在古时候，人们没有时钟等现代化的计时方式，只能依靠太阳的升起与落下，规律作息，过着日出而作，日落而息的日子。现在，夜间多样的娱乐方式，亮如白昼的灯火，也让很多人正常的睡眠模式发生改变：晚上睡不着，刷手机、看视频；早上起不来，即使闹钟响了很多遍，仍然起不来床。
睡眠模式的变化，会对人体内在的“时钟”——生物钟造成影响。生物钟控制着我们的新陈代谢，确保睡眠、激素分泌、体温和免疫系统等按部就班地工作，维持人体的正常运转与健康。比如到了晚上，人就会感到疲倦、想睡觉，精神不振；天亮了，就会醒来，变得清醒、有警觉性，这就是生物钟对人体的一种调控。
如果晚上睡不着、早上起不来，昼夜作息不规律，就会导致生物钟发生改变，出现各种健康问题，轻者白天疲惫、警觉性降低，严重者出现代谢紊乱、记忆力下降、注意力减退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。
如果你有晚上睡不着，早上起不来的生活习惯，并且想改变这种习惯，让睡眠模式回到正常，可以尝试以下几个方法。
养成规律的入睡习惯
在睡前至少一个小时，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间，可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、冥想、读书等，这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。
只在中午之前喝咖啡
咖啡是很多人日常必备的饮品，靠它撑过了许多工作日。咖啡中含有的咖啡因，作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感”，所以很多人认为咖啡有提神醒脑，缓解疲劳的作用。如果晚上饮用咖啡的话，可能会因为咖啡因的刺激作用，让人难以入睡或进入深度睡眠；此外，想要改善睡眠，建议每晚睡前喝一杯眠梦香，能够舒缓神经，放松身体，帮助困意来袭，快速入睡。
运动可以提高睡眠质量
有氧运动和抗阻力运动，都可以提高白天的警觉性，让人在晚上更容易进入睡眠。哪怕在白天仅仅10分钟的运动，也可以有效地提高睡眠质量。不过，需要注意运动时间的选择，睡前一小时最好不要进行剧烈运动，不然将让人更难以入睡，缩短睡眠时间，降低睡眠质量。
减少午睡时间
在建立新的睡眠模式时，需要遵循昼夜规律——白天活动，晚上睡眠。如果午睡的话，将可能破坏这种规律。但是，如果前一晚睡眠不足、质量较差的话，虽然午睡不能弥补夜间睡眠的不足，但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性，缓解疲惫，提高后半天的表现。
