我们要鼓起勇气将生活当成自己的专属“改变实验室”，我们可以在这里为那个“我们想成为的自己”做出任何尝试，体验到一切皆有可能的神奇。

一，行为设计的步骤：

1.明确愿望

❷　探索行为选项

❸　为自己匹配具体行为

❹　从微习惯开始

❺　找到“对”的提示

❻　庆祝成功

❼　排除障碍、重复和扩展

设计原则：

>> 第一，要自信，不要自责。

>> 第二，从小改变着手，“简单”才能促进改变。

>> 第三，通过行为设计来养成好习惯。

>> 第四，在行为设计中要把握行为改变的三要素，即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

>> 第五，及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧，也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。庆祝的原则是“及时又简单”，要尽可能选择自己感觉最自然的方式来庆祝。

动机是最不可预测和最不可靠的

一，易变，冲突，忽视

动机的来源

1.想要采取行动的人，2.得到外部利益或受到惩罚，3人物所处的环境而引发的动机

二，动机：顶峰便会回落，很难维持高动机

三，动机波动十分频繁

那就是在一天之中意志力一直在减弱。在一天当中，时间越晚，做出复杂决定就会越困难。到了星期五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。

四，追逐抽象概念无法产生结果

五，无法长期坚持

第一步：明确愿望

愿望或者成果：越具体越好，反复思考找到自己真正想要做的事情（修改）

如果：你以为自己的愿望是“更加专注”，但如果你仔细思考，就会发现你真正的愿望是减轻生活压力，而这比“更加专注”容易得多。

第二步：探索行为选项10+

在图中间的云朵里写下愿望，然后在它周围的文本框里填入具体的行为（奇怪的、正常的、惊人等等）

1.你想做哪些一次就能完成的行为？你想养成哪些新习惯？你想终止哪些习惯？

2.每次想完过后都要提醒自己“很好，还有呢”

3.外界需求帮助：伴侣、孩子，甚至是网友。

第三步：为自己匹配具体行为

1.这个行为能让你实现愿望（影响）；　2.你想做出这个行为（动机）；　3.你可以做到这个行为（能力）。

求助一下这方面的专家（健康，职业，写作等）

焦点地图：找到自己想做并能实现愿望的简单行为

原则：帮助人们做他们已经想做的事。

第一回合：先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好，如果暂时不能确定，那么先把它放到合适的位置，后面可以随时调整。

第二回合：行为的可行性和现实性，能让自己做到吗？ （同时包含动机和能力两大行为要素）。

通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。

第四部：从微习惯开始

福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。

你是否有足够的时间？　你是否有足够的资金？ 你是否有足够的体力？　这个行为是否需要许多创意或脑力？·　这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

对于“是什么让这个行为难以做到”，我称之为探索型问题，提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。

提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。

入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要抬高门槛。

提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。

第五步：找到“对”的提示

1.人物提示

2.周围环境中的任何事物都可以作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加会议的同事。

3.行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，锚点。

1.匹配物理位置。首先，要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。

2. 匹配频率。

3. 匹配主题/目的，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。

如：于是躺到枕头上的那一刻，我开始思考当天有没有发生值得感恩的事情。

练习1：对困难习惯的分析你每天都会做的习惯（或日程）清单是非常宝贵的资源。你可以从清单上任选一个可靠的习惯，作为新习惯的提示，即锚点。

❶　列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。管闹钟，拉开窗帘，开窗户，称体重，喝营养素片和益生菌，煮鸡蛋，洗漱，剃须，擦脸，拿上手机，拿上饭盒，换鞋，关门，走路，扫车，下车，

❷　列出你在午饭前的所有日常习惯。扫二维码，等电梯，坐电梯*2，公司接水，回复消息，看资料上厕所，接水，喝水，

❸　列出你在中午时的所有日常习惯。12点打饭，吃饭（动漫），洗碗，散步

❹　列出午后你的所有日常习惯（大多数人在下午可能没有几个可靠的习惯，不过这没关系）。喝水，上厕所，看窗外

❺　列出下班时你的所有日常习惯（或许你只有少数几个习惯，但它们可以成为新习惯的绝佳锚点）。电脑提示，拿手机，拿饭盒，开消防门，等电梯（打卡），在电梯（日报），等电梯，在电梯，出闸门，

❻　列出下班后你的所有日常习惯（包括在家里的那些习惯）。走路到地铁口，打开美团扫车，骑车到四河地铁口，走路到家，换鞋，将饭盒放在桌上，回宿舍放下工作手机，带上围裙，打开冰箱，做饭，吃饭记录三餐，看动漫，洗碗，放下围裙，换鞋，出门散步，回家，换鞋，刷题

❼　列出上床睡觉前你的所有日常习惯。褪黑素-换睡衣，脱袜子-洗漱，泡脚(擦脸），总结明天的代做计划，倒水，关门，关灯，带上眼罩，耳罩。

❽　保存这个清单，下一个练习会用到它。

练习2：基于既有习惯清单创建微习惯配方培养新习惯，先分析既有日常习惯，再找到可以插入其后的能自然发生的新习惯。

❶　从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯。

❷　思考有什么新习惯可以很自然地跟在这个习惯后面发生，多想几个

❸　在步骤2的那些新习惯里挑出你最喜欢的那个，按照“在我……之后，我会……”的格式创建一个微习惯配方。

❹　重复步骤1到步骤3，再挑出两个可靠习惯并再创建两个微习惯配方（同时实践3个习惯能收获更多）。

❺　开始实践你的新习惯（别太严肃也别太紧张，放松点儿，尽情乐在其中吧）。

练习3：创建“珍珠习惯”

❶　至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。等红绿灯，屋外的加工噪音，洗头喷头忽冷忽热，拿鸡蛋太烫，看到消息太多，腰疼，入睡困难，遇到头疼的顾客，嘴唇干裂，多梦

❷　选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。

❸　探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。

❹　在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一个微习惯配方。例如，在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。

❺　开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）。

第六步：庆祝成功，创造积极情绪，将行为固化为习惯

行为设计，本质就是情绪设计“我在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳”。

当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。

庆祝的原则，“及时又简单”。

规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。

晚上洗漱：1.跳跃，说“太棒了”或“耶”，　挥舞拳头。

早上洗漱：2.打响指，你真帅，三分球动作。

将一件自己不愿意做的事，赋予其他的意义，将会为它找到新的动机！，如果我们能够不断积累好的行为选择，慢慢就会真正成为最佳的自己。

1.为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。

2.你想起要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻，以及你刚刚完成新习惯的时刻，每一个时机都有不同的效果。

第七步：排除障碍、重复和扩展

忍者技巧：

1.行为加工：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。

2.自我洞察（那些习惯对你有意义）：明确你的愿望或预期成果，理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。

关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变，只需要找出行为的意义，就能够切实地将它提升到“我想要做”的阵营。

我想成为一个什么样的人，实现某个重要的愿望，产生极大的影响。

3.循序渐进：知道如何该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度，目前的目标只是早晚洗漱，没有其他的，做不到也不沮丧，并且一周有一次或者两周两次的失败机会，根据情绪标志找到边界。

4. 情景设计

在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行；是什么让习惯难以执行？

大胆质疑传统。没有人规定你必须把维生素片放在厨房里，把牙线放在卫生间里。

5.心态调整

拥抱新身份。只要能做到放弃旧身份、拥抱新身份，你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。

行为改变系统方案的3个阶段

阶段1，致力于创建新习惯（发挥你所长的习惯，阅读公众号的文章，总结，讲出来）

阶段2，致力于终止旧习惯。

首先，写下你想要终止的概括型习惯。其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，

选择最简单的一个行为，并坚持执行。

一，聚焦提示以终止习惯.

移除提示，重新设计周围环境

规避提示，地点，时间，人物，周围环境情况

忽略提示,依赖意志力，足够的动机和能力

二，重新设计能力以终止习惯

1．增加所需时间。如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链

2．增加所需资金。下一个可利用的能力链因素是资金，所以要解决的问题变成了：如何才能让习惯的成本更高？

3．增强所需体力。要想增加习惯的执行难度，你还可以增强完成它所需的体力

4．增加所需脑力。对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做这件事所需的脑力

5.让习惯跟重要日程发生冲突。

三，调整动机以终止习惯

用其余补偿行为，来消除一部分的渴望的动机（看电影---游戏，烧烤，吃外卖，耍视频）

四：改变动机，改变一点点开始

如：只是控制三天而已，后面可以恢复的，

阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。

1.在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。

2.重新映射提示在得到提示时候执行新习惯而不是旧习惯，反复练习。

3.调整能力和动机替换习惯

先尝试3天看看效果，再决定接下来怎么做；

选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决这个顽固的坏习惯。