目標：以健碩，提升力量為目標 降低體脂
形式：徒手，家用啞鈴，無埸地限制
數據：來自「okok健康」
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：练得好，吃得好，睡得好
記錄日期：2019.05.12
身高：172cm
原始體重：63.5kg
原始體脂：15.9%
脂肪重量：10.1kg
骨骼肌重：27.3kg
BMI:21
基礎代謝：1472千卡/日
要求時間：45min
運動日期：2019.06.01
運后體重：（一周更新）
目前体脂：
脂肪重量：
骨骼肌重量：
完成時間：60min
今天訓練:胸部
总時間：60分鐘
✅45分鐘項目包含：
- [x] 訓練菜單 – 每天挑戰1000個徒手訓練
- [ ] 1.俯臥撐 x 100 「胸大肌」
- [ ] 2.卷腹 x 200 「腹部」
- [ ] 3.波比跳x 50「燃脂」
- [x] 4.雙槓臂屈伸x 100「胸，肱三頭，三角肌」
- [x] 5.仰臥舉腿 x 100 「下腹」
- [x] 6.引體向上 x 50「斜方肌，背闊肌，肱二頭」
- [ ] 7.深蹲 x 100 「臀腿」
- [ ] 8.高抬腿 x 100
- [ ] 9.跳繩 x 100
- [ ] 10.根據「推拉腿」訓練法
- [ ] 加入平板臥推x50
- [ ] 加入平板飛烏x50
✅建議一：1俯臥撐變化太多，可以钻石，引形，爆炸式，折刀，或退讓性俯臥撑等，自我調節
✅建議二：2卷腹x200,可以自我調整為其他腹部動作，比如仰臥式自行車，登山者，左右交替等
✅建議三：4，5，6交替換，以免肌肉局部疲勞
✅建議四：以每天身體狀況來決定訓練組數，比如引體上升難度要求較高，練到30-40力竭止，可換下組項目「以上純粹個人分享」
好處：
* 每天固定訓練項目
* 快速燃脂
* 力量、肌肉量都進步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 訓練量太大
* 容易太累
* 定期加強部分项目組數／次數
飲食安排：
早餐🥣：高碳水高蛋白：紅薯，玉米，方包，麥片，雞蛋，鮮奶，豆漿或咖啡
午餐：正常
訓前餐：香蕉，水果，花生🥜
晚餐🥣：安排低碳水，高蛋白
訓后餐：一杯增肌飲料🥤
感想：感覺訓練不再是一件苦差，慢慢學會享受其中；感覺需要加大重量來增加圍度。累了，就休息一下吧，把狀態收拾好，今天繼續上路，短間歇訓練，加組數。
繼續核心力量訓練，加油
「每天堅持45分鐘」
「只有堅持了才有希望」
「人生就是不斷地自我挑戰」
「只有努力，才能讓看不起你的人低頭」
「每天叫你起床的不是鬧鐘，而是夢想」
「如果只得一次翻身的機會，就拼盡全力」
「成功的道路並不擁擠，因為堅持的人不多」
「當你想放棄的時候，想想當初為什麼開始」
「任何不被嘲笑的夢想，都不值得去實現」
