自从你识别行为回路以来，已经过去一周了。

你发现了哪些印象深刻的回路？哪一些是跟拖延（或推迟）有关？对你影响最大、让你最想改掉的，是哪条回路？

战斗还是逃跑？

也许很快你就发现，许多推迟行为的回路，都跟回避有关，例如用手机回避焦虑：

●触发物：焦虑，为结果而担忧

行为：看手机

奖赏：焦虑暂时缓解

也有一些时候，你会采用更「积极」的行为，来追求相同的奖赏：

●触发物：焦虑，为结果而担忧

行为：决定用一个「完美」（但未必可行）的方案

奖赏：焦虑暂时缓解

甚至有一些时候，你的行为「积极」到了极点：

触发物：焦虑，为结果而担忧

行为：按照「完美」（但未必可行）的方案努力奋斗

奖赏：焦虑暂时缓解

这些行为有着不同的「风味」，但总体来说，它们往往可以划分为两类。一类是「战斗」( Fight )，我们努力改变现状◇获取愉悦感或者避免不适感；另一类是「逃跑」( Flight ),我们远离某种情境，同样是为了获取愉悦感或者避免不适感。

（其实还有一类行为叫「僵住」( Freeze )。

这里只是粗划分，把它归为「逃跑」的一种）

对你影响最大、让你最想改掉的回路，更像是「战斗」还是「逃跑」?

不是减掉拖延，而是加点觉察

今天的练习是：觉察拖延行为的结果。

你不需要立刻停止拖延。你或许很期盼能像减掉赘肉一样减掉拖延，但那并不容易。

今天先不做减法，我们先做加法。你依旧可以拖延，但邀请你加入新东西：带上一些正念觉察去拖延。

光明正大地拖延，光明正大地观察和记录。

这里的假设是：无论是真性拖延、合理推迟或者贴拖延标签，还是抽烟、吃蛋糕或者玩手机，只要是形成了稳固回路的自动化行为，那么大脑总是对奖赏有预期的，无论我们有没有意识到。

而今天的练习，就是实实在在地检验一下，行为带来的真实结果（ Result ）到底是什么，跟预期的奖赏（ Reward ）到底是不是一致。

我们练习的回路图也正式增加了一个元素：

触发物→行为→预期奖赏→真实结果

对旧习惯脱粉

假如多次检验都达不到预期，那我们就可以对它「脱粉」了。这个过程又称为「祛魅」，就是旧行为的吸引力逐渐下降，旧习惯慢慢减弱，甚至消失。

拿「正念地吃薯片」来举例，我们第一口吃薯片时，可能会对它欲罢不能，忍不住想要马上再来一口。但如果带着觉察一口一口吃进去，等到第三口第四口时，我们可能会发现薯片的味道也不过如此。

也许是调料味太明显，或者口感太单调，总之继续吃下去的实际感受，与让我们欲罢不能的那种预期奖赏，并不一致。这会让我们对薯片「脱粉」，也就更有可能随时停下来。

吃薯片的例子更好观察，其实把它替换成我们生活中「玩手机」「晚睡」等推迟行为，仍然

成立。

反之，如果一个新的行动方式能够持续达到甚至超越预期，那我们就发现了一种获取奖赏的有效方式。新习惯的建立，常常跟旧习惯的松动相互促进。

假如你之前没有尝试过「番茄工作法」「即时启动」这类行为技术，带着试一试的心态，发现使用的结果比你预期的还要好，就更有可能建立使用这些新技术的习惯。

Judson Brewer 等人的干预研究发现，正念地观察行为结果，能帮人松动许多坏习惯，包括抽烟、情绪性进食、担忧性思考等。

不过，假如你的习惯已经积累多年，要改掉它并非朝夕之事。很多伙伴的拖延都已年头不少。要松动这些顽习，需要累积练习量。就像你累积番茄一样。

持续练习会带来什么？

也许你慢慢确认一些推迟是真性拖延，确实带来有害的结果；也许你反复发现一些推迟是有意义的，是一种行动的策略；

还有一些推迟，则是没有明显的利弊，也无所谓拖不拖延。

无论哪种结果，都是有意义的。真性拖延的吸引力会逐渐下降，假性拖延也不再那么令你烦恼。

考生视角和考官视角

在学习新技能的过程中，我们常常在意自己做得对不对、好不好。

无论是使用番茄工作法，还是练习正念，我们很容易拿自己的表现，去跟某项「正确」的标准比较。于是，有时会刻板地遵守标准，有时会强烈地质疑标准。

完成一个番茄后，我必须要休息5分钟吗？

做家务的时候，我能不能用番茄？

我静坐练习的姿势对不对？

我们就像是考生，认真准备着考试。而这些标准就成了我们的考官。

这种学习方式有其用处，但不是唯一的方式。

一种相反的方式，叫做「考官视角」。我们自己来当考官，让不同的做法当考生，看看它们都有何表现，哪些能带来更好的结果。

例如，你在完成一个番茄后，不太愿意停下来，但又觉得应该遵守规则。与其因此而犹豫，不如做个对比实验，分别试试。

一位主创的对比实验结果：

1．跳过番茄短休息，直接开始下一个番茄：累，身体像被无形的绳子绑住，有些僵硬；

2．拿出两三分钟，快速散步一百米后，回来继续番茄：活力明显提升，觉得身体更加自在和灵活，番茄时效率更高。

然后选哪个，自然明了。

你可以把这种「考官视角」，运用在多种学习领域。而今天觉察行为结果的练习，恰好可以带着「考官视角」去进行。

你是考官，行为是考生。请你给它们打分，看它们是否符合预期。

我的练习：

触发物：娃倾诉→行为：用所学的心理学知识进行疏导→预期奖赏：解开娃的心结，减缓压力→真实结果：只有即时效应，过了就没了