2016-1-1星期五（晴）

新年第一天，拳不离手，打个四、五遍。根据具体情况，调整动作的高低，发力的强弱。有的时候就是走过场，但是呼吸跟上的；有的时候拳架低一点，更用劲一点。天天练，拳路就熟练了。大冬天的，打完一遍，身体暖洋洋的、小腹实实的，感觉很舒服。打一套拳，在14分钟左右，时间把握的比较好。

在客厅里能锻炼，这样随时可以锻炼，拳就不会生疏。无论是在华光城，还是在四季花园。华光城更宽敞些，而且有小露台，可以站桩、缠丝劲。

2016-1-2星期六（晴）

到闵行文化公园打拳。平时在家里打的多，很少一个人在大庭广众打拳，今天算是小小的挑战了。因为已经熟练了，在外面打拳同样适应，打了三遍，出汗了。旁边有人拉二胡，我也不用带音乐，等于有人伴奏了。有一个游客，问我是否打的陈式，公园里很少有人打陈式，也算遇到知音了。他想跟着打，这样我又多打了一遍。只是他还没好好学，也没好好拜师，那是很难学好的。七点出门，九点半过了到家，来回步行差不多一个小时。

2016-1-5星期二（雨）

打拳、看书成为休闲方式。清早起来打一遍，空腹打拳，呼吸比较深。看书累了，打一遍。一天要打四、五遍。74式终于记得滚瓜烂熟了。主要记住单鞭的动作转换。第一次不用记的；第七次也不用记；二、六次是云手、高探马；只要记三、四、五次，分别是前后招、玉女穿梭、摆脚跌岔。动作熟练了，呼吸也自然了。锻炼效果越来越好。

2016-1-6星期三（阴）

拳架的高低、步子的大小，腹式逆呼吸的部位、感觉有所不同。清早与晚上，空腹的时候，锻炼腹式逆呼吸效果最好。呼吸更深、有力度。自己感觉气场很足。小腹有绷紧的感觉。

2016-1-7星期四（阴）

在腹式逆呼吸时体会“对拉”的感觉。比如，做缠丝劲，顺缠时，右手往外、往上推出去，与吸气形成“对拉”状。

2016-1-9星期六（晴）

今天学了最后一组动作，68雀地龙，一直到74收势。有了微信，这教学片保存了，小龙师父教的非常细致、到位。到此为止，全套动作学完。这只是一个开始，要学的东西太多了。不光是学，更重要的是动作达标，这就太难了。知不易，行更不易。

学拳中会有顿悟，比如小龙师父的最新体会：74式整套动作，似断非断，似连非连，形断意（气）不断，意断神不断，神断形不断，连绵不断，往而复始，循环往复，以至无穷。

太极拳作为中华优秀传统文化实在是博大精深。以太极拳为媒介，可以更好感受中华文化的魅力。

易中天的《上帝的预谋》，从上帝、亚当、夏娃、蛇的关系中，逻辑地阐述了人的自我意识，就是不断发现自我、证明自我。

打太极拳这是一个不断发现自我的过程，并且是以体验的方式在发现并加证明。

2016-1-10星期日（阴）

体育公园，跟小龙师父把74式打了两遍。刚学会的动作又巩固了几遍。学会之后锻炼效率高多了。

回来的车上，又请教了小龙师父。关于形断意（气）不断，意断神不断，神断形不断。应该是：形断意（气）不断，意断神不断，神断力（内劲）不断。

我觉得还需要界定，形；意（气），神，力（内劲）

形，动作，好理解。意，气，什么关系。意，神，有什么区别。力，为什么排在最后。

我的理解，一是有层次区别，外在到内在，有意到无意。二是可以理解为互文，连绵不断，似断非断，欲连先断。断中有连、连中有断。

这里出现了“断”，与“停、顿、止”有何区别，可以替换吗？“止于至善”，我理解这个“止”有“保持”的意思，不是永远向前奔，“保持”很重要。因此“止”也是一种智慧与境界。

有关资料：

太极拳是根据《易经》阴阳学说，结合武术的攻防措施而创编的。它的特点，王宗岳在《太极拳论》中论述颇为详尽，它的本质可以归纳为两个词之一“走”、“黏”、“应”“、随”“。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之黏，立即采取紧急行动，移动缓慢，迟到。”

太极拳极为注重形、神、气三者的和谐统一：以意行气，以气运身，心动意动，意动气随，意到气亦到。运于丹田，发于丹田。气内走五脏百骸，外行肌肤，气贯四肢梢节。意气形三者的结合便是太极拳拳法的精髓。

七上下相随，八内外相合，九相连不断，十动中求静。

太极拳运动形如抽丝，有绵绵不断之意。但这不等于说，动作在外形上不可以有停顿或静止。恰恰相反，太极拳的一门重要功课就是“势断意不断，藕断丝相连”。

什么是“势断意不断”？纵观天下打太极拳的，多在“势势相连，绵绵不断”上下功夫，殊不知这只是在作表面文章。太极拳讲的是“动中求静”，练的是意而非形，目的是“化无形为有形”。“势断意不断”是说：势子可以断，可以停，而意却在持续。

真正懂得练功的人，是在“势断意不断”上下功夫。比如，每一个动作在结束的时候，在外形上似乎有片刻静止，其实身体里面还在动：呼气、下沉、胯根松掉。这“片刻静止”正是练功的主要时间，是体会和找感觉的时间，即所谓的“意不断”。

再比如：“云手”侧行步收脚下落，不是直接把脚落下去，而是有个停顿，叫做“延后落脚”，仿佛是在用脚底看一看，听一听，嗅一嗅，觉得安全了才落下，如履薄冰一般。这就是在练意，在强化感觉。

太极拳练内里的东西，练无形的精气神，不在表面作文章。拳是打给别人看的，功是留给自己的。动是拳，静是功。

2016-1-11星期一（小雨）

“势断意不断”，能够体会到。以单鞭为例，看似停顿一两秒钟，气息仍在运行，如同唱歌，一个句子中的停顿，气息是不能断的，否则成了破句。

悟出一个道理，落实到整套拳中，打下来的质量就完全不同。

2016-1-12星期二（阴）

打拳中时有顿悟：形气神，连绵不断。标志着三个不同的阶段。我经历了“形”的阶段，开始进入“意、气”的阶段。

“神”的阶段：动作自然而然（得意忘形）、呼吸随心所欲。必然王国到达自由王国。

呼吸很重要。开、实、发、放、打的动作为呼气。

相对为吸气。合、虚、蓄、收、化的动作为吸气。

“中和元气，随意所之，意之所向，全神贯注。”

这里谈到：气、意、神。都是内在的东西。其关系是：以意领气。要求是全神贯注。

1、“心静身正，以意运动”

作为一种身体活动和一个独特的人体文化符号，太极拳又是中华文化的“全息元”，全面地表达了中国人特有的文化精神、思维定势、行为方式和审美情趣。换句话说，太极拳是中国传统文化的一个“全息映像”。

练意(心静用意)、练气(腹式逆呼吸法，气沉丹田与丹田内转相结合)、练身(武术攻防性动作的拳势)三者密切结合，是陈式太极拳的锻炼原则。即使降低其运动量，以适应年老、体弱、有病者锻炼，但仍须保持练意、练气、练身三结合的锻炼原则，以期能达到转弱为强、提高锻炼效果的目的。

2016-1-13星期三（晴天）

清早五点醒了，即起床。站桩、缠丝劲，气场足，很舒服。打了74式，体会“心静身正，以意运动”。心驰神往，心神专注。

得意忘形，这是很高的境界。得意赋形，这已经是一个进步。说明动作已经掌握了，习惯成自然，所以才可以进一步关注呼吸，以气息来带动作。以动作调整气息。

不同的层次，锻炼的效果是不一样的。层次不同，境界迥异。

在实践中顿悟，顿悟后继续实践，指导实践、提升实践。

“以意运动”，有意向的自然的腹式逆呼吸。呼与吸的矛盾主要方面是吸气，抓住主要矛盾方面，记住何时该吸气，呼气则是自然而然的事。呼吸的难题一下子迎刃而解了。妙哉！

吸气与动作的协调，可以感受到丹田的运动。气沉丹田、丹田内转。

练意、练气、练身三结合。

意是心志；气是运行；身是外显。神是境界。

意气，是内在的底蕴；

身形，是外显的架势；

神灵，是心向往之的境界。

资料：2、开合虚实，呼吸自然

（动静；开合；虚实；呼吸；）

“以吾身本有之元气，运于吾身，其屈伸往来，收放擒纵，不过一开一合与一虚一实焉已耳。”

“动静循环，岂有间哉！吾所谓：一动一静，一开一合，足尽拳中之妙。”

“心要虚，心虚则四体皆虚；丹田与腰劲足底要实，三处一实则四体之虚者皆实，此之谓虚而实。”

2016-1-14星期四（晴天）

“操千曲而后晓声,观千剑而后识器”（刘勰）

陈式太极拳，一天打三遍，一年过千遍。坚持十年，一万遍。打万遍拳，悟万遍理。

“其劲皆发于心内，入于骨缝，外达于肌肤，是一股劲，非有几股劲，即气之发于心者。得其中正即为中气，养之即为浩然之气。”

  关注呼吸，动作自然跟上；特别关注吸气，体会腹式逆呼吸；动作自然放松，呼吸平稳顺畅；有意为之，又不着痕迹。

2016-1-15星期五（晴天）

“以意运动”。

心是思维器官，意是意念、心志。有意、无意。

运动，可以理解为：以意运气、动身。

意与运动的关系？静与动。

气与身的关系？内与外。以气带形；以形引气。

打拳，也可以称练气功。打拳更通俗。

打拳，未必都是拳，也有掌等。可见是借代。

明白“以意运动”，打拳的效果完全不同。提升了一个境界。

2016-1-16星期六（晴天）

年前的最后一堂课。复习74式。42-74又强化了一遍。1-26录了教学小视频。从微信上下载了。小龙师傅的教学认真仔细到位。这一年学下来，自己觉得有长进。

今天小龙又教了一招，可以在家打“意拳”，就是把拳架走一遍，大概花时五分钟。要求：放松、连贯，不假思索。我可以试试。

复习、整理太极拳知识PPT，看起来特别方便。学中悟，悟中学。

今天尝试了几遍意拳，有点意思。松柔为主，不要发力。

其实真是体现了陈式太极拳的风格特点：内劲统领全身，以缠丝劲为核心，动作以腰为轴，节节贯串。

以意运动，以身领手，足随手运。

第一路特点是：以柔为主，由松入柔，柔中寓刚；行气运劲，以缠丝劲的锻炼为主，发劲为辅。质量惟柔软是求，柔软是化劲的基础，运用柔软以迎刚，可以化刚为乌有。初期动作力求缓徐，以揣摩行气运劲，全身内外一动全动的和谐协调，使能处处保持平衡而不失其势。（顾留馨）

前两天做朴步动作，蹲得比较下，右膝盖有点拧，稍稍休息就会好的。十字脚、雀地龙等动作。

小龙师傅要我练高架，包括意拳，也是如此。

一年学拳很有收获。慢慢来，过犹不及。尤其对于老年人。

2016-1-17星期日（雨）

小龙师傅回家过年了。锻炼靠自己。今天尝试了意拳，觉得很有意思。

非常放松，不用发力，如行云流水般，打一遍很舒服。看看书，再打一遍。劳逸结合。

74式，可以打出各种变化。高与低、快与慢、是否发力等。

变的是外在的；不变的是内在的。宁静、呼吸，内功是也。

体悟拳理至关重要。

2016-1-18星期一（多云）

右膝有点拉伤，不严重。在华光城走楼梯，有点不适。平时抱小辰致下楼，今天只能让他自己走下来。

一早起来，打了三遍意拳。到了华光城又打了几遍。每天十遍不成问题。主要还不是数量。越来越熟练，几乎到了随心所欲不逾矩。真所谓得意忘形。

有的时候，内行一句话，你自己不知要摸索多久。摸索了也未必能找到。这就是教的价值所在。跟了小龙师傅一年，真的有长进，退休生活的质量明显提高了。

师傅在教拳，要学会“听”，有的听而不闻，没有听进去。先要听明白，再慢慢领悟，结合自己的打拳实践。在这方面我觉得自己是做到比较好的，所以收获就比较大些。

过犹不及，非常重要。自然、松柔、舒畅。

锻炼至今，我的“度”掌握较好。去年暑期期间，为了一个比赛任务，去河南温县参加太极拳比赛，训练量有点操之过急，人觉得有点累。后来我没去成，训练量调整了，感觉就很好。这次是因为最后几个动作，出现了朴步，而我又可以蹲下去，用力有点过了，结果膝盖不舒服了。我还是第一次膝盖不舒服。以后更要注意，不能过。老年人，只要坚持锻炼，已经很不错。不要与别人比，不要去参加比赛之类。只要与自己比，就是为了修身养性。其实，现在已经达到目的了，只要“止于至善”即可。“止”也是一种很不容易的状态。

这几天正好知道了有所谓意拳，拳架可以很高，也不用发力。每天仍然坚持锻炼。不然，按原来的拳架，可能打不成了。

2016-1-19星期二（晴）

发现问题是好事，还要找到原因，进而找到解决问题的方法。发现、分析、解决三部曲。问题、原因、方法。What,why,how

右膝盖有点拧。原因找到了，朴步动作有点急，没有把握好。关键是膝盖与脚尖的位置。膝盖找脚尖；脚尖调整到与膝盖的方向一致。

清早起来打意拳。也慢慢加上发力。

体会松弛，彻底放松。

弯腰，双手自然下垂，松胯，双手可以碰到脚背。毫不费力。

这是放松的奇效。

一心想弯腰，没有放松，就觉得韧带特别紧。

今天到华光城走楼梯，已经基本正常。

这次膝盖拧的体验，很重要，让我知道如何保护膝盖，如何加以调整脚尖的位置。

2016-1-20星期三（晴）

六点准时起床。今天不用带小辰致。清晨打了五六遍意拳，很放松。膝盖好了，也体验了膝盖、脚尖的关系，自然而然地调整，打起来舒服多了。

在家里打意拳，非常合适，效果特别好。

看书之后必打拳，打拳之后又看书，成为生活状态，很不错。

微信与台式电脑结合，信息量大多了。为我所用，而不被物役使。

知道有意拳，打了也才五天，拳路已经滚瓜烂熟。

拳打万遍，神理自现。打万遍拳，悟万遍理，岂有学不好之理！

熟能生巧，精益求精，渐入佳境。

2016-1-22星期五（小雨；破冰点）

用“印象笔记”来随时记录习拳心得，今天又将ipad与台式电脑的“印象笔记”连上，现在复制过来。以后就更方便了。

印象笔记：

2016-1-12

以意带形。以形引气。

“形”是看的，求舒展，求美观。

“功”是练的，务扎实，务积累。

形、气、神，连绵不断。

形，气，神，又是交织一体。

太极拳真是奇妙得很！

有了理论，有了感悟，再来实践，效果完全不同。

刚才又打了一遍，很舒服。

气带着形在走。形又把气带着走。相互依存。

第一阶段关心的是动作，因此动作难免僵硬。

现在开始关注呼吸，动作自然而然跟着走，动作反而自然了。这就很有意思。

由形到气，这是学习的两个阶段。

以意带形，这是经验总结。

由关注动作，进而关注呼吸，这是一大进步。

第三阶段应该是由必然王国进入自由王国。动作自然而然，呼吸随心所欲，一切皆有神灵，神往而无不往，一切听其自然。

2016-1-14

以意运动。意为心意，心是思维器官，意是思维活动。

如何运动，以意带气，以气赋形。

太极拳很奇妙。

第一阶段，关注形，把动作学会。

第二阶段，关注气，呼吸，腹式逆呼吸。

第三阶段，关注神，随心所欲，出神入化。

形，气，意，神。

2016-1-15

以意运动。

意，意念，心意。有意，无意。

运动，运气，动身。

心是主宰。

运动，气与身的关系？

以意运动，包括以意运气，以意动身。

以气带形，以形诱气。

2016-1-16

意拳，很有意思，试试。

放松，不发劲。

等于在走拳架。

2016-1-17

意拳，真的很有意思。

放松，不假思索，随心所欲。

如同一笔画，动作是连贯的。

拳架越来越熟练，呼吸越来越自然，身体越来越放松。

一套拳，可以不同的处理。

拳架高低不同，

速度快慢不同，

是否发力，发力大小，

所有的不同，锻炼效果肯定不同。

老年人特别适合打意拳，很轻松 ，很放松。

慢慢打，一遍又一遍。

过犹不及，不要拳架太低，

不要太发劲，

自然，松柔，舒畅。

今天打了十来遍，轻轻松松的。感觉不错。

2016-1-18

意拳，不错。很有意思。早上起来，已经打了三遍。感觉不错！

特别适合老人。

拳架越来越熟练，自然。

轻松加上呼吸。

看似随心所欲，其实有内涵。

2016-1-19

上海最冷的一天。

打完意拳，全身暖洋洋的。

体会什么叫放松。

一直觉得韧带紧，其实是放松不够。

双手下垂，自然放松，身体一点点下去。

从未体验到，韧带可以这么松弛。真奇妙！

膝盖为什么会拧？

膝盖没找到脚尖。也可以调整脚尖位置，让膝盖更舒服。

这次有体会了。

今天膝盖好多了。

过犹不及。度的把握。

2016-1-20

柔中有刚，刚中有柔。

在似意非意之间。

以松柔为主，该发力时则发力。

意拳，很舒服。有时又自然发力了，不拘泥。

自然就好，舒服就好。

在最冷的今天，打了拳，全身暖洋洋的。

该柔则柔该刚则刚，该快则快该慢则慢，

顺其自然，似乎全是套路自己说了算。

膝盖小拧已经恢复。收获了很多有益的经验。

经常注意脚尖的位置，膝盖自然与之一致。

打拳后必看书，看书后必打拳，劳逸结合。

2016-1-23星期六（下小雪；转晴）

入冬以来最冷的一天。在家打意拳。体会放松，有时闭上眼睛打，不需移动步伐的时候。

有了意拳的概念，自然而然就放松了。再来做缠丝劲，感觉完全不同，松柔、自然。

低温，在家打拳很舒服。没事就一遍遍打。

闭目，又是一种全然不同的感受。很难平衡。

打了意拳之后，体会轻松地发力。

每一个动作与动作之间，自然流畅，行云流水。

原则比方法层次更高。比如膝盖找脚尖。比如呼吸。“势断意不断”。

2016-1-24星期日（晴；零下6-8度）

突然想到，意拳，不就是意太极嘛，☯️

那到底是“易太极”，还是“意太极”呢？☯️

一字之差，都有道理。

“易”太极，其实是同一个概念。易就是研究太极生两仪。

“意”太极，就是意念的内容是太极。

意拳，就是太极的意念，外显于形体。

体验手法，脚法，身法，眼法。处处皆太极。☯️

手法，明显体会到缠丝，如一笔画似的缠绕。最能体现太极☯️

慢慢再体会脚法，身法，眼法。

真是变化无穷，美不胜收。

2016-1-26星期二（晴；零度）

每天坚持意拳。有了微信，上了太极网，资讯更多了。理论联系实际，打拳很有感觉。在最冷的冬天，每天打打太极拳，全身暖洋洋的，舒服。

2016-1-27星期三（小雨；零度）

以意拳的理念来打缠丝劲，感觉完全不同。放松，很松弛。

闭上眼睛，感觉更不一样。

并不是停留在意拳的概念上，似意拳非意拳之间。放松了，舒服了，就好。

有了意拳的概念，打拳时完全放松了。

这样，一天可以打上十遍以上。看了书，累了，打上一遍。

有了意拳的理念，不是我在打拳，而是拳路带着我走。从有我之境进入无我之境。

2016-1-28星期四（小雨；6-9度）

小小的一点膝盖拉伤，非常轻度的，完全好差不多两周时间。有了切身的体验和教训。一定要牢记：过犹不及。尤其是上了年纪。宁可“不及”。

脚尖膝盖的方向要一致。膝盖找脚尖，脚尖自然调整，互相协调。这样才不会“拧”。

在家里，看书、打拳相结合。每天十多遍打下来，怎么都滚瓜烂熟了。熟能生巧、精益求精，出神入化、随心所欲。

结合看看太极网上的理论与经验之谈，再加以体会与实践。功夫不负有心人。

2016-1-29星期五（小雨；7-3度）

体会松柔。肩关节好像挂在上面。手臂上的肉往下坠的感觉。

可以感觉到血液流动到指尖。有一种麻麻的感觉。

每一个动作认认真真对待，如临深渊，如履薄冰。

周身一家。一动皆动，一静皆静。

运动如行云流水，连绵不断，发劲时松活弹抖，完整一气。

2016-1-30星期六（转晴；7-2度）

右膝完全好了。打拳特别舒服。打拳好比给自己周身体检，哪里不舒服一目了然。而且也会控制饮食，不会过饱，不然打拳不舒服。

非常认真的一遍遍打，根据锻炼的原则加以内化、强化。

2016-1-31星期日（小雨夹雪；5-0度）

早上打了三四遍，下午也是。

早上柔为主，下午刚为主，很有气感。

所谓柔，极其放松。所谓刚，自然发力。

这是我今天的打拳心得。

膝盖不拧了，特别珍惜。打起拳来舒服极了。

整套拳掌握之后，这二十天来进步很大，体现了“师傅领进门，修行靠自身”。有人指点是前提，自身努力更重要。

2016-2-1星期一（阴，-1度）

看了一些太极拳的理论，有拳理指导，打拳更加自觉。不过看那些分解动作的要求，觉得太繁琐。有人教，学起来方便。要自学简直是不可能的。

现在掌握了套路，可以每天坚持锻炼。最近进步很快，动作熟练了，呼吸跟上了，内劲有点感觉了。当然，这些都只是初步的。太极文化博大精深。

2016-2-5星期五（晴，0度）

每天坚持锻炼，以不同的方式体验。快打体会动作的流畅；慢打体验气息的流动。结合着看书，劳逸结合。

清早拧瓶盖，体会到丹田在发力。风干的鳗鱼，剪下两段，用足九牛二虎之力。锻炼效果的检验。

每天十来遍拳，拳不离手，动作熟练，熟能生巧。

2016-2-8星期一（晴，14-2度）正月初一

站桩、缠丝劲、套路，相辅相成。套路熟了，再回到基本功，特别到位。每天练，每天有新的感受。持之以恒，在太极拳中感受中华文化的魅力。

早晚练拳，效果好。空腹，气息很深入，早晨尤甚。

2016-2-10星期三（晴；18-11度）

懂得拳理来练拳，效果会很不一样的。

体会“稳”字，稳固、平稳、稳住心神。再来打拳，就会特别注意身法、步法与“稳”的关系，练拳就会自觉很多。

平和、安详、从容，宠辱不惊。

悟中练，练中悟，有收获。

过犹不及。同为“不及”，宁可不“过”。

2016-2-11星期四（晴；18-13度）

体验很重要。体验以意运动，随意所之。如履薄冰、如临深渊。

站桩，体会手指发麻、发胀、发烫的感觉。调整手的位置，感觉慢慢出来了。

缠丝劲，体会气沉丹田，丹田内转。偏马步，先移重心后转腰。腰脊如上了油。

体会“松”的感觉，关节如“挂”，皮肉似“坠”。

体会“稳”，身法、步法、步型。“少”字步。非丁非八。

体会“发力”的状态，顺势而发。体会：蓄与发、长与短。

2016-2-16 星期二（晴；12-0度）

看看拳理练练拳，进步快。练中悟，悟中练。动作滚瓜烂熟了，呼吸自然而然了。

动作：松、稳、柔；呼吸：匀、细、长、深。内劲，有一点。

平心静气、心安理得。从容不迫。

2016-2-20星期六（晴天；11-0度）

新年第一课

“而今迈步从头越”“学无止境”

正架。学习“金刚捣椎”，包括太极起势。

认认真真从头学。

清早可以“刚”一点，阳气上升。

晚上应该“柔”一点，阴气下降。

我的体会是对的。睡前不能发力，否则会影响晚上睡眠。自己可以体会并调节。

2016-2-22（星期一）正月十五；小雨

体会“对撑”，“对拉”

“相对，相随，相合”，周身一家；每一个动作都有呼应。

松散而不懈怠。

同一套拳，有不同的处理。

白天要刚，可发力，

晚上要柔，忌用劲。

手法，步法，身法，眼法，大有讲究。

呼吸，稳，顺，柔，细，长，深。

一次次正架。正架之后的锻炼效果完全不同。

2016-2-23（星期二）丙申正月；多云

上午在华光城打了两遍。

下午在四季花园连续打了三遍。第一次连着打。为了体会腹式逆呼吸的效果。体会“内气鼓荡”

——身如气囊的胀缩感其实就是我们常说的“掤劲”，“开合鼓荡”就是体内掤劲充盈变化的结果。

——行拳时呼吸要遵循“细、匀、深、长”的原则，任何时候呼吸都要以放松和舒适为本。

——“吸缩呼胀”和“吸轻呼沉”是身体“开合鼓荡”与拳势呼吸相配合的结果。

——“手指胀缩”、“掌心吸放”是身体开合鼓荡“形于手指”的结果。

——“脊柱行拳”是指以脊柱为主动、以手脚为从动的打拳方式。上肢要体会“以腰带臂”的感觉，下肢要体会“步随身换”的感觉。

——我们常说：“四块松，全身松”，全身的放松关键在于肩胯的放松，在太极拳中脊柱有三种运动方式：上下拉伸，左右转动和前后张弛。

2016-2-24（星期三）丙申正月；晴天

尝试每次打拳打两遍。清晨起床打了两遍；午饭前空腹打了两遍；下午午睡后又打了两遍，很舒服。两遍连着打训练量更大，动作力求到位。尤其是呼吸，体会“内气鼓荡”。

每次师傅教了之后，一周内不断消化、内化。比如，周身一家，手掌的一个细节，两个手呼应、同步，第二次金刚捣锥。六封四闭，松胯，内吸。

越来越关注细节，手法、步法、眼法，包括身法。同步、协调。

2016-2-26（星期五）丙申正月；晴天

拳不离手。每天四五遍，结合理论学习，自己不断感悟，有进步。

清早打了三遍，两遍连着打，又加了一遍。下午连着打了两遍。

打的非常认真，动作尽量到位。呼吸跟上，体会内气、内劲。“内气鼓荡”，有一点。

正架之后，锻炼效果就是不一样。

2016-2-28（星期日）丙申年；晴天

每次正架几个动作。一周内就可以好好练。

比如斜行这个动作，很有讲究。动作已经准确了。松胯、转腰，以前没做好。

又有新学员，跟着一起练站桩。小龙师傅告诉我，我这样就叫憋气。我这才理解什么叫憋气。

发现问题，就可以慢慢调整。关键是我收小腹做得不好。腹式逆呼吸。

以自然呼吸为主。

过犹不及，顺其自然，这两点非常重要。

2016-3-1（星期二）晴天

知道存在憋气的问题，有意识调整。

我以前是肚脐内吸，没有下到耻骨，部位太高了。

耻骨、股腹沟有牵动感，位置才算对。小腹吸进去了，胸腔才不会憋气。

尽量自然，不要过。

2016-3-3（星期四）晴天

关注憋气的问题。尽量自然，不要紧张，呼吸不要太深。关键是收小腹，提肛。意守丹田，好像有了一些改观。

2016-3-5（星期六）晴天（25.8度）惊蛰

体育公园。老架一路正架，第一段。每次打一遍套路，正几个动作。第一段正完了。一周内慢慢体会，改进，动作渐趋规范，锻炼效果越来越好。

重练基本功，偏马步、站桩、缠丝劲。上了一个层次。

站桩，腹式逆呼吸，手掌有缩涨感。提肛、收小腹，找到感觉了。收了小腹，气就不容易上到胸腔。也就不会所谓的憋气。

动作与气息，有机配合。

周身一家，有整体感。身如气囊，有内气鼓荡感觉。

“斜行”，是个难点，做好了很舒服。由白鹅亮翅，进入斜行。右手领起，接左手领起，松左胯，向左转腰，左手领起，右手向前推，双手对拉展开。接着搂膝拗步，配合呼吸。

重点正了“掩手肱拳”，下分、上合，中间，出拳瞬间身体沉。

2016-3-6（星期天）晴天

每次双休日授课，对我都是一个进步。今天，在正架的基础上，复习第一段。动作渐趋规范。师傅教的要点，能听懂，并且能照着要求改进。

小龙师傅觉得我有明显进步，动作没有以前僵硬了。我已经感觉到自己的动作慢慢到位了，锻炼的效果显现了。同时，从外表也能表现出来。

我在调整呼吸，提肛、收小腹，找到感觉了，这是一个难点。呼吸调整之后，呼吸更深了，由于膈肌、腹肌得到锻炼，呼吸更深、更有力了。

站桩，不只是身如气囊，而是身怀气囊。身体好像是增压泵，将血液压到身体的末梢，指尖，胀胀的麻麻的感觉。

右膝，春节前有点不适，休息了半月多，好了。今天锻炼时，发现还没有好透。我再作调整。可见，千万不要受伤，不容易好。过犹不及。是锻炼健身，而不是竞技比赛。

小青年在学竞技推手，稍不注意会受伤。昨天李炯摔了一跤，不轻。没有专业训练的人与有专业素养的人千万不能交手。

前不久晚上练拳，有发力，接着很难入睡。调整了，不发力，睡得很好。睡前的锻炼要有度。站桩，有助睡眠。不要“过”，轻松一点。

一年一个状态，第二年练拳，感觉上了一个台阶。

2016-3-7（星期一）十指发麻

清早5点半起床。一觉睡到自然醒，六个半小时，没有起夜。

第一件事，体会腹式逆呼吸，提肛收小腹。清早锻炼效果最佳。美妙的感觉出现了：脚跟发重，大腿发胀，这是以前都有的，关键是十指发麻，尤其是左手，指尖有针刺感。难点是收小腹，可以感觉到胯根、耻骨的抽动，并且自然提肛，以前做不到。

不是动作一定要怎样怎样，而是什么样的动作有助于腹式逆呼吸。形与气，是这样的关系。

站桩，双手抱球，不仅是身体是气囊，而是环抱的中间是一个气囊，两手掌也有气囊。这个气囊是有生命的，在呼吸的，极其自然的。周身一家，气囊收缩、膨胀，身体、呼吸有了韵律。

练功是苦的，这说对了一半。过程是苦的，找到路径后，会感觉很舒服的，是一种享受。

原来我们说深呼吸，这只是一个名称、概念。解决呼吸问题，要有方法，要有意识，还要有相应的机能，比如横膈肌、腹肌的强度。

上午、下午又练了几次，站桩的效果出来了。提肛、收小腹。呼吸越来越自然。

体会“一虚三实”，即心虚，丹田实，腰劲实，脚根实。

体验不同的身体位置，不同的呼吸方法，产生的不同感受。

站桩、腹式逆呼吸，难点解决之后，再来打套路，效果完全不同。

2016-3-8（星期二）雨

清早六点前起床，站桩，腹式逆呼吸，提肛收小腹，十指发麻，屡试不爽。感觉气场很足。体会“一虚三实”。运动结束，两手掌包括十指是凉凉的。一下子又更暖和了。

丹田成了增压泵，将血液送到四末梢。整个身体如同水母，整体参与了呼吸。

上午在华光城站桩，气场很强。十指有微小的汗珠。背脊渗出汗珠。

站桩，看似静态，其实也是动态的，外部不要察觉。套路是动态的，气囊在运动中变形。

2016-3-11（星期五）晴

陈式太极拳，也称作“吐故吸纳功”，可见呼吸的重要。不锻炼的话，人的呼吸机能会退化。

腹式逆呼吸，找到感觉之后，是一个大的突破。

呼吸，开合，阴阳、虚实、收放，这些都是有联系的相对概念。

站桩的时间，可以延长。有一种赏心悦目的感觉。

随时、随地，可以锻炼呼吸。比如，择菜的时候，可以锻炼。等公交车的时候，可以锻炼。这样，就没有什么浪费时间的概念。

早晚练习呼吸的效果最佳。早晨锻炼之后，神清气爽。晚上锻炼之后，睡眠极好，一觉到天亮，自然醒。锻炼之后吃得好，睡得好，大便通畅。

每次师傅指导之后，一周就好好练。我称之为浸润式。

2016-3-13（星期日）阴天

本双休日两次课，很有收获。正架，完成两段。每次讲点拳理，有帮助。

正架，必须严格。每一个动作都是细节。

站桩，尾闾骨，略微内收，再下沉。松胯，略微收小腹。沉肩坠肘，含胸塌腰。松而不懈，有棚劲，张力。一虚三实，丹田实，节节贯穿，虚领顶劲。身体略前倾。收小腹、松胯。

腹式逆呼吸，提肛收小腹是个难点，突破之后是个飞跃。

慢慢有了体会，并在实践中加以体验。

基本功，站桩，偏马步，缠丝劲。精益求精，渐入佳境。

善于观察、类比、联想。

比如，水母，想到身如气囊。

腹式逆呼吸，丹田运气如同增压泵。

运劲如抽丝。

陈式与扬式

陈式技击，摔打；扬式养生，舒缓。

原因是扬式适合宫廷，所以做了改进。

2016-3-15（星期二）晴天

动作到位了，动作熟练了，天天坚持锻炼，效果越来越好。

体力明显进步。昨天下午华漕学校听课评课。今天下午，实验西校，语文教研。每次都要主题发言，能做到声音洪亮，讲话不觉得累。

不仅体力，思维也很清晰。

持之以恒，享受过程。

2016-3-26（星期六）晴

闵行体育公园。正架：云手、高探马，27、28，正好第一、二段动作结束。结合讲点拳理。学习效果很好。

上周太忙，双休日在温州经济开发区，初中语文教师培训。

整套动作学会后，一个个动作正过去，渐入佳境。由外而内地发生变化。

2016-3-27（星期日）晴

小龙师傅看了我打前两段，指出一些问题：膝盖不能随意的动；动作转换有点重。

我的体会是，以动膝盖代替转腰，慢慢调整。所谓“重”还是腿部力量问题。

发现问题就是进步的开始。自己觉得已经有进步，可见以前根本没有到位。慢慢来，不着急。

收小腹还要锻炼。小龙师傅觉得我还是憋气。呼吸不能上胸，有点难。也得慢慢来。

不要太刻意，自然为好。过犹不及。

我觉得松胯有进步。动作熟练了，正架就可以提出更高要求。

2016-3-28（星期一）晴

体会松胯。一松胯，膝盖就可以减负，受力点移到脚上，很巧妙。

体会两脚发重、脚趾抓地的感觉。其实就是身体重心略往前压，脚趾就受力了。松胯，脚跟就有发重的感觉。都是有小窍门在里面。

一边练，一边体会，慢慢改进。

2016-3-29（星期二）晴

体会松柔，松胯、松肩。

转身动作，走下弧线（锅底）。

呼吸明显改进。

晚上站桩，睡眠好。

白天套路，可发力。

2016-4-1（星期五）晴

动作配上呼吸，锻炼效果更佳。

动作到位之后，又有肌肉酸了，未曾锻炼到的部位被发现了。

体检都正常，锻炼有实效。

腹式逆呼吸，有进步。小腹肌肉得到锻炼之后，呼吸更有力了。

单云德“习拳小记”。请小龙师傅分享与指点。

2016-4-2（星期六）阴转雨

闵行体育公园。今天正架到33击地捶。教得仔细，学有长进。

小龙师傅每次辅导之后会有新的改进点。可以在一周内精益求精。这是一个不断趋近的过程。这个过程有点辛苦，更有痛并快乐着的感觉。

知行结合。一方面对动作要求更清楚了；另一方面，身体的适应能力提高了。韧带，更松弛了。当然还不够，还要坚持。

知行与感悟结合。体会：虚其心，实其腹。心静，放松；腹式逆呼吸，腹部有充实感。呼吸与动作的协调，有了明显进步。周身一家，一动皆动，一静皆静。动中有静，静中有动。意、气、形的动静连绵交替。

锻炼的状态呈现良性发展。

站桩，很快就进入状态，手有胀缩感，手指发麻。身如气囊，环抱如有气囊，手上也有气囊。

发劲，有点感觉。脚上如有弹簧，松沉、略起、再松沉。就在这一瞬间，拳轻松地发射出去。

偏马步，腿上更有劲了，脚跟发沉。

基本功越来越扎实，套路越来越熟练。由“在意”到“在理”，进而得意忘形、随心所欲。

从今年体检反馈来看，锻炼的效果显现。体重一年内减了三公斤，保持在77公斤。走路不觉累。做讲座，讲半天不觉得累，一连就是两个半天。思维保持活跃。打拳也是做体检，同时又在做积极的调整。

在大自然的怀抱中，感受花落花开，云卷云舒，享受朗月清风，春光明媚，以身体力行的方式感悟中华传统太极文化的魅力，真是心旷神怡、豁然开朗。

2016-4-7（星期四）阴天

小龙师傅微信留言：

功夫逾深，越觉得不足之处尚多，功夫逾深，越觉得周身一体，一动全动，举手投足，都有整体感，越打越平静，越打越沉稳，心中无杂念，气贯经脉通！

动作到位，呼吸跟上之后，锻炼效果明显提升。

腹式逆呼吸，内部的肌肉得到锻炼。横膈肌、腰肌、腹肌等。

每一个动作尽量到位，动作与动作的衔接尽量自然、顺畅。感觉很舒服。

2016-4-9（星期六）晴天

今天正架：34踢二起；35护心拳

正架之后，动作更加规范了。

动作要领，有些动词很重要，比如：沉，领。

“沉”之后，会有一个停顿。

“领”，向上“棚”的动作。起势接金刚捣锥；斜行等等。这些动作要领掌握了，打拳就会有韵味。

2016-4-10（星期天）晴天

复习1-35，进一步巩固。小龙师傅觉得我有进步，比原先好多了。

我让小龙师傅看了我打前两段。指出我的问题：膝盖不能随便动，是转腰，不是转膝盖。沉，是松胯，不是弯膝盖。另外，眼睛尽量平视，随着手走，不要朝下看。

不断发现问题，不断改进。这是一个过程。

现在是第二次正架了。对我而言效果特别好。

2016-4-13（星期三）晴天

动作、呼吸基本到位之后，打起来舒服，锻炼效果好。根据要求，检查自己的动作要领，及时调整、纠正。今天打了三、四遍。

2016-4-15（星期五）晴天

斜行，其实还是偏马步。重心的转换，在偏马步中虚实转换。膝盖不乱动。腰的转动。

自己的锻炼体会才是真正的长进。

单云德“习拳小记”。请小龙师傅分享与指点。

2016-4-17（星期日）晴天

下午拳友会。地点体育公园。星期天，人特别多。有很多人围观，对我们是一个锻炼机会。拳友相互切磋，小龙师傅即兴指点，有现场感，特别有帮助。

小龙师傅认为，我打得比平时好。这是一年多练拳的收获。只要是进步，就是好事。

我的体会，打拳的节奏就是呼吸的节拍。要沉得住气，不紧不慢。我现在呼吸调节得比以前好。

每一个动作尽量中规中矩。偏马步的重心转换贯穿始终。这是在锻炼腰裆劲。膝盖不乱动，转动腰。这就是以腰为轴。

单鞭，是一个重要的动作。体会双肩放松，沉肩坠肘，肘略微低一点。

敬、静，很重要。前者是态度，后者是前提。如临深渊、如履薄冰，小心翼翼，这就是“敬”。心无旁骛，心无杂念，心中唯有太极，这就是“静”。

存在的问题需要慢慢改进。出脚还有点重，有时会脚尖先着地。还是有点憋气，这是难点，需要今后注意。

拳友会是一个很好的交流平台，学员之间观摩、互评，小龙师傅总结提升，对每一个学员特别有帮助。希望这样的活动常态化。

2016-4-19（星期二）晴天

清早五点醒了就起床。七十四式连着打了两遍，比打一遍，第二遍更到位，两遍叠加，效果更好。下午又连着打了两遍。数量有保证，质量要提升，这样进步会更大。

七十四式动作掌握之后，再接着正架，这样很有效。一面微调，一面强化，循序渐进，精益求精，很有成效。不然会失之毫厘谬以千里，这就是正架的意义。

呼吸很重要。呼吸要稳、深，畅，动作跟上就会不紧不慢，从容不迫。气要呼干净，吸气才有力，肺活量会明显增加。与呼吸有关的肌肉得到锻炼，呼吸的质量就会提高。一呼一吸、一合一开。气与形有了呼应，内在是意在统领。本来腹式逆呼吸，小腹收不起来，现在突破了这一关，呼吸顺畅了、有了力度。慢慢就良性循环了。呼吸是自然机能，调整之后的呼吸，比原先的自然更加自然。原先的自然有可能污染，调整之后的自然才回归本然。

太极真是博大精深。你能否感受到，你的感受有多深，与你的敬畏与内涵有关，取决于你有多少敬意与文化底蕴。

打太极拳，让你的外形变得矫健。让你的身体内部可视化，你可以体会脊梁的拉伸，一个个关节，节节贯穿，从尾椎、腰椎、胸椎到颈椎。你可以与自己的每一个关节对话，肩、肘、腕，胯、膝、踝，身体不仅仅是肉体，而是具有质感的灵魂的载体。

打太极拳，让你的生命可以丈量，打一遍七十四式，就是十五分钟。这不仅是生命的长度，更是生命的宽度。

行万里路，读万卷书，还可以加上打万遍拳。“万”是虚指，表示数量之多。如果是实指，以十年计算，至少每天打三遍方能实现。拳打万遍，其理自现。知与行结合，敬与静相随，修成正果，何患无期！

2016-4-22（星期五）晴天

以意运动。望文生义一下，“意”就是心中有韵律感。“运动”如“行云”飘逸；运动切忌用“拙力”。意象还是挺贴切的。

运动时，以气赋形，以形调气。观其形，可以知其气息。察其气，可以调整形体。

对偏马步、腰裆劲有了体会。也明白了膝盖不能乱动的道理，一动偏马步就变形了。一动腰的转动就不到位了。两脚也不能乱动。脚尖可以调整，以脚跟为圆心，脚尖贴着地面移动。

在不知所措处，尽量以自然为好。锻炼的原则，不矫枉过正，一定不“过”，过犹不及。循序渐进，中规中矩。

2016-4-23（星期六）小雨（腹式逆呼吸）

闵行体育馆。小龙师傅详细讲解了呼吸。我大体上是对的，很多细节、小的呼吸调整没做好。

比如，起势，大吸大呼是对的。在旋腕“捋”之前要偷吸一口气，接着松沉呼气，手推出去。提脚，吸气；后退，呼气。手领起，吸气；横跨一大步，呼气。领起，吸气；沉，呼气。上步举拳，吸气；震脚，呼气。

呼吸是很有规律的，领起，吸气；松沉，呼气。不置可否处，自然呼吸。大呼大吸处先保证准确。

陈式太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量。呼气时小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾的左旋右转，因此，气沉丹田与丹田内转是结合的。

拳势呼吸：合、虚、蓄、收、化的动作为吸气，开？、实、发、放、打的动作为呼气。是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调。

通过正确掌握气沉丹田，达到"逆腹式呼吸"，即内气升降的方法。怎样正确掌握"气沉丹田"呢?在行拳中，随着拳势的开合，配以开吸合呼。呼气时意想有"气"沿任脉沉入丹田;吸气时，丹田气经会阴上升命门，或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉，而是一个活的行气过程，即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。

——行拳时呼吸要遵循“细、匀、深、长”的原则，任何时候呼吸都要以放松和舒适为本。

——“吸缩呼胀”和“吸轻呼沉”是身体“开合鼓荡”与拳势呼吸相配合的结果。

——“手指胀缩”、“掌心吸放”是身体开合鼓荡“形于手指”的结果。

2016-4-25（星期一）阴天

七十四式十五分钟

打两遍三十分钟

这可以说明什么

打太极拳就是吐故吸纳

按一分钟四次呼吸

两遍打下来就是120次呼吸

一式有的有几处呼吸

呼吸有长有短、有强有弱

七十四式可能有不止上百次呼吸

两遍就是两百多次呼吸

练拳就是练呼吸

锻炼呼吸以提高呼吸质量

有质量的生命离不开有质量的呼吸

（2016-4-25清早五点起床后打拳时顿悟）

又及：

有意识的呼吸

一分钟四次呼吸

一小时240次呼吸

一天5760次呼吸

一年2102400次呼吸（二百万余次）

活到八十岁计

人生就是168192000次呼吸（一亿六千八百万余次）

呼吸与脉搏之比为1：4

每分钟60次脉搏，即15次呼吸。

这是平静时的自然呼吸次数。

要这么算

还是以八十岁计算

人生就是960个月

就是28800天（两万八千八百天）

不足三万天。

当你得知你已经过了生命中最好的百分之八十，你会怎么想呢？

剩下的百分之二十，生命质量会不断下降，人生就是在走下坡路，你又会怎么想呢？

健康是福气

健康是一种责任

健康你自己掌控了百分之五十一的股权

假如每天都是你生命中的最后一天，你会去做什么

告诉你还有6000天，

你还有6000次这样提醒自己的机会

你会珍惜吗

2016-4-27（星期三）阴雨

人生处处是太极

太极不要神秘化

无非是天地、日月、山泽、风雷……

真理、规律都是最简单的东西

发现真理、规律的道路是极其艰辛的

我的体会：“以意运动”，有意向的自然的腹式逆呼吸。呼与吸的矛盾主要方面是吸气，抓住主要矛盾方面，记住何时该吸气，呼气则是自然而然的事。呼吸的难题一下子迎刃而解了。妙哉！吸（呼）气与动作的协调，可以感受到丹田的运动。气沉丹田、丹田内转

太极拳的腹式逆呼吸，难点就是把握好“吸气点”

进而找到规律，何时该吸气；呼气是自然而然的，无需强记

把握吸气点：

开为吸气；合为呼气

棚为吸气；捋为呼气

领为吸气；沉为呼气

起为吸气；落为呼气

虚为吸气；实为呼气

畜为吸气；发为呼气

收为吸气；放为呼气

化为吸气；打为呼气

通过正确掌握气沉丹田，达到"逆腹式呼吸"，即内气升降的方法。怎样正确掌握"气沉丹田"呢?在行拳中，随着拳势的开合，配以开吸合呼。呼气时意想有"气"沿任脉沉入丹田;吸气时，丹田气经会阴上升命门，或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉，而是一个活的行气过程，即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。

2016-4-28（星期四）阴

把自己作为观察与反思的对象来加以研究。能做到这一点是一个质的飞跃。走向自觉的重要指标。

站桩，训练腹式逆呼吸。打套路时掌握吸气点。

吸气点的把握很关键。

吸气：深，稳、匀、细、长。呼气彻底。

吸气的长短、深浅，短吸即偷吸一口气。我的做法是丹田轻轻一收，就自然而然完成了。

丹田呼吸的提法非常形象。我的理解，这是比喻。

肺部的呼吸与丹田的内气呼吸，是有联系的两码事。

肺部呼吸，是本意。丹田呼吸，是比喻义。丹田的起伏如同呼吸。两者是带动的关系。以肺部呼吸带动丹田的起伏、收放。反过来，丹田的起伏也可以带动呼吸。丹田的收放又与膈肌的升降同步。

深吸，同时做到呼气彻底。两者结合，有一种神清气爽的感觉。精力大增。人的精气神出来了。每一个动作为什么要到位？其实是在帮助呼吸的到位。

这个顿悟非常重要。解决了一系列的难点。

2016-4-30（星期六）晴

小龙师傅回老家了。自己在家锻炼。

顿悟：

呼吸与动作的关系

以意运动

顿悟：以丹田收放带动肺部呼吸，所谓“丹田呼吸”很形象。

以自然呼吸带起动作。

绝不憋气。让每一个动作都舒缓。无非是停一停，吸一口气。不着急，不赶动作。

比如，起势。

2016-5-1（星期天）晴

关注呼吸。对呼吸有点感觉。抓住吸气点。体会吸气与动作的关系。让每一次呼吸做到顺畅。让每一个动作不憋气，做到舒缓自如。

呼气的重点是发劲。发劲是检查放松的途径。发劲是打通。

实践-领悟-再实践。没有量的积累，不可能有质的飞跃。

首先是关注动作，当动作已经习惯成自然，就可以关注呼吸。呼吸只要找到规律，记住原则，自然而然配上动作。动作、呼吸过关之后，经历了由外及里、由形及神之后，就可以进入看山还是山、看水还是水的阶段，由必然王国进入自由王国。

2016-5-4（星期三）晴天

呼吸做到自然，准确掌握吸气点。做到不憋气、不上胸。其实呼吸是很有规律的，一吸一呼，一开一合。

很多小窍门要自己用心找。

比如，1起势，先收小腹三次，吸气之后，横跨一步。中间再加一次呼吸，再吸气之后，双手旋腕之后再慢慢上抬，腹部是实的，双手是轻松的。双手水平略高，手指向上手腕向下，转入呼气，双手向下向里收，在小腹前按住。这样就有六次呼吸。

比如，2金刚捣锥，起势结束，可偷吸一口气。

我在体会、记录每个动作的呼吸次数，重点是吸气点的把握。

长吸长呼，比较明显。这是第一步。

偷吸，靠自己体会。

也可以放一口气，只是小腹轻微收放一下。

2016-5-7（星期六）晴天

今天继续正架，36旋风脚，37右蹬一跟，38掩手肱拳。把以前动作存在的问题作了纠正。关注呼吸，在细节处、关键处下功夫。

小龙师傅要求，每天坚持至少三遍。我在坚持。

2016-5-11（星期三）晴

早上连着两遍，第一遍髙桩，第二遍低一点。呼吸找到规律，一开一合，一吸一呼。确定明显的吸气点，慢慢找到小的吸气点。人学拳，拳教人。慢慢体会，尽量自然、舒服。记住每一次吸气点重要，掌握规律更重要。

动作已经不需要记忆了，内化了，习惯成自然了。现在呼吸也跟上了，打拳的锻炼效果提高了。

每天至少三遍，一年就是千遍；十年就是万遍。数量保证，质量跟上，一定可以学好。

我现在也就是刚刚达到千遍，感觉已经有了进步，锻炼效果初显。持之以恒，很重要。

2016-5-15（星期天）阴

正架：39-44,39小擒打，40抱头推山，43、44前后招。这些动作有点难，要求较高。老师教了，自己在打的时候会留意细节。

我让小龙师傅看了一下，他觉得我有点生硬，不柔。我跟着他打了一遍，有切身体会。其实我已经有进步。原先听不懂，现在是跟不上。

小龙师傅讲了呼吸，跟我自己的体会是一致的。什么是教？没有自己的悟是很难学会的。只有自己悟了，老师再教才会开窍。

太极拳是吐故吸纳功，因此呼吸特别重要，内劲很重要。又不仅仅是呼吸，动作是检验自己修炼的程度。外形可以带动气息。两者相辅相成的。

怎样才能练好拳？敬、静是前提。同时，只有练拳成为一种生活方式。不仅是一种认识，更是可以实施、操作。比如，我看看书、备备课的间隙，就可以去打打拳。这样就劳逸结合了。另外，即使不打拳，也可以修炼，没有时间、地点的限制，都可以练腹式逆呼吸。清早漱口的时候，如厕的时候，等车的时候等等。太极拳已经渗入到你的血液之中，这时你可以说，我与太极拳结缘了。

2016-5-18（星期三）晴

卯时之初打完了第一遍74式。突然有了顿悟。

什么是自然呼吸？就是像大海中的一叶扁舟，任其飘荡。时而舒缓，时而起伏，时而停顿，时而高昂，时而激越。其中唯一的规律就是一涨一退，一起一伏。为什么有这么多的变化呢？这就跟引力、风力、天时地利等因素有关。

拳势呼吸也是一样的。身体的血液、能量需要氧气，借助呼吸来保证。通过肺部的呼吸来带动小腹的起伏运动。为什么有这么多变化呢？这就是以意运动。动作有缓急，有起伏，有开合，有跳跃，有旋转，有虚实，有上下，有前后，呼吸随之变化矣。一切顺其自然。

海浪是有韵律的。同样，太极拳是韵味的。节奏感，旋律感，但又不同于歌曲、舞蹈。

2016-5-19（星期四）晴

卯时之初打完两遍了。轻松、自然、舒服。

把自己想象成一叶扁舟，还不如就把自己想象成大海中的一朵浪花，完全将自己融入其中。浪花是有韵律的，好比是大海在做腹式逆呼吸。起与伏、大与小、急与缓等都有对应关系。

像一朵浪花那样柔弱刚强；像一叶扁舟那样虚领顶劲；像烟灰那样松沉；像柳树那样飘荡……松而不懈，沉而不死，柔而不软，刚而不僵。

2016-5-20（星期五）小雨

进一步推想，打拳者像一朵浪花，那么什么是大海？以意运动，“意”就是大海。而且浪花一旦形成，并不是完全被动的。

浪花具有整体性、对称性、多变性。内部具张力；外部赋形态；起落有对应。长吸长呼、短吸短呼、轻吸轻呼、深吸深呼……还可以有变化。

再进一步想，如果想象成老鹰翱翔蓝天。或者白云在蓝天漂浮。打拳者是白云，意念是天空，这样是否更加飘逸。

劳于明理、悟理，逸于习拳、长进。

2016-5-22（星期日）阴

体育公园锻炼。今天继续正架：

四十二. 单鞭

四十三. 前招

四十四. 后招

四十五. 野马分鬃

四十六. 六封四闭

四十七. 单鞭

第五段

四十八. 玉女穿梭

四十九. 懒扎衣

这是最难的一段。先把动作学会，慢慢求精。

2016-5-23（周一）多云

正架之后，动作渐趋规范。既要注意形，又要关注神、意、气，两者相互相成。

动作熟练了，可以不拘泥动作。呼吸掌握规律，又需要忘掉呼吸。一切如有神助，听其自然，随心所欲，其实又处处符合规范。以意运动不可忘。

以敬畏之心，认认真真打。如临深渊，如履薄冰。又是轻松自然，愉悦、享受。

今天打得有点累了，又须调整，不能过犹不及。

2016-5-28（周六）雨

本周小龙师傅有事，没去体育公园，在家锻炼。

现在能够做到自我调整。

比如，觉得有点累了，适当放松。动作不要太过。

睡前的运动量要合适，不然不易入睡。

腹式逆呼吸，也不能太使劲，有点感觉即可。慢慢来。

拳架不要过低。能轻松舒服地运动即可。

神清气爽、心旷神怡、自得其乐，决不为难自己，享受打太极拳的过程。

曲径通幽处，渐入佳境时。

2016-5-30（周一）晴

能自我调整很重要。现在能做到，打完拳不累，运动量作了调整。睡眠非常好，一觉到天亮，自然醒。睡前不做激烈运动，不发力。胃口好，又不过饱。

网上有很多太极拳理论与经验，结合自己领悟，比盲目地练，效果要好得多。

2016-6-4（周六）阴天

体育公园打拳。每次小龙师傅会说些拳理，有的就是网上的文章，我也已经看过，不过再听一遍也很好。因为加上了他的习拳体会。对我最有收获的，往往是我已经实践并领悟到的。所以，学习不是简单的接受，而是别人传授的是你已经有同感的东西。

比如，以意运动。意气形的关系，我自己有了体会，老师教的过程是一个比对的过程。

又比如，语文教学，自己有大量的实践，再看看专家的论述，与自己的实践也是一次比对。诸如，教课文与教语文，用课文教语文。课程内容与教材内容，分别与语文、课文对应。“文本解读型”，“技能掌握型”，与怎么教：讲解，体验对应。

进而就可以进一步思考，哪些地方是对的，哪些地方是错的，哪些地方是不全面的，哪些地方是可以改进的。文本解读也可以转换为技能，并且阅读有其独特的育人价值。

2016-6-6（周一）多云

寅时起床，打了三遍拳，其中有一遍是形意拳。打拳的目的很重要，健身是首位，所以，要讲科学，要掌握好“度”。为了身心愉悦，每一遍都打认认真真、舒舒服服的。

打拳是苦的。要花时间，要流汗，腿会酸等等。但是这种苦是值得的，颈椎不酸了，腰背更挺了，走路有劲了，爬楼梯不喘了等。更重要的是，无聊时有事做了，心神安宁了等等。当你尝到这些甜头时，锻炼时更有信心了，锻炼的态度变化了，锻炼的过程也轻松愉悦了，锻炼过程也成了享受。这时，你还会觉得打拳是苦的吗？看来苦与乐也是可以转化的。

2016-6-9（周四）多云

今天在家休息。打拳遍数比较多。清早起来，打了两三遍，第一遍是形意拳，不发力，轻松自然。下午打了两遍，特认真地打。

这样，就有了体会：刚起床，第一遍要特别轻柔一些。下午，想怎么发力都可以，拳架也可以略低一点。晚上睡前，不能发力，也不要太激烈，以免影响睡眠。

打拳的自我保护很有讲究的。不能急忙喝水、饮食、洗澡等。不能过饱，不能过饿，不能过累等。要注意保暖，不要在风中吹等。尤其是老年人，发力小一点，震脚轻一点，拳架高一点，动作慢一点等。过犹不及是也。

2016-6-16（周四）多云

每天都打两三遍拳，感觉舒服即可。今天，打了一遍形意拳，打了一遍正常速度的。打了以后感觉很舒服。今天有教研活动，只能打两遍。有时间多打几遍，没有硬指标，非打几遍不可。

上午在诸翟学校，半天时间教研组活动，讲了三个课例：布鲁塞尔大广场，马来的雨，为学。大家觉得很有收获。下午在航华中学，听两节课，七年级作文，六年级古诗，都涉及到电子书包。接着评课。今天的工作量够大的。还从航中步行回四季花园；再步行到华光城。听课、评课、讲座、走路都不觉得累。锻炼是有明显效果的。

健身是第一位的。这样就把打太极拳的强度调整到最合适的状态。贵在坚持，持之以恒。拳不离手，不能中断。

2016-6-18（周六）晴

体育公园打拳。又一次正架了第一段，15个动作。常正常新，与准确越来越接近。天气热了，打完拳，大汗淋漓，很舒服。

小龙师傅拿了太极鞋，把钥匙忘记在后备箱里。没法开车了。他下午要回河南去领优秀教练员奖。我先坐753回家了。

2016-6-20（周一）大雨

清早起床，打了三遍拳。第一遍中速；第二遍形意，快速；第三遍慢下来，注意呼吸到位。三遍下来非常舒服，每一个毛孔都舒展开来。不是拼命发力，拳架走高架，一切都是自然舒服为准则。打完拳心情舒畅。

2016-6-29（周三）雨

拳架高一点，打起来舒服，不累。呼吸跟上，小腹很充实。每天坚持两三遍。每次纠正的动作，一周内好好消化、巩固。

2016-7-1（周五）阴

早晨起来两遍拳打好了。连着打，第一遍中架，标准速度；第二遍高架，快速，形意拳。打完两遍非常舒服。

我的体会，为什么内家拳练的是内功，什么是内功？那就是借助肺部呼吸锻炼以丹田为主的肌肉群。小腹部有充实感，其实是小腹部肌肉得到锻炼后的感觉。

整个身体如何启动呢？只有通过肺部呼吸来带动。肺部呼吸就像发动机，带动腹部肌肉、横膈肌等运动。腹部肌肉的运动带动了深呼吸，所谓腹式呼吸。

当我们说丹田呼吸，其实是比喻，小腹部的起伏如同肺部的呼吸。

然而，小腹部的起伏运动又确实可以带动、促进肺部的呼吸，而且是深呼吸。这正如作用力与反作用力。

当丹田运动起来了，这就是内功、内劲。

两遍之后，又接着认认真真打一遍，架子略低，速度略慢，每一次呼吸饱满，每一个动作到位，真是如履薄冰、如临深渊，敬而静，这样的打拳不是修炼还能是什么呢？唯有神清气爽，心旷神怡。

2016-7-10（星期日）晴

体育公园。一遍遍正架。开头两段，1-16,17-26单鞭。动作更规范、更娴熟。

经常打打形意拳，更熟练、松柔。

尝试健身推手，单手，刚上手，腰是僵硬的。

养，练，用的关系，养是第一位的。很有启发，这是出发点，也是最终目标。

2016-7-11（星期一）阴

清早三遍，下午一遍。敬、静，放松，轻柔，身体没有累的感觉，内心平静，呼吸有力，深长匀细，打完之后非常舒服。

七十四式，这一套拳，可以有多种处理方法。这背后是你对这套拳的理解。

2016-7-12（周二）多云

清早起来打了三遍拳。中规中矩，不快不慢，认认真真，扎扎实实地打拳。

内心平静，全身放松，气息平和，双腿稳健，双手松柔，拳架略高，去拙力，去僵硬，去杂念，不急、不赶、不乱、不散、不喘、不累。这是打太极拳的境界，何尝不是做人的境界呢？

三遍下来，大汗淋漓，浑身舒畅。

我的体会是，打拳是积累的过程，渐入佳境。

2016-7-13（周三）晴

五点起床，打了四遍拳。连着打两遍，身体松开之后，又认认真真打了两遍。

不急、不赶、不乱、不散、不喘、不累。

打完之后，大汗淋漓。现代人出汗已经成为奢侈的事情。

2016-7-14（周四）晴

清早，5-7点之间，打了四遍拳，包括休息。

“不”的智慧：不急、不赶、不紧、不慢、不乱、不散、不喘、不累。

2016-7-15（周五）晴

清早6-7点两个小时打了四遍，两遍连着打。大汗淋漓，汗如雨下。舒畅得很！

“不”的智慧：不急、不赶、不紧、不僵、不乱、不散、不喘、不累。

从正面说就是：内心宁静，动作舒缓，自然放松，松柔去拙，有条不紊，周身一家，呼吸平和，复归婴儿。

调整顺序：不急不喘：内心宁静，呼吸平和；不散不乱：周身一家，有条不紊；不紧不赶：自然放松，动作舒缓；不僵不累：松柔去拙，复归婴儿。

“不”的智慧：不急不喘；不散不乱；不紧不赶；不僵不累。

2016-7-16（周六）雨

一遍遍正架，今天正了云手、高探马。前两段反复强化。

自己觉得有收获、有进步。小龙师傅认为我拳架进步很大。

我主要是为了知道自己练的路子是正确的就可以。这样就可以顺着这条路子练下去。

慢慢体会缠丝劲，动作更有韵味了。

练好套路，回到基本功：偏马步、站桩、缠丝功。

2016-7-20（周三）晴，高温

5-6点，打四遍。两遍连着打。

 “不”的智慧：

不急不喘：内心宁静，呼吸平和；不散不乱：周身一家，有条不紊；不紧不赶：自然放松，动作舒缓；不僵不累：松柔去拙，复归婴儿。

打完之后非常舒服。今天出梅入伏。

2016-7-24（周日）晴

昨天学拳，今天小龙师傅有事。天太热，昨天大汗淋漓，衣服湿透了。暑天不能“过”，适可即可。

今天在家打了四遍，两遍连着打。非常放松的打，大汗是肯定的，但不累。毕竟是室内。

练拳，渐入佳境。呼吸跟上了，加上“不”的智慧。八种毛病的克服：急喘、散乱、紧赶、僵累。

练拳是一个过程。记得一开始关注动作，现在动作娴熟了，不假思索了，得心应手了。接着关注呼吸，与动作的配合。呼吸找到规律，慢慢自然了。现在我会关心重心转换、虚实变化，腰脊与胯的旋转，等等。这些都是比较实在可感的，进而再体会“意”与“神”。

体会动作连绵不断，一气呵成，如同一笔画。

2016-7-25（周一）晴

连着打两遍，再接着打一遍。认真到位，酣畅淋漓。

关注：双腿稳定；双手连贯；呼吸匀称；动作舒缓。周身一家，以意运动。

特别关注：重心转换、虚实变化，腰脊与胯的旋转。得心应手，随心所欲。

体会，单手推手与缠丝劲，原理是相通的。明白这一点，做缠丝功会更加有意识调整。

2016-7-26（周二）晴

清早，两遍连着打，共四遍。

注意六合。　“心与意合、气与力合、筋与骨合”叫内三合；“手与足合，肘与膝合，肩与胯合”叫外三合，总而谓之“六合”。

突然顿悟，自然呼吸与丹田呼吸有联系，又有差异。一般以自然呼吸带动丹田呼吸，也可以丹田呼吸带动自然呼吸。

特殊情况，两者可以不同步，就是说丹田可以保持一种状态，停一拍，好像一个休止符。使丹田运动更加强化。

也就是说，在气沉丹田的状态下，或收小腹之后，保持自然呼吸，与丹田起伏不同步。极其个别，只是一个调整与强化。

2016-7-28（周四）晴

每天坚持三四遍拳，大汗淋漓，酣畅淋漓。

体会动作与体会原则是不同的。

某一个动作如何做到位，比如撇身拳、青龙出水等。动作的具体要求与方法，以完成某个动作。

某一条原则则是贯穿始终的，比如“连绵不断”。体会“连绵不断”。呼吸当然是连绵不断的，动作连绵不断，阴阳虚实开合变化连绵不断。

这样的原则已经总结得够多了，慢慢体会，加以改进提高自己的动作。而不是阻碍自己练拳，因繁复的原则反而使自己不会打拳了。

每次打拳都很用心，践行与感悟相结合。是学习的过程，提高的过程，锻炼的过程，修身养性的过程。不是外加于自己的东西，而是自身的需要，生活方式、生存方式，一种活法。我打拳故我在。存在感、生命感、幸福感。

2016-7-29（周五）晴

“随意举动，自成法度”，以意运动，随意举动，有规矩成方圆。

天气太热，更强调放松自然、听其自然。运动量要控制，过犹不及。

入伏以来，每天锻炼之后，大汗淋漓，非常舒服。

自然呼吸非常重要，逆腹式呼吸还是自然呼吸。

2016-7-31（周日）晴

锻炼中会有顿悟。顿悟产生于瞬间，积累于日常，是长期关注、思考的结果，只是突发于某个瞬间。

“随意”，好像是说随便、无所谓，其实不然。随“意”，恰恰是听内心的呼唤。以意运动的“意”。随意，不是随某个人的意，应该是随自己的意。

“体悟”，是打太极拳的真实写照，用自己的身体来感悟，体悟是贴切的、真实、个性化的。

打太极拳就是在不断地“体悟”，有助于身体的觉醒、自我的觉醒。

比如：心静、体松。双手丝毫不用力。那是怎么运动的呢？借助自然重力，做往下的运动，这很好理解。那么，与重力相反的力如何放松呢？今天弄明白了，原来是借助吸气来完成的。是吸气将一个动作带动起来。这真是太巧妙。

这里一下子解决了几个问题：

1、身体放松、全不用力是如何实现的呢？就是借助重力与吸气来完成的。

2、同时也弄明白了什么时候吸气，那就是动作与重力方向相反时吸气。呼气是自然完成的，与重力方向是一致的。

3、再进一步体会到，以意运动，以意调气，以气带形。意、气、形的关系是这样的。

2016-8-1（周一）晴

体会：用意不用力。

不用力，动作是如何完成的呢？

利用重力，往下的动作解决了。

借助松沉，产生旋转的力。

借助松沉，产生反坐力。

利用吸气，双手产生对拉的力。

所以，动作顺着呼吸走，向上的动作一定是吸气。向下的动作一定是呼气。

重心的转换，虚实的变化，产生圆弧的运动轨迹。

欲左先右，也会有反坐力。

膝盖的虚实变化，还可以借助反坐力形成惯性。

重力，反坐力，惯性力，有了丹田“第一推动力”，就“蝴蝶效应”般“连绵不断”地运动起来了。

不用力，才能真正放松。放松了也就实现了不用力。原来“用意不用力”是这么回事。

2016-8-4（周四）阴

早晨打了两遍，要去普静医院看望岳母。

轻松自然，舒服舒畅，持之以恒，绝不中断。拳不离手。

渐入佳境。

2016-8-5（周五）晴

早上起来打了四遍。这半个来月，小辰致在内蒙，我有充分的时间打拳。

最近温度回落了，可以只出微汗而已，非常舒服。不像前段时间高温，大汗淋漓。

今天，注意了一下发力动作。发的好时非常舒服。不是拼命发力，只是轻轻的发力。关键是发力点要到位。

动作熟练了，呼吸自然了，慢慢体会如何打出韵味来，能够刚柔相济。

2016-8-6（周六）晴

没有赶上753，看着车开走，一等至少20分钟。正好，把套路脑海中过一遍。

还是正架，复习到击地捶。越来越扎实。

过了高温天，现在练拳舒服多了。

2016-8-7（周日）晴

小龙师傅有事，没去公园锻炼。

早晨两遍，下午两遍。

体会六合，内三合，外三合。周身一家。

如履薄冰，如临深渊。中规中矩，轻松自如。

虚实变换会有反坐力，借以形成惯性力。用意不用力。

2016-8-8（周一）晴

早上，到华光城喂猫，洗衣服。正好，在广场上打了两遍拳。在户外与在室内还是不一样。户外，动作能放开，两遍下来，运动量比较大。还有脚底的感觉不一样，木地板与水泥地不一样。户外打拳，受干扰更大，更能锻炼专注力。

2016-8-9（周二）晴

在华光城广场打了三遍拳。今天更习惯了，打的也更好。确实在户外更放得开，比如，踢二起、旋风脚，这些动作的运动量比较大，在户内没法做。今天，雀地龙也做得比较到位。三遍下来，感觉很舒服。现在韧带明显比以前松了，朴步可以做到位。

2016-8-10（周三）晴

在四季花园的健身处打拳。以前去过，场地不是最好，地面不平，长了野草。今天去了，感觉还可以。就是有狗屎，蚊子特别多。但是安静，没人。

打了三遍，非常认真。在户外感觉真不同，运动量明显大，动作可以放开来做。特别要提醒自己“不”的智慧：不急不喘；不散不乱 ；不紧不赶；不僵不累 。

2016-8-13（周六）晴

体育公园。正架，踢二起、护心拳。以前没关注细节，这次明白了。所以，必须多正几次。

天气太热，一动就满头大汗，只能悠着点。

2016-8-20（周六）晴

今天没去公园学拳。培华去郑州，小曹来保洁。接着去华光城，清清带小辰致上课；薇薇听人文讲座，西方经典，柏拉图，《理想国》；卢梭《契约论》。

我每天都打三四遍。今天早晨没打，下午打了两遍。拳不离手，一定要坚持。

打拳与悟理相结合；实践与学习拳理相结合，有一种渐入佳境的感觉。

杨澄甫《太极拳术十要》

1、虚灵顶劲、2、含胸拔背、3、松腰、4、分虚实、5、沉肩坠肘、

6、用意不用力、7、上下相随、8、内外相合、9、相连不断、10、动中求静

2016-8-26（周五）晴，阴

酷暑天过了，每天打拳非常舒服。每天坚持三、四遍。随着动作熟练，呼吸、发力等跟上，运动量明显大了。因此，特别提醒自己放松，过犹不及。

今天在华师大讲座两小时，不觉得累。文来实验学校骨干教师培训。我讲：核心素养与课堂教学。

2016-8-27（周六）晴、多云

体育公园学拳。正架，不断趋近准确。必须正几遍，不断强化，精气神才能进去。

动作基本掌握，也比较准确，慢慢追求有韵味。

晚上，在李炯古美路的店里聚餐。味家韩国年糕店。

2016-9-2（周五）晴

每天坚持打三四遍。渐入佳境。师傅领进门，修为靠自身。

经常看看太极理论，与实践结合，更能顿悟。

松、棚、缠，说得很有道理。自己慢慢体会：松而不懈；棚而不僵；缠而不断。

重练基本功，站桩、缠丝功。我觉得缠丝功就是单人推手。站桩，腹式逆呼吸。还要练练偏马步。

2016-9-3（周六）晴

体育公园，正架，35护心拳。一遍遍正，扎实。

2016-9-5（周一）晴

根据老师的纠错，不断精益求精。

比如，14掩手肱拳，接15金刚捣锥，右手打开的时候，必须沉肩坠肘。原则比方法更具有普遍性。

云手，手不过中线，到了中线就往上走。这就是原则。在实战中，手过了中线很容易被对方找到破绽。

呼吸，呼气从鼻腔直接呼出，不要从嘴里出来。

2016-9-9（周五）晴

每天保证三四遍，保质保量。

关键词：形、气、意、神。

动作要到位，按部就班，中规中矩。能看到的是动作，看不到的是气息与意念。动作不到位，气与意更不会到位。

以形引气，以气控形。动作的快慢、高低，体现了呼吸的状态。腹式逆呼吸，是动作的动力发动机。

以意运动，用意不用力。形与气，受意的掌控。不用拙力，借助松沉的反坐力，吸气时牵引力，节节贯穿中的惯性力，使动作轻盈，缠丝劲，抽丝状。

神，是一种境界。出神入化，如有神灵。可遇而不可求。慢慢修炼，但愿不期而遇。

昨天在西郊百联迪卡侬买了一双步行鞋，42码，129元。穿了非常舒服，站立沉稳，出脚轻极，真是价廉物美。看来运动装备也很重要哦！

2016-9-11周日，阴

体育公园，正架至36旋风脚，接掩手肱拳。

小龙师傅觉得我拳架有进步。

有了新学员，正好复习基本功。

缠丝功，又认认真真学了一遍。胯松沉了，腰脊像磨盘一样旋转。腰脊水平转动。

2016-9-13周二，阴

早晨起床，基本上第一件事就是打拳，已经养成习惯。必须如此强化才不至于半途而废。

拳架已经熟能生巧，不需要刻意去记。因此，就可以关注动作是否到位，呼吸是否自然，原则是否落实。

天气凉爽，打完拳，有点微汗，不累、不喘。感觉很好！

2016-9-14周三，雨

昨晚11点之前睡着，次日4点50自然醒。六小时高质量睡眠。醒了就起床，站桩、缠丝功。打套路。今天体会的是以腰为主宰，体会腰的转动，膝盖不要随便拧。

与腰转动相关的是：先移重心后转腰。原则比方法高一个层次。它可以指导方法的落实。

各项原则之间都有联系，慢慢就能融会贯通、左右逢源、触类旁通。如周身一家。

缠丝功，这次有明显进步，感受到腰的旋转，手随腰动，成一个太极图。

韧带明显松弛，最难的几个下蹲的动作，可以完成到位。如十字脚、雀地龙等。

今天打了四遍，上午两遍，下午两遍。打完之后，周身舒坦。

2016-9-15（周四）阴，中秋节

4点50自然醒。备课，《散步》精加工。打拳两遍，气场很足。每一个动作力求到位。尤其是腰的转动。六封四闭接单鞭，收回右手，左手由对拉到向右旋转，同时腰向右转，再伸右手成勾手，腰自动转回来。每一个动作都有细节。落实细节是质量的保证。

一套拳十五分钟，动作连绵不断，气息同样连绵不断，丹田在随之转动。

2016-9-16（周五）阴

小辰致生日，买了乐高海警船，他想了很久了。生日当天还可打折。他们有小朋友客人，我们不过去了。

小曹保洁之后打拳，上午两遍，下午两遍。打拳不只是遍数多少，打得认真到位与否，效果完全不同。现在每打一遍都是货真价实的。

一个个原则慢慢体会贯彻，虚领顶劲，气沉丹田，沉肩坠肘、连绵不断、节节贯穿等。还有运劲抽丝，先移重心后转腰等。比如护心拳接旋风脚。斜行、搂膝、拗步，很讲究的。

2016-9-26（周一）晴天

周六到了体育公园，小龙回去了，我们自己练。

最近进步很大的。每一个动作慢慢体悟。最近对腰的转动有体会，以腰为主宰。比如云手，体会腰的转动。六封四闭接单鞭，手的对拉，腰转向右，再转回来，非常舒服。

2016-9-28（周三）阴，雨

有一种初步入门的感觉，这种感觉越来越强烈。尝到一点太极拳的味道。今天，对“手”的捋、棚有点感觉。从腰胯有点感觉，到气沉丹田有点感觉，然后虚实变化有感觉，现在是手掌有感觉，从主宰到末梢的发展。

现在练拳的时间有保证，小辰致上幼儿园了，时间充分了，每天保证四五遍，保质保量。

最近练拳有感觉；备课上课有点感觉。就是一种“朝闻道”的感觉。

2016-9-30（周五）阴

用意不用力，如何理解？还是要有自己的真体会。一是不用拙力，而是自然之力。二是棚捋会产生张力。最近才体会到，捋劲。棚捋劲与呼吸配合，虽不用力却感觉有一股扩张之力。尤其体现在：“沉”中有张力；棚捋中有张力。

先移重心后转腰，腰脊的转动：

斜行，很有体会。搂膝拗步，很有体会。

六封四闭，单鞭，特别有体会。

一通百通，举一反三。

2016-10-1(周六)多云

早晨去体育公园。在公园门口碰到陶富在遛狗，聊了几句。今天，程爵平、李炯来锻炼。后来耿师傅来了。一年前病了，装了支架，恢复的很好。看他打了一套拳，对我很有启发。他打得很好，锻炼时间比较长了。这就是积累的功夫。

他指出，我的手伸得太直了。这样的反馈很重要。他的指点很到位的。

他有点感慨，小龙为什么留不住人呢？

2016-10-2(周日)晴

手掌的动作还是很讲究的，以前没找到感觉，现在刚刚有一点。螺旋劲，腰的转动，呼吸跟上。

看来还不是简单的数量，每打一遍要有质量更为重要。

揣摩一个动作，再慢慢举一反三。

2016-10-3(周一)多云

步行到文化公园。散步到亲水平台，打拳。整套拳打了两遍。练了几个单招动作组合：一是斜行、搂膝拗步。一路往前打过去，体会每一个关节的转动，主要是腰脊与手掌变化。二是六封四闭接单鞭，可以连续做。单招练习很有用，一招通，招招都会通。

这样训练很有效。还可以找些动作练练。

七点出门，十点到家。全部步行。文化公园环境真好！

2016-10-4(周二)多云，小雨

早晨起来打了两遍。尽量轻松、自然。有了体会的要强化。如单招动作组合的练习，非常舒服。还可以举一反三，重复频度高的动作，还有特别有代表性的动作先作单招练习。如云手、掩手肱拳、高探马、雀地龙等。

打得更从容了。也更到位了。用心了悟拳理，诚心付诸实践。

2016-10-5(周三)多云

悟拳理很重要。体会“以脊柱行拳”。脊柱是人的躯干，带动四肢。脊柱分为腰椎、胸椎、颈椎。

人的脊柱是由5节腰椎、7节颈椎和12节胸椎所组成。24块骨节，既节节放松连套，又虚虚对准，中正重迭，支撑着全身的重量，动摇性很大。人体的各种姿态，是通过脊柱的变动，并且带动四肢的运动而形成的。人体的自然脊柱为S形，由胸椎的后曲，颈椎和腰椎的前曲而形成两道弯曲。要想形成太极身法，这两道弯曲应该基本上填平，通过虚领顶劲、含胸拔背、松胯敛臀等功法的作用，把脊柱的S形弯曲度减小了一些，这是中国的内功拳和健身气功所要求的，以利内功的修炼和内气的蓄养。

2016-10-7(周五)阴

每天坚持三四遍拳。有了一点体会就强化训练，不断体验。有些原则又重新体会，对自己很有帮助。

最近，打拳有感觉，上课也特别有感觉。悟道的表现。

2016-10-11(周二)晴

早晨起来已经打过一套拳了。不管多忙，时间总是有的，关键是态度和习惯。

最近有顿悟，打拳找到感觉，做菜也找到感觉，上课特别有感觉。是不是悟道的表现？

2016-10-18(周二)晴

14号傍晚出发，清早打过拳的。15、16号在赣州，还是每天坚持锻炼的。

15号有点紧张，从火车上到赣三中，无法打拳。下午在做拓展运动，正好表演太极拳，一举两得。

16号早晨，在五龙客家风情园的围屋的天井里打拳，感觉很好。

17号到家了，又恢复正常。

今天五点半起床，多打了几遍，弥补前两天的不足。

这就算养成习惯了，无论如何不能半途而废。持之以恒，善莫大于焉。

锻炼真的有效，14号在梅陇中学一整天。接着就上火车。到了赣州两天马不停蹄。16号晚上又是火车。17号到家后，也没休整，因手机离线，走了很多路，到航东路，又到七宝。总算可以用了。其实没什么问题，就是自己不会弄。用惯了手机，停一天都不行。似乎事情都在手机停用的时候发生。今天又在实验西校听课，于老师上《留住童年》。

2016-10-19(周三)阴，小雨

今天在家备课、备讲稿。上午、下午都打拳了。进入状态，感觉特别好！明天将去济南。后天，上午上课议课，下午讲座。一天研讨会很紧张，没有强壮的体能怎么行？

呼吸跟上了。沉，很有感觉。腰脊的转动，很舒服。渐入佳境。

2016-10-20(周四)小雨

早晨起床打了三遍了。呼吸与动作配合，会产生对拉劲，感觉很舒服。腰脊的转动感觉更加自如了，非常舒服。棚捋劲能明显感受到。逆腹式呼吸的力度增强了。整套动作牢牢记住了，习惯成自然，不用刻意去记了，所以越来越轻松自如。随心所欲，得意忘形。

上午十点火车去济南，明天晚上回来。上一节课，做讲座。

2016-10-22(周六)中雨

师傅回家一月余，今天尽管下雨也得去。今天开始又一遍重新正架。

1、起势；2、金刚捣锥，就两个动作。正了之后，又有新的体会与收获。

别小看这两个动作，大有名堂。

起势，我一直站不稳。师傅轻轻一点，指出问题所在，没有虚领顶劲。

金刚捣锥，特别教了砸拳的动作，以前一直没做好。

另外，关于呼吸切换点的处理，吸足呼尽。呼吸转换与松沉劲结合。慢慢就会体会到有韵味。

今天冒雨前往锻炼，还是很有收获的。

师傅教拳，不是工业化的。必须点对点，言传身教。

2016-10-23（周日）阴天

公园学拳。跟了师傅从头至尾认认真真打一遍。正过的动作加以强化。晚上拳友会，在李迥的年糕店。气氛热烈。交流学拳心得，师傅点评。明确下阶段目标。

体会腰脊的转动，非常美妙。与自己的身体对话。

有点憋气，呼吸会上胸。慢慢调整。自己讲话，上课，更加沉稳。

有意识在稳字上下功夫。如起势的单腿站立。

2016-10-27（周四）阴天

发现问题，及时矫正，并强化训练。比如，起势之后的金刚捣锥，单脚站不稳，稳是一个大问题。反省存在的问题，有了改进的对策。然后再举一反三，效果很好。

起势，由吸气带动手臂旋转。手臂放松向前伸。双手向下向里收，腋下不要夹紧。

收势，两手收在大腿两侧，收回左腿，两手大腿两侧贴紧，然后慢慢站起。

所有的动作追求精准，做到心里清楚。

清清家里买了压腿的架子，对拉伸韧带很有帮助。韧带松了，动作自然到位了。

理论学习尤为重要。可以关照自己的动作是否到位。比如“对拉”。

2016-10-30（周日）晴天

昨天去参观学习了，到宝山南京路上好八连事迹展览馆。今天到体育公园打拳。

又一遍正架。今天学到白鹅亮翅。每一个动作非常规范。自己觉得很舒服。这正是人舒服，拳也舒服；拳美，人也美。

打拳是技术活。知道，未必能做好。更何况没有清楚知道。所以，一遍遍正，很有必要。

动作正了，锻炼效果完全不同。

2016-11-6(周日)晴

昨天，在体育公园打拳，正架。今天，小龙师傅有事，我步行到文化公园打拳。在亲水平台打拳，阳光从树丛中透出，非常惬意。昨天正架的动作，今天慢慢体会。韧带拉松之后，几个下蹲的动作可以做到位。所以，练功很重要。

在公园打打拳、散散步。文化公园的环境越来越好。

2016-11-8（周二）雨，降温

今天早晨，薇薇送小辰致上幼儿园，我有足够的时间锻炼。不着急、从容地打好每一遍拳。从起势开始，让每一个动作做到位，每一次呼吸舒舒服服的。比较关注丹田的运动，上下、左右、前后（也谓之折叠）。打拳的时候不必去想什么运动形式，都是自然而然的事。打拳的进步是循序渐进的事，不急，慢慢来。过程就是目的。

2016-11-9(周三)多云

小辰致去松江月圆园秋游，亲子游。薇薇带去，清清没时间。今天去梅陇中学，同课异构《藏羚羊跪拜》。

不管多忙都要挤出时间打两套拳，更何况大多数时间并不忙，这就是说已经习惯成自然。

每打一遍拳，都清楚自己在练什么，应该怎么练，这就是进步。

持之以恒，坚持不懈，中规中矩，心平气和，渐入佳境，怡然自得。

岁月因之而静美，生命因之而殷实。

2016-11-15（周二）多云

最近打拳状态很好。一上手就有气感。关注每一个动作的细节。清晨寅卯之时起床。开始打拳。今天早晨打了三四遍。然后去四中新基础研讨活动。

2016-11-23(周三)小雨转阴

每天三四遍拳。体会腰脊旋转，腰脊相关的肌肉酸酸的，锻炼有效。体会腹式逆呼吸，结合虚实开合，非常舒服。

冬天来了，几遍拳打下来，浑身热乎乎的，脚底暖暖的，没有寒冷的感觉。

2016-11-27（星期天）晴天

昨天小雨，去体育馆学拳了。风有点大。还是有收获。小龙师傅教新学员站桩、缠丝劲，我跟着再学。体会到，力下到脚后跟。以前体会过，只是会不注意。这次是强化。

今天，又是跟着新学员一起学。几个单式动作，懒扎衣、六封四闭，单鞭，金刚捣锥等。小龙师傅表扬我有进步。我自己能够明显感觉到自己的进步。这样，每天自己练就会更有信心，知道不是瞎练，而是有章法、按要求地练。老师的指导作用莫过于此。

温故知新，反复强化，非常重要。不要急于求成，以为在学新东西，没有打好基础，将会得不偿失。循序渐进，扎扎实实，是学拳的捷径。

2016-11-30（周三）晴天

清早五点自然醒。认认真真打了两三遍拳。非常有感觉。站桩不偏不倚。从第一个动作起势开始，就自然形成气场，随着双手慢慢抬起，与腰脊命门形成对拉状，略过水平双手下按，由吸气转为呼气。每一个动作设计的都是有理有据。认认真真做好每一个动作，自自然然完成每一次呼吸，功夫就在日积月累之中了。体会腰脊的每一次转动，体会身体的重量下放到脚跟，体会丹田的上下前后左右的鼓荡。包括手的位置高低，掌的翻转角度，伸出去的远近，具体的锻炼效果都有细微差别。

收势，当重心在脚跟时，双手从两股外侧慢慢提起，与腰脊四周的肌肉群形成对拉状，也与腿部肌肉形成拉伸力，酸酸的。有些肌肉以前没有得到锻炼，动作调整之后，又有新的肌肉得到锻炼。自己能感觉到腰脊的肌肉群得到了锻炼。这是第一次感受到。

这就是正架的意义，动作对了，锻炼的效果才会显现。从这个意义上说，不是打的遍数越多越好，而是正确地锻炼才是最重要的。另外，适当拉拉韧带，十字脚、雀地龙等动作就可以轻松完成。

冬天来了，晚上睡前，稍微站桩、缠丝劲，睡下去热乎乎的，涌泉穴烫烫的，从脚底暖到周身。

2016-12-1（周四）晴天

打拳要悟拳理。这点我深有体会。有些关键词很有用，如以意运动，以腰为轴，虚领顶劲，气沉丹田，如临深渊、如履薄冰等。随着深入又有一批关键词，如蹲与坐，蹲与膝盖有关，坐与松胯有关。力要沉到脚后跟，又不能过，脚掌也要受力，脚趾要抓地。逆腹式呼吸，腹股沟有收吸感。手掌也很有讲究，手指的松与合，每一个手指受力情况，手掌的方向角度等。掌心随着呼吸也有收吸感。

人体的关节与三有关，手腕、肘、肩；脚腕、膝、胯；手指分三节，脚趾应该也是。躯干的颈椎、胸椎、腰椎（7；12；5）等。节节贯穿。

打拳有拳理，教书如此，做菜如此，天下事皆然。

2016-12-3（周六）晴天，文化公园

拳友去参加市民运动会，我就没去体育公园，步行去文化公园。

八点半出门，回到家快十一点了。不带手机，连手表都不带。轻轻松松步行来回。

在亲水平台，站桩、缠丝、打套路。

层林尽染，波光粼粼，心旷神怡，神清气爽。

打拳结束，身上暖暖的，有点微汗。

蓝天、白云，冬阳和煦，风景如画，美不胜收。

2016-12-4（周日）晴天

心里清楚每一个动作练的是什么、要求是什么。

比如，膝盖为什么要保持稳定，因为膝关节是固定角度的关节，偏离了角度膝盖容易受伤，必须对准脚尖。胯关节是灵活的关节，可以任何一个方向，所以可以放心往下“坐”。这下就明白膝盖不要拧，膝盖必须规规矩矩与脚尖保持一致。

“坐”，很重要，松胯的标志。“坐”，与脚跟受力有关。如果受力点在脚尖，就会坐不成，也就是胯没有松沉。

同时，松胯、圆裆，也与脚跟受力有关。脚跟受力之后，懒扎衣、单鞭等动作就漂亮了。包括练缠丝劲，偏马步必须身体中正，脚跟受力，同时腹部微收，含胸塌腰，站姿就漂亮了。

无过不及，不偏不倚。两个脚跟要受力，脚趾微微抓地，脚掌外侧贴着地面，唯有脚心自然离地，涌泉穴的位置。脚跟很重要，身体的重力一直下到脚跟。脚跟站稳了，与手的动作形成对拉状。

引的动作很重要，是身体拉伸的动作。

开合，开时吸气，合时松沉呼气，同时气沉丹田。开，又不能让气上胸。

一个个规范的动作慢慢体会吧。

2016-12-10（周六）晴天

在体育公园学拳。每次都是师傅早到的。今天他从太仓过来，略微迟了。

跟师傅认认真真打了一遍拳。就在师傅后面。好像真有功力似的，离师傅近，感受更强烈。每一个动作看的清清楚楚。

休息的时候，他特别强调几个基本动作，如懒扎衣、单鞭等，“沉”的时候头颈往上“拎”。我立刻有了顿悟。这不是强调气沉丹田的同时，必须虚领顶劲。

打拳也是手工艺活，光是知道皮毛没用，必须师傅耳提面命。

2016-12-14（周三）多云

小辰致昨晚住姥爷阿布家，今天去乘邮轮，海洋量子号。薇薇在青岛。清清不用我们管。一下子时间空出来了。

早晨起来，慢条斯理打打拳。七十四式尽量随心所欲。体会虚领顶劲和力沉脚跟。太极拳都是用相对的劲，把身体撑开，有张力感。一面是松沉，一面是领顶！要求松与虚。松而不懈是怎么做到的？没有虚领顶劲就懈了。

复习比赛套路。去年学过，几乎忘了，一复习又记起来了。学新的与复习是不同的。有几个难点，一突破就全掌握了。这两个动作与去年有变化。年纪大了反应慢，只要学会了就可以慢慢复习。熟能生巧，道理都知道，做起来也不容易。卖油翁是高人，康肃公可以原谅。

2016-12-22（周四）多云

熟能生巧，持之以恒特别重要。不管有多忙，总可以挤出海绵中的水。本周正好冬至前后，事情多，每天练拳还是不丢。

每天坚持不中断。现在一上手就很有气感。每打一遍拳，总有心得体会在其中。

2016-12-24（周六）晴天

体育公园学拳。小青年在学竞技推手。我还是七十四式。不断精益求精。今天又正了第一段，常学常新。小龙师傅讲到垂直劲，我很有体会。马虹老师提到三条直线，身体、大腿、小腿。都是从不同角度、不同提法来强调身法。要做到这个要求，力一定要沉到脚跟。这样慢慢就融会贯通了。有自己切身体会很重要。Learn by Doing

2016-12-25（周日）小雨，体育馆前

今天跟师傅复习缠丝功。一次次复习，一次次加深印象，一点点找到感觉。不断接近真功夫。自己知道练什么、怎么练。清楚、清晰，并付诸实践。

把昨天正过的第一段再正一遍。无数次的正架，架子慢慢像样了。体会力沉到脚跟的感觉。不是蹲，而是坐，松胯。

其实很多要点是从不同角度来加以阐述，比如，力沉到脚跟，垂直劲，三条直线，坐胯，气沉丹田、含胸塌腰、虚领顶劲等，说到底就是形成整体劲、内劲。无非涉及到脚、腿、膝、胯、腰、胸、颈、头，周身一家，节节贯穿。

2016-12-26（周一）雨

怎样谓之形成习惯了呢？就是无论怎样的条件，你都能坚持去做一件事。比如打太极拳，不会因为下雨了，没有场地，没有时间等等就不练了，每天非练不可，这就形成习惯了。今天早晨起来时间晚了，六点三刻了，马上赶去华光城了。抓紧时间站个桩，三五分钟缠丝功。还有可以在漱口刷牙时做腹式逆呼吸。甚至在步行的时候做腹式逆呼吸。做一件事已经融入到自己的血液之中，成为一种生活方式，这就是形成了习惯。

如何保持好习惯，还讲究天时地利人和。比如说何时何处都可以练拳，这就容易保持了。漱口时可以练，走路时可以练，等车时可以练，在家里客厅里可以练，只要有决心，无时无处不可练。

可见，习惯与内在的心志有关。敬畏心、决心、信心、耐心、恒心，缺一不可。