焦虑是什么？焦虑就是恐惧，

人遇到了焦虑的状况，或者遇到了恐惧的事情，第一反应就是打或者逃。

因为恐惧和愤怒对我们身体的要求是一样的，都是战斗或者逃跑。

在日常生活当中，很多人很难分清楚恐惧和愤怒。有一种症状叫作述情障碍，就是你明明很关心这个人，但是你要对他发脾气。为什么？因为你关心他，你担心他出问题，这种担心是一种恐惧，但是它和愤怒的情感很接近，所以你分辨不清，就变成了一股愤怒，你会骂他怎么这么不小心。这就是述情障碍的来源，根上都在于恐惧。

基本的焦虑分类的第一种，叫广泛性焦虑症。患者会无时无刻地担心，总觉得会有坏事发生，一天到晚想象自己会干出一些很出格、可怕的事。这是第一种焦虑分类，叫广泛性焦虑。

第二种焦虑，就是我们刚才讲的惊恐障碍。除此之外，还有恐怖性焦虑、广场焦虑、社交焦虑、健康焦虑。

焦虑症的核心原因是焦虑症患者更多地关注未来，而非自己和过去的连接。

第三个焦虑是二氧化碳。

但如果由于早年的生活压力杏仁核本来就特别敏感，那么即使是低浓度的二氧化碳（比如由于呼吸频率加快所导致的）也能将其激活。所以，如果有人因儿时经历而对压力过于敏感，当过多的空气进入肺部时也能使他感到焦虑。对于这样的人来说，正常生活是一件十分艰难的事情。”

性格和焦虑之间的联系并不明显，因为人的性格是会变的。这个作者说，行为会塑造性格。你想成为一个什么样性格的人？作者说最好的方法就是你假装你是那样性格的人，时间越长，你就越有可能成为那样的人。这就是行为对于我们性格的塑造。

“生活中（尤其是儿童时期）体验到的负面学习经历会使人对事物产生扭曲、失真的看法。”如果长期下去的话，孩子会有潜在的严重抑郁症患者身上的负性认知三联征。什么是负性认知三联征？就是对自身、世界和未来的负面看法——对我自身否定，对于世界不可预测，对于未来没希望，这就是负性认知三联征。

“如果总是从最坏的打算出发，你就会害怕和逃避许多事物，会预想最糟糕的后果，还会把小问题看作一场大灾难。”现在大家理解为什么大部分的人会焦虑的原因了，因为我们从小就认为世界是失控的，是完全没办法改变的。这就是习得性无助和童年阴影之间的关系。大家知道为什么要再讲一本关于焦虑症的书了吗？因为它跟别的焦虑症的书不一样。

还有理想和现实的差距，这就是我们讲的认知失调。

不断地给自己增加压力，说：“我也要成为那样的人，我的人生目标就是一夜暴富，然后我就是要……”焦虑情绪就开始蔓延。

还有一个焦虑来源，是变化。因为人生活在这个世界上，不变是不可能的，变化就是我们生活的主题，而变化本身就能够带来压力。一旦我们在这些微小的压力面前开始屈服，不小心进入恶性循环，我们就很容易得焦虑症。

祥林嫂，她就是典型的安慰依赖。当她第一次跟别人讲说“我真傻，真的，我只知道冬天里会有狼……”当她开始讲这段话的时候，她感受到了安慰，从此以后她就出不来了，她就见人就讲，这就是安慰依赖的表现。

焦虑症应该怎么办？

第一步，先做一些小事。你要想改变焦虑的症状，可以先从一些力所能及的小事做起，这个不需要治疗，小事就可以。

第一件事，一日一锻炼，每天至少练上半个小时

因为一日一锻炼能够消耗我们的肾上腺素，让下丘脑恢复平静，在头脑中分泌内啡肽。

第二件事，你也可以做得到，叫作随他去。

焦虑症患者会天天担心这个人的情绪，担心那个人的脸色，担心别人不高兴，担心别人不舒服，担心没有照顾到别人的话，别人会怎么看自己，等等，所以他会焦虑。实际上你跟别人一样重要，当你认识到你跟别人一样重要的时候，你就可以口念“随他去”这句话。

然后调整好你的日常作息，让自己的睡觉更健康。要事优先，就是把今天必须完成的重要的事，优先安排大块的时间去做，然后再用中间穿插的零散的时间去看手机，去干点那些小事。我们很多人是被那些小事占据了大量的时间，然后等到要做重要的事的时候，发现时间不够了，然后开始熬夜。所以要事优先，这能够有效地让我们的日常作息变得更健康。

第三件事，别上咖啡因和酒精的当。

第四件事，学习练习放松。此刻坐在这儿，让你们感受一下肩膀，看看是紧张的还是放松的，把身体的每一部分都感受一遍，放松一遍。

第五件事，“三步法”克服失眠。

焦虑的人会觉得周围的事很多，有这么多事都要处理，觉得很烦。怎么办呢？要学会一件一件解决问题。有这么多事，我们先干一件，因为我们同时干不了那么多事。即使你焦虑，你也干不了事，焦虑并不解决问题，所以找出一件能干的事情，先把它做完。做完后，你至少感觉好一点。在你实在没啥事好干的时候，打扫家务都是可以的，打扫家务是很有效的减压的方法。如果你把家里收拾得干干净净的，地板擦得很干净，你的心情会好很多，因为你的自尊水平提高了，你干了自己能力圈范围之内能干的事。

还有，不要对自己提过高的要求，我就一件一件干，我不要求自己一下子全干好，慢慢来，不要对自己提过高的要求，我不是超人。

不用回避问题，尝试着去解决一些困难的问题。

还有，不被消极的想法牵着走。怎么能够做到不被消极的想法牵着走？这里边有个绝招。你们不要害怕，要给大家一个震撼。作者说你自己找一个空旷、非常安静的房间，然后拿起一个东西使劲地摔在地上，听那个巨响，并且请你在脑海当中记住那个声音。以后你再胡思乱想的时候——因为焦虑症的人喜欢胡思乱想，坐在那儿就开始想各种画面、各种糟糕的事情——你要立刻想到那声巨响。

记住“梆”的这一声响，然后把意识打断。这是一个让你不被消极想法牵着走的有效方法，是一个新招儿。

还有小心过度依赖安慰，就是我们刚刚讲过祥林嫂的问题，不要见人就诉说。

接下来你要做的就是再往上迈进一格，改变我们的一些想法，因为焦虑一定是跟我们的想法有关的。

那么改变哪些想法呢？

第一个需要改变的想法，就是我们要接受恐惧，而不是总想要战胜它。

第二个想法，不要期望自己成为社交小天才。

第三个，别被“假警报”吓到。有的人有身体恐惧症，比如他的心脏难受了一下，他就会觉得完了，要出事了

第四个，减少毫无帮助的检查。有的人去医院检查的次数过多，

第五个，要学会重讲自己的故事。

因为我们会讲三重故事：第一重是未来的故事。比如今天这个演讲没讲好，完了，未来没希望了，职称也评不上了，这是对于未来的过度的想象。第二重是观众的想法：大家会怎么想？大家会怎么看我？大家会怎么评价我？第三重是对于自己过去的后悔：我如果能够再放松一点，如果能够再……给我们施加压力的就是来自过去、未来和对他人的考虑，这就是三重奏。

第六个，我们要知道有焦虑症并不可耻。

第七个，在生活当中，你要毫不费力地表现。举重若轻是装出来的，但是作者说鼓励你要装作举重若轻，你要表现得毫不费力。

第八个，要学会发现机遇，人要乐观一点。

悲观的人永远待在当下，哪儿都去不了；乐观的人才能够创造未来，才能够不一样。我们如果想要战胜焦虑，需要变得笑呵呵的，有点乐观——要对未来有一些信任和想象，并且愿意去创造一些事情，这样你的眼睛才会盯着好的东西，盯着机遇去看。

第九个，即刻行动，不求完美

完成好过完美，只要你做了，比你做得完美要重要得多。有很多人天天不做事，总是焦虑的原因是，他总想做一个完美的事，他认为自己一旦出手，就要做出很好的东西。

怎么方法改善？

第一个疗法是认知行为疗法。

第二个疗法是正念疗法。

这里边的核心，简单总结就是两点，第一个叫作真正地存在于当下。第二个要求是停止对抗。我们的痛苦和纠结都是来自我们想要对抗一些根本对抗不了的东西 。乐观，不迷信。

第三个疗法，接纳与承诺疗法。

怎么走出焦虑。

第一主动寻求可靠的帮助。

第二选择适合你的方法。

第三过去无法预测未来

第四条建议，就是生活中可以适当冒一些险，适当做一些不靠谱的事。

第五条，不在自动扶梯上奔跑。

第六条，让假装照进现实。我们过去讲要让理想照进现实，这本书讲用假装照进现实。当你没有自信的时候，假装自信；当你没有淡定的时候，假装淡定；当你没有成功的时候，假装一点成功。不用太过分，但最起码你应该显示出内在的自信，这时候你才有可能越来越像这样的人。

第七条，吃一堑，长一智。这就是终身成长的心态，如果你遇到了挫折，遇到了困难，你要从中去反思，

总之，焦虑就是要多做事，而不要胡思乱想。一个人总是胡思乱想，什么也不做，就会越来越焦虑。但一个人如果做事多，想得少，反而会越来越好。稻盛和夫讲过，工作是治愈一切的良药。为什么？因为工作就是多做事，少想。杨绛先生也给人回信说，你所有的问题都在于读书太少，而想得太多。我们如果没事做，读书也是做事。

第八条，接纳自己最初的样子，这时候能够减少认知失调。

第九条，不求改变等于原地踏步。

接纳了自己才能很好地努力，不接纳的努力往往是瞎折腾。

第十条，其他人对于焦虑症患者有一个原则，叫作关心却不过分在意。

第十一条，多对幻想提问。什么是幻想？担忧就是幻想。

为什么会有这么多的幻想？

第十二条，殊途同归，你只需要自己活得精彩就够了

第十三条，追求良好表现，但是不要苛求完美，就是追求良好胜过苛求完美

最后一个建议，消消气。作者说得特别逗：“消消气。”人生当中总会有很多让你不舒服、不适应的东西，这是常态。

最后总结一下，作者说：“一切终将过去。”

能够开开心心地面对生活当中层出不穷的变化，并能够以此为乐，你的生活就乘风破浪了。