第一，拖延症的表现：它主要表现在做事情拖拖拉拉还逐渐形成自己的拖延怪圈，此外还有破罐破摔的完美主义，就是既害怕成功又恐惧失败的纠结人群。
第二，克服拖延症的具体方法：我们可以通过断掉自己的后路和挤出时间两种方法来改变自己的时间观念，通过拒绝和接受防止拖延，同时制定可行性计划一步步进入学习状态，达成我们的学习目的。
第三，拖延也给我们带来了好处，利用掌控感和独立感找到适合自己的学习突破口；利用心理舒适区让自己冷静下来，认真检测你所想是否真的是你所需；同时，拖延也能让人暂时休息、缓解情绪，但不要贪杯哦，休息过后，还是要继续前行的。
我想你一定想象过，如果时间允许的话，要过惬意的生活。有时间听歌，有时间写字，有时间读书，有时间旅行，有时间看电影，有时间发呆，有时间将手指穿插进他的头发，有时间做精致的美食，有时间三五好友把酒言欢，有时间回忆过往畅享明天。
可现实却是一地鸡毛，时间总是不够用，头脑里思绪万千，能做完的却没有几件，你是否觉得你的工作和生活让你感到焦头烂额，没有时间和精力让自己过向往的生活？别说过优质生活了，简直连学习这个通往优质生活的阶梯也被剥夺了，因为你忙起来就会发现，看一眼书都是件奢侈的事儿。
如果你有这样的困扰，那么请不要错过今天的解读。用最简单的工具，一个番茄钟，还有25分钟只做一件事的专注时间，番茄工作法给你的不仅仅是效率的提升，还有令你意想不到的成就感。
番茄工作法是佛朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种时间管理方法。为了提升自己在大学期间低下的学习效率，他找到了一枚像西红柿的厨房定时器为自己计时，经过经验的总结，创立了番茄钟，并由此诞生了风靡世界的时间管理方法——番茄工作法。
本书的作者诺特伯格一直从事软件开发工作，偶然间读到了佛朗西斯科.西里洛的番茄工作法，并且受益匪浅，不仅成为了番茄工作法的忠实践行者，而且还成为一位优秀的推广者。他把自己的经验和心得传授给别人，并且最终写下此书，后被翻译成中、英、德、日、韩、瑞典等多种语言，畅销全球。
好了，以上就是这本书的基本概况和作者简介，关于《番茄工作法图解》这本书，我将通过三个部分为你讲解：
第一部分：番茄工作法的魅力来自于哪里，它的科学依据是什么？
第二部分：如何使用番茄钟？
第三部分：番茄钟被中断怎么办？
先让我们来看第一部分：番茄工作法的魅力来自于哪里，它的科学依据是什么？
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首先给大家讲两个有趣的小故事。约翰·特里长期担任切尔西和英格兰国家队队长，他取得了辉煌的个人成绩，如：入选国际足联最佳阵容、英格兰足球先生、欧洲冠军联赛最佳后卫等……那么他是如何做到的呢？如果你问他，他会告诉你他是如何在每场比赛前总是听同一张亚瑟小子的CD，如何总是在同一车位停车，以及如何在上场前绑腿带——在球袜上缠三下，不多也不少。
还有图克·温德尔在美国职业棒球联盟做了十几年投手，曾经效力于小熊、大都会、费城人和洛基山队，他的三振出局总数达到515次，这是一个非常厉害的记录了。（这里要科普一下什么是“三振出局”。在棒球比赛中，投手累计投出两个好球时，第三球击球员仍未击中，这时候就要判击球员三振出局，也就是说这名击球员要下场，更换下一名球手。）而在比赛中，他每次都要跑到赛场休息室刷一次牙。
这些职业顶尖的人士为什么会有如此的行为？是迷信还是一种专注的习惯？是不是觉得难以理解，你可以试试在办公室和邻座互换下位置，也许你一整天的专注力都会受到影响。所谓的“上场”其实有两种含义，一种指的是环境，而另一种指的就是状态。通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行任务的最佳状态。
那么他们的这种“上场”状态又是如何养成的呢？我们大家都知道巴甫洛夫做的一个关于条件反射的实验。1904年诺贝尔奖获得者巴甫洛夫在巧合下发现了一个重大成果，他注意到实验室的狗一看到给它们喂食的工作人员就会分泌唾液。于是巴甫洛夫开始了一系列的长期实验，包括点击、哨子、节拍器、音叉以及视觉刺激。经过一段时间后，狗每次收到这些信号就开始分泌唾液。反射，就是建立一个特定信号，狗经过某种训练，便学会了这种条件反射。
人脑的结构可以分为四个层次：脑干、边缘系统、皮层和额叶。生活在亿万年前的爬行动物也有脑干，所以脑干也被称为爬行脑，它为我们提供了可靠的条件反射机制，不需要意识参与即可做出反应。物种的进化赋予我们一些非条件反射的本能，这是与生俱来的，例如眨眼。而条件反射则是后天养成和习得的。养成习惯，当你开启你的番茄钟听到咔哒声，你就开始专注，这就是条件反射。
大脑也有它的特点，我们的大脑就像是电脑的CPU——中央处理器。它控制着我们的认知过程，对信息进行分门别类，扮演着首席执行官的角色。所以它更适合处理问题，而不是存储太多问题，也不适合多线程的操作。严格来说，我们并不能分心同时处理两个问题，不同问题和任务之间的切换也会耗费你的精力和时间，这也是为什么环境频繁变化会降低生产力的原因。
曾经有一个“学渣 ”下定决心想要改变自己的学习习惯，于是就问自己“我为什么不能专注地学习十分钟呢？”但是问题也来了，谁为自己计时呢？于是在机缘巧合下，他用自家的一个形状像番茄的厨房计时器计时，于是第一个番茄钟诞生了，这个人就是番茄工作法的创始人佛朗西斯科·西里洛。那么番茄钟为什么能让人提高学习效率，进入专注状态呢？先问大家一个问题，你在乘坐地铁的时候会做些什么？可能有的人在乘地铁的时候睡觉玩游戏，有的人看书学习，同样也有牛人利用乘地铁的时间写了一部小说。本书作者诺特·伯格每天上班乘车去工作的车程是25分钟，他都会利用这段时间来读一些和工作有关的实用书籍。在这段时间内，我们能选择做的事情有限，也没有什么会打扰我们，番茄工作法就是把每天分解成小段，设置好25分钟的闹钟，抛开我们的杂念，然后专注于当天的任务。这便是番茄工作法最重要的原则——一次只做一件事。
日本有个著名的禅师叫铃木俊隆，他是将禅修带入西方世界的先驱之一。而他的12条生活准则，影响了乔布斯的一生，其中第一条就是“一次只专注于一件事”。乔布斯当时面临很多打击，再次重新回到苹果公司的时候，砍掉了很多产品线，着重推出了一款划时代的产品iPod，后来陆续又推出了iPhone等一系列产品，使苹果公司起死回生。乔布斯用专注创造了苹果这个超级品牌。
番茄工作法就是顺应自己的天性去工作，因势利导，而不是与之对抗。用番茄钟开启你专注的条件反射开关，再通过一次只做一件事的原则，让你进入到最佳的专注状态。下面，我们来具体讲讲番茄工作法的操作方法。
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俗话说的好“磨刀不误砍柴功”，所以我们先来说说番茄工作法的工具。
时间管理的概念越来越深入人心，这说明现代人的生活节奏加快，时间也变得更加宝贵。时间本身看不见摸不着，管理时间在本质上说就是管理你“要做的事情”。那么问题来了，你是否真的清楚你到底想要做什么？
番茄工作法的第一个工具“活动清单”就帮你解决这个问题。你现在就可以找来一只笔和一张白纸，上面写上日期和“活动清单”的标题。打开闹钟，用十分钟的时间，把你近期想要做的事情全部都列出来。你不必去考虑这些事项的优先级别，也不用去想怎么样去完成这些事情。你列出的事项可以大到一个学习的计划，比如你要学习一门语言或考取某种资格证书，也可以小到记录一个优美的句子。“活动清单”要简单明了的说明你的活动，不用管别人能不能看懂，保证自己能够看懂就可以。
制作完“活动清单”，清空了自己的大脑后你会觉得很轻松。第二天醒来，面对繁多的事务，你可能会再次感到焦虑，你也知道做事应该分个轻重缓急，有个先后顺序，但是你就是不知道该如何去选择。
这时就轮到番茄工作法的第二个工具“今日待办”上场了，它会帮你把今日无从下手的问题理顺，放进一个个番茄钟里。有句俗话说的好：眼是奸臣，手是忠臣，眼睛永远觉得活儿多，让人头大，不知该从何做起。但手却不一样，你会发现，只要真正做起来，慢慢也就做完了。番茄工作法的重要原则就是：现在就做，并且一次只做一件事。在当下的25分钟内，只是全力去做一件事情，而且在完成我们经过筛选认为是最重要的一件事的时候，会有一种脚踏实地的安全感。特蕾莎修女说过，上帝不是要你成功，他只是要你尝试。换句话说，只要找到一个行动的起点，事情就变得简单了。填写“今日待办”清单有几个要点：第一点，新的一天开始，从你的“活动清单”找出你要完成的重要活动，填写在“今日待办”清单上。所选的活动通常是能够在一天内完成的，这也是你当天的承诺。你的依据就是你一天的“番茄钟日流量”，番茄钟日流量也就是你一天中能够完成的番茄钟个数。比如你每天都会早起用读书来充实自己，读书需要使用2个番茄钟。工作期间你会在自己高效的时间段完成重要的工作，6个番茄钟就足够了。晚上的时间除了休息和陪伴家人，你还会写作1小时，运动1小时，大概是4个番茄钟。那么这一天的“番茄日流量”就是12个，你在安排当天活动时，预估番茄钟的个数就不应该超过12个。第二点，预估在活动中需要的番茄钟个数，例如你打算开始一次1小时的专注学习，那么你大概需要两个番茄钟。第三点，如果你的活动项目需要超过4个以上的番茄钟，那就应该将其降低难度，更具体的拆分开。越是复杂的任务，我们对其评估的就越不准确。比如你想学习绘画这个技能，我想你很难估算出这项任务需要的番茄钟个数。你应该将其拆分为观看优秀绘画作品，绘画技巧学习，灵感积累等具体事项。第四点，如果要完成的几项任务不足一个番茄钟，你可以将它们合并，比如网上购物，回复邮件和打一个电话这些小事情就可以在一个番茄钟内进行。
说完“活动清单”和“今日待办”，我们再来说说番茄工作法的第三个工具番茄钟，手机上有很多基于番茄工作法设计的APP，简单方便，功能齐全，大家可以找一款适合自己的使用。
说完了番茄工作法的工具后，你便可以进入自己的专注状态了，不过在使用番茄工作法的时候还要注意两个要点：第一个要点是记录，记录的内容取决于你希望看到的是什么。作为一个番茄工作法的初学者，你需要记录不同类别任务花费的时间，比如工作、学习提升和兴趣爱好等所需要的番茄钟个数，看看是不是花费在学习上的时间太少了，还是效率不佳用于工作的时间太多了，以便之后进行调整和安排。其次你要记录你的番茄钟被中断的次数，至于为什么要记录自己的中断次数，我们将在后面详细讲解。
说完了第一个要点记录，我们再说一下第二个要点评估，人们对自己的评价往往是不准确的，不是过高就是过低。我们可以通过评估，可以将你“认为自己能做到的”和“实际做到的”达成一种平衡。比如你预计写一篇文章需要4个番茄钟的时间，但是实际上却用了8个番茄钟。这时候再次预估的时候，就要参考以往的数据经验。
再好的理论也要落地在实践当中，而在实际操作中，中断是番茄工作法实践中最常见的问题，中断的常见情况有哪些？如何控制、减少中断的数量？接下来我为你详细解答。
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如今是个时间碎片化的时代，我们无时无刻都面临被打断。美国的一份研究显示，员工在办公室上班时，大约每3分钟就会被打断一次。同时这份研究还发现，人们电脑屏幕同时开启的窗口数，平均为8个。针对这种现象，精神病学家爱德华.哈洛威尔创造了一个名词叫“注意力缺乏症”。
你有没有遇到过类似的情况。当你正在处理手上的工作，这时别的部门发来一封邮件需要你回复处理，一会儿同事过来询问你一些工作上的问题，然后你接到了部门经理的电话，告诉你马上给他发一份报表，还没忙一会儿又有人过来找你闲聊天……
心理学和脑科学研究发现表明，大脑对并行处理和应对干扰的能力都有同样的瓶颈。工作记忆的容量有限，而每一次干扰都会使我们大脑工作台上的原始数据丢失。
其实无论是个人的成长学习，还是职场中的团体协作，我们都无法独立完成，番茄工作法并不是让我们用来闭关修炼的。番茄钟的中断情况有两种，第一种就是内部中断。即使25分钟看起来很短，但是我们总免不了分心走神，或者想起来一些要做的事情。尤其在一开始的时候，比如我们在学习中总免不了想去看看手机，拿起来就放不下。或者想去倒点水，甚至吃点东西，又或者突然想起来有什么事情要做。这些来自我们内部的本能，是直觉向大脑发出信号，告诉我们“别做这件事了”。面对内部中断，你无需自责，要做的是接受它，并在“今日待办”里记录下“中断”你的事项。这里的记录不仅仅是把干扰你的思绪清空，而且也是一个重要的参考数据，以便以后的改进优化。
第二种是别人造成的“外部中断”，比如有电话进来，有人找你帮忙或是一些突发的不得不处理的事。如何保护你的番茄钟，让其不被中断呢？简单粗暴的处理，只会更加增添烦恼，并且番茄钟也不是你不帮助别人的理由。所以，我们需要一个策略来减少中断，保护好你的番茄钟。合理处理外部中断可以总结为三步。第一，告知对方自己正在忙，这就需要你适当的学会“拒绝”；第二，协商推迟处理，学习工作中会充满了临时突发的情况，如何不是很紧急，实际是可以推迟处理的，不然总是处理新的问题，重要的问题永远都得不到解决；第三，列入未来的计划，在临时紧急的事情出现时，如果明确知道手头的事今天处理不了，就可以列入“活动清单”并标注上截止日期，做为未来的计划。
那么如何将这种中断纳入控制并且减少呢？
首先还是要接受并记录下来。要减少中断，就应该实事求是，弄清所遇到中断的类型和数量。每遇到一次外部中断，就在“今日待办”写下中断你活动的事项，不占据脑子，并且确保你会在未来计划中把它考虑进去。
其次，番茄钟是具有原子性的，也就是不可分割。启动它，就要走到响铃。但是有些中断无法阻止，比如你急着上洗手间的时候，就得去。遗憾的是，你只能放弃当前的番茄钟，重新开启一个。你也不必作弊不去记录中断，因为番茄钟并不是衡量工作能力的，只是记录你专注的25分钟的努力。番茄工作法本身就是一种守则，并且简单而具体，很容易上手，番茄工作法将重点放在执行上。
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好了，说到这儿，今天的内容就聊得差不多了，下面我来为你简单总结一下今天分享的内容。
首先我们说到了可以通过条件反射来训练自己的专注能力，当你听到钟表的咔哒声，便进入专注状态，同时还要谨记一次只做一件事的原则，这便是番茄工作法的原理。
其次，我们说了番茄工作法具体如何操作，通过三个工具，两个要点来实现你的时间管理。三个工具分别是：“活动清单”、“今日待办”和番茄钟，两个要点是：记录和评估。记录你不同类别任务花费的时间，同时你还可以记录自己的中断情况；评估则是在“认为自己能做到的”和“实际做到的”中间达成一种平衡。
最后我们讲解了在番茄工作法实践当中遇到的最常见的中断问题。处理内部中断的方法是，接受它，并且在“今日待办”里记录下来。处理外部中断，作者则提供了三个方法:第一，告知对方自己正在忙; 第二，协商推迟处理; 第三列入未来计划。中断虽然是不可控的，但我们依旧可以想办法将中断纳入控制并且减少。接受并记录下来是非常重要的一步，它为我们后期进行调整提供准确依据。但有时由于番茄钟具有原子性，你必须放弃现在的番茄钟，重新开启一个。
在时间碎片化甚至粉末化的时代，对海量的知识充满焦虑，对忙不完的事务恐慌，时刻被打扰，注意力变得越来越差。我们需要把时间管理起来，从25分钟开始。我们都知道《易经》这本奇书，所谓的“易”有三个原则：简易，不易，变易。风靡全球持久不衰的番茄工作法也具有同样的特点：工具简单，理论简单，操作简单。它也有不变的原则，一次只做一件事。而番茄工作法的记录和评估都处于不断变化改进当中，并且番茄钟的可镶嵌到其他时间管理系统的特性，让其富有更多的变化。
