我观察了很多人的饮食，发现蔬菜摄入情况造就了大多数人的健康短板，真的非常可惜！将这个部分基本补上，就会轻松超过百分之八十的普通人，我将在接下来的时间说说。
今天我们从蔬菜颜色的角度教你学习如何分类，一招就可以学会每天到底该吃什么样的蔬菜。
曾经写过一篇文章，提倡大家每天把蔬菜也吃出“一道彩虹”。为什么会提倡大家每天吃一道彩虹呢？主要就是因为不同颜色的食物含有不同的营养素。
今天给大家介绍五种颜色蔬菜当中的明星营养素，分别都有着不同的色彩，让我们揭开它神秘的面纱。
1.红色。
呈现红色最常见的一种营养素叫做番茄红素。番茄红素是类胡萝卜素的一种，对身体最重要的功能就是抗氧化。
蕃茄、红瓤儿的西瓜、红心的木瓜、血橙等，这些食物当中的红色都是由番茄红素来呈现。
很多比较权威的证据显示摄入番茄红素比较多的天然膳食可以帮助预防前列腺癌和心血管方面滴疾病。这个吃点就很适合男性。
对于女性，抗氧化几乎是我们一辈子要做的功课，我们永远在跟细纹、斑点、松弛、老化做抗争，一定别忘记在你的女神餐谱中加入红色的蔬菜。
最为方便的获得就是含量最高的番茄。
番茄红素很任性，要将番茄加热才可以很好的释放，所以生吃小番茄的吸收率就非常的低了。所以建议你经常买一些番茄来做配菜，无论做什么菜都可以把番茄切丁放进去增加风味，一方面有利于番茄红素的释放和吸收，另一方面是又好看又好吃，酸酸的口味还会增进食欲。
不加糖加盐的那种最天然的番茄酱或者是番茄膏也同样可以增加风味和增加番茄红素的摄入。
在挑选番茄的时候就要尽量选择深红色，因为颜色越深，番茄红素的含量就越高。像偏黄色或者偏粉色的番茄番茄红素的含量就相对低啦。番茄红素与阳光照射的时长也有关系，像夏天，当季的番茄就含有更多的番茄红素，趁着夏天来临的时候，抓紧吃起来罢。
2.黄色。
代表的营养素是胡萝卜素。
胡萝卜素在人体内能转化成维生素A，对皮肤非常的好，对眼睛也非常有益。缺乏维生素A的话在比较昏暗的地方视力就会明显下降，严重的会完全看不见即夜盲症。如果患有夜盲症晚上开车就非常危险。
大样本的数据显示，我们中国人还是很容易缺乏胡萝卜素的。
那应该怎么补呢？听名字，你肯定猜到了胡萝卜当中就含有大量的胡萝卜素，其实所有橙黄色的蔬菜，比如南瓜，彩椒，甚至所有深绿色的叶类菜也都含有胡萝卜素，但橙黄色是它最经典的颜色。
胡萝卜素很特殊，它是一种脂溶性的维生素，也就是说他只溶于脂肪，不溶于水，所以生吃胡萝卜就吸收不了太多啦。
就必须要用油炒吗？油太大不是会发胖吗？这个问题问的就特别好。其实不需要非得油炒，因为吸收胡萝卜素是在小肠里面发生的事情，只要在小肠里吸收时有油脂就可以了，和锅里有没有油，其实没什么太大的关系。也就是胡萝卜素不一定非得跟油放在盘子里见面，只要能在小肠里面见面就好了。比如生啃胡萝卜或者吃凉拌菜和沙拉里面滴胡萝卜伤口胡萝卜或者是凉拌菜和沙拉里面滴胡萝卜。同时吃喝杯牛奶，吃个鸡蛋或者吃一些鱼和肉或者是其他油炒的菜，这些食物里的脂肪都足够把胡萝卜给吸收了，所以你不用太担心
3.紫色。
漂亮的紫色非常的常见，比如我们常见的紫薯。除了紫薯，在其他的蔬菜当中也经常能见到紫色，比如红苋菜、紫色的土豆、山药和胡萝卜，这些都不是转基因，这些是大自然本来就有的物种。
呈现紫色最关键的明星营养素就是花青素。花青素有非常强大的抗氧化功能，在日本，对比了多种常见的抗氧化剂，大家发现的花青素的抗氧化能力竟然比维生素C和维生素E更强。
花青素是一类广泛存在于植物当中的水溶性天然色素，和需要加热的番茄红素和需要有油的胡萝卜素不同，他其实非常的不稳定即怕热，又怕光还容易被氧化。好在天然食品当中，他们常常以结合形成——花色苷存在，耐光耐热的性能都增大。
花青素的出名，其实还有一个原因就是他是个变色龙。遇到碱性的环境就会变绿，遇到酸性的环境就会变红。
北方的自来水呈弱碱性用来蒸煮紫薯的时候一定会发现怎么变成了绿色的！所以，当你的食物因为花青素变了色，可别被它吓到啦！
紫色的花青素，那么怕热，那么怕光，所以生吃还是最好的。长时间炖煮的时候就会大量的被破坏。
4.白色。
其实同一类食物，颜色越浅，营养素含量就会越少，所以要格外留意多选择一些深色的蔬菜。但是，有些白色的蔬菜，却有着想不到的好处，比如常见的花菜，这款十字花科蔬菜竟然是抗癌的高手！
在花菜中，有一种叫芥子油苷的物质。它具有特殊的芳香气味，当花菜被咀嚼或者搅碎的时候，芥子油苷还会继续分解成对抗癌症的一些植物化学物质。有研究表明，这些物质呢，可以抑制乳腺癌和胰腺癌的细胞的生长。所以也不要小看白色的食物，他们有很多很特殊的营养素，对我们身体非常有益。
5.绿色。
其实绿色是我们每天蔬菜中的主角。
常说绿色蔬菜绿色蔬菜，似乎绿色就是蔬菜的代名词。虽然介绍了红色、橙色等的营养健康意义，但是还是要重要提醒，绿色是更加值得被关注。
中国营养学会推荐每天蔬菜要吃六两到一斤，格外强调，这其中要有一半是绿色叶类蔬菜！
什么是叶类蔬菜呢，就是像菠菜、油菜、芥兰、菜心、茼蒿等这样的一些带叶片的绿色的菜，显示成为绿色的主要成分就是叶绿素。
叶绿素的核心营养素是镁。镁是维持骨骼牙齿健康的重要元素，也是增强白领女性抗压能力的重要物质。中年人还可以帮助维持正常的血压等。另外食品科学家们还发现叶绿素是非常好的解毒物质，它能够大大的减少黄曲霉毒素在人体的吸收。要知道黄曲霉毒素是一级致癌物，这个毒素也是中国人患上肝癌的重要原因之一，现实当中总是不可避免地会遇到他，如果能少吸收一些就会减少致癌的风险。
另外，绿叶蔬菜中还有大家很熟悉的营养素——叶酸。就是备孕怀孕期都要单独的补充的叶酸，避免新生儿出现神经管畸形。这也是营养学上一个非常重要的运用。合理的营养就可以提升生命质量。绿色叶类蔬菜就是一个非常重要的叶酸的来源，越是深绿色的蔬菜叶酸的含量就越丰富。如菠菜、苋菜、小油菜、小白菜茼蒿都是上等的叶酸的来源。
现在中国女性的乳腺癌越来越多并趋于年轻化，三十岁左右的女性发病也不为奇。
所以，无论年龄如何都要从现在做起，每天吃上三两到半斤深绿色的叶类菜，三两到半斤其他各种颜色的蔬菜，搭配起来，为身体带去滋养、活力与保护，抗炎抗癌，抗衰老！自然美丽健康不在话下！
每天的彩虹，可要记得！
内容来源：田雪有声书《简单高效的女神餐谱》。
