12月5日
7:45-8:15:臀腿训练
挺胯深蹲10*4，直腿硬拉10*4，两个动作交叉进行，每个动作结束时保持蹲姿10s;弓箭步蹲16*4*5kg;静态两头起45s*4。
8:15-8:35:20分钟AMT。
12月6日
7:45-8:15:胸背训练
坐姿推胸16*4;仰卧推胸16*4;坐姿下拉16*4;坐姿划船16*4，坐姿挺身16*4。静态两头起60s*2。
8:20-8:40:20分钟AMT
12月8日:有氧
8:00-8:40:40分钟AMT
12月9日：
87:45-8:15肩臂训练
坐姿推肩16*4;双手并握哑铃前平举16*4;双手哑铃侧平举16*4;坐姿哑铃颈后臂屈伸16*4;杠铃立正划船16*4;双手哑铃弯举16*4;滑轮颈后下拉16*4;下斜仰卧起坐15*2。
8:20-8:40:AMT
12月11日
1:30-2:00胸背训练
坐姿推胸16*4;仰卧推胸16*4;坐姿下拉16*4;坐姿划船16*4;蝴蝶夹胸16*4;坐姿挺身16*4。下斜仰卧起坐15*2。
2:00-2:30:30分钟AMT
