分享6个排解负面情绪的实用方法，简称为3个P和3个M。

3个P是Tal在《哈佛大学公开课：幸福课》中提出的，排解负面情绪的，很简单却很有用的3个小技巧。

【一】

The first P is the Permission to be human.

第一个P就是准许自己为人。不夸张地说，是对我最有积极影响的思维之一。

就是指在任何情况下，困境也好、负面情绪也罢，首先要做的，是给自己许可证。

作为一个人，我们就是会遇到困境，会因此有各种情绪。这是人的本性，准许自己做一个普通的正常的人。

允许自己经历一切好的或者坏的事情，允许自己有好的或者坏的情绪、有好的或者坏的表现。因为人人皆是如此。

我们会经历失败，会感到挫败，会嫉妒别人，会感到痛苦……这完全正常，这完全合情合理，这是作为人的一部分。

它已经发生了，我对此什么也做不了，能够改变的只有我对它的诠释。

【二】

做到第一个P之后，才能实行第二个P：重建（reframing）：interpreting the situation as Positive。

也就是说，试图将目前消极的处境，诠释为积极的。去发现：

这其中有什么闪光点？有什么成长的机会？

比如我之前，每次做错一件事时，会陷入焦虑，然后对自己很生气。我会用Tal所说的这个方法调节：

没错儿，这事儿确实挺糟的，也造成了一定的后果。

我真的是很生气很郁闷。

但是事情已经发生了，改变不了什么。

没关系，每个人都会犯错，每个人都会。

——这是在准许自己为人。

做错事和现在的情绪都很正常，我听之任之，过一会儿这些焦虑和担忧，自己就消失了。

虽然这件事儿做错了，但我更加了解自己了，知道自己的某些不足。

以后再也不会犯了，通过这么一个小的后果，换来之后每次都做对，还是很值得的。

——通过“重建”，我看到了变好的机会。

生活就是小事不断、小错不断，把「准许自己为人」和「重建」结合起来应用，对于缓解负面情绪、摆脱困境，真的很有用。

【三】

Finally，the third p is about taking Perspective.

再来说第三个P，是指换个角度。

问自己：

这真的很重要吗？

它在一年后会不会有影响？

从长远来看，它真的很重要吗？

它真的值得我去担心、焦虑，为之沮丧、为之焦躁吗？

通常情况下，你会发现，不会有什么影响，也没那么重要。学会用更长远的眼光看问题，人生中的种种事情，不过是昙花一现、转瞬即逝。

总结一下，当你遭遇困境，不可避免地身陷负面情绪或想法之中时：

第一步，记得准许自己为人；而后，试着将眼前消极的处境，诠释为积极的；最后一步，试着转换角度，用更长远的眼光看待当下的每一件事。

【四】

再来说3个M。 3个M是非理性想法的三个陷阱，每次陷入负面情绪时，及时觉察自己是否陷入了3M困境。

具体来说，第一个M是指放大：我们因为某一次失败，就认为自己永远都会失败，带来很多不必要的恐慌和消极情绪。

首先，要意识到自己是不是处于“放大”思维之中；然后你就能够跳出来：我好像扭曲了事实，我把一次失败，归结为永远都会失败。

【五】

再来说第二个M，叫做“极小化”。Tal举的例子是：

我在讲课，620个人中618个在看教材，一个在看天花板，另一个在睡觉。“极小化”思维，会让我只关注那个睡觉的人，并且认为“我的课肯定讲得让人无聊、犯困”。

如果放到我们的生活、学习和工作上来说，就是视野变窄，只关注那些缺点、自己做的错事，而忽略了其它更多积极的、优秀的方面。

这种“极小化”思维，也是担忧、恐惧、自我评价过低、焦虑等负面想法和情绪的来源。

跳脱出来，去想一想；

不，这1%不是全部，其它的99%是什么？

这99%我都做得很好，1%做得不好是事实，我会在意也是事实，而且避免不了“在意”；

我在意说明我想做得更好，我能意识到1%，这很好；

不用责怪自己，每个人都会有至少1%做不好；

我去想办法，怎样把这1%做好。

熟悉并运用这样的思维流程，让自己从极窄的悲观思维中跳出来，客观公允地看待自己，并把力量聚焦在解决问题上。

【六】

第三个M是虚构，或称捏造。这是我们无中生有的时候。

比如，你给对象发微信，结果过了两三个小时才回你。一般来说，女孩子在这3个小时里，内心已经写好了20集的狗血剧情：他不秒回我微信、他不重视我、他不爱我了……

氮素其实呢，可能是睡着了，可能是确实很忙，当然也确实存在内心戏是真实的可能性。

再比如考研，很多胖友每天都会反复担忧“我可能考不上了”，但是，其实事情的结果，只有抵达之后，才知道呀。所有的担忧和恐惧，只是凭空捏造、无中生有罢了。

这一点应该是对我帮助最大的。如果能够在每次遇到情绪困境时，问自己：我是不是在凭空捏造？这是不是我自己想象出来的？我并没有什么称得上证据的东西。

焦虑真的立刻退散大半好吗！

好啦，敲黑板划重点：

日常生活中，一旦遇到困境，生出负面情绪或者想法时，及时地问自己：我是不是犯了3个M中的某一条？

我是“放大”了某次失败？

还是“极小化”，只看到了糟糕的1%？

又或者，这种灾难化的剧情，完全是凭空想象出来的？

别忘了前文说的3个P，我再重复一遍：第一步，记得准许自己为人；而后，试着将眼前消极的处境，诠释为积极的；最后一步，试着转换角度，用更长远的眼光看待当下的每一件事。

真的超好用的，你要试一试啊。

—转至高冷冷