课前
第一次上课前，老大在群里发了一段“洗脑”文字，甚合我意。自己最近一直有类似的想法，只是没有成型，所以看到这段文字就特别有感触。我把自己想象成一个探索者，任何的状态下我都可以去探索，并不一定非要怎么怎么样，接纳自己现在的状态，多思考多感受，及时调整。人生是一个动态的一直在探索的过程，并不是说非要找到一个好的状态，然后一直呆在那里不动了。这往小里说，可以是每天的精神状态，往大里说，可以是人生道路的选择。没有必要去“找回”以前某个好的状态，跟自己较劲很累，继续探索吧。
此外，老大还提前发了一些动作的视频。由于知道第一次是练习呼吸，我周五的时候特别去仔细研究了一下骨盆的骨头和肌肉的构造，终于彻底搞明白了。我就是那种要搞明白原理才觉得比较通透的人。我下了好几个app，各有所长吧，但是最好用的是一个中国的免费app。😭😭😭
骨盆最大的、就是在腰下面摸得到的那块很大的骨头是髂骨，髂骨前面连趾骨，后面连坐骨，三者在成年人身上是融合在一起的。后背上两块髂骨的中间是骶骨，骶骨下面是尾骨。骨盆底肌就是下面图上的这些：
课表
上课感受
第一次见到高科的感觉，自然是：终于见到活的真人啦，哈哈哈。
放松
最开始躺在垫子上，让我们放松，印象比较深的是，他说，”放松的意思就是去感受它“，这是我听过对放松最直观生动的理解。之前如果问什么是放松，大多数人会说是“不要紧张”，英文里对relax的解释也是" feel more calm and less worried or tense. " 可能很多人，你告诉他放松，他就老是想着那个地方放松，反而紧张了。现在高科说，去感受它就行了。我又一次感到，这不仅仅是对于身体，对于情绪也是如此。上周文章被拒的时候，其实我是有点压力的，但是有点拒绝去感受自己的压力，那天晚上就失眠了。第二天在想是怎么回事，发现自己忽略去感受自己的情绪了，当我去接纳自己的这种压力和紧张，去感受自己潜意识里的那些假设和背景音，渐渐明白它们是怎么让我紧张的，马上就轻松了好多。
其实我对自己身体的感受并不太敏锐，我觉得大概是因为我从小的经历让我比较缺乏安全感，整个人都比较紧。他让我们放松的时候，从呼吸，到头皮，眼睛，脸，四肢……还做了很久眼球转动的练习。其实我只有呼吸比较有感觉，能感受到比较多的东西，因为之前看了公众号上的一些文章自己试过一两次。别的就没有什么特别的感觉了，无所谓啦，慢慢来吧。抱着探索的心态的好处就是，不会一下子就想要做到最好的状态，觉得中间不完美的状态也很好，不会着急。
感受呼吸
接着他让我们感受一下各种姿势对吸气和呼气的影响。说实话，当时吸气的我基本上都没感觉到，甚至和其他人的感觉是反的（因为身体太紧，关节不灵活），但是这些在我接下来两三天自己的练习中大多都感受到了。主要有下面这些：（我不是专业的，可能很多名词描述不准确。关于原因的分析是我现在自己能做到之后才能知道当时为什么做不到。）
- 平躺，腿从大腿根部开始外旋，感受和不外旋时吸气哪个更容易。当时我感觉没区别，大家都说是外旋之后吸气更容易，好吧，我想想原理也应该是这样。我没感觉的原因，是髋关节太不灵活了，稍微动一下甚至会觉得紧，不过在后来在练习中，忽然找到了髋关节活动的感觉，噢，原来是髋关节这样往外旋啊，髋关节能打开之后，我立马就感觉到吸气明显更饱满。
- 平躺，腿分开外旋屈腿（这个描述好抽象……），感受吸气的变化是否更容易。当时没感觉，因为收腿这个动作当时让我屁股、大腿、腰的肌肉都很紧，很累，可能和下腹力量太弱有关？我大概在上课后第二天找到了屈腿不累的感觉。第三天找到了髂骨打开之后自然屈腿的感觉。
- 平躺，手臂往头方向伸直，外旋（方向不要搞错了），手心朝地面，感受吸气是否更容易。泥煤，当时感觉明明是更难了，整个肩背腹部都很紧啊，吸不动啊，当时完全无法想象，为什么会更容易啊，虽然当时老大解释了一下说这样让肩胛骨打开，我感受不到啊……其实是因为我肩关节灵活性也很差，肩背和上肢肌肉尤其弱，老大说的那个手心朝地面的动作对我来说来难了。而且劳资活了20多年，都不知道胸腔可以吸这么多气啊，完全没开发啊，所以无法理解这个动作是要干嘛啊。后来我试着把手臂分开一些，外旋程度小一点，反正就是到一个自己觉得不别扭的角度，现在已经能找到这种感觉了。
- 平躺，手像上面那样，抬头，感受吸气是否更容易。你逗我玩呢，当时上面那个姿势已经都吸不动了，气在胸腔里扩充不开，一抬头嗓子被卡住气更进不来了。不过昨天练到后面就是自然想要抬头吸更多气啦，就是觉得抬不起来。。。
- 勾脚绷脚对呼吸的影响。这就跟道家的“真人之息以踵，众人之息以喉”有点像了。我是到现在也木有感觉到啊。
- 收尾骨和下腹对吸气的促进。老大当时说有点难，我也是昨天才找到感觉的。当时，我连收尾骨都木有概念。老大说提肛的动作，我依然感受不到尾骨啊摔。。。还有收下腹，当时根本不知道收下腹啊，神经已经失联已久啊，以为就是收整个肚子包括肋骨啊，收下去气在胸腔里也扩不开，很紧，有点难受的感觉。根本无法想象这个动作能呼气更顺畅。现在都能有感觉啦。
- 上面那些动作对呼气的影响，这个对我来说比较容易感受，就不再写了。
逆呼吸
然后就是逆呼吸啦。至于为什么叫逆呼吸，感受一下“真人之息以踵，众人之息以喉”吧。老大给我们示范了一下动作要点，在呼吸卡住之后做下个动作。我始终感觉不到这些点，就是一下就到极限了，昨天才隐隐约约能感觉到这些点的存在。然后我们自己练习。当时练习的时候我觉得很不顺畅，主要有两个原因：
- 没找到气从腹腔到充满胸腔的感觉，整个附着在胸腔上的肌肉都很紧，扩展不开。
- 手臂伸展外旋那个姿势对我来说有点过了，让本来就比较紧的胸腔背部肌肉更紧了。我上完第一次课回去之后竟然是肩关节附近酸痛。。。
对了，老大还把衣服脱了给我们展示了一下他做一个完整的呼吸腹腔和胸腔是怎么变化的。真是太震撼了，我真的想不到，一个人的腹腔和胸腔可以扩这么开，像个气球一样，都能看到气流在里面运动呢。
收下腹和尾骨吸气
时间已经过去了几天，我记忆可能有点错乱。老大让我们感受一下收下腹吸气的感觉。在没有从腹腔吸气过度到胸腔吸气的概念之前，我是完全无法理解为什么收下腹能促进呼吸的。而且当时找不到收下腹的感觉（我也不知道为什么。。。），老大过来帮我感受，让我的腰使劲贴地。不过当时没法把上腹和下腹分开，以至于肋骨都是收紧的，对吸气造成困难。我跟老大说，我平躺着后面的骨头就硌人，腰是悬空的，躺久了很不舒服。老大说这是下腹力量太弱了，过会儿会重点说。
然后老大教了我们一个动作练习下腹肌肉。反正我描述了你们也看不懂，我就不描述了。有高级版本和简易版本，我后来两种都在试。
练习完腹部当然要拉伸腹部咯。老大先教了一个趴着拉伸的动作，不过好像我们都感觉不到。我后来自己试过，其实能感觉到，但是主要的感觉都在腰上。后来教了一个站着拉伸的动作。
感受呼吸和走路
老大让我们在屋里慢慢走，感受吸气手臂往前摆外旋，呼气手臂往后摆内旋。我当时由于还没有建立胸腔吸气的感觉，感受不到，现在当然有些感觉啦。
提问环节
上完课老大会让大家提问他回答。记不太清楚了现在。
课后
老大真是不容易，上完课大家都围着他问问题。其实来上课的人，大多数都是带着想要解决的问题来的。第一次近距离跟他交流，感觉很舒服。我一直相信相由心生，不是说好不好看，把自己的心态和情绪处理得比较好的人，相貌谈吐神态上自然就会给人感觉很舒服。他说我的问题主要是下腹力量太弱，膝盖痛主要是因为髋关节不太灵活，人家转身是转髋，我是转膝盖呢。
课后作业
- 逆呼吸30min，结束后用5min感受一下正常呼吸。
- 练习下腹30次，之后拉伸放松。
