核心力量提升 30天訓練 第二十七天

目標:以健碩,提升力量為目標 降低體脂

形式:徒手,家用啞鈴,無埸地限制

數據:來自「okok健康」

減脂原理:卡路理消耗大于攝入

增肌原理:练得好,吃得好,睡得好

記錄日期:2019.05.12

        身高:172cm

原始體重:63.5kg

原始體脂:15.9%

脂肪重量:10.1kg

骨骼肌重:27.3kg

BMI:21

基礎代謝:1472千卡/日

要求時間:45min

運動日期:2019.06.11

運后體重:63.15kg

目前体脂:16.27%

脂肪重量:10.27kg

骨骼肌重量:24.25kg

完成時間:45min

今天訓練:胸部

总時間:45分鐘

✅45分鐘項目包含:

- [x] 訓練菜單 – 每天挑戰1000個徒手訓練

- [ ] 1.俯臥撐 x 100 「胸大肌」

- [ ] 2.卷腹  x 200 「腹部」

- [ ] 3.波比跳x 50「燃脂」

- [x] 4.雙槓臂屈伸x 100「胸,肱三頭,三角肌」

- [x] 5.仰臥舉腿 x 100 「下腹」

- [x] 6.引體向上 x 50「斜方肌,背闊肌,肱二頭」

- [ ] 7.深蹲 x 100 「臀腿」

- [ ] 8.高抬腿 x 100

- [ ] 9.跳繩 x 100

- [ ] 10.根據「推拉腿」訓練法

- [ ] 加入平板臥推x50

- [ ] 加入平板飛烏x50

✅建議一:1俯臥撐變化太多,可以钻石,引形,爆炸式,折刀,或退讓性俯臥撑等,自我調節

✅建議二:2卷腹x200,可以自我調整為其他腹部動作,比如仰臥式自行車,登山者,左右交替等

✅建議三:4,5,6交替換,以免肌肉局部疲勞

✅建議四:以每天身體狀況來決定訓練組數,比如引體上升難度要求較高,練到30-40力竭止,可換下組項目「以上純粹個人分享」

好處:

* 每天固定訓練項目

* 快速燃脂

* 力量、肌肉量都進步較快

壞處:

* 一星期需要練五六次

* 訓練量太大

* 容易太累

* 定期加強部分项目組數/次數

飲食安排:

早餐🥣:高碳水高蛋白:紅薯,玉米,方包,麥片,雞蛋,鮮奶,豆漿或咖啡

午餐:正常

訓前餐:香蕉,水果,花生🥜

晚餐🥣:安排低碳水,高蛋白

訓后餐:一杯增肌飲料🥤乳清蛋白

感想:胸部訓練。

繼續核心力量訓練,加油

「每天堅持45分鐘」

「只有堅持了才有希望」

「人生就是不斷地自我挑戰」

「只有努力,才能讓看不起你的人低頭」

「每天叫你起床的不是鬧鐘,而是夢想」

「如果只得一次翻身的機會,就拼盡全力」

「成功的道路並不擁擠,因為堅持的人不多」

「當你想放棄的時候,想想當初為什麼開始」

「任何不被嘲笑的夢想,都不值得去實現」

图片发自简书App
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