拆书训练营11：表达愤怒的具体步骤

• 书籍：《非暴力沟通》
• 目的：掌握表达愤怒的具体步骤

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现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。

为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

I复述知识

昨天的拆页了解了非暴力沟通的四个要素，今天的拆页主要告诉我们非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

• 首先，停下来深呼吸。通过呼吸让自己冷静下来，避免因为愤怒与对方直接产生语言或者肢体上的冲突，让事情向着更糟糕的方向发展。
• 第二，发现愤怒的根源。想想是什么导致我们产生了愤怒，是对方的言语刺激到了我们，还是因为他做了让我们无法接受的事情，又或者只是因为被忽视或者冷落。
• 第三，了解自己的需求。当我们找到愤怒的根源后，就可以进一步发现我们的需求，正是这种尚未满足的需求，促使我们用愤怒的方式来表达和反抗。
• 第四，表达自己的愤怒。张开嘴，向对方说出我们的愤怒，提出我们的需求，以及与这种需求所关联的情感，充分表达出我们的愤怒。

采用非暴力沟通的方式表达我们的愤怒可以让我们的沟通更加顺畅：

• 首先稳定了自己的情绪，不会上来就乱发一通火，对方可能还搞不明白你为什么发火；
• 其次深层挖掘了自己愤怒背后的需求，这样在我们表达愤怒的时候就可以更理智，更清晰；
• 第三，对方可以更好地了解导致你如此愤怒的原因是什么，如何做才可以平息你的怒火，以后该如何注意，避免此类的纷争。

A1联系旧知

身处一个男多女少的公司，总会发生些让人哭笑不得的事情。比如说经常不带卫生纸的各位男士，内急的时候就会跑到我们这边来要卫生纸，时间久了，大家都烦了，就不给了，然后就趁着我们不在开始偷偷拿。财务有自己的柜子，每天就把卫生纸锁起来。整天忘了把纸藏起来的我这边，就成了重灾区。

终于，在一次要上厕所找不到卫生纸的时候，我爆发了，冲到办公室的另一侧，对着同事吼到：“下次谁再不带卫生纸，上厕所自己用手擦！”然后办公室瞬间就安静了。

现在回想上述经历，我在面对愤怒的时候，略过了前三个步骤，直接向对方激烈的表达我的不满，搞的气氛很紧张，也并不能从根本上解决问题。

下次也许我可以这么办，深呼吸，先让自己冷静下来，然后平静地告诉他们：“每次你们上厕所找不到纸的时候，就从我这里拿，现在我想去厕所了，却发现没有纸可以用，这让我很生气，因为我不是你们的心相印，如果你们总是想不起来带纸，不如每人发我个红包，我给大家买几箱子过来？”

A2激活行动

一直以来，我都是一个好脾气的人，但是在面对别人带有人身攻击性的言论的时候，会瞬间被点燃，变成另一个自己，然后和对方陷入一场其实没有输赢的骂战。未来再面对这种情况，尝试采取非暴力沟通的方式，来理智的处理自己的愤怒。

• 深呼吸让自己冷静下来。告诉自己：我叫不发火。
• 发现愤怒产生的原因。因为对方对我的指责，让我的自尊受到了伤害，我讨厌被人怀疑否定，尤其是针对我的人品。
• 了解自己的需求。我希望你尊重我，以平和的语言和我沟通，把焦点放在事情本身，而不是针对我的性格人品。
• 表达自己的愤怒。“因为我拒绝借钱给你买空调，让你推迟一段时间有闲钱再买，你说我为人处世有问题，这让我很生气，因为我感到被贬低，被伤害，作为朋友，如果我同样这样说你，你又怎么想呢？是不是也感到很不舒服？我希望我们以平和的方式来进行沟通交流，单纯说事情，不要牵扯其他。”