我们应该怎样去锻炼情绪的自主力呢？
一个完整的情绪训练过程有：情绪的识别标定—建立连接—发现意义—寻求替换
我们细细分析一下吧!

1.情绪的识别标定
这一步要求你能够叫出情绪的名称，下面有一个表格，描述了21种情绪，每一种情绪都有高中低三个级别，你可以选择≤ 3种情绪标签来描述你经历的情绪。
举个例子，我会用“身心憔悴”和“怏怏不乐”来形容我低迷期的情绪。

2.建立连接
你的情绪是怎么来的？它的刺激源是什么？
其实一般值得我们如此分析的情绪，它的刺激源一般是在你情感范围内的人或事。
依旧举我低迷期的例子， 引起“身心憔悴”和“怏怏不乐”这两种情绪的客观事实是有一大堆的事情等着我去做，但是我没有足够的精力去完成。这些事情都在我情感范围内，都是我在乎的，所以它能够引发我的情绪。

3.发现意义
这个刺激源为什么会引发你的情绪？这向你传递了什么信息？它反映了什么？
每一种情绪都会向你传递某种信息，我们要慢慢学会跟我们的情绪沟通，懂得识别情绪给我们传递的信息。
比如说委屈的情绪向你传递的信息可能是：你心里有些话没有办法向别人传递出去。例如你帮别人背了黑锅，但是却没法说出来，你感到很委屈。
焦虑这种情绪向你传递的信息可能是：目前的你没有目标，不知道该做些什么。当你明确了情绪给你传达的这个信息，你可能就需要做出行动，审视你现在做的事情，明确目标。

4.寻求替换
如果换一个视角看你现在面对的事会有什么效果？如果换一种反应方式，那可以是怎么样？
寻求替换这一步可以有这样一个反思过程——给自己贴1~3个情绪标签；找到刺激源；找到刺激源背后的本质是什么？
在这三步反思之后，再客观地写下在情绪出现时，你的应对方式是什么？如果有更好的应对方式，那会是什么？
通过这样的反复锻炼，你就会拥有“情绪自主力”啦!

上面介绍的方法可以用来理智地分析我们的情绪。那当我们对情绪的觉察力更强的时候，其实可以用另一套方法，让自己在情绪正在爆发的时候化解情绪危机。

1.利用唤醒机制
我们在情绪专题的第1天，分享了三种情绪机制，其中一种是间接唤醒： 事件→认知→情绪。
当时说这个唤醒机制的时候，举的例子是“同样面对一大堆的工作，有人心如止水，有人心生暴躁，这是因为他们对于同一个刺激源的认知不同。”
利用这个唤醒机制去化解情绪危机，首先，我们要让自己停住，不要让情绪爆发出来。
你可以用12秒原则，心里默默数12,11,10,09……与此同时，大脑要出现这些数字的图像。当你默念12时，脑海里有一个12，当你默念11时，脑海里有11这个数字，一般当你数到7或8的时候，你的情绪基本上可以压制住了。
但此时，你只是不冲动了，你的情绪仍旧存在。这时你就可以“把话装进套子里”啦~
你可以用“现象描述+情绪表达+思想表述+需求表达”的方式表达你的情绪。
依旧是上面这个例子，你在面对一大堆的工作，当你意识到烦躁的情绪快来的时候，可以跟自己说“现在，我正在面对一大堆工作，我感到压力很大，有点不知所措。但是，我可以端正我自己的态度，慢慢改变如今的状态。现在，我需要在这些工作中挑出最重要的三件事，而今天，我只需要完成其中一件就可以了。”然后你就全身心投入去完成任务吧~
这类似的练习你需要在两个月之内至少完成21次以上的训练，这样才有效果哦~

2.矛盾意向法
面对一些特殊的情绪，我们可以用矛盾意向法化解情绪危机。
脾气暴躁，老想骂人
有一些暴脾气的人，他一看到别人就老想着要开骂。如果你也处在这种情况，当察觉到你快要骂人时，你可以尝试跟自己说——骂他骂他骂他……等你把这种情绪提取到意识层面之后，你可能就不会再想开骂了。

紧张
在我们要准备演讲的时候，在我们准备要面试的时候，我们都可能紧张到发抖。这个时候你可以找一个只有你一个人的地方，比如厕所，阳台，然后就哆嗦哆嗦哆嗦，这时候你会觉得这种行为好搞笑，完了之后可能就不再紧张了。

有些时候，我们需容许自己有感性的一面，让情感有宣泄出去的机会。
宣泄自身情绪有什么法子吗？

1.把所有的想法写在纸上，然后尽情地把纸撕掉，享受撕纸的感觉。

例子：我刚经历了一个低迷期，在尝试走出来的其中一个方式就是把自己以前的手稿都撕了，撕得好爽！
物品的状态其实是内心的外显，我的东西太乱，在清理物品的同时，其实我也在清理自己的内心，减除一些毋须有的欲望。然后把该丢东西丢了，把该撕的东西撕了，在做这些动作的时候，其实是在慢慢地释放自己的情绪。
PS:动作尽可能浮夸一点，要扔大力扔，扔出声音来，要撕大力撕，撕得越碎越好。

2.跑上阳台，尽情地喧喊。头三次喊的时候近100%的力气，后三次用60%-80%的力量。
喊完之后，你可以静下来，发一下呆，或者让思绪飘飞，由它想到哪里是哪里。

3.根据你的人格特质，选择适合你的宣泄方式。

（以下文字摘自于董如峰先生的课件内容。）
a. 胆汁质的人，建议选择对抗性的，如拳击、网球。
b. 多血质的人，建议选择集体性的，如唱歌或集体出游。
c. 黏液质的人，建议选择双人或多人，但对抗性不强的，如非比赛性质的篮球，或打牌。
d. 抑郁质的人，建议选择一个人、不过分激烈的，如看书、游泳。

胆汁质、多血质、粘液质、抑郁质是四种典型的气质类型，在心理学上，气质指的是一个人内在的人格特质，比如说这个人是内向的还是外向的？是热情的还是冷淡的？是冲动的还是稳重的？这些人格特质通常是你的先天性格。
汐米查了维基百科，它对这四种气质类型是这样描述的：

胆汁质（兴奋型）：热情、大胆、冲动、情绪变化剧烈。
多血质（活泼型）：直率、风趣、求知欲强、注意力易分散。
粘液质（安静型）：稳重、沉默、踏实、反应较迟钝。
抑郁质（抑制型）：冷漠、孤僻、回忆深刻、悲伤。
如果你认为，以上文字不能帮助你判断自身的气质类型是什么，你也可以选择在网上找测评工具，完成60道题你就可以知道结果啦~

情绪管理系列
怎样科学地认识我们的情绪？
原来我们一直积压着那么多负面情绪！
情商高的人都有这四个特点！

以上为汐米的学习笔记—董如峰《情商训练营》