《微习惯》本书的目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯行为方式。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它；微习惯太小，小到不可能失败，不会给你造成任何负担。

Chapter 01.微习惯是什么？

* 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值，脱离行动的决心反而有损自信

* 研究表明：人们总会习惯性的高估自己的自控力

* 哪怕一点点行动，也比毫不作为强无数倍

* 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大；因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯

* 小决心比大决心的效果更好

<1> 终结失败的转折点

* 假面具：如果你想解决一个问题，可以从他的对立面着手思考，看看会有什么创意迸发出来

* 每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持

<2> 只为培养好习惯

微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活、、

<3> 微习惯简介

* 微习惯是一个新习惯经过大幅缩减的版本，运用少量的意志力强迫自己每天做微不足道的积极的行为：把每天看书半小时缩减成每天看2页书等

* 微习惯体系的基础在于微步骤，那些小的不可思议的一小步

* 利用微习惯做事的收获：（1）很可能超额完成任务，因为我们本来就想进行这些积极行为，一旦开始，内心的抵触就会减轻；（2）惯性：即使没有超额完成微目标，这个行为也会慢慢发展为微习惯

<4> 习惯和大脑探秘

* 研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯

* 习惯是一种常见的行为方式，一个人以规律、重复的方式做的事；习惯是坐起来容易，不做反而更难的一种行为

<5> 习惯还与压力有关

* 压力会促进人们更加依赖惯性行为

* 遇到压力时，人们的意志力会减弱或令人感到不知所措，没有精力做出决定时人们往往会重复平时的做法，无论这种习惯是好是坏

 <6> 养成新习惯需要多长时间？

* 21天谬论是马尔茨一生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天时人们适应任何生活比那话所需的时间长度

* 养成新习惯需要的时间视情况而定，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大

* 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱

* 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天决定不了这个行为的失败与否；但从心理学角度看，这可能会带来问题（真的漏掉了没关系，以后要尽量坚持下来，一天都不要偷懒）

Chapter 02.大脑的工作原理

* 大脑分成潜意识部分和意识部分（重复就是潜意识大脑使用的语言）

* 建立习惯的目标是用重复来改变大脑，如果有回报，大脑会更愿意重复一件事，潜意识大脑喜欢效率

* 在行为变成习惯之前，激励我们的两个途径是动力和意志力

<1> 变化缓慢、状态稳定的大脑

人类大脑很稳定，不易改变。他有一套对外部世界作出反应的固定体系

 <2> 愚蠢的重复者与聪明的管理者

* 习惯改变中的两个关键工具：基底神经节和前额皮层

* 前额皮层意外的其他所有部分决定是什么，而前额皮层主要决定可能有什么

 <3> 前额皮层—对抗自动行为的防御武器

额叶癫受损者无法做出某些决定来抑制潜意识，正常额叶削弱了我们对潜意识型认知的关注，而且能阻止或发起行为

 <4> 基底神经节—模式探测器

基底神经节受损或功能障碍会导致丧失形成习惯的能力

Chapter 03.动力 VS 意志力

当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨；意志力消耗较高时，我们会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯

<1> 激发动力策略的诸多问题

* 动力并不可靠（因为动力是以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测）

* 你不会每次都激发动力（动力是很难按需培养的，我们很难考想法来改变感受，只有在精力充沛、思维模式健康而且没有收到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功）

* 坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯

 <2> 热情递减法则是动力让我们失败的原因

* 热情递减法则：当一种行为成为一个习惯，你会变的没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始又些乏味无聊

* 习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了

* 在一段时间过后出现热情不足的情况是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权

 <3> 意志力打败动力的原因

微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力，借助意志力，动力会变的更加可靠，俄日且如果先采取行动，动力就会被迅速的激发

* 意志力很可靠（如果你能强迫自己成功的做到某件事，这都体现了意志力的可靠性）

* 意志力可以像肌肉一样得到强化

* 意志力策略可以通过计划执行（有利于习惯养成和时间安排）

 <4> 意志力的工作原理

* 意志力并非取之不尽

* 做决定也会消耗意志力（在同一天里做过艰难决定的人再后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体系了自控力的下降）

* 必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用

<5> 一项重要的意志力元分析

* 元分析是从制定主体的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是对研究的研究，它有助于消除个体研究中出现的偏差

* 动力激励、自控力人物训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力

Chapter 04.微习惯策略

微习惯策略就是强迫自己每天实施1-4个小的不可思议的行动；他们的双重做作用是激励你继续做下去并且会成为习惯

<1> 以微习惯方式运用意志力

* 当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平

* 引起自我损耗的5个重要因素：

（1）努力程度：微习惯需要非常少的实际努力；

（2）感知难度：微习惯的备至决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，并且在超额完成任务时更为显著，在任何计划中，设定为目标都是降低感知难度的最佳方式

（3）消极情绪：微习惯的目的是用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身会带来积极情绪

（4）主观疲劳：微习惯只会引起微量的主观疲劳，微习惯无法彻底消除主观疲劳，但是可以有效缓解主观疲劳

（5）血糖水平：血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯会节约能量和意志力，最大程度上保留血糖

 <2> 微习惯如何拓宽你的舒适区

微习惯就像走在舒适区与安全的边缘，然后向外外出一步

 <3> 出现阻力的两个时间点

* 行动前的阻力：开头是相比之下最难的环节，但并不是说开头真的很难，取决于你迈出第一步有多大的冲击力

* 继续行动时面对的阻力：开始行动后，阻力就会少很多

<4> 跨越障碍的微习惯

阻力的两种常见形式—精神方面和身体方面

* 精神方面：有精力，却不想；当前感受和人生价值之间的想法冲突

* 身体阻碍：疲劳是一种身体阻碍，也是一种精神阻碍

 <5> 把微习惯融入生活

微习惯微小又节约意志力，可以一次发展多个微习惯

Chapter 05.微习惯的独特之处

* 微习惯能与现有习惯一较高下：大脑会抗拒大幅度的改变，微习惯不会让大脑感受到压力

* 微步骤+意志力是必胜组合

* 微习惯没有截止时间，我们不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找行为变成习惯的信号

* 微习惯能够提升自我效能感：微习惯不需要任何自我效能感就能成功的开始行动，而你每天的成功会提升自我效能感（自我效能感就是如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了）

* 微习惯能给予你自主权：自主权、控制权和决定权是人物满意度的一个首要因素；完成微习惯后，你可以自由选择做自己想做的事情；自主权越高，效果越好

<1> 抽象和具体目标与微习惯相结

* 目标分为两类：抽象目标具体目标

* 抽象思维对抽象目标有力，但也会妨碍具体目标所需的自我调节

* 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但不利于实现目标，实现目标需要具体思维

<2> 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

行动是征服这些消极情绪的最佳武器；微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧

<3> 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

* 正念指的是对自己思维和行动有清醒的认识；正念诗目标清晰的活着和敷衍的活着之间的区别

* 意志力需要原始力量，但更需要耐心，频繁重复小任务就是锻炼意志力的理想方法

Chapter 06.彻底改变只需八步

 <1> 选择适合你的微习惯和计划

* 把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单（同时追求的微习惯数量不要超过四个，数量越多精力越分散

* 把你的习惯变成小的不可思议的一小步，当某件事小的不可思议的时候大脑会认为它毫无威胁

 <2> 挖掘每个微习惯的内在价值

* 想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源；最好的习惯直接源于你的生活观念，而非同龄人的压力和别人对你的期待

* ”为什么“是打入任何事物核心的最佳方法，列好习惯后，问自己为什么想要实现它们，一直问为什么，直到形成循环和重复

<3> 明确习惯依据，将其纳入日程

* 培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式（从事朝九晚五工作的人群根据时间选择习惯效果会好一些，日程比较灵活的人群根据行为方式来选择更好）

* 根据时间指定的日程有助于完成工作，同时培养自控力，不足时缺乏灵活度；根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊

* 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功

* 非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯（非具体习惯要求每天在有空的时候完成一次小型目标）

* 真正的自律不是找个人命令你做，而是你自己决定完成

* 微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓

* 如果想要快速实现习惯，选择具体依据会更快一些；如果想把一项行为灵活的融入到日常生活中，就把它变成非具体习惯吧

<4> 建立回报机制，以奖励提升成就感

* 回报关联：将行为与完全不相关的回报建立关联

* 回报策略：在过程中要让自己感到快乐；快坚持不下去时，给自己一点奖励休息一下

* 回报对意志力的重建作用：回报会激励我们重复某种行为，并且能让意志力恢复

 <5> 记录与追踪完成情况

* 当你想到某件事时，立刻手写下来，这意味着把它提升到了比替他想法更重要的位置上

* 工具：（1）大日历挂在每天看得见的地方，并且每日打对勾；（2）智能手机记录

<6> 微量开始，超额完成

* 强化意志力的微习惯（给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务，反复不断的强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大）

* 带来进步的微习惯（看到自己采取行动比任何事都能激励人心，更能激发动力；培养实实在在的微习惯，更容易超额完成任务）

* 减轻意志力损耗的意志力（即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成）

<7> 服从计划安排，摆脱高期待值

* 经常对自己有较高期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限；避免对某种具体行为规律产生较高的期待值

* 一定要提醒自己，每天的目标并没有改变

* 要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待

 <8> 留意习惯养成的标志

* 代表行为已成为习惯的信号：没有抵触情绪、认同这个戏ing微、行动时无需考虑、不再担心漏掉或者放弃、该行为变成一种常态、他很无聊

* 超额完成任务的好处是大脑开始把这种活动当作习惯，坏处是他过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失

Chapter 08.微习惯策略的八大规则

<1> 绝不自欺欺人

一定不要调高期待植，期待值低一些，你就会渴望多完成一些；没对自己提高一点要求，就需要更多的意志力才能达到要求

<2> 满意每一个进步

* 对小小的进步感到满意和标准低不是一回事；要满意但别满足；

* 微习惯策略的核心是相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理

<3> 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

当你完成一个微习惯后回报自己的时候这种回报会激励你再洗执行微习惯

 <4> 保持头脑清醒

* 维持冷劲的思维模式并信任你选择的策略；

* 胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃

 <5> 感到强烈抵触时，后退并缩小目标

* 意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局

* 感到强烈抵触时，把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止

* 每一个重大成就都是由非常微小的步骤组成的，而且一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的表现

<6> 提醒自己这件事很轻松

微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的，即使你现在仍然怀疑，一旦他开始起作用，你就只能选择相信了

 <7> 绝不要小看微步骤

如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待他的正确角度；采取微步骤能让你持续控制大脑

 <8> 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务重。大目标在纸上看着漂亮，但只有行动才算数

Chapter 09.结语

* 递增式提高为目标策略：只有在发现每天只能达到最低目标时，你才应该提高目标；如果你更适合刻板的计划，可以考虑

* 微习惯不只是一个教你如何培养新习惯的策略，在生活中的方方面面都可以运用

完结

2020年2月20日