文|露筠

你有没有感觉天天忙忙碌碌，却常常感觉无聊无意义？有没有夜深人静时，你依然碾转反侧，难以入眠？会不会因为生活压力，情绪焦虑，倍感油尽灯枯？会不会感觉偌大的城市里自己形影孤单，找不到自己可以安放灵魂的地方？会不会虽衣食无忧，却觉得快乐没那么简单？有没有觉得在这个喧嚣的世界似乎身陷流沙，难以获取真正的安宁与喜悦？

“每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。我们狂躁不安的生活方式禁锢了它们，但它们一直等待我们的解救” 。这句话来自《正念禅修》，意味着我们每个人都是情绪的主人，我们可以通过一系列的策略和方式去发现本属于我们的安宁与喜悦。本书中讲到了三点：第一，摆脱无意识的思考和行为；第二，破除习惯；第三，坚持足够时间。这三点贯穿全书。

整本书的结构简单明了，全书主要内容可以分为两部分。一部分包括第1-3篇的内容，主要介绍情绪恶化背后的内在机制以及正念作为一种新的思路是如何帮助我们从行动模式转化到存在模式的。另一部分包括第4-12篇的内容，主要是一周接着一周的介绍8周冥想课程的理论与练习，尤其是其中的7篇正好是围绕行动模式和存在模式的7个特点进行解读并设计了一系列相应训练，助力我们重新认识自己，并以开放温和的心态坚持训练，善待自己的一生。

书中设计的训练实操性强，因其对抑郁症患者的显著疗效，已被英国国家卫生医疗质量标准署推荐为优先治疗方案。这些方法也是普通人追求健康、幸福和寻找内心安宁的宝典。所以这是一本自助之书，也是一本助人之书。这本书由两位作者强强联合，一个是正念认知疗法的创始人之一的马克·威廉姆斯教授，一个是有丰富正念经验的媒体工作者，所以这本书既专业又易读。

正念禅修或冥想，是一次发现之旅，“不仅在于寻找新的风景，更在于拥有崭新的视野”。用本书的两个重要概念来说，就是觉察自己的“行动模式”和“存在模式”并能在需要时有能力有效地进行模式“换挡”,从不同的视角来认识自己。下面我结合8周冥想的核心内容和训练来谈谈这几种模式或状态的转化。

01 自动导航与主动选择

自动导航是一种习惯性的自动反应，可以节省我们的精力或认知资源。但久而久之，也有可能固化我们的思维，造成负面影响。所以我们有时候需要清醒地审视自己，专注当下，打破原有的思考和行动习惯，减少自动导航的无意识干扰。这就是有意识的主动选择。

比方说，你平时吃东西（如葡萄干）时有怎样的习惯？速度如何？过程如何？感受如何？有人可能习惯一小把葡萄干同时放到嘴里，囫囵吞枣。如果现在请你慢速度用五感来觉察吃一颗葡萄干的过程和感受，即摸摸它——听听它——看看它——闻闻它——尝尝它，你会发现有哪些不同呢？

葡萄干五感练习只是一个示例，重要的是将这种”葡萄干思想“可以融入到我们的日常生活中，如刷牙、洗澡、走路等，在这些过程中保持有意识的觉知。

打破自动导航或破除一些习惯，还有很多方面可以尝试突破或主动选择，比方说，尝试自己没有穿过的衣服款式或颜色，上班选择一个新路径或者交通方式，催促孩子换一种方法沟通，等等。

02 分析与感知

我们大脑擅长分析、思考、回忆、计划、比较、评判，等等，这些都是行动模式的特征和本质。我们习惯轻易花费更多时间在大脑中，却常常忽略了身体发送给我们的丰富信息，意识不到身体对思想、感受和行为的影响。

这里有一个实验，四个组志愿者戴上立体耳机，同时收听一段语音然后打分，但是听的过程中分别做不同的动作，一组前倾点头，二组左右摇头，三组前后摆头，四组什么动作都不做。结果证明，评分最高的是点头组。也就是说，身体对意识有深刻的影响—“你的行为举止都能影响看似极为简单的逻辑判断”。

很多时候，我们不但忽视了身体，还经常亏待身体，甚至指责身体不争气，把身体当成自己一个一个行动、目标或欲望的工具，比方说，肚子已饱，看见诱人的食品又禁不住塞进嘴里，交给肚子去加班消化；深夜了，眼睛困得睁不开了，却一杯一杯咖啡喝下去，恨不得拿个棍支起眼皮为自己的行动透支；面对正在长身体的自己，却抱怨自己身材不好，相貌不迷人。所有的这些尽管自己不觉察，但身体和内心都知道，而且这种身心错位感在慢慢影响着身体的健康。

存在模式是另外一种思考方式，更关注与身体的连接，专注地阅读并理解身体发出的信息，如正念训练中的身体扫描练习。培养直接和直觉感知能力，不单凭头脑理所当然地生活，是身心合一的体现。因为所有的想法、感受和情感，既是身体感觉，又是意识的产物。

03 努力与接受

我们先来看一个故事：

一个小男孩把要运送的蔬菜装在驴子身上的驮筐，试图让驴子前行，但驴子好像没有移动的意思，小男孩越来越不耐烦，吼叫驴子的声音也越来越大，并站在驴子前面用力拉动缰绳。然而，驴子的蹄子好像生了根一样，纹丝不动。小男孩的爷爷看到这场拉锯战，和蔼地接过缰绳，说如果驴子不听话，就应该这样做“将缰绳松松地拿在手中，靠在它身边站着，然后看着你希望前进的方向。接下来，耐心等待”。小男孩照做，驴子和小男孩并排向前，越走越远。

我们在生活中，是否也像这个小男孩一样用力拉扯驴子的缰绳呢？当现实与我们的期待不一致，我们是否也会更加努力地向我们期待前进的方向又推又拉呢？故事告诉我们，一直不断地朝一个方向努力未必是永远正确和有效的。有时，我们需要接受现实，暂停下来，积极主动转换思维，静待机会到来。

努力的意思是，当我们面临一个困境时，我们习惯开启行动模式，对“真实”世界与头脑期望的世界进行判断和对比，促使我们将注意力集中在二者的差异上，形成各种有害的狭隘认识，只有完美条件才能让目标实现。而存在模式要求我们暂停评判，接受和允许这一刻的体验存在，简单宽容地观察它，不是陷入其中，而是从中解放出来，以有效方式在合适时机处理问题。

04 真假想法和大脑活动

当你读到这里时，我邀请你用一点儿时间将注意力放在你周边的声音上，只是聆听声音，你可以命名你听到的声音，如电脑声、车辆声、音乐声，等；你可以描述声音的远、近、大、小；你或许在安静的地方观察自己走路和呼吸的声音。各种声音来了又走，走了又来，而我们不去追随，不去思考其意义。

其实，“不断流动的声音背景与你的思维流非常相像”，都是随机的，耳朵和大脑是接收器管，不受我们控制。是接收声音的器官一样，大脑则是接收想法的器官。如果我们不对想法加工和演绎，想法就是想法，不管想法如何高声叫喊，都不是我们的主人。

一旦我们对想法不断解读，不断对世界进行猜测，那就有可能像谣言的传播一样，分不清事实与虚构，而且影响不可低估。我们对世界的解读直接影响我们如何反应，即情感ABC模式，我们对事实和情境有怎样的解读就会呈现相应的结果和反应。

在行动模式中，当我们面临一个现实问题时，想法在大多数情况下，是实在的真实的。而当我们面临一个情绪问题时，随之出现的想法，是受情绪影响的，并非真实的，如果此时我们依然认为将这些想法是真实的，则会陷入没完没了的怪圈。在存在模式中，想法就是只是大脑中的活动而已。

因此，我们观察自己的想法时，不解释不分析，只做看客，如同静看小河流水或静听声音来往，而不参与其中。

05 躲避与靠近

当我们面对困难时，通常的应对方式是什么呢？是排斥逃避还是坦然面对呢？

从前一个国王为自己的不聪明也不受爱戴的三儿子在城外为其建造一座宫殿，并派遣士兵守卫。一年后，王子捎来口信“我不住在这里，周围的暴民非常凶悍。”根据谋士们的建议，选择距离暴民20英里的地方建造一座更大宫殿，派100名士兵守卫。一年后，王子捎来同样的口信，于是在100英里外建造一座坚固的城堡，派500名士兵守卫。然而，一年后，王子又捎来口信抱怨周围居民凶猛，担心性命不保。国王回答：让他回来一起住吧，我虽然爱自己的儿子，但不能倾全国之力让他远离困境。

故事告诉我们，从长远来看，有些困难和负面情绪不是逃避能够彻底解决的，甚至付出的代价更大。这样做的原因可以归于重复使用的好像合理的行动模式，很多“应该”和“必须”为我们设限造笼，或者我们根本不愿意面对和承认自己的无助和脆弱，而存在模式则鼓励我们去靠近它们，释放善意，承认、允许和接纳它们的存在。比方说，我此时觉察到自己的无助感，我会停下来，允许它，觉察身体有哪些感觉，并用呼吸与它互动。

06 时间穿越和留在当下

在行动模式中，我们的注意力要么在过去的回忆之中，对过去发生的事情念念不忘，无法放下，在恐惧、内疚、悲伤、愤怒等情绪陷阱中难以解脱；要么在未来的计划和想象之中，对未来事情感到担心，陷入过度的思考中。

比方说，一个同事恳请你帮忙，你费劲很多周折，为他去办这件事，他轻描淡写说了声“谢谢”，事情办成后用不着你时就对你带搭不理的。你有什么感觉？如果这事你没放在心上就很快会消失，但是你如果因此心情不佳甚至压抑，思想就会对此事进行不同的解读，认为这人忘恩负义，用人靠前不用人靠后，觉得这种人不值得交往。随着这样的内心独白，短暂的愤怒可能会随着时间推移演绎成更深更长的不快，因为思想会在这种负面情绪下不断回到过去，收集信息，进行拼图，一旦这种情绪封存起来，就更容易成为“事实”，从此你的世界就失去了应有的质地和色彩。

而在存在模式中，我们的注意力则留在当下。此时，我接受过去这件事对他的“愤怒”， 过去的痛苦还会出现，此时我视其为“风中的稻草”，轻松地观看它们，那些应该留给过去，那是它们的归宿。我可以释放出更多时间，获得更多生活自由。

07 消耗与滋养

我们先来看下面这个图——疲惫漏斗，展示了疲惫漏斗的形成。我们每天的活动大概分为消耗型和滋养型。消耗型活动是指那些消耗你的能量、降低你的情绪、让你感到内心紧张和支离破碎、有损你的生命力和现实感的活动。 滋养型活动是指补充能量，提高情绪，让你感到内心安宁，有助于提高你的生命力和充实感的活动。

图顶层圈显示在你的生活中，活动比较丰富，滋养活动和事物与消耗活动和事物维持在一个基本平衡水平。 当你变得更加忙碌的时候，就开始舍弃自己的一些滋养活动，为“重要”事物腾出时间和空间，比如为了工作放弃业余爱好和娱乐之类的滋养活动。 这样一来，副作用就会显现出来，疲惫漏斗逐渐形成，越来越疲劳，工作效果下降迫使将更多时间投入到工作上，形成恶性循环，直至下滑到漏斗底部，精疲力竭。 长期处于这种行动模式下，我们的健康和幸福会受到影响。而存在模式下的滋养活动，则会让我们的生活重新恢复平衡。

首先，我们可以将一天的活动列个表格，分成滋养型、消耗型和不确定三栏，分别填到表格中。这样你可以看到自己的平衡情况，平衡不一定完美，但是可以提醒我们要有滋养活动（每天至少一项）。英语有句谚语“All work and no play makes Jack a dull boy（只工作不玩耍，聪明的孩子也变傻）。 ”  然后，问问自己“什么时候开始不再跳舞的（放弃滋养活动的）？”为什么？  接下来，重新平衡自己的日常活动（尝试再次跳舞）。一是增加滋养活动种类和时间，二是转变消耗和滋养活动途径和关系，从一些简单易操作的活动开始，你试着列出几种。比方说，一周少点一次外卖，自己在家做饭；在排队买饭或者茶点时间做一次迷你呼吸空间冥想，等等。总之，即使“在看似密不透风的工作之墙上仍然存在很多裂隙。”

以上这7种状态的训练是正念冥想8周训练前7周的核心内容，第八周的训练是终身的，即将正念冥想转化为一种习惯，并长期延续。

行动模式和存在模式很多时候是一对盟友，各有各的好处，重要的是我们学会“换挡”的能力，在困境面前提供足够的时间和空间，增加一种选择。这有助于我们和谐内在和外在世界，平衡工作和生活活动，在喧嚣的世界中获得安宁与喜悦的秘密。

正如书中所说：“深刻宁静的产生，不是因为世界停止下来，或者头脑安静下来了，而是当我们允许身体和心灵保持当下的原貌——一刻接一刻地，一口呼吸接着一口呼吸地——宁静就被滋养生发出来”。当下即是安宁。

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