《非暴力沟通》封面

第一章 让爱融入生活

非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要，请求。在后面的章节会逐步讲到每一个要素的关键点，尤其要注意区别请求和命令的差别。

非暴力沟通的基础是一些沟通方式——即使在逆境中，它们也能使人乐于互助。

非暴力沟通模式的四个要素

“首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致这样的感受。”将这段话可以转换成下面的要点：

1.观察

2.客观地表达观察到的内容（即事实）

3.表达自我感受（与第二点相比，注意是主观的！）

4.表达产生这种感受的原因

5.表达出自己的请求

前四点满足了非暴力沟通的四要素前三项(观察，感受，需要)，最后一个满足最后一项

eg：菲利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只（通过观察，客观表达），我不太高兴（表达自我感受），因为我看重整洁。（表达产生这种感受的原因）你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？（表达出自己的请求）

第二章 是什么蒙逼了爱

异化沟通方式：致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。采用奖励和惩罚，其来源于等级社会或者专制社会，让我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。包含以下四种类型：

1.道德评判：不要将价值判断与道德评判混为一

2.进行比较：容易对自己失去爱意

3.回避责任：包含行政命令、社会角色、年龄、无法控制的欲望冲动、同伴压力、他人行为

4.强人所难：对别人要求往往暗含着威胁，不配合会有惩罚

第三章 区分观察和评论

观察是带有明确量化的描述，评论是主观感受的结论

《非暴力沟通》区分观察和评论

注意：像是每次、曾、总是、从不这样的副词是使用在观察结果的还是评论中的。而经常、很少这样的词语虽然代表一定的频率，但是并没有精准度量的可能会混淆观察和评论。

第四章 体会和表达感受

很多时候，我们会因为一些普遍的看法、期望和职业要求让人变得无法表达自己的情感，甚至是没有意识到自己不会表达感受，这种时候我们需要建立起表达感受的词汇表并通过练习来区分。和副词“经常”、“很少”类似效果的像“很好”、“很差”是很难让人明白我们实际的状况的。想想看，久未交流的朋友一旦问到“你最近怎么样啊？”，你是不是经常回答“还是老样子。”、“还好”？尽管这种话，简直是话题很广泛（也不算是表达感受这个话题内，但我觉得有类似功效），作为回答者我们可以回答得稍微具体点让真正关心我们的人得到了解，也可以很好的继续沟通。

词汇表

表达需要得到满足时的感受：

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、经理充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑……

表达需要没有得到满足时的感受：

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、回信、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、尴尬、惭愧、妒忌、遗憾、不舒服……

第五章 感受的根源

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。通过了解我们的需要、愿景、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。可以用“我（感到）……因为我……”句式来认识感受与自身的关系。但同时，就算我们表达了我们的感受和需要、请求的时候别人可能也无法满足你，当听到不中听的话的时候有以下四种选择。

听到不中听的话的四种选择：

1.责备自己：导致我们内疚、惭愧、甚至厌恶自己

2.指责他人：争吵中感到恼怒

3.体会自己的感受和需要：我们可能会发现自己有些伤心，因为我们看重信任和接纳

4.体会他人的感受和需要

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

做生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。坦诚的说出自己的要求想法别人才能接收到你内心的渴望。做生活的主人也是成长的最高境界。

成长的三个阶段：

1.情感的奴隶：相信自己需要为他人负责，让他们快乐是我们的义务

2.面目可憎：不再愿意为他人负责，但不心存疑虑

3.生活的主人：乐于互助，帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧

第六章 请求帮助

请求的步骤：

1.清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，越具体越好

2.明确谈话目的

3.请求反馈：(a).对方此时此刻的感受;(b)对方正在想什么;(c).对方是否接受我们的请求

请求与命令的差别：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责或利用内疚达到目的，就是命令。

第七章 用全身心倾听

为了倾听，放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。以色列哲学家马丁.布伯对此做出了描述：“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。”而述说者自然是希望倾听之人给予反应，绝不是漫不经心地“哦”、“嗯”这般敷衍了事的回答。

采用疑问句给予他人反馈，反馈的时候：

1.对自己的理解没有把握时，需要对方进行确认

2.语气很重要

3.保持关注，给予充分表达自己的感受

4.当自己痛苦得无法倾听的时候，大声地说出请求或者换一个环境，调整状态，平静下来再处理

第八章 倾听的力量

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

第九章 爱自己

然而，一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是‘特殊的生命’，而把自己当做一把椅子。如果我们习惯于将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗？

纵向拓展（思维联想）：

上面文中的这段话让我想到了阿根廷的动画短片《雇佣人生》。寻常我们使用到的台灯、桌子、椅子、红绿灯等等都是由人组成的，最后的最后主角也不过是别人办公室门前的一块地板而已。动画中不管是什么角色都带着一幅沉寂的面容，没有什么特色。动画戳中人心的不仅仅是主角做的也只是地毯这样平凡无奇的工作，更为可悲的是那副如行尸走肉般惨淡的面容。最近罗振宇有这样的言论「大城市真正的社会底层，其实是那些5A级写字楼里、每天上班打卡中午吃盒饭的」，我想又戳中了许多芸芸众生的我们。只是打卡上下班的日子真的是惨淡的么？所谓的精彩就一定是周游世界或者将资本玩转的如鱼得水的人么？我想生命绝对不仅仅是工作一件事，还有日月星辰花鸟虫鱼等等环绕在我们身边，只是我们怎么看待。当自己一个人能发现美的时候，打卡的人生固然平淡却是温饱安逸的，不会是死寂的面容。

引申内容：

《雇佣人生》

《东京女子图鉴》

如何评价罗振宇的言论「大城市真正的社会底层，其实是那些5A级写字楼里、每天上班打卡中午吃盒饭的」？

培养对自己的爱：

1.转变自我评价，自责，羞愧是自我憎恨的一种形式。“我应该早知道”，“我真受不了自己现在这个样子”，“我必须加强锻炼”

2.爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设地满足它们。

纵横拓展（思维联想）：

这种痛苦有两种情况：1.知道怎么做会满足自己的预期却没有做；2.做了却没有满足自己的预期。更多的时候是第一种情况，解决方法就是行动啊~找到志同道合的朋友一起行动，或者寻找监工督促。当面对第二种情况的时候，就要接受其结果，思考行动的方法是否合适。

3.使用负责任的语言来替代回避责任的语言，用“选择做”代替“不得不”：(a).将“不得不”坐的事情且没意思的写下来;(b).向自己坦白，做这些事情是自己选择了;(c).承认某一行为是你的选择，就填写以下声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要_______”吃，深入理解动机。

常见的动机：

1.钱：在非暴力沟通中，钱并不被认为是一种“需要”，是被用来满足某种需要的无数种策略之一

2.赞同：也是一种回报，但是我们不应该为了博得他人的喜爱而费尽心思、委曲求全，而应该是对于生命的爱。

3.逃避惩罚

4.不感到羞愧

5.避免内疚

6.履行职责

越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。

纵向拓展（思维联想）：

关于第一点：货币是人类发明出来最大的游戏，它的存在是为了解决物品价值衡量的统一标准问题，最开始的时候人类都是通过物物交换得到的。关于钱的问题，其实也是如何交换到资源的问题，当我们想要一个资源我们就要提供另外一个资源去换得，其无数种策略就是我们通过什么方式来进行交换获取。

关于第二点：很多情况下，因为有长幼、职级等上下关系导致自己会为了迎合别人的喜爱而损害自己的身心。

第十章 充分表达愤怒

为什么我们会生气？其实也是因为我们的需要没有得到满足，这就牵扯到了第五章的听到不中听的话的四种选择，当选择第二种指责他人的时候便是造成我们生气的原因。

表达愤怒的步骤：

1.停下来，呼吸，不再归咎于他人

2.留意我们的指责，通过指责反映我们的想法

3.体会我们的需要

4.表达感受和尚未满足的需要。有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”

从书中的例子上看，在实际进行第四点表达自己尚未满足的需要之前应当去体会他的感受和需要，让对方感受到自己是尊重理解他的从而让他也是理解自己。关键也在于要去使用听到不中听的话的第三种（体会自己的感受和需要）和第四种（体会他人的感受和需要）方法。

第十一章 运用强制力避免伤害

使用强制力的目的是为了保护自己和他人，为了避免伤害，而不是惩罚他人。

惩罚的类型：

1.体罚

2.指责或否定

3.冷暴力，损害利益

我们使用惩罚性的强制力时，会认为某些人的某些行为是不正确的，为了让人悔改必须采取一点手段给他们一点颜色看看。只是惩罚往往会加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。当我们为了回避惩罚去做事情时，可能会忽视事情本身的价值和意义，而陷于对失败的忧虑。

第十二章 重获生活的热情

1.发现心底深处的愿望，并积极采取行动

2.倾听内心的声音

3.解决内心的冲突，找到实际可行的方法而非一味烦恼

4.心灵环保，用心了解我们当前的需要，不再苛责自己。

第十三章 表达感激

1.说出对我们有益的行为

2.我们的哪些需要得到了满足

3.满足之后，我们的心情是怎样的

自我总结：

不得不说，《非暴力沟通》真是一本好书，它就像是数学课本一样告诉公式、一点点的分析讲解算法、提供例题、最后留下作业给你去不断地思考。正如我的题目一样——《与心沟通》，沟通绝不仅仅是通过语言讲述给他人听就好，而是能触及他人内心的需要，更重要的是发现如何更温柔地对待别人、对待自己。李欣频老师曾在《十四堂人生创意课》中提到一个方法：将自己一整天说的话用录音机录下来，在睡前去听去分析自己所说的话，从中发现木马病毒。人生的木马病毒我的理解便是对于人、事、物的苛责。可是我们从小都生活在和他人比较的环境之中，更何况世界这样大、文化、语言、个人的习惯、原则，无数的变量因子叠加起无穷的差异，我们怎能放弃地放弃自己原有的观念呢？大概唯有尊重和宽容吧……我觉得《非暴力沟通》提供了更加具体可行的方法让我们解决了如何尊重和宽容。

我相信看完这本书的读者很多人都会产生和我一样的想法：尽管作者罗列了那么多紧急的例子，但是非暴力沟通真的可以随时随地的运用在我们的生活中么？当面对任性的孩童，固执的人儿依旧有效么？冰冻三尺非一日之寒，当我们不断践行非暴力沟通将其传达别人也能渐渐明白你的感受了，此刻最为需要的就是坚持和耐心。

尽管看到这篇文章的人可能觉得我提供的笔记竟然是如此的详尽可以免去阅读之苦，但是我仍要告诉诸位去看看这本书吧！因为很多具体的例子带给你的思考并不是我一篇笔记能解决的，而我自身的感悟已经尽量表达展现。此文不仅仅是留给自己后续不断关照，也是希望能获得和他人的交流，仅此而已罢了。

纵向拓展（思维联想）：

《十四堂人生创意课》

灵修类书籍：

《遇见未知的自己》

《零极限》

《拥抱你的内在小孩》

《走出恐惧》

《真爱的旅程》

Ps:在各段中看到的纵向拓展是我采用了《如何高效学习》的方法所使用的一个步骤，我理解这个方法可以用来搭建知识的高速公路。