口令：
进入手杖式 吸气：双手拨动我们的臀部肌肉坐实地面 脚跟回勾 与地面平行
呼气：双手手臂举过头顶 远离耳朵 肘眼相对 十指并拢 大小臂发力
吸气：打开胸腔 胸饼骨向上提 腹部收紧
呼气：手臂带动身体折髋向前向下折叠 大小腿发力 脚尖发力 手臂轻轻抓住脚掌 脚趾头 做不到的同学可以稍微屈膝 双手抓住脚踝
吸气：松开双手 手扶髋 慢慢的回正 来到起始位
口令：
直角坐姿 双手来到腿后侧，手掌支撑 压实
吸气：打开胸腔 延展脊柱 腹部收紧发力 缓慢抬起右腿 在抬起左腿 脚尖回勾 来到半船式
吸气：两手臂缓缓抬起 向前延伸 与地面平行 十指收紧 发力
吸气：将我们的右腿和左腿收紧向上伸直 脚尖绷直 发力
呼气：双腿缓慢回到起始位 双手放于大腿的两侧
口令：
手杖式坐姿
吸气：双手放于臀部后侧大约一到两个手掌的距离 双肩下沉 手臂发力 手掌心手指压实地面 胸腔上提 收紧腹部 延展脊柱
吸气：手臂 腹部发力带动身体向上 臀部保持收紧 大小腿发力 双脚伸直登身体向上延展 脚尖回勾与 地面平行
呼气：缓慢脚双腿放与地面 回到起始位
口令：
身体睡与垫子上 平躺 双手放于大腿两侧
吸气：启动腹部核心力量 双腿抬上天空 双腿膝盖打直90度 大小腿收紧发力 脚趾尖放松
吸气：腹部依然收紧 上半身放松 双腿发力来到60度保持
吸气：再来到30度
呼气：缓缓将双腿屈膝来到垫子上，身体回正
口令：
吸气：手臂向上举山式
呼气：下蹲 大腿贴小腿 胸 腹部贴大腿 双手向平行地面 肘眼相对 十指收紧 打开双腿 分开两脚掌成外八字 大脚球 小脚球 脚跟骨压实地面
吸气：身体向前伸直 双腿尽量往外分开
呼气：双手分开 像两侧打开 向后抓住我们的脚踝 可以的同学抓住手臂
吸气：胸腔向上提
呼气：松开双手向前伸直
吸气：并拢双膝 脊柱延展 伸直双腿缓慢的回到起始位
