古典专栏第13周问答读后反思

一、笔记

（一）“蔡格尼克效应”是指我们很少忘记自己脑子里没有完成的任务。这些任务会在我们的潜意识里，像没有拿到糖果的孩子，一直纠缠着我们。过多、过高的预期会压死我们的大脑。

（二）去年，佛罗里达大学的罗伊博士把面临期末考试的童鞋分成三组，一组集中想着一个大趴体；第二组集中想着考试；第三组想着考试，但是要制定一个具体的学习计划。

然后让他们在有限时间里自由联想——根据pa来造词—想着考试的同学基本都拼了Panic，而想着轰趴的童鞋，基本都想着Party；但是有趣的是第三组童鞋，他们一点也没有思想负担，也没有被考试吓到——考试的恐慌通过制定计划，完全消失了。

这个试验解释了蔡格尼克效应中的例外—— 未完成的任务会一直追着我们不放，除非你形成一个明确清晰、大脑能演练的计划。大脑没法分清真实和假象，在脑子里解决问题的计划者，和真实的问题解决者一样的有力量。

（三）怎么制定更有效呢？

1.先定个不靠谱的计划

有时候，定计划搞不下来的原因是—— 计划赶不上变化，于是你焦虑到没法定计划，这个时候，即使定下来也不靠谱啊！

甚至一遇到变化，很多人虽然没有意识到，他们脑子里开始上演“恐慌故事”——我做砸了以后怎么办？我如果失手怎么办？太可怕了！！

这些预演的负效果很吓人，他把未来发生的恐惧全部压在了当下。你可能有ABCD四种路径，分别有10%、20%、30%、40%失败率。但是一旦你陷入“恐慌计划”，你在当下承担的就是 10+20+30+40 = 100%的失败率——谁受得了？

对外表达出来就是 “做这个呢……有这个问题，做那个呢……有这个问题……哎呀，我好痛苦！”

其实，定计划本身是降低焦虑的好方式——遇到任何让你焦虑的事情，尽可能多、详细地记录下来。然后列出一个最低线目标，并写下尽可能详细的步骤。简单来说，你可以制定一个“最糟糕结果的行动计划”——恐慌计划。

写的时候，可以不用管这个步骤靠不靠谱，步骤前后顺序是不是对，也不要内心评价。先让自己尽可能详细地写下来。

我说尽可能详细，不是“会议做砸了怎么办的三件事” 或者“项目做不下去如何收场2个要点 ”这种。一定需要把这样的任务细分，分解成20-30个步骤，形成个大列表。

相信我，写得越多，你肯定越宁静。越宁静，才越有可能思考真正靠谱的计划，你会发现在你这个最糟糕计划上，慢慢迭代出真正靠谱的计划。

2. 定计划时，把你的投入和时间乘以150%。

计划是一个预演未来的方式，不只过是一种比较容易的方式。所以，记得150定律—— 把你的投入和时间乘以150%，合作项目甚至可以乘以200%，是一个更加接近真相的数字。

3. 目标有压力，下一步行动要无压力

定计划的障碍，有时候就是定计划本身。

因为计划缓释了焦虑，而没焦虑你就不行动啦。

你有没有遇到那些定计划爱好者（或者就是你）——不管遇到什么事，先制定一个特别详尽的计划，然后贴在床头或者案头——你的焦虑锐减，但是因为没有了基本的焦虑，你再也不行动了。

所以，计划要高，第一步要小。每次定计划、或者开会决议以后，一定要有一个有压力的目标，以及一个无压力的“下一步行动”，让这个压力从行动释放出去，才有可能引发更多的行动。

顺便说一个功能——定计划，也可以做心理治疗。

（四）破解拖延的有趣方法

1.物理隔绝

很多人会提到，在压力面前，会选择做不重要的事情来拖延。别和拖延对抗，尽快物理隔绝。

2.改变计时方式

改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。Lewis Jr. 与 Oyserman （2015）的研究发现，以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”更让人感到时间上的紧迫，也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。

因此，你不妨尝试将截止日期的提醒设置成“距离截止还剩X天”，来帮助自己及早努力、减少拖延。

如果是当天的事，不要含糊地说“上午下午”，给自己一个清晰的目标：“距离下一个任务还有XX小时”甚至“分钟”。有很多手机APP和智能手表都有这个功能。

3.写《我的拖延日记》

尝试把拖延戏剧化是个特别有趣的方式，也是一种“心理位移”。

二、精进

你的计划执行不下去，一直拖延主要是因为什么？下一步你会为了落地计划，做点什么？

不够详细和高估自己的时间是主要原因。

“下一步”行动要定的尽可能详细，并且不靠谱的也先订起来，尤其和规划未来以及心理学习方面。预估时间方面还是预计两倍时间比较好，我的完美主义每次都让时间加长很多。

三、联想

写详细的下一步行动时，一定要写到可执行的程度，让开始行动无阻力，并且结合woop考虑可能出现的意外的情况就更能心里有底，思维导图用来分层级思考会有很好的帮助。

四、行动

1、检查我的下一步清单，并且把预计的完成时间加上2倍。

2、旅游回去检验回顾，看看清单还有什么需要添加的，充分考虑可以做的行动。

3、对于心里的大难题也要先给一个不成熟的计划，让石头落地。

五、思考

1、做详细计划可以破除那些类别的拖延？对哪些拖延无效？会有起反作用的可能吗？