什么是营养素？

食物中经过消化、吸收和代谢，能够维持生命活动的物质叫做营养素。简而言之，就是“食物中对身体有益的物质”。

营养素的分类

一般来讲营养素可分为三大类：宏量营养素、微量营养素以及其它膳食成分。

宏量营养素

宏量营养素包含蛋白质、脂肪、碳水化合物等。

微量营养素

微量营养素主要指矿物质和维生素。这个划分是从人体对营养素的需要量这个层面来讲的，

相对而言，微量营养素不为一般人所了解，所以更容易出现缺乏的情况。

微量营养素的缺乏人们一开始不易察觉，时间久了才能感觉到。它们的缺乏不会引起人们饥

饿的感受，所以被称为“隐性饥饿”，容易被忽视。人体对它们的需求量虽少，但如果长时

间摄取不足，就可能出现严重的缺乏，从而会导致各种慢性疾病的患病风险增加。也就是说

，微量元素需求量虽少，但不能或缺。不过，如今许多微量营养素对人体的重要功能被不断

发现和研究，已经引起越来越多营养健康及预防医学专家们的重视。

其它膳食成分

其他膳食成分主要包括：水、膳食纤维、植物营养素、营养素相关的有机化合物等等。这些成分对人体健康也有着重大意义。

营养素的功能

不同种类的营养素在体内的生理功能有很大区别，但总体概括起来，营养素的生理功能主要

表现在三个方面：

参与构成和修复我们的身体组织；

供给能量并帮助我们维持体温；

调节机体各种正常的生命活动。

营养素的这些生理功能是有机统一的。一种营养素可以承担多种生理功能，比如蛋白质既可

以构成机体组织，又可以给我们提供能量。而多种营养素也可能在机体内发挥同一种功能，

比如蛋白质、脂肪和碳水化合物都能在人体内通过氧化反应供给能量。

人体能量的来源

蛋白质、脂肪和碳水化合物都能给人们提供能量，也就是说它们都是人体能量的来源。但是

，它们在人体能量供给上占比和卡价均不同，详见能量的来源人体能量供给占比

卡价

碳水化合物  55%—65%  4千卡

脂肪        20%—30%  9千卡

蛋白质      10%—15%  4千卡

说明：卡价，表示1克物质在体内氧化所产生的热量。

碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源。尤其是人体的心脏及大脑细胞的能量需求都是由它来提

供的。而且它的产能迅速、成本经济、氧化彻底，最终产物为二氧化碳和水。

脂肪

脂肪作为卡价最高的营养素，是人体能量的主要储备形式。如果机体内热量过剩，多余的热

量大部分会转化为脂肪储存在体内。最直观的表现可能就是，人也随之长胖了，如果太胖就

可能会产生疾病的隐患。

蛋白质

蛋白质在三者中供给人体能量的占比最小，这是因为它产热能力一般，而且不能在体内彻底

氧化，所以它的产热功能仅是其次要的作用。

人体能量的消耗

我们每天通过食物获取能量，假如只吃不动，能量都储存起来，是不是就没有能量消耗呢？

其实不然，人体即使不运动也有体内基础代谢消耗能量。此外，能量还会通过食物热效应和

体力活动两大途径被消耗掉。

基础代谢

人体的器官24小时不停的运转，时时刻刻在消耗着能量。我们把人体为了维持生命各个器官最基本的能量需要，称为基础代谢能量消耗。例如，人体的呼吸、心跳、体温、血液循环、

肌肉张力及某些腺体分泌活动等，都需要基础代谢。

一般在清晨而又极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响

而测得的能量代谢就是基础代谢的能量消耗。

食物热效应

食物不仅仅能够增加能量，吃食物还能消耗能量。食物热效应是指由于吃东西而引起能量消

耗增加的现象，它包括了消化、吸收和代谢转化的全过程。

体力活动

体力活动也是人体能量消耗的主要途径。中等强度活动，其氧耗量大约是基础代谢的4～5倍，较强活动是基础代谢的7～8倍，极强活动可达基础代谢的14～15倍。

额外能量消耗

除此之外，一些特殊人群，如孕妇、乳母、儿童和青少年还有一些额外的能量消耗。如：

孕妇的额外能量消耗：子宫、乳房、胎盘、胎儿的生长、体脂储备等多方面所需；

乳母的额外能量消耗：合成乳汁所需；

儿童和青少年的额外能量消耗：生长发育所需（据科学调查，每增加1克新组织，约需4.78

千卡的能量）。

能量不平衡产生的健康问题

现在我们知道，身体一边在产生能量，一边在消耗能量。能量的产生与消耗能否达到平衡，

是攸关健康的大问题。能量产生太少、能量过剩均会产生健康问题。

能量太少产生的健康问题

体力下降，没精打采提不起劲，工作效率降低；

环境变化时人体适应能力变差；

抵抗能力下降；

体内脂肪储存过少导致身体发育迟缓和其它问题；

比如，有些女孩脂肪储存变少就会显得过瘦，造成性成熟延迟，到了生育年龄也容易产下低

重儿。

年老时能量摄入不足会增加营养不良的危险。

能量过剩产生的健康问题

体内脂肪堆积，引起肥胖；

增加慢性疾病发生，如心血管疾病、糖尿病、某些癌症的发病危险。

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命

活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋

白质占人体重量的16%-20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6-12kg，除去水之

外蛋白质则占到干物质的80%左右。

补充人体的能量来源

蛋白质是三大供能物质之一，虽然不承担主要供能作用，但却有着重要的作用。人体在饥饿

、疾病等特殊状态下，会靠分解蛋白质提供更多能量。

蛋白质的食物来源及对健康的影响

如果缺少蛋白质，我们的身体会怎样？

消化吸收不良，腹泻！

肝脏不能维持正常结构与功能！

逐渐出现肌肉萎缩！

伤口不易愈合！

儿童时期出现骨骼生长缓慢，智力发育障碍！

抵抗力下降！

逐渐形成营养性水肿！

极端严重时可能导致死亡！

缺乏蛋白质会导致什么

如果蛋白质不足，会发生什么呢？人们会很容易发现——头发和指甲长得慢了，头发脱落多

了，皮肤憔悴不滋润了。血液蛋白质不能及时更新，会发生贫血、月经不调。蛋白质缺乏会

导致很多酶的活性下降，人会感觉疲劳，工作学习效率下降。抗体蛋白质不足，会导致抵抗

力下降。未成年人缺乏蛋白质，个子会变矮，青春期推迟。如果缺乏蛋白质非常严重，还会

发生浮肿病。概括来说，缺乏蛋白质会导致：

营养不良，进行性消瘦；

内分泌失调，免疫力低下；

肌肉渐萎缩，伤口不愈合；

儿童发育迟缓、智力发育障碍；

贫血、溃疡、水肿；

……

此外，蛋白质与肠道健康也息息相关。蛋白质可修复消化道粘膜，缺乏蛋白质最早累及肠粘

膜，和消化腺，表现为腹泻等问题。

矿物质的种类

在人体内含有的60多种元素中，除了碳、氢、氧、氮主要以有机物质存在外，其余各元素均为无机的矿物质。通常矿物质划分为两大类：常量元素和微量元素。

常量元素，又称为宏量元素，是指在人体的含量超过5克左右，也就是大于体重的0.01%的元素。比如，钙、钠、钾、镁、氯、磷、硫等这类在身体含量较多的元素。

微量元素，是指在体内极少量存在的元素，按生物学作用分为三大类：

必需微量元素

如铁、碘；锌、硒；铜、钼；铬、钴等

可能必需元素

如锰、硅、硼、钒、镍等

双向微量元素

如氟、铅；镉、汞；砷、铝；锡、锂等。

矿物质的基本生理功能

矿物质在人体内发挥着重要的生理功能：

常量元素

构成组织，如矿物质构成骨骼

我们常见的钙、磷、镁等这些元素，绝大部分就存在于骨骼和牙齿中，是构成机体组织的重

要部分。

构成酶或激活酶

我们常见的Ca能激活ATP酶、脂肪酶、蛋白分解酶等。

维持酸碱平衡

磷、氯等酸性离子和钠、钾、镁等碱性离子的配合，帮助维持机体的酸碱平衡。

维持渗透压，调整细胞膜的通透性；维持神经肌肉的兴奋性

因为钾、钠、钙、镁等离子在体内保持着一定的比例，是维持神经和肌肉的兴奋性、细胞膜

的通透性，以及细胞正常功能的必要条件。

微量元素

参与激素的相关代谢过程及生理功能的发挥

构成酶和某些维生素的组成成分或活性因子

比如说，钴就是维生素B12的组成成分。

参与体内物质的运输作用

微量元素还能参与体内物质的输送作用，比如铁作为血红蛋白的成份参与氧的运送等。

协助常量元素发挥作用

蛋白质营养素都很重要，想要健康就要合理补充；