【Day78课后实践】
这是2018年10月20日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第11.7讲的自习实践。
<实践事项>
回听脑力第8.5讲。
学有余力的，再回听9.2讲。
<实践日志>
1.温故后，我收获的“新”：
【第8.4讲 休息与脑力恢复】
崔律在精彩实践1中介绍了John陈的实践情况，John陈在实践中写道“每次听课后，我都会有10-15分钟听歌散步”，崔律也提到，专注听课后可以加入10-15分钟的休息。她在上课结束也会休息半小时。
这点我过去听这节课的时候虽然听和看到了这位小伙伴的实践日志，听到了崔律的讲解，但是并没有停下来思考与自己有什么关系。今天的听课让我慢下来，仔细听和看po在微课中的小伙伴们的实践内容，同时对自己的情况进行反思。
A1：联系自己的过往经验
问：我早晨学习完微课后安排休息了吗？
答：没有。听完微课后，我立即换外出的服装，涂上润唇膏就快速出门，上班途中的步行也是快步走，就像有狗在追我一样。只有偶尔才会听着音乐慢慢地走到办公室。
Action：
学习完微课后，增加趴在桌子上的5分钟小憩，闭目养神即可。已列入日清单：7:45 【闭目养神5分钟】。
然后再换衣服出门，步行上班路上尽量慢一点，听听音乐，回忆一下刚刚学到了哪些内容，我应该如何应用。
问：我周一上完silvaco的2节理论课之后休息了吗？
答：有非常短暂的休息，主要内容是边吃晚餐边看更新的网络小说，让自己慢下来，坐在椅子上。
Silvaco理论课连着上2节课，是下午4点到5点40分。我下午5点40分下课后，因为随后没有自习辅导，时间比较充裕，我本打算在食堂吃个过桥米线，结果排了半天队，过桥米线在我前面第3个人处卖完，心情不是很好，觉得阿姨一点都不考虑大家的心情，如果知道要卖完了，可以提前计算下，提醒后面的人不要排队了，浪费时间。看着食堂的残羹冷炙没什么胃口，本打算去小超市买方便面回去泡，突然间看到卖汉堡的窗口，想起来自己还没尝试过这家的食物，决定买了个汉堡带到办公室吃。到了办公室一边吃汉堡，一边看更新的网络小说，瞬间觉得自己放松了，身体都不那么紧绷了。
问：周三上完上机课之后有休息过吗？
答：只能说有吃袋坚果的纯休息。每次上完课，都是快速步行回办公室。到了办公室大多数情况下会吃袋每日坚果，补充下精力，然后把U盘的教学资料拷贝到电脑。之后开始学习，算是从工作到学习的切换了。
此外，每周三的上机课是从12:10开始的、连着上4节课的，在这中间，我基本上没有任何休息，只在刚开始的第一节课还能喝到保温杯里的热水或者咖啡，喝完了也不太会出门打水，多数情况下不去上洗手间。中间的休息大概是站起来在教室里走动下，看看学生上机的情况，给予指导或提醒。当然，这也能算是专注与休息吧。
A1+ 反思加工
感觉4节连上的上机课中以及上机课之后还可以加入更好的、更多的休息。例如：
- 第5节与第6节之间的课间休息，走到水房去打杯热水，顺便上个洗手间；
- 第6节与第7节之间的课间休息，借上洗手间的机会走动一下；可以考虑在外面吃一袋每日坚果。
- 因为中午开始连上4节课比较辛苦，缺少平日的午后小睡，导致精力值下降非常快。可以考虑回到办公室后什么都不做，先增加傍晚小睡25分钟，然后再整理U盘资料，开始学习。
【第8.4讲 休息带来创造力-创意时刻】
在精彩实践4中看到李登伟的实践内容，与自己的经验相联系，记录了以下内容。
小憩、洗澡、睡眠：有创意的时刻。除此之外，还有散步等。
对我来说，洗澡分为冲澡（不洗头）和洗头洗澡两种。前者多是当天运动或天气热身体出汗时进行，一般全程小于10分钟，速战速决，没有慢下来，所以难以让存储脑工作。后者虽然时间延长，但由于一直忙于各项小细节，一个动作接一个动作，导致也不太有机会动用存储脑。So，洗澡真的不是我的创意时刻。感觉日本人的泡澡应该是慢下来的最佳表现，可以舒服地躺在浴缸或浴盆里，真正地放松自己的身体吧。我大概属于那种很难真正放松的人吧，之前去日本泡在温泉里感觉自己还是很紧张，想东想西的，想快点回去……羡慕那种很会放松、会享受慢生活的人。
对我来说，创意时刻多发生在操场或楼下绿地散步（绕圈）的过程中，我会不断回想最近做了什么，想做什么，怎么做，有不少灵感和想法。
有些时候小憩或者躺在床上也会有类似的时刻。但是后者对我来说是想要避免的事情，因为想要尽快入睡，所以会在睡眠前例行程序中加入“下载你的一天”的程序。
So，我还是利用午饭或晚饭后散步，或者下午的楼下绿地散步的机会休息吧，让创意在这样的时刻出现吧。
8.5 脑力充电三部曲
崔律在课程中讲到：“小朋友的学生时代符合脑力充电三部曲。最好的、最科学的策略。每45分钟有一个10分钟的课间休息；白天上课，晚上不上自习（推测崔律指的应该是小学生和初中生，因为高中都有晚自习了）；一年当中有寒暑假，还有一些国家假日（这里高中生、大学生；对应学校的老师也适用了）。毕业后，步入社会，踏入职场，被生活所累，压力大，紧张状态。因为缺少了足够的休息，有规律、有趣的休息。”
突然间意识到，我的工作其实天然符合脑力充电三部曲，例如：
1、间歇性充电：学校安排好了从早晨8点到晚上8点35分的11节课，每节课45分钟，两节课之间有10到20分钟的课间休息。然而，我以前只在有课的时候关注上课时间和课间休息，平时都是按照自己的节奏利用时间。在教室上课时，课间我一般就站在讲台上停下来喝口水，很少出去走动下，或者与学生闲聊几句。
2、规律性充电：教师一般没有固定上下班时间，根据自己的教学、科研等安排，行政人员是早晨8点上班，下午4点半或者5点下班。
我为了保证规律作息，一般会8点半上班，如果晚上没有课，没有自习辅导，5点下班。8点前从家里出发，大概8点20分之前到达办公室，开启一天的工作、学习，然后5点准时下班，在食堂吃完饭后回家。
然而，每年有30个晚上要自习辅导，从6点坐班到7点40分。这学期我安排的是周一、周三晚上。周一下午的课也是傍晚5点40分下课，基本上没有5点下班回家过。
此外，为了规律性地去操场慢跑，我刚开始设置了晚上自习辅导后，也就是7点40分慢跑的计划，在其他几个工作日也采用这样的计划，然而这样带来的结果是我回到家都8点50分钟，接近9点了，让我虽然不用加班，但是有了非常强烈的加班的感觉，导致自己难以放松。
3、阶段性充电：学校最让外人羡慕的好处大概就是每年都有寒暑假，寒假4周左右，暑假6周左右了。另外也跟大家一样有周末、法定假日。除了担任班导师的3年内每年有3个星期日（学期开始前一天）要给学生开班会，执行首日教育的安排外，周末基本不用去学校。
问：周末、法定假日、寒暑假我充分利用了吗？
答：感觉周末利用的还不错，其次是法定假日，寒暑假利用的只能用“糟糕”来形容了。过去好几年我的法定假日和寒暑假都是在看网络小说中度过的，而且是看到凌晨两三点（偶尔有清晨五六点），然后睡到中午，继续看，即使在父母家，也跟家人缺乏交流。所以，很多人认为寒暑假我应该去过很多地方旅游，做了很多事情，这种事情基本没有发生在我身上。
差不多从2018年起，我的周末和法定假日的利用效率才有所改善。寒暑假还没有做到。所以下一步计划应该是提前规划寒暑假，选择几项主要活动，并且提前预约。
因此，拥有如此天然的脑力充电三部曲的硬件环境，我希望自己能高效利用这样的环境，不浪费。我还有很大的改善的余地。
8.5.1 见缝插针休息
每工作90~120分钟，就主动安排一个休息。休息的内容与高效睡眠中的其他日间修复方式类似。增加休息时间也可以链接到碎片化时间专栏的增加精力补充时间：饮食、运动、小憩等。
这里说的每90-120分钟休息一次，并非是固定的、必须每隔90分钟休息一下。最好是一项工作完成之后，或者感觉精力不够的时候就休息一下。不只适用于工作，也适用于学习，或者与朋友社交。如果一项任务的时间小于90-120分钟，可以完成任务后，休息一下；如果该任务的预估时间大于120分钟，最好能够在90分钟的中间阶段安排一次休息。这对于身体和大脑的修复都是非常重要的。
见缝插针休息与一次专注的节奏是紧密相连的。如果一次专注的时间小于90分钟，在15分钟、30分钟、45分钟，可以根据情况选择是否休息；如果专注工作90分钟后，插入一个休息；如果专注完成一项任务后，插入一个休息。
见缝插针休息时不建议刷手机或看剧。可以使用前面的方法，或者闭上眼睛，听音乐或听冥想。
【A1联系自己的过往经验】
我上午到达办公室到午休之间的节奏是这样的：上班后行动管理→完成精时力微课课后实践日志→【零食水果】→任务1-1→（可选）打热水，洗手间→任务1-2→【午餐】→【饭后散步】→【午休】。【零食水果】安排在9:30，也就是从8:20到9:30是我的两项不同类型任务的专注时间。通过吃水果休息充电后，开启重要任务，根据实际专注情况选择中间是否休息，不休息的话就一次专注90~100分钟。然后外出吃午餐，散步，回办公室午休，饮食-运动-小睡三连击，来场大休息。
下午和晚上多数情况下一次专注时间小于90分钟，安排一次休息，然后再开始下一轮工作或学习。
见缝插针休息时我会做什么？最常见的是：离开位子，去打热水，上洗手间；补充每日坚果，补充水果；查看微信信息。下午两点半左右会有一次楼下绿地散步。类型比较简单、单调。上下午的【零食水果】由日清单高效Todo APP提醒，然而不知道是手机系统还是设置的问题，提醒经常会晚几分钟到几十分钟，所以几乎没有准点吃过零食水果……
8.5.2 每日充电：不加班
为什么叫做规律性充电？每天重复的事情就是规律性吗？我的理解是因为有固定的、每天的节奏，能够重复，能否复制。
刚才在前面提到，除了晚上要上课、自习辅导之外的工作日我是不需要加班的。然而，我为了坚持每周3次操场慢跑主动在办公室待到晚上7点40分，去跑步，然后再回家，导致自己在家的时间大大缩短，睡前时间也被缩短了。
后来，为了改善这种情况，我及时调整，目前的计划是：
1）周三-自习辅导日：晚上7点40分下班后去操场慢跑，收拾好东西后快走回家，保证9点开始的睡前例行程序。
2）周一、二、四：晚上7点去操场慢跑，收拾好东西后快走回家，基本能够保证8点30分前到家，最后一次吃点东西，看看手机放松下（超级珍惜、超级期待的休息时间），然后9点立即关闭电子产品，开始睡前准备。
3）周五：尽量不安排晚上慢跑，变换方式，8点到9点与日本朋友语言交换（如果提前约好的话）。
此外，天气逐渐变冷，且自习辅导在春季和秋季学期已经安排满30个晚上，加上冬季学期的课都在白天，所以冬季学期应该可以保证工作日5点下班，真正不加班，早点回家。至于慢跑的话，优先增加早晨的慢跑圈数，如果难以做到的话，改为傍晚4点半左右（太阳落山时）去操场慢跑，至少不会那么冷。
8.5.3 休息日充电：反向生活
为什么叫做阶段性充电？是将视线拉得更长，从一周/一月/一年的角度来看吧，所以每个不同的阶段增加一些时间较长的、不一样的休息。
在休息日（周末、法定假日），可以安排与工作日不同的生活方式，或者安排些特定的活动。休息日也要像工作日一样安排全天的日清单。只有先规划，才能过上更有质量的生活、更高效的生活。千万不要毫无目的的消磨自己的时间。
这部分对我来说是最需要改善的。周末和法定假日已经做了优化。接下来是寒暑假了。寒暑假是最长的时间段，如果仍然毫无目的地消磨时间的话，就会抵消掉平时我所有的努力。目前我的想法是：
1、暑假安排一次长途旅行，提前预约或提前报名，或者与朋友同行，总之是确定的时间去确定的地点，而且最好能够安排在暑假中间，原因是将暑假分成几段，前一段可以回老家陪陪家人，然后去旅游；后一段可以在上海学习、参加各种类型的活动，完成一些微梦想，例如体验泰拳、拳击、室内攀岩等。因为分成几段，所以每一段的开始都要做计划，结尾要做复盘，能够帮助自己及时调整，不会一直陷入不良状态。
2、寒假最多在家里待2个星期，这样可以有前后两段在上海的、无工作安排的时间，方便进行整块地学习、参加各种类型的活动，完成一些微梦想，例如体验泰拳、拳击、室内攀岩等，或者安排1、2次短途的2、3天的旅行或徒步。如果是旅行或徒步最好能提前跟朋友或者旅游网站定好行程。
9.2 专注的节奏
专注的节奏与脑力充电三部曲相互配合。专注地工作才能产生高价值；专注地学习才能带来大脑的永久改变。专注的习惯值得我们花时间培养。
9.2.1 一次专注
一次专注指的是开始到结束的持续性的专注。即使中间去喝个水，上个洗手间也可以，只要原来的思路没有被打断即可。
专注的时长与任务所需时长也是有关系的。如果某个任务或项目较大，所需时间较多，例如长达7、8个小时，那么一天中在不同的时间段都专注在这个任务上也是可以的，每次尽量做到90分钟专注。如果一天内有多个不同的任务，且每个任务的预估时间都不超过90分钟，部分任务甚至不超过30分钟，那么可以连续性地专注在不同的任务上，但是保证一次只做一件事也是可以的。
专注的时长是可以刻意练习来延长的。从15分钟到25分钟到45分钟到90分钟再到数小时的一件任务的专注，不断地刻意练习，延长一次专注的时长。
A1 联系自己的过往经验
本周四在家学习。查看时间日志发现从早到晚有9小时14分钟的纯时间用于精时力的学习、思考与整理，里面包括多个主题，例如黄金早晨、运动、饮食及体力其他。每个主题又细分为多项任务。
屏蔽干扰：上午将手机置于飞行模式，直到中午时打开，下午学习时也将手机设置为勿扰模式，身边也没有其他人打扰。
在明确每个主题所包含的具体任务之后，对每个任务做了初步的时间预估，然后列入日清单，开始执行。实施下来发现，专注的整体时间达9小时，每块专注时间也比较长，连续完成多个子任务后休息，再开始新一轮的专注、休息、专注、休息。感觉在家学习，这种间歇性地专注学习效果也比较好。
9.2.2 一天的专注
一天的专注是“高专注-放松-高专注-放松”的节奏感。这里的专注可以是休息，什么也不干；也可以是过渡时间，安排一些轻松的事务型任务。一天之中，越往后专注力越弱。有例外，午休或运动之后，紧接着会出现一个精力恢复的高峰，即高精力时段。好钢用在刀刃上。上午和刚恢复后的高精力时段里，安排要事。
专注力强的时间段有早晨、上午、午休后、运动后，要安排要事。这给我的启示是尽可能把备课等工作任务放到上午精力充沛的时候，此时意志力也比较强，情绪比较饱满。如果没有工作任务，就安排需要高专注的学习任务。利用午休后的精力恢复的高峰进行学习，或者安排输出型任务，此时大脑比较清醒。下午两点到三点之间精力值低，安排一次外出阳光下的绿地散步，然后回来继续利用高精力时段学习或工作。晚上精力值低，专注力弱，尽量不安排工作任务，而是安排比较轻松的阅读，或者娱乐或语言交换。
要找到“高专注-放松-高专注-放松”的节奏感，跟着自己的节奏走，效率更高。
ps：对我来说的事物型任务我觉得更多是一个任务结束后的在日清单上打钩、调整下日清单、时间记录、任务推进情况记录、周计划excel表上的记录。当做完这一切我会觉得前面的这件任务才算真正搞定了，大脑可以放下，准备进入下一个任务了。这也许是我应对“注意力残留”的方法吧。
9.2.3 一周/月/年的专注
关注“不专注”的例外情况。
统计自己一周的工作|学习时间变化趋势，看有没有特别低的情况。
从上面这张表中可以发现，学习成长的时间范围是3小时到9小时14分钟，平均值是6小时。
1、3小时的学习成长的最小值出现在第42周的周二。当天下午外出开会，来回交通精力值低，领导一直讲工作的事情，会议内容听不太懂，然后早点离开后跟刘老师去西贝吃晚餐（AA），好在晚饭时间是闲聊时间，我还介绍了自己关于锻炼时间的心得。考虑到精力值低没有安排晚上的学习任务，而是直接在地铁上买了电影票，去电影院看了《无双》。So，周二的学习成长都发生在早上和上午的专注时间。
2、9小时14分钟的学习成长最大值出现在第42周的周四。当天没有工作安排，加上身体原因没有去办公室，选择在家学习，加上任务明确，所以效率比较高，纯学习时间也比较长。
3、每周三学习成长的时间都低于平均值的6小时。原因是周三上午Silvaco答疑，下午连上4节课，有较多的教学任务，上完课之后精力值下降比较快，即使学习效率也没有平时高。So，我应该如何安排周三的上午、下课后和晚上？
4、第42周的周五虽然没有本职工作任务，但是有喜乐运营的事情，加上一天当中分别与两位朋友一起吃午餐、晚餐，晚上8点又与日本朋友语言交换，导致专注于学习的时间也比平均值低，好在上午在家专注学习，下午两点到四点有个专注的时间段，还算比较好。
之前考虑到周五晚上可能会有“周六抑郁症”，所以没有在周五晚上安排操场慢跑的任务，而是事先与外国朋友约好了语言交换的时间。一般情况下这天的学习成长时间还可以。
我原本以为单周周一9-10节下课后、周三5-8节下课后应该算是我比较难以专注的时间段。仔细查看这两次的时间记录后发现：周一下课后用晚餐，然后写简书文章，记录和更新任务信息，操场慢跑，步行回家，微信上与朋友闲聊，冲澡，洗漱，整理睡眠、运动相关的灵感想法，阅读《早餐前做什么》书籍，提前准备，睡觉。没觉得自己不专注，做了蛮多学习成长的事情的，不亚于平时的晚上啊。
周三下课后回听晨间日记的微课，傍晚小睡，外出吃晚餐，看下更新的网络小说，回听3.4微课，制作PPT，感觉精力值低时整理笔记本，步行回家后休息，洗澡洗衣服，阅读。下课后的时间可以用学习输入→小睡→晚餐、娱乐→学习输入→事务型任务来表示，比较专注的是3节微课的回听，增加了傍晚小睡等精力恢复时间。可以仿照这样的模式，不要安排太多需要高专注力的活动，而是安排一些事务性工作/学习任务到周三下班后和晚上，例如整理办公环境，整理印象笔记等，并且增加傍晚小睡。
一月的专注：从时间使用情况上没看出明显的趋势，没看出哪里是尤其不专注的时期，还有其他什么可参考的数据呢？完成的任务量吗？
一年的专注：寒暑假特别要注意吧。同前面的分析。
总结
一次专注与见缝插针休息，在90-120分钟、一件任务的专注中见缝插针离开位子活动下、打个热水、上个洗手间等休息，注意不要打断原有的思路；
一天的专注是高专注-放松-高专注-放松的节奏感，其中放松包括休息和过渡时间两种类型；同时也要考虑专注力从早到晚的下降趋势，午休和运动后的高精力时段，一定要做到好钢用到刀刃上。
一周/月/年的专注与休息日充电，在工作日安排充足的工作和学习，在休息日过一过反向生活，安排不一样的生活方式，或者左右脑切换，或者大脑和身体切换，或者大脑的不同区域的使用的切换。
2.我的疑问(周六答疑) ：
无
3.其他想说的话(如有)：
一周/月/年的专注和休息日充电是我接下来要好好关注的对象，我希望不仅能做到日常的一次专注、一天的专注，做到见缝插针休息和每日充电，也能做到更长久的一周、一月、一年的专注，高效利用我的每一分钟。
