密的粘合在一起，对于维护眼球组织的健全极其重要。
• 维生素C也参与神经组织传导物质的合成，促进钙和铁的利用，防止动脉硬化，维护透明组织的物质代谢。这些功能和眼睛有重要关系。
山药中，维生素C含量丰富。每100g山药中含有维生素17.1mg,占每天维生素C需求量的17.1%。山药，不仅“健中补虚、除寒热邪气、补中益气力、长肌肉、久服耳目聪明”（摘自《神农本草经》），也很“养眼”哦！
2.4排骨——锌
守护双眸，姗姗来迟的排骨会给我们带来怎样的惊喜？
与胡萝卜、山药、玉米相较，排骨中含有丰富的矿物质锌。100g排骨中含锌1.69mg,约占每天需求量的20%。而每100g玉米、胡萝卜、山药仅含锌0.46g、0.24g、0.24g,不足锌每日需求量的5%。
锌对于眼睛健康至关重要！锌可以促进维生素a的吸收，并帮助维生素A创造一种叫黑色素的色素，以可以保护眼睛。
3.食谱总评
在慢病、癌症肆虐的今天，在抗衰、养生热度飙升的今天，在用放大镜鉴别“天然美”的今天，“营养”赫然越入我们的视野！象征年轻朝气的胶原蛋白，抗衰老解毒的VC、预防骨质疏松的钙……你可能就正在着重补充某一种或几种营养吧！但是，我们必须注意：各种营养缺一不可，它们不是个体英雄，它们倚靠的是团结的力量！
3.1菜品特色
从营养成分看，胡萝卜玉米山药排骨汤绝对称得上“滋补汤品”，值得一试！“排骨+胡萝卜+玉米+山药”不仅包含我们身体所需要的各种必须营养素，还含有丰富的β-胡萝卜素、叶绿素等植物化学物质。其中，除钙、铁、和维生素E、胆碱含量较少外，其它营养素含量都非常丰富。
什么是必须营养素？什么是植物化学物质？
功效方面，胡萝卜玉米山药排骨汤可以滋养眼睛，帮助维持正常的视觉功能！胡萝卜、玉米、山药和排骨中分别富含β-胡萝卜素（维生素A安全来源）、叶黄素+玉米黄素、维生素C和锌。保护眼睛，这些营养成分必不可少。
最后，排骨和山药热量较高，在搭膳时需要我们注意。人体每天约需要2000kcal热量。100g排骨含热量152kcal, 100g山药含热量118kcal，“100g排骨+100g山药”即占我们每天能量需求量的13.5%。所以，在具体搭膳时，如果还有其它肉类，我们需要相应调整排骨和山药用量，以免当餐热量过高。
3.2营养短板
• 钙
钙是我们生长发育不可缺少的一种矿物质，约占人体重量的1.5%～2.0%，具有构成骨骼和牙齿；维持所有细胞的正常生理状态，如心脏的正常搏动;控制神经感应性及肌肉收缩，如减轻腿抽筋，帮助肌肉放松;帮助血液凝固;减少疲劳，加速精力恢复等诸多重要的生理功能。
排骨、玉米、胡萝卜和山药的钙含量都偏低，需要从其它食物中额外补充。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）平均每天需要摄入钙800mg。每100g玉米仅含钙2mg，每100g排骨含钙5mg，每每100g山药仅含钙17mg，100g胡萝卜仅含钙33mg，均不足钙日需求量的5%。
• 铁
铁是构成人体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到人体的健康和发育。其中，最大的影响是缺铁性贫血。世界卫生组织的调查表明，大约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。
排骨、玉米、胡萝卜和山药的铁含量都偏低，需要从其它食物中额外补充。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年男性（18-50周岁）平均每天需要摄入铁12mg，成年女性平均每天需要摄入铁20mg。每100g玉米仅含铁0.52mg，每100g排骨含铁0.77mg，每每100g山药仅含铁0.54mg，100g胡萝卜仅含铁0.3mg，均不足（成年女性）铁日需求量的5%。
• 维生素E
维生素E是最主要的抗氧化剂之一，具有减少皱纹产生、减少细胞耗氧量、改善脂质代谢及保护机体细胞免受自由基的毒害等诸多重要的生理功能。此外，作为抗氧化剂的重要一员，维生素E也是守护我们眼睛的重要卫士。
排骨、玉米、胡萝卜和山药的卫生素E含量都偏低，需要从其它食物中额外补充。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）平均每天需要摄入维生素E14mg。每100g玉米仅含维生素E0.07mg，每100g排骨含维生素E 0.18mg，每100g山药仅含维生素E 0.35mg，100g胡萝卜仅含维生素E 0.66mg，均不足维生素E日需求量的5%。
4.搭膳建议
没有完美的食物，只有完美的搭膳。没有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
胡萝卜玉米山药排骨汤营养丰富，富含β-胡萝卜素、维生素C、锌等维护眼睛健康所必不可少的营养成分，可以滋养眼睛。
胡萝卜玉米山药排骨汤的矿物质钙、铁及维生素E等必须营养素含量较少，排骨和山药热量较高，适宜与富含矿物质钙、铁及维生素E的蔬菜、水果同时。另外，如果当餐还有其它肉类，需要相应调整排骨和山药的食用量，以免热量摄入过高。
4.1食材选择
• 矿物质钙食物来源
丰富来源：牛奶、酸奶、虾皮、海产品、芝麻、大豆等；
良好来源：鸡蛋、绿叶蔬菜、干果、食用菌藻类等。
• 矿物质铁食物来源
丰富来源：动物肝脏、肾脏；
良好来源：瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。
含铁丰富的绿叶蔬菜：苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。
• 维生素E食物来源
含有维生素E的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等。果蔬中，猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药等维生素E含量最为丰富。坚果中，杏仁、榛子和胡桃含量丰富。
4.2配餐建议
• 主食：谷类+大豆
煮饭时，建议把谷类（如大米、小米等）与大豆一同烹煮，以提高主食的营养价值，保证矿物质铁的摄入量。大豆营养丰富，铁的含量也相当丰富。根据《中国居民膳食宝塔》，我们每天需要摄入大豆类及坚果类25-50g,以维持良好的健康状态。
• 植物油中补VE
植物油富含维生素E。烹饪菜品时，适当加入植物油可以保证维生素E的摄入量。
以菜籽油为例：
100g菜籽油含维生素E 17.46mg。我们每天大约需要维生素E 14mg。这意味着：食用10g菜籽油=满足当天VE需求量的12.6%。
另一方面,油的热量很高，每1克油可以产生9kcal热量。这意味着：食用10g菜籽油=摄入90kcal热量≈一天能量需求量的5% 。所以:油虽有益，不可贪多，根据《中国居民膳食宝塔》，每天15-20g为宜！
• 菜品搭配
根据美国农业部食物成分数据库，海带和辣椒中同时含较为丰富钙、铁、维生素E,适合与胡萝卜玉米山药排骨汤同食。
今日收获
胡萝卜玉米山药排骨汤营养丰富，富含β-胡萝卜素、维生素C、锌等维护眼睛健康所必不可少的营养成分，可以滋养眼睛。但是，胡萝卜玉米山药排骨汤的矿物质钙、铁及维生素E等必须营养素含量较少，排骨和山药热量较高。所以，建议搭膳时：在主食（米饭）中加入大豆，以保证铁的摄入量；烹调菜品时适当加入植物油，以保证维生素E的摄入量；选择同时富含钙、铁和维生素E的海带、辣椒等植物性食物同食，控制热量，均衡营养。
拥有一双明亮的眼眸是每个人的财富。你是如何守护自己的“财富”的呢？
