没有边界感的亲密关系，就是一场灾难

——如何在亲密关系中构建健康的个人边界

你是否有这样一些困扰？

你在工作中得到了一个晋升的机会，但需要经常加班和出差，老公不支持，强烈要求你放弃，认为这样会影响家庭。

哪怕你只是和男同事因为工作交流多了一些，丈夫就会怀疑并要求你断绝与对方的联系。

每当身处类似的场景，你要么忍气吞声、暗自抱怨；要么据理力争，引发冲突。你也知道自身需求至关重要，但你却不懂得怎样恰当地沟通以赢得尊重，捍卫自己的个人边界。

长此以往，这种不健康的边界状态，使你心力交瘁，亲密关系变得疏离，乃至分道扬镳。

那么如何掌控自己的边界，让你拥有和谐的自我关系和亲密关系呢？

这本《掌控边界》可以给到你答案。

作者特里.科尔是美国注册心理咨询师、人际关系专家。二十多年来，特里与包括全职妈妈、公众人物、《财富》500强CEO等在内的不同类型的来访者合作，致力于帮助尽可能多的人轻松地建立并维持有效的边界，构建健康而有活力的关系。本书教会你如何主动建立边界感，帮助你不再过度付出、过度承担责任、过度关注他人的感受，成为掌控生活和工作的高手。

首先，你要明白什么是个人边界。

“个人边界就像一本说明书，你可以在其中明确规定他人应该如何对待你。”“个人边界是无形的，因此需要用（反复的）言语和行动来建立。个人边界也是因每个人的不同而独特，受童年经历、文化规范、性别角色和其他诸多因素的影响。” 

个人边界是你和他人之间无形的界限。就像国家与国家之间的边境线，未经允许的跨越就会引发冲突。受到诸多因素的影响，每个人的边界都是不同的。比如：你的老公喜欢社交，而你却喜欢独处。如果你老公要求你去参加公司的酒会，会让你极度不爽。

个人边界包括内在边界和外在边界。内在边界是你与自己之间的关系，即自己如何对待自己；外在边界是你与他人之间的关系，即他人如何对待你。

如果你没有健康的边界，那你可能不知道怎么去处理自己内在的需求。你要么隐忍自己的不悦配合老公“表演”，怕直接表达自己的“不愿意”让关系变差。你要么据理力争，完全不给老公面子，让夫妻关系蒙上一层阴影。不论那种情况，都会有让你身心俱疲。

而健康的边界可以保护你免受情感伤害，维护你的个人尊严。你可以不用压抑自己内心需要，同时恰当的表达出来。既不破环关系，又能让自己内外合一，身心舒畅。

其次，我们看看如何构建健康的个人边界。

构建健康的个人边界需要内外边界都是健康状态。

一、“先破后立”构建健康的内在边界。

1、“破”除限制性信念。

“当我们没有觉察到（自己构建的或者代代相传的）限制性信念时，我们会把它们当作真理。”“揭示和理解自己童年“真相”的主观性至关重要，正是这种理解能够为你打开自己的故事和信仰的更佳、更丰富的可能性。”

所谓限制性信念，是固化我们思维和行为，阻碍我们成长进步的观点、原则或理念。比如：在家庭里，女人就应该听男人的。要破除限制性信念需要我们觉察到它的存在，然后明确它只是我们的主观意识，而非“真理”一样不可更改。

2、确“立”自我认知。

a、说到做到

 “你不必完美，但要明白，当你对自己做出承诺却无法兑现时，你已经放弃了自己。自我抛弃是内在边界受损的主要表现之一，会损害你做出健康选择的能力。”

对自己信守承诺就是“说到做到”。如果你不能“说到做到”，那么你很难构建自我信任。没有自信，自然也就没有了自尊，没有自尊也就没办法构建健康的内在边界。很难想象一个不尊重自己的人，如何获得他人的尊重。当你“说到做到”就能够信任自己、关怀自己，你才能构建健康的内在边界。

b、明确自己的喜好、愿望、底线

“在建立边界时，你需要了解自己的喜好、愿望和底线之间的差异。”

这样一来能够帮你明确，哪些是自己可以接受的（在多大程度上可以接受），哪些是不可接受的。这也可以让你遵从真实的自我、做出最佳决策。

“喜好。拥有一种喜好意味着在多个选项中偏爱某一个”

明确知道自己的喜好，为表达自己的真正需求奠定了基础。你可能只知道自己不想要什么，不知道自己想要什么。所以，明确自己的需求及其重要。当你的需求涉及到他人，要满足自己的需求，你需要具体说明自己想要什么，然后敞开心扉，接受在沟通中的让步、对话、谈判、同意或拒绝。

“愿望。愿望是喜好的升级版，因为它们揭示了我们最强烈的希望。”

愿望，可以理解强烈的内在需求。有时候，社会或家庭的影响会让我们看不清自己的愿望。甚至会无意识地压抑自己的愿望，因为我们感觉追求甚至表达自己的愿望会伤害他人的感受，导致他人的评判或愤怒。这样的成长经历很容易让我们觉得自己是不好的，不配拥有愿望的。同时，明确表达自己的愿望，也是一种自尊的表现。

“底线。底线是无法让步的边界。”

 底线。相信你很清楚它的含义，就是最后的“防御工事”，一旦突破就退无可退。底线没有统一的标准，有的人底线“高”，有点人底线“低”。你的底线是你与自己之间的事情，与他人无关，不需要他人的认可。弄清楚对自己来说什么是绝对不行的，你就更容易知道，什么可以保留，什么必须丢弃。

二、采用“三阶段策略”建立健康的外在边界。

 现在你已经有了健康的内在边界了，能够处理好自己和自己的关系，你的内在处在和谐的状态。接下来，我们看看当你在面对他人的越界行为时，如何健康的树立自己的外在边界。

比如：你只是和男同事因为工作交流多了一些，丈夫就会怀疑并要求你断绝与对方的联系。这个时候，就需要采用“三段策略”来做出积极健康的沟通。

“识别。什么不适合你?你的身体感受如何?你是否想起了自己过去的某段经历，进而引发了身体的不适感?关注自己的感受，而不是评判或指责他人。”

1、识别。利用身体智慧，感知你在被越界时自己的身体反应，以及这些反应背后念头。这和通常的反应模式有所不同。通常情况下，你并没有觉察自己的身体反应、情绪状态，而是直接批评或者指责他人。通过感知自己的身体反应，可以阻断你的惯性模式，为后续更加有效表达自己的界限创造机会。比如：当老公严厉地提出自己的要求时，你留意自己的身体反应，是胸闷、身体发热，内心烦躁，觉得老公太敏感了。

“释放。勇敢地走出舒适区。将呼吸带到感到不适的身体部位，找到并释放不适的感受，直至不适扩散。”

2、释放。接下来，你需要释放自己的情绪反应。运用“移情三问”（这个人/情境让我想起了谁？我在哪里曾经有过这样的感受？这种行为/情境对我来说有什么熟悉之处？）看见自己本能反应的来源，从新审视新的情况以释放情绪。比如：你在得出三个问题的答案之后告诉自己：我感觉自己不被信任，这种感觉和小时候父亲对待自己的感觉一样，但我不必让过去影响现在。过去已经不再重来，我只要关注现在就好。这种自我问答，聚焦当下的方法能够有效的释放你的旧有情绪。

“回应。选择在自己更具正念和有意识的状态时说话和行动。向他人提出一个直接的请求。明确说出你的喜好、愿望、底线，之后采取新的行动。”

 3、回应。在正念和有意识的状态下，用直接的请求做出回应。这里的“正念和有意识”可以理解为：自己的回应不是本能反应，而是知道自己要做什么，以及如何做。比如：你很清楚此刻和老公争论只会恶化关系，让大家都不愉快。你用“认可动机，表达感受，提出请求”的方式和老公沟通。告诉他：我知道你是为我好，关心我。你这么说，我觉得很委屈。我做事情有自己的分寸，和同事只是工作交流，我也会注意沟通的场合和时间。希望你能理解我的处境，信任我。当然，具体言语表达因人而异，你可以根据日常的语言习惯完成沟通。

生活中，我们难免会遭遇个人边界被侵犯的情况。当这些“侵犯”我们边界的人又是我们至亲至爱的人，如何处理好亲密关系的同时又能不“委屈”自己，构建健康的个人边界显得及其重要。这就需要我们首先构建健康的内在边界，让我们认识自己、信任自己，和自己建立健康的关系。然后，我们再采用“三阶段策略”：识别、释放、回应，用恰当的方式沟通以达到树立边界的作用。

没有边界感的关系，就是一场灾难。当你能够真实地表达自己的需求和底线，掌控自己的边界，你必将拥有幸福的人生。