第一部分 整理你的思维

人为什么会产生消极思想

压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。 事实上， 信息过载、 生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力， 都可能会引发一系列的心理健康问题， 如广泛性焦虑、 惊恐发作和抑郁。

[就连学生也倍感压力的时代。如果能找到练习正念的地方，应该带上孩子一起去学习。]

假设你要买一条基础款的牛仔裤， 你将会面临一系列没完没了的选择： ………只是这样一个简单的购买行为就足以让你感到无法呼吸了。

[选择多是一种负担]

不间断地忙于琐事，让我们没时间和精力跟朋友家人相处， 让我们忽视了自己内心的情感。

我们总觉得没时间去做整理， 我们实在太忙了， 有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。 但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。

里克·汉森：“为了让我们的祖先能够得以存活， 大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误： 过高地估计恐惧的威力； 过低地估计机会的成功率； 以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。 ”

[消极偏见＝认知偏差]

正念通过对你的大脑进行再训练， 使你能够摆脱那些思考未来的杂念， 将注意力集中在当下。 当你能够集中注意力， 你将不再依附于自己的思想， 你只会简单地处理当下正在发生的事情。

概念听起来是很简单的， 但改变你的思想并不那么容易。

排除杂念练习一： 专注的腹式呼吸

“感觉就像风中的云一样来来去去， 有意识的呼吸就是我的锚。

——释一行禅师

呼吸变化往往是压力的第一征兆。 当你感受到焦虑、 抑郁、 紧张、心烦， 你的呼吸可能会变得急而浅。 现代生活与工作也会导致不正常的浅呼吸。

[紧张和情绪激动时也会让呼吸变得急和浅。经常听到建议：在当众说话等场合感觉紧张时，可以通过深呼吸进行缓解]

1.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。 坐直会给你的肺部提供更多的空间， 这样你的肺就可以获得更多的氧气。 去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域， 然后感受在你呼吸时， 这些部位是否放松。

2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。 鼻子拥有一种防御机制， 可以防止杂质和冷空气进入身体， 鼻子也能探测到有毒气体， 从而使我们远离危险。 病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部， 所以， 放过你的嘴巴， 用鼻子呼吸。

3.吸气时， 用腹式呼吸。 轻轻地把你的肚子向外推， 感觉空气在慢慢填满你的肚子， 呼气的时候， 让气息慢慢吐出， 肚子恢复到原来的状态。

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。 胸式呼吸止于肺部， 而腹式呼吸会充满你的肺部下叶， 并进行更多的氧气交换。 腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。

[四个养成注意呼吸习惯的方法，记录下来进行练习]

你可以遵循下面7个步骤， 来养成每天进行有意识呼吸的好习惯：

1.确定一天中练习深呼吸的时间， 这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后， 比如刷牙。

2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习， 保证你不会被任何事物所打扰。

3.将计时器设置为10分钟。

4.你可以在垫子上做莲花坐， 也可以在椅子上坐直， 伸直你的脊椎， 双脚踩地， 把你的手轻轻地放在大腿上。

5.慢慢吸气， 直到你的肺被充满， 让你的肚子在吸气时向外推。

6.吸气结束时， 停下来倒数两秒。

7.慢慢地、 平稳地、 完全地把气呼出去， 让你的肚子回到它的自然

位置。 呼气结束时也要暂停倒数两秒。

排除杂念练习二： 冥想

“冥想不是为了让你的杂念平静下来， 而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静， 那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”

——迪帕克·乔布拉

戴维·利维： “冥想很像在健身房做分组训练， 它强化的是你的注意肌”。

遵循下面的十一个步骤， 来养成你冥想的习惯吧！

1.找一个安静的空间来进行冥想练习， 你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

2.为练习定一个具体的时间。 如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸， 那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。

3.你可以选择找个垫子坐在地上， 也可以坐在靠背椅或沙发上。 冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面， 因为你可能会犯困然后睡过去。

4.确保远离一切干扰

5.设定10分钟的计时器。

6.放松地坐在椅子上， 或盘腿找个垫子坐在地上。 保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。

7.闭上眼睛， 或者目光向下凝视。 然后用你的鼻子进行几次深呼吸， 我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

8.将意识集中于你的呼吸， 感受空气从你的鼻孔进进出出， 胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。 让你的呼吸逐渐变得自然， 不需要刻意进行。

9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上， 你可以随着呼吸的节奏， 吸气的时候在脑海里想“吸”， 呼气的时候在脑海里想“呼”。

10.刚开始的时候， 你的思维肯定会不受控制地乱跑。 每当思维抛锚的时候， 慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑， 然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。

11.当你集中注意力在呼吸上时， 你也可能会产生其他的知觉， 比如听到声音、 感到身体不适或产生某种情绪等， 单纯地去感受它们在你的意识中的出现， 然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

你的目标是慢慢成为一个旁观者， 去观察所有的声音、 感觉、 情绪、 思想是怎么产生又如何消逝的。 远远地观察它们， 不要带着判断和评论。

你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在： 闭上眼睛， 开始关注你大脑中的想法， 单纯地观察它们的产生和消逝， 持续几秒钟。 然后问自己一个问题： “我的下一个想法会从哪儿来？ ”停下等待答案出现。 当你等待答案的时候， 你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。

[关注冥想有一段时间，但感觉无法达到传说中的境界。这个练习方法比较详尽，再按此学习一下。]

排除杂念练习三： 驯服消极思想

罗斯·哈里斯： “为了生存， 进化塑造了我们的大脑， 强迫我们感受心理上的痛苦。 我们学会去比较、 评估、 批评我们自己， 学会去关注我们缺少什么， 开始变得对自己所拥有的一切感到不满， 开始去想象各种各样恐怖的场景， 而这些场景基本不会发生。 怪不得人很难快乐起来！ ”

[对自我有很高的要求，也许也可以理解为消极思想的一个表现]

六种策略， 你可以用它们驯服你的思想。 每种策略都只需要几分钟时间来实践， 简单易行。

策略一： 做一个旁观者

首先要觉察到你的想法。 把“自我”从你的思想中分离出来， 仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。

这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己， 不带任何评价。 只做一个思想的目击者。

策略二： 给思想命名

另一种将自己与思想分开的方法， 是从精神上意识到它们只不过是思想， 而不是你的真实存在。

举个例子， 如果你内心这样想： “我永远也做不完这件事。 ”那么把内心的对话改成下面这样子： “我现在有一个想法， 这个想法说我永远也做不完这件事。 ”这会强化你不是你的思想的事实。

策略三： 说不

当你陷入焦虑的循环， 简单地发出声音说“停”！

策略四： 橡皮筋魔术

在你的手腕上套一个橡皮筋。 当你看到橡皮筋的时候， 停下来注意你的思想。 假如你此时陷入了消极的思想中， 就把橡皮筋换一个手带上， 或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。 这种行为会中断你的消极思维。

策略五： 找到你的触发器

通常来讲， 过度思考和消极情绪往往和某些人、 某些情景或某种身体状态有关。 注意这些共通的焦虑， 是否是因为什么事情发生了， 才导致你脑内杂念的爆发？

如果确实是这样， 当问题发生时， 记录下这些触发你情绪的触发器。 这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。

策略六： 分散你的注意力

用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。 你可以做一些能占据你思维的事情， 这样消极思维就没有空间来打扰你了。 让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上， 如果你正在堵车的路上， 或正在排队， 可以试试背数学公式， 或者背诵一首诗。

[方法都比较简单，只是真的把它们变成生活和思维的习惯，要有很漫长的过程]

排除杂念练习四： 新思想替换旧思想

打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分， 你的大脑厌恶真空， 所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺， 避免你的思维重新回到旧模式里。

下面有四种方法可以帮你做到这件事：

1.挑战旧思想， 替换新思想

你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。 它们不是真相， 至少不是全部真相。

与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑， 不如在消极思想发生的时候挑战它。 只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法， 用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑， 这种以偏概全的想法是不正确。

2.学会接受

当你发现自己正在不断地挣扎和反思， 先停下来， 然后这样告诉自己： “我接受这样的情况发生。 ”做一次深呼吸， 然后试着停止那些精神上的反驳。 当你开始接受这个精神挑战时， 你需要这样做：

·下定决心去做任何能够改善现状的事情。

·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

·寻找能够帮助你忍耐的支持。

接受当下的形势并不意味着不采取行动。 这只是让你不要盲目地战斗或落荒而逃。 你要把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里

3.进行有效思考

当你的大脑乱作一团， 做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用。

4.设定一个焦虑计时器

设置一个10~15分钟的计时器， 并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。

当计时器停止后， 起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些） 来帮助你摆脱“担忧时间”。

如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势， 那么提醒自己， 尽量拖到下一段担忧时间开始， 再放心大胆地发泄心中的忧虑。

[方法说了很多，但有一句话“知道很多道理都仍然过不好这一生”，所以还是要应用得当才行。]