选择积极的生活方式：健康“买一送一”

大多数人都喜欢特价商品。我们希望自己付出的时间、金钱和努力能够收获最大的回报。我们将要探讨的积极生活方式就是健康的特价商品。你在这方面的任何投入都会收到双份的益处：它们既是缓解因素，又是应对策略。把越多的积极生活方式纳入你的生活，你的健康状况就会越好。让我们从朋友之间的互相帮忙开始探讨。

社会支持

压力的最佳解药之一是社会支持，即由他人提供心理资源和物质资源以帮助个体应对灾难。研究显示，遭遇重大压力的人如果拥有朋友或家人组成的有效的社会支持网络，会较少出现心理疾病和生理疾病。他们不太容易得感冒，患上焦虑障碍或抑郁症的风险也比较小。与之类似，有证据已经证明社会支持对患有身体疾病的人也是有益的。对于患有心脏病、癌症、糖尿病和关节炎等疾病的人来说，良好的社会支持网络能够使他们康复得更迅速。相比之下，缺乏亲密关系的人比拥有良好社会支持网络的人平均寿命更短，即使当其他已知的影响寿命的因素都相同时，比如健康状况和社会经济地位。值得注意的是，缺乏可靠的社会支持网络会增加死于疾病、自杀或事故的风险，而缺乏社会支持网络导致的死亡率的增加与抽烟导致的死亡率的增加是一样的。

社会支持的益处    社会支持的哪些特点使它具有改善健康的力量呢?研究者发现了社会支持的三个益处。当想到社会支持时，你会立即想到情感支持。在艰难的时候，如果可以依靠值得信赖的朋友和所爱的人，痛苦与烦恼就会大大减轻。第二个益处是有形的帮助，也就是具体的、以任务为导向的帮助，比如开车送你去医院、帮你打扫房间或帮你做饭。最后一个益处是信息支持，目的是帮助人们更好地理解应激源的性质以及获得更多应对应激源的资源。例如，对于因严重车祸而脊柱受损的人来说，有关康复时间和策略的信息对他会很有帮助，因为这个时候他行动不便，不能自己去电脑上查看。尽管社会支持网络通常由好朋友和家人组成，但支持团体或其他社群资源也能提供这些益处。

从生理上看，社会支持能够降低战斗或逃跑反应的唤起强度，缩短唤起持续的时间。这个发现是通过一项实验研究获得的。在研究中先让被试遭遇应激源，然后测量他们在有社会支持的情况下和独自应对的情况下的应激反应，比如心率、血压和应激激素水平朋友和所爱的人提供的社会支持是最有益的，但来自陌生人甚至来自宠物的支持也能降低唤起程度——在这方面，狗的作用优于猫。在没有社会支持的时候，甚至想一想所爱的人也能获得一些神益。

身体上的示爱，比如拥抱、牵手和抚摸同样有助于抵抗压力。一些研究发现，当女性遭遇压力时，如果伴侣能够拉着她们的手或者给她们一个拥抱，她们的唤起程度就会降低。最近的研究在男性身上也发现了同样的效果。人和动物一样，无论什么性别，与可信任的同伴的身体接触都会提高体内催产素的水平，而催产素能够减少焦虑与紧张。

支持者的收获   社会支持对提供支持的入会有什么影响呢?需要社会支持的人有时担心向所爱的人寻求帮助会给爱人增加压力。虽然有时会发生这种情况，比如照顾阿尔茨海默病患者的人生病和患抑郁症的风险都会增加，但总体来说，给予支持的人也会从帮助他人中获益。事实上，一项研究对已婚夫妇给予和得到的支持进行了长达5年的测量，研究发现，提供较多支持的一方寿命更长。然而需要注意的是，支持者同样需要支持。

锻炼

无论是好是坏，我们的身体更适应石器时代费力的打猎和采集活动，而不适应城市中的数字化生活。在办公桌或电脑旁工作使身体很少活动，这并不符合身心健康的需要。

每天只需要30分钟的有氧锻炼就能有效降低心脏病、中风、乳腺癌等疾病的患病风险。坚持锻炼不仅对身体有益，而且也有利于心理，比如减轻压力、改善心理健康。锻炼时，我们体内的多巴胺及其他令人愉悦的化学物质（比如：5—羟色胺）的水平会提高。5—羟色胺能够改善我们的情绪，使我们更有效的应对充满压力的情境，从而缓解压力。

但是坚持锻炼非常困难，关键是找到喜欢的运动，并在每周的日程中安排几次锻炼，一起锻炼的伙伴往往能够提供额外的社会支持，有利于人们坚持锻炼。

营养与饮食

良好的健康和有效应对压力的能力来自功能良好的大脑，而要发挥良好的功能，大脑需要营养。幸运的是，平衡的膳食能够提供所有必要的营养，使大脑可以从认知的角度准确评估潜在应激源。例如，当我们摄入复杂的碳水化合物而不是简单的糖时，我们会以比较稳定的速度代谢这些营养物质，这能够避免我们反应过度。然而，很多人大吃快餐和糖块，而不肯花时间吃有营养的食物。例如在21个欧洲国家对学生进行的调查显示，只有大约一半的学生尝试遵循健康的饮食方法。这项调查还发现，女性比男性更有可能形成良好的营养意识。如果童年时(这是大脑生长最快的时期)长期营养不良，儿童的发育便会受到阻碍。营养不良也会对成年人造成不利影响。富含饱和脂肪的饮食会增加患心脏病及某些类型癌症的风险，摄入过多的盐会增加患高血压的风险，钾缺乏会造成无精打采和极度疲劳。但是，人们应该避免走向另一个极端，即摄入大量维生素和矿物质。有些维生素(尤其是维生素A)和矿物质(比如铁)很容易过量，并且会造成比摄入不足更严重的问题。

为了促进健康，你在营养方面可以做些什么呢?我们建议你还要留心营养风尚，包括宣称效果好到让人难以置信的膳食补充剂。营养科学还处于婴儿期，它与身心健康的关系还有待进一步的发现。

保持个人健康的步骤

1.经常锻炼。

2.营养平衡的膳食(多吃蔬菜、水果和谷物，少吃脂肪和胆固醇)

3.保持合理的体重。

4.每晚睡7-8个小时，白天注意休息和放松

5.开车要系安全带，骑自行车要戴头盔。

6.不抽烟，不吸毒。

7.适量饮酒或不饮酒。

8.只从事有保护的、安全的性行为。

9.定期进行体检和牙科检查，遵从医嘱。

10.培养乐观精神，发展能够提供支持的友谊。

睡眠与冥想

我们已经知道了良好睡眠的益处。睡眠在各个方面影响着我们的健康与压力。首先，由于认知功能与快速眼动睡眠存在关系，而我们又知道有效应对潜在应激源需要良好的认知功能，因此我们必须保证充足的睡眠时间，因为大约在睡6个小时后才会获得长时间的快速眼动睡眠。长期睡眠剥夺不仅会增加发生事故的风险，而且睡眠不足还与糖尿病、心脏病有关，并会降低免疫系统的功能。

多年来，冥想一直受到西方人的怀疑，但如今大量令人振奋的研究发现使我们对它越来越重视了。古代佛教徒练习的“正念冥想”起源于2500年前，翻译过来的意思是“有洞察力地看”。

正念减压疗法(MBSR)是佛教传统的现代变体，其目的是增加人们对压力反应的意识，轻松地面对它们并形成更健康的反应。这些目标一部分可以通过冥想实现。在冥想练习中，人们首先要把注意力集中在身体感觉和与应激反应有关的认知上，然后完全接纳这些感觉和反应(不评判、不抗拒)。对正念减压疗法进行的研究显示，通过8周的训练项目，被试的压力减轻了，患抑郁症、焦虑障碍和出现倦怠感的风险降低，免疫系统的功能得到了改善。

融会贯通：提升主观幸福感，获得幸福

        做出改变，过更健康的生活，能让人们感觉更良好，研究者称之为主观幸福感。相较于大多数人所说的“幸福”，主观幸福感是从心理学角度提出的更准确的术语。你是否常常有主观幸福感呢?

我们无法直接观察到幸福。在主观幸福感的研究中，研究者依赖的是被调查者对自己的体验、幸福感、情绪或成功的评价，以及对什么令他们感到满意的回答。为了避免对“幸福感”这个词产生意义上的混淆，研究者还会使用非语言的量表。幸福或主观幸福感越来越成为心理学家研究的热门主题，新兴的积极心理学领域就是一个证据。越来越多的研究显示，尽管人们的主观幸福感存在许多个体差异，但都包含三个核心组成部分。

1.对目前的生活感到满意。主观幸福感强的人喜爱自己的工作，对自己目前的人际关系感到满意。他们友善外向，开朗合群。主观幸福感强的人通常健康状况良好，拥有较高的自尊。

2.积极情绪相对较多。主观幸福感强的人常常会有愉悦的情绪，这主要是因为他们以积极的方式来评价周围的世界。他们通常是乐观的，预期自己能够取得成功。他们具有内控倾向，在投入工作时会产生心流体验。

3.消极情绪相对较少。主观幸福感强的人较少出现消极情绪，比如焦虑、抑郁和愤怒，即使出现这些消极情绪，通常情况下程度也不严重。非常幸福的人不会有极端化的情绪。他们大多数时候是积极的，偶尔也会有消极的心境。

        为什么有些人的主观幸福感比较强?对双胞胎的研究显示，幸福感受到遗传的影响，但生物学因素并不能决定命运：研究显示环境也会影响人们的主观幸福感。如果人们缺少社会支持，被迫追求别人设定的目标，或者他们的成就总得不到积极反馈，那么他们就会感到不幸福。因此，这个领域的专家提出，要想获得幸福感，我们需要(a)满足对胜任感的需要，(b)满足对社会交往和联系的需要，(c)满足对自主感或自我控制感的需要。

那么什么样的人是幸福的呢?有哪些关系到幸福感的特征和体验?在继续阅读本书之前，花点时间思考一下，你是否认为某些人比其他人更幸福。如果是这样，更幸福的是什么人?迈尔斯和迪纳对主观幸福感的研究进行综述，发现了如下特征。

1.年轻人、中年人、老年人都并不比其他年龄段的人更幸福。年龄无法预测主观幸福感。尽管人们感到幸福的原因会随着年龄的改变而改变，但个体的主观幸福感倾向于在一生中保持相对稳定。

2.幸福不存在“性别差异”。尽管女性比男性更容易焦虑和抑郁，同时男性酗酒和患某些类型人格障碍的风险比女性高，但认为自己对生活相当满意的男性人数基本上与女性人数相等。

3.幸福的种族差异非常小。非裔美国人和欧洲裔美国人拥有几乎相同的幸福水平，而且非裔美国人对抑郁症的抵抗力更强一些。尽管存在种族主义和歧视，但弱势群体的成员通常具有乐观的思维方式，他们会进行现实的自我比较，把问题更多地归因于环境，而不是归因于自己。

4.金钱买不到幸福，富有的人确实表达了更多的幸福感，但除了极度贫困的国家(比如孟加拉)，只要人们对食物、居所和安全的基本需求得到满足，幸福与收入的相关性便很弱了。贫困是非常不幸的，但财富本身并不能带来幸福。最幸福的人不是那些得到了他们想要的东西的人，而是对已经拥有的事物感到满足的人。

5.有精神追求的人往往更幸福。这一事实可能源于多种因素，比如更健康的生活方式、社会支持和乐观的思维方式。无论原因是什么，有精神追求的人相对来说拥有更健康的身体和心理。

这些发现告诉我们，生活境况(如年龄、性别、国籍或收入)并不能预测幸福。主观幸福感的关键因素心理特征与心理过程。令人印象深刻的是，人们能够很好地适应生活中的重大改变并依然感到幸福。例如因事故而造成脊髓损伤的人，在短期内情绪会非常消极，但是几周之后，他们甚至会感到比受伤之前更强的幸福感。

心理学家索尼娅·柳博米尔斯基在《幸福有方法》一书中总结了她多年的科学研究。根据她的观点，我们有可能在生活中创造出持久的幸福。为了实现这个目的，我们需要接受一种“社会-情绪”健康训练这种训练能够使我们关注积极情绪，在自己周围创造出充满生气的社会支持网络，设定目标，做出承诺并坚守承诺，通过积极的生活方式保持身心健康，以社会为中心并让别人感到他们是独特的。现在，你甚至可以在手机上购买一个幸福应用程序，它会每天提供有趣而健康的锻炼和活动。

总之，有关幸福的研究显示，人具有非凡的复原力。经历巨大压力的人通常能够努力适应。一般来说，他们会恢复到创伤性事件发生前的情绪状态和幸福感水平，甚至比之前更好。运用有效的应对策略，做出明智的生活方式选择，都能够增加获得积极结果的可能性。对于为什么压力会对不同个体的健康造成不同的影响，这些便是最终的影响因素。