训练“意志力肌肉”

  如果自控力是肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，他肯定能变得更强健。这种锻炼的方法更简单----让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势，每天都用力握一个把手，戒掉甜食，记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作，照顾好自己的身体，抵制住诱惑，更好的控制情绪。这些研究训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务，用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。

  意志力实验：锻炼意志力

  如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面的几个“自控力肌肉”锻炼模式。

增强“我不要”的力量，不随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不翘脚，用不常用的手进行正常活动，比如吃饭和开门。

增强“我想要”的力量，每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口，你可以给母亲打电话，冥想五分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食也可以，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动，已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

  糖果瘾君子战胜嗜甜症

  如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

自控力是否真的有“极限”？

冲过终点

  运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”，同时大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如洛克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪”。疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保持能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。我们的意志力比想象中多得多，这确实是件令人开心的事。或是我们可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。

深入剖析，你的疲惫感是真的吗？

  生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力，但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力，下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的精疲力尽了。

只要你愿意，你就有意志

  事实证明，“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。

意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？

  当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量，面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑一下动机。

1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由，更有钱，还是会更成功？

2.如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人，朋友、同事，雇主或雇员，街坊邻居，你的成功会怎样帮到他们？

3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

沮丧的母亲发现了她的“我想要“的力量

  有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量来让你坚持下去。

日常消耗和文明毁灭

  有足够的证据表明，日常所需要的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑。这些诱惑固然会威胁我们的个人目标，但和一个意志力慢性衰竭的社会面临的后果比起来，这不过是小巫见大巫。最令人担忧的是关于意志力疲惫的研究指出了这样的危险。人类的天性就是关注眼前利益，对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。在“树林游戏”这项研究中，所有的队员都认为合作是有价值的，也希望能获得长期的收益。那些意志力耗尽的玩家只是没能按这样的价值观行事而已。作为个体，我们可以用一些方法来增强自控力，这对我们的个人生活来说意义重大，而对一个国家来说，增加其有限的自控力就更需要技巧了。我们不希望一个国家增加意志力只是为了满足人们的需求，而是希望他尽可能不使用自控力，至少得减少作正确决策时需要的自控力。“选择架构”，它能让人们根据自己的价值观目标，更加轻松地作出决定。“选择架构”的目的是引导人们的决策，但这本身就是一个备受争议的命题。有些人认为它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任。但是，能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控的极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识的享受当下，不顾未来。实际上我们只是带皮太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

  自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失"的法则。