人是被习惯所塑造的，优异的成绩来自于良好的习惯，而非一时的冲动。——亚里士多德
想减肥、想攒钱、想戒烟？
想培养好习惯，却总是半途而废？
那是因为每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。当然，习惯也是可以后天培养的。日本习惯培养顾问公司董事长古川武士在《坚持，一种可以养成的习惯》一书中说，想要将好的习惯坚持下去，你需要的不是意志力，而是养成习惯的诀窍和方法。
笔者在书中系统地介绍了培养习惯的阶段特征及相应的应对方法，教导读者如何掌握坚持下去的诀窍，科学克服惰性，将培养习惯的过程变得像刷牙般轻松自然。
在探讨如何培养习惯之前，我们先了解什么是习惯。
习惯究竟是什么呢？其实习惯就是在脑中设定的程序。
从早上起床的时间到通勤路线、用餐时间等，大脑每天光是花时间计划这所有的事情，一天就结束了，根本没有多余的时间做其他的事。于是，大脑设定了一套程序，把固定而重复的行动化为无意识的重复动作。这就是习惯的真面目。
在这里，要了解的一项重点是，对于大脑而言，没有所谓好习惯或坏习惯的分别。
以大脑来看，这只是在一定时期内重复进行某项行动而已。无论好习惯或坏习惯，身体都会都会记住这项行动。反过来说，如果大脑能识别好习惯与坏习惯的话，“习惯”就成为一个完美的程序，也是一支能够以较少的努力就得到期望结果的“魔棒”。
被动地被习惯支配或是巧妙地主动运用习惯，我们可以自由选择。如果好好地运用习惯，将得到以下益处，也能够获得更充实的人生。
·在工作上获得成果
·促进人际关系
· 获得健康的身体
· 增加收入
· 对社会有所贡献
预防失败的“习惯培养三原则”
说明培养习惯的具体方法之前，我们一定要先说明一件重要的事。
在培养习惯的过程中失败率高的人，通常在一开始就失败了。所以，为了不眼睁睁地招来失败，在培养习惯时，请检视自己是否确实遵守了以下三项原则。
原则一 锁定一项习惯(不要同时培养多项习惯)
若要培养习惯，请先挑战一项习惯，等达成目标之后，再继续挑战下一项习惯吧。千万不要太贪心啊。
原则二 坚持有效的行动(行动规则越简单越好)
复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持，这是真理。建议先决定—项最有效的行动，先将这项行动化为习惯。若要做到这点，就要广搜信息，听听该领域的专家或旁人的建议。
原则三 不要太在意结果
以专注目标来提高动力是很有用的，笔者也肯定这样的做法，不过，前提是绝对不能打乱习惯的行动节奏。首先应该重视的是培养习惯本身才对。
下面我们就具体来看培养习惯的3个阶段。
阶段一 反抗期(第1天～第7天)：很想放弃 42%的人失败
症状：
·马上就感觉没劲，只有三分钟热度。
·计划内容太过勉强，导致中途放弃。
·时间一天天过去，变得越开越懒得行动。
策略关键点：
那就是只要把重心放在“撑下去”上就好。也就是说，“每天持续行动”是很重要的。说的夸张点，比如用功念书，那能够是每天打开书本就好；如果是跑步的话，做跑步前的热身运动也可以。这个阶段可以完全忽略行动量或结果。
对策一 以“婴儿学步”开始
所谓婴儿学步就是“小宝宝学走路”，简单说就是“从小地方开始”的意思。我们经常说“千里之行始于足下”。有能力迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动的人，就是具有行动力的人。
以“婴儿学步”开始会得到以下两种效果：
·行动压力较小
·引发动力
具体实施方法：
①细分“时间”
·5分钟整理
·15分钟阅读
·3分钟写日记
·15分钟跑步
②细分“步骤”
·只整理一个房间
·读一页书
·写一行日记
·“走路”而非跑“马拉松”
设定婴儿学步时，请务必遵守以下重点：
①设定容易执行的门槛
②抛开不足感
对策二 简单记录
当你设定符合自己的“婴儿学步”计划之后，接下来就是“简单记录” 。
说到“记录”，很多人脑中就会感到麻烦而有逃避的心态。不过，记录在培养习惯的过程中，却能发挥巨大的成效。记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。
做简单记录可以获得以下三种效果：
·能够客观地分析并了解问题
·减少行动的不确定性
·提高动力
具体实施方法：
①思考记录内容（要记录哪些些项目？）
·只记录完成目标“✔”和未完成目标“✘”
·除“✔”和“✘”之外，记录行动的内容、数值
②思考记录的媒介（要记录在哪里？)
·纸张（检查表、日历、记事本等）
·电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）
简单记录时，请遵守以下重点：
①不要过于繁琐
②一定要每天记录
阶段二 不稳定期(第8天～第21天)：被预定事项或影响他人 40%的人失败
症状：
·在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划
·因为加班或个人私事导致计划中断
·因为天气或突发事件导致多日无法持续行动
策略关键点：
若想度过不稳定期，就要“建立能够持续的机制”。
善于培养习惯的人会采取采取有弹性的计划（如果加班则只阅读五分钟，如果突然有聚会，则换个日子跑步)，以度过不稳定期。
另外，可以巧妙地采取各种维持动力的方法，例如找朋友一起行动或设定奖励机制等。
对策一 模式化
所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
通过行为模式化可以得到以下两种效果：
·培养节奏感
·不容易忘记
具体实施方法：
①时间：决定星期几、几点开始
例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读
②内容：决定数量与方法
例如：每天花三十分钟听CNN的英语新闻。
③地点：决定地点
例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习
行为模式化期间，请务必遵守以下几项重点：
①尽量找出不被侵犯的“圣地”
②考虑一举两得的做法
③每天持续行动
对策二 设定例外规则
设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。
通过设定例行规则，可以得到以下两种效果：
·有弹性地执行计划
·减少压力
具体实施方法：
①考虑例外状况
A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服感冒等)
B：气候（太热、太冷、下雨．下雪等）
C：预定事项（突然加班、聚餐等）
②考虑应对方法
A：以“婴儿学步”的方式行动
请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。
B：替换
第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。
C：设定特别的日子
“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。
当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。
设定例外规则时，请遵守以下重点：
①假设可能发生的例外状况
②一边尝试一边变更“例外规则”
对策三 设定持续开关
“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。
设定“持续开关”可以得到以下两种效果：
·能够获得动力
·建立能够持续的机制
具体实施方法：
①糖果型开关(快感)
·奖励 通过奖励的力量突破眼前的困难
·被称赞 塑造被称赞的气氛以提升干劲
·游戏 以游戏提升自己的热情
·理想目标 设定理想目标，让现在的自己更进步
·仪式 通过举行小小的仪式，驱除怠惰的心情
·去除障碍 去除障碍，减轻压力
②处罚型开关(危机感)
·损益计算 投资，制造失败就会亏损的状况
·结交朋友 结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸
·对大众宣布 对大众发表宣言，造成没有退路的状态
·处罚游戏 利用处罚游戏击退借口
·设定目标 设定目标，引发达成目标的欲望
·强制力 通过与他人约定、制造严苛的环境、时间限制等，逼迫自己进入“不得不做”的状况
设定持续开关时，请务必重视以下几点：
①了解自己擅长的事
②不同的习惯有不同的“开关”
阶段三：倦怠期(第22天～第30天)：逐渐感到厌烦 18%的人失败
症状：
·感觉厌烦提不起劲
·感受不到培养习惯的意义
·因一成不变而产生空虚感
策略关键点：
若想顺利克服倦怠期的困难，无论如何都要“注意变化”。请通过改变环境或是利用不同的“持续开关”等方法，在一成不变的状态下加上变化吧。
对策一 添加变化
如果一直持续做同样的事，任何人都会对单调感到庆烦，因此人们常常会开始找借口，或因突然找不到意义而放弃这件事。培养习惯也是一样，在倦怠期中花点巧思添加变化的话，便能够有效度过这段时期。
“添加变化”能够得到以下两种效果：
·以崭新的心情重新出发
·产生动力
具体实施方法：
①改变内容、环境
例如，改变学英文用的教材、改变学习环境、学习时听音乐、点精油灯等，改变能够带来新鲜感。
②使用“持续开关”
请采用跟不稳定期不同的“持续开关”吧。
例如“请专家指导训练课程”“组团一起跑步”等等。很多人用这种方法能突破—成不变带来的挫败感。
添加变化时必须注意以下几点：
①以“一举两得”的角度思考
②准备多种原则
③不要轻易改变模式或规则
对策二 计划培养下一个习惯
在倦怠期中，还有一件事必须预先做好就是“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。定好培养习惯之后的努力目标，会不断增加好的习惯。你要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。
通过计划下一项习惯，可以得到两个效果：
·可以看到现在培养习惯的经过
·提高培养习惯的能力
具体实施方法：
①把目标倒过来计算
请针对优先度高的习惯，重新检视所列的“习惯计划”清单。
②拟定计划
为了培养“习惯化”的能力，请使用新的工作清单拟定计划吧。
建议第一、二次都要如实填写。从第三次开始就已经“上手”了，这时就没有必要重新填写了。
计划下一项习惯时，请遵守以下重点：
①排列优先级
②就算已经拟好计划也不要执行
你知道要改变自己的人生，必须将好习惯坚持下去。想养成好的生活习惯和行为习惯，你需要坚持行动。而在行动之前，你需要知道，所谓的“坚持”本身，就是一种可以科学养成的习惯。
我是余小鱼，认真生活的小女子一枚，行走于家庭与职场，写写书评，讲讲故事，聊聊人生，再谈谈一路走来的心情，前路漫漫，但求落幕无悔。喜欢我，就关注我吧！
