一、本堂课的目的：
（1）了解小我的生长机制（小狗大象原理）
（2）理解简单处理机制方法（调整机制表格）
（3）通过观察情绪使用分身术
二、小我是什么？（了解）
1、定义：集于恐惧与情绪于一身
2、根源：来源不安全感
3、比喻：小狗和大象
任何一次简化思考，逃避现实，推卸责任，自我放弃，小我都会长大，当长到大山那么大时，就无法阻挡它继续长大。
4、特点：大狗咬小狗，大狗却不会咬人。小狗对大狗的吼叫会立即产生反应，在刺激和回应之间没有选择权，这就是消极主动。
类比：别人的负面情绪不容易干扰到理性我，但会干扰到小我。
推荐阅读：《不抱怨的世界》
三、常见情绪列表（触发器，提醒表）（了解）
两大类：一个是爱，一个是怕。
这节课并不是谈情绪的，而是谈如何看待负面情绪，把负面情绪当作触发器，解决觉察力的问题。
情绪课程，易仁老师会在后续的另一个课程展开讲。
四、情绪处理模板（理解）
易仁老师问到，我们对情绪处理通用的方法都有哪些，很多小伙伴都这样做：去吃饭，去爬山，写日记，冥想，听歌，运动，深呼吸等。我也会采取类似的方式，但最后易仁老师给出了这样的流程：
,.看到这幅图，我完全有方向了。
首先拿起本子或者手机，把它看成小我（觉察），问问它：”你怎么了“（倾听），接着分析小我说的是什么（理解），最后给出一个方向（调整），最后给出具体方案（行动 ）。
这就是易仁老师所说的”教练活动“，这是咨询师必备的职业能力，我们也可以拿来作为己用。这一点可以与分享会上的”元认知“吻合上了，把小我脱离出来，用”智慧的我“看待”小我“，就会很清晰的看到”小我“是个小孩子一样，在那里耍脾气，而”智慧的我“是温柔的，充满慈爱的，建设性的我。
五、情绪调整机制（理解）
易仁老师说，情绪是有能量的，当我们的小我与理性我处于相反时，能量就是向下的，我们会产生不舒服，这就是内耗。判断一个人幸福不幸福，并不在于这个人取得了多大成就，而在于他有没有内耗。一个幸福的人是不内耗的。
所以我们要想做一个不内耗的人，就要懂得怎么调整负面情绪。
这里有个核心观点：
任何负面情绪都有积极意义。
任何行为背后都有正面意义。
我们每个人不可能没有负面情绪，当负面情绪来临时，我们要明白这个负面情绪并不是大问题，它只是一个症状，就像我们生病了，那只是病理症状，只要恰当的医药诊治，就能痊愈了。我们要把负面情绪当成症状，提醒我们现在哪里出问题了，需要我们去处理它。
所以说，把负面情绪当做好事，当做我们要从中有所学习，这样的过程就有了积极意义。
那我们怎样带离负面情绪，转入另一个积极的更有效的情绪状态中呢？这是一个我现在需要刻意训练的能力。看到队友佐江做的表格@因了解而沉着，我不由得发出大大的赞叹，发现他自己添加了一些老师上课没有讲的其它负面情绪，我也仿照他的表格，也给老师讲的负面情绪做了更细致的表格。啦啦，以后看到这个表格，处理负面情绪更加清晰了。看下图：
六、觉察的四个阶段
这里面有个很重要的概念，就是为什么无法知性合一。就是我们知道该怎么做，其实是我们的认知水平达到了（后知后觉），只是还没有能力做到，就是（当知当觉）。要想知道和做到，从后知后觉跨越到当知当觉，需要不断的可以训练，就能达到当知当觉，那么这需要多长时间呢？？
1、工具：自我觉察表或紫色手环（提升觉察力）
在《不抱怨的世界》里面有提到这方面的方法：紫色手环。要想达到21天不抱怨的目的，需要4-6个月的时间。
而掌握这项能力，看似简单，但其实开头是非常难的。我们需要时刻觉知，这种身术是需要刻意练习，因为很少有不抱怨的圣人。
2、提升认知水平，了解“达克效应”
这本书提到了“达克效应”，它认为：
观点：
1. 能力差的人通常会高估自己的技能水平;
2. 能力差的人不能正确认识到其他真正有此技能的人的水平;
3. 能力差的人无法认知且正视自身的不足，及其不足之极端程度;
4. 如果能力差的人能够经过恰当训练大幅度提高能力水平，他们最终会认知到且能承认他们之前的无能程度。
结论：一个人只有真的具备某种能力，真的了解这项能力是什么，才有办法对自己是否掌握这种能力做出精确的评估。所以那些不具备能力的人，因为不了解这个能力究竟是怎么回事，也就无法认识到自己的欠缺。
在关键的最终测试中，Kruger和Dunning对在逻辑推理中表现较差的一组人进行了能力培训，结果，随着逻辑推理能力的提高，他们自我评价的能力也随之提高了，这表明，能力高低的确会影响自我认知。
由此，二人认为，让人们认识到自己无知或能力低下的方法之一，就是先提高他们的知识水平和能力。
如果我们明白了分身术的目的是提升觉察力和提升心智水平（认知水平），我们就能更好的以这两个明确的目标，去刻意训练“积极主动”这个习惯。
组内讨论内容和感受：
漫晴：很多时候，我们都是困在情绪里面，以前我很纠结，有些事必须要做，但是我又不想去做，然后一直耗着拖着，最后还不得不去做，其实这就是内耗的过程
采薇：你说的内耗问题，老大说当你的小我与理性我相反时，能量是下降的，就会产生不舒服，这就是内耗。如果我们抱怨，发泄负面情绪，就是在限制正面能量传送到我们想要的东西上，换句话说，我们的负面情绪就是把注意力聚焦在不想要的东西上，这样我们就会放大痛苦。所以你说越来越想做，最后不得不做，这就是迟早要面对不想要的东西，小我在逃避现实，这是在不断放大痛苦。所以接下来要做的就是怎么把正面能量提升上来，让你的小我不再逃避现实呢？
漫晴：你说的是对哒，其实在逃避的过程中肯定是带着情绪的，不舒服或者烦躁，内心纠结，然后这个过程也是可以理解为在内耗。
采薇：你想要什么呢？？？把正面能量聚焦在想要的东西上，把小我的那个负面能量转换成正面情绪，能不能行得通？？？
漫晴：说说我的解决方式，因为当有情绪——不舒服，闹心等等了，我会立刻意识到我遇到问题了，这时候理性就开始占上风，想办法怎么解决问题，在你解决问题的过程中你的情绪就淡下去了，比如在你填写自我觉察表的过程中是不是感觉心情越来越平静，先透漏一下，真自由训练营中还有一个工具，超级好用的工具，期待课程吧！
佐江：还有我这两天闹铃想了，一般要眠一会儿，然后今天早上，我把立刻起床当作痛苦，我就分身告诉自己，痛苦是代表我可以获得什么，痛苦起床我就不可以获得早起的清醒和学习时间，想清楚后，小我也关注到早起的好处，我就轻松地起来了。这算是“首胜”吧。
采薇：佐江，你说的上午起床很痛苦，你用了“痛苦”的调整机制
痛苦来临时，你告诉小我“早起有利益”，可以读书增加学习时间，这样找到了离开痛苦的方向。这表示你的“小我”和“理性我”达成了和解。
感受：看着大家怎么对待负面情绪管理，用了老师上课负面情绪积极意义的转化机制，感觉能清晰不少呢。
本堂课刷新了过往的哪些认知：
1、处理情绪时原来是有流程的，不是想当然的写写日记，或听听歌，看看书，就能把负面情绪消没了。而是要用”教练活动“的方式进行“小我”和“理性我”的和解。
2、觉察的四个阶段，让我明白为什么“知道却做不到”了。我欠缺的是“觉察力的能力”，这方面的能力培养，却不能一蹴而就的。要知道“达克效应”告诉我们，训练一项能力，不是想当然的那么容易。必须要有工具和适当的方法去不断试错，调整，才能把能力培养起来。
3、后续的目标：需要看看各个负面情绪到底是怎么回事，需要用心理学的角度看待，有个处理机制，对照自己，给出具体的行动方案。
附情绪自我觉察表和课堂笔记：
