请大家站立在垫子前端，留一个脚掌的距离。山式站姿，双脚并拢，脚趾对齐，伸直双腿，挺直上半身，目视前方，双手合十于胸前，大拇指抵住心轮，其余四指并拢，虎口张开大于90度，慢慢的闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，深吸气，慢呼气.......聆听着舒缓而优美的音乐，感受呼吸的均匀和缓慢，让自己的心，慢慢地，平静下来……( 静心 )
祈祷
祈祷身边的每一个人平安健康和快乐
感恩
感谢父母恩赐的生命，并一直陪伴我们成长
感谢爱人的支持，让我们在前行中无所畏惧
感谢帮助过我们的人，让我们收获感激并学会帮助他人
感谢伤害过我们的人，让我们学会宽容并变的坚韧
感谢
感谢身边所有人，让我们拥有一颗感恩的心
微低头，大拇指轻触眉心
感谢瑜伽上师，感谢生命中所有的老师，感谢努力的自己……
慢慢睁开双眼，敬礼式，呼气，准备
吸气，双手自体侧向上合十，注视大拇指
呼气，双手滑落至胸前，低头注视指尖
吸气，延展脊柱
呼气，向前向下弯腰，保持自然的呼吸，不要憋气，指尖向上，小臂平行于地面，在生活中，我们要随时提醒自己，保持一颗谦卑的心，放低自己，尊重自己，尊重他人。
吸气，曲膝，起身
呼气，低头注视指尖
吸气，向上伸直两臂，注视大拇指
呼气，打开双手，还原体侧。
请大家选择舒适的坐姿，坐在垫子上
我们即将开始今天的瑜伽课，(询问)如果有处于经期的会员或者近期3-6个月受过伤做过手术的会员，一会课程中如果有任何不适，请立即停下来休息，不要逞强，处于经期的会员不要做腹部用力，头部低于心脏的体式，感觉不舒服时，一定要停下来休息。
好了，现在我们正式开始今天的瑜伽课。
今天我们训练主题是提臀瘦腿，在我们学习工作生活中，由于久坐，缺乏运动等不良习惯，造成我们的下半身血液循环不畅，脂肪容易堆积，肌肉松弛，臀部下垂，出现双腿冰凉，畏寒等症状……今天我们的课程通过加强对腿部肌肉，臀部肌肉的训练，拉伸腿部线条，提升臀部肌肉，达到提臀美腿的功效。
现在，我们先进行简单的呼吸训练和热身，然后，正式进入今天的主题训练。
呼吸训练:胸式呼吸
伸直双腿，选择舒适的坐姿。
右手放在心脏的位置，左手可以放在腹部上，我们进行25次胸式呼吸训练。鼻吸鼻呼，吸气，感受胸部向上隆起，肋骨向上向外扩张，腹部不动，呼气，胸部放松，肋骨向内向下收缩，如果鼻塞呼吸不畅的同学，可以张开嘴巴帮助呼吸，吸气，向上扩张，呼气，向下收缩，有点像跑步气喘时，胸部起伏的感觉，我们练习时，一定要把节奏放慢，让空气充分进入我们的肺部，刺激肺部功能，深吸气，慢呼气，找到呼吸的节奏，接下来，我们来寻找呼吸间的停顿，可以有意识的停顿一秒或两秒，让肺部充分吸收氧气，吸气，向上，停顿，呼气，向下，保持这样的练习，深吸气，停顿，慢呼气……最后一次，吸……呼……
现在，将注意力集中转移到双手上，双手合十于胸前，闭上双眼，唱诵3次OM，唤醒身体，呼气，准备，OM...OM…OM.……缓慢睁开双眼。
现在，开始我们的热身训练。
伸直双腿，活动一下腿部肌肉，简易坐姿，右腿在上，左腿在下，小腿交叉，手撑地板，弯曲双腿向里，要求:勾脚尖，两脚掌外侧沿相互平行，脚踝离开垫子，双膝水平。双手扶住膝盖，挺直上半身，腰椎保持正常的曲度，抬起下巴，目视前方。双手放在臀部两侧，杯状手撑地，指尖朝外，双肩水平，挺直上半身，肩向下。
颈部伸展
(前后)呼气，低头，下巴去找锁骨，感受颈部后侧的拉伸，保持3-5个呼吸，吸气，抬头，头向后仰，下巴去寻找天空，咬紧牙齿，感受颈部前侧皮肤伸展，呼气，低头，吸气，抬头，要求，身体不要前后弯曲，挺直胸背，感受颈部前后的伸展，再来一次，呼气，低头，吸气，抬起下巴，回正。
(左右)呼气，将头倒向右侧，右手辅助，轻轻用力将头拉向右侧，感受左侧颈部皮肤的拉伸，会有轻微的撕裂感，要求脸朝正前方，停留3秒，吸气，回正，呼气，将头倒向左侧，左手辅助，轻轻用力将头拉向左侧，感受右侧颈部皮肤的伸展，手肘打开，腋窝打开，停留3秒，要求，身体不动，胸背立直，放在地上的手不要离开垫子。
(扭转)吸气，慢慢转头向右90度，水平旋转，停留3秒，呼气，慢慢转头向左90度，停留3秒，要求，身体不动，双肩向下，挺直胸背。吸气，向右，呼气向左。
抬起我们的右手，按压一下颈部后侧，抬起我们的左手，按压一下颈部后侧，让颈部得到完全的放松。
现在很多人都患有颈椎方面的毛病，长期低头玩手机或者在电脑前办公，颈椎都会出现一点小毛病，每个动作每天一分钟，帮助我们缓解颈椎的疲劳酸痛感。
脊柱伸展
现在，我们来活动一下我们的脊柱。交换腿。左脚在上，右脚在下，小腿交叉，屈膝收回向里。
( 前后 )简易坐，手放在臀两侧上，杯状手撑地，指尖朝外，旋肩向下，挺直胸背。吸气，挺胸，将胸部往前挺出，扩展胸部，呼气，向下弯曲腰部和脊椎，吸气，抬头，挺胸，呼气，低头，含胸弓背，根据自己的速度和节奏练习，注意呼吸和动作一致，吸气向上，呼气，向下，将注意力集中在脊椎的弯曲上，仔细感觉脊柱的运动，感觉脊柱变得柔软而富有弹性，好，深呼吸，放松，回正。
( 左右 )挺直上半身，抬下巴，目视前方，吸气，抬左手臂向上，呼气，弯曲右手肘，身体向右弯，臀部不要离开垫子，左手臂去贴靠左耳，吸气，回正，抬右手臂向上，呼气，身体向左弯，去感受侧腰的伸展，吸气，回正，好，再来一次，呼气，向右，吸气，回正，呼气，向左，吸气，回正。
( 扭转 )现在，将我们左手放在身体前面，右手放在后面，双手前后在一条直线上，呼气，眼睛看向右手肩膀的方向，吸气，回，双手掌心相扣，伸直手臂向上，延展一下手臂及两侧躯干，交换双手，呼气，眼睛看向左手肩膀的方向，感受脊柱充分的扭转，吸气，回，再来一次.……
好，下面正式进入我们今天的主题训练
1. 双脚并拢，脚趾对齐，抬脚趾，建立足弓，大脚球小脚球脚后跟前点压地，脚掌均匀受力。
2.双腿伸直，膝盖上提，膝盖正对2.3脚趾方向
3.大腿前侧肌肉上提，内侧肌肉收紧，同时感觉大腿外侧也在向中间靠拢。
4.骨盆中正，小腹内收上提
5.打开胸，肩放松，腋窝前侧皮肤伸展，腋窝后侧皮肤收缩，肩胛骨内下角向内收
6.手臂自然伸直向下，十指并拢，与身体在一条直线
7.颈椎中正，下巴微微上仰，目视前方
8.保持自然呼吸，面部肌肉放松，保持微笑。
专注于当下的呼吸，感觉身体的平衡与稳定，山式站姿，每天坚持几分钟，可以帮助我们塑造体型，改善不良体态。
1.山式站姿进入，双脚并拢，脚趾对齐，伸直双腿，挺直上半身。
2. 伸直手臂向前，平行于地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下
3. 右手大拇指在上，十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指尽量扣紧
4. 手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干
5. 吸气，抬起脚跟向上，脚跟并拢，控制平衡，摩天式。
保持三个呼吸，要求:大拇指小拇指扣紧，掌心用力向上推，大臂贴耳，脚跟并拢，保持平衡。摩天式，可以帮助灵活肩关节，促进肩颈区域血液循环，拉伸两侧腰，集中注意力，改善睡眠，提高平衡感
6. 呼气，落下脚跟
7. 吸气，手臂向上延伸
8. 呼气，还原双手至前平举，松开双手
1. 山式进入，双手扶髋，肘关节向后，打开胸腔。
2. 呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行于地面，上半身向前，要求:膝盖左右对齐，上半身与大腿成90度夹角，膝盖不要超过脚尖，保持呼吸，
3. 吸气，双手前平举，呼气，肩放松，腹部内收，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，大臂贴耳，保持3个自然呼吸
幻椅式可以纠正腿部不良姿势，平时可以多练习，工作学习可以利用碎片时间，靠墙练习。
4. 吸气，缓慢伸直双腿
5. 呼气，双手还原至前平举，落下手臂
1. 山式站姿，吸气，伸直手臂向上，呼气，手臂带动身体向前向下弯腰，手放脚两侧，手不能触地的可以握住脚踝
2. 吸气，抬头，延展脊柱，胸骨向前，背部凹陷，重心略微向前，大腿上提，向后推
3. 呼气，向下折叠上半身，感受大腿和臀部后侧肌肉的伸展，要求，双腿伸直，腹部，胸部，头部去贴靠双腿。保持3个呼吸，站立前弯，可以很好的帮助我们拉伸腿.臀后侧的肌肉，美化腿部线条，生理期会员不要练习。
4. 吸气，屈膝，缓慢起身。放松一下
1.山式站姿，双脚分开两倍肩宽，脚尖朝外45度，双手扶髋，肘关节向后，打开胸。
2.屈膝，微蹲至三分之一处，膝盖，大腿外旋，膝盖指向脚尖方向，髋部中正，重心略微向前，臀部翘起来，感受臀部肌肉的紧张
3.深蹲至大腿平行于地面，小腿垂直，要求，保持膝盖指向2.3脚趾方向，大腿内侧发力，臀部收紧。
这个体式主要练习我们臀部肌肉，如果大腿特别酸疼的，臀部没有感觉的，身体再前倾一点，翘臀，一定要臀部肌肉有紧张收缩感，有能力的会员，可以双手伸直上举，感受背部肌肉的用力，锻炼我们背部肌肉群，拉伸腰部两侧，减少腰部脂肪。
4.吸气，起身，半蹲，伸直腿，落下双手，回到山式。
1，双腿分开约3倍肩宽，脚尖指向正前方，两脚内侧沿平行，左脚内旋30度，右腿外旋60度，右脚后跟内旋30度，脚跟正对足弓，大腿外旋，膝盖指向脚尖方向，骨盆中正，肚脐眼指向正前方(如果不能做到的，髋部可以稍微向前倾斜一点，一定要保持膝盖正对脚趾方向，然后再尽量调整髋部的位置)
2，呼气，弯曲右腿呈90度，小腿与大腿垂直，膝盖不超过脚尖，膝盖指向2.3脚趾方向。
3，吸气，双手侧平举，掌心向下，呼气，腹部内收上提，打开胸，肩放松，眼睛注视右手指尖方向，左脚掌外侧踩实地面，双脚均匀受力，吸气，双手向两侧延伸，保持3-5个自然呼吸，手臂，身体，双腿在一个平面内。
4，吸气，伸直右腿，回正，呼气，放下双手，还原体侧。
如果觉得腿部不稳定，内侧肌肉无力，我们做一个下半身的辅助练习，感受大腿和膝盖外旋。弯曲右膝时，左手绕过后背，抓住大腿根部，右手握住膝盖内侧，两手距离稍微远一点，用力将内侧肌肉外旋，膝盖外旋，直立上半身，尽量保持骨盆中正，肚脐眼指向正前方。
这个体式可以帮助我们更好的练习站二，等下半身稳定后，再加上手臂动作，站二能强化腿部肌肉，矫正腿型，减少腰臀部肌肉，建立腿部平衡的力量。
1.吸气，伸右手臂向上，左手叉腰，呼气，落右手在右脚前外侧地板上，杯状手撑地，同时，收左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，控制平衡，稳定身体
2.吸气，缓慢伸直右腿，抬左腿向上，平行于地面。保持五个呼吸。要求，收腹，不要翘臀，手，身体，腿，在一条直线上。
半月式，可以增强腿部力量，消除水肿，紧实臀部。生理期会员可以靠墙练习。
下面，进行站二，半月的反侧练习……此处省略……
1. 山式进入，双手扶髋，肘关节向后，打开胸
2. 呼气，屈膝向下蹲，低头看下双脚，膝关节不要超过脚尖
3. 抬右腿向上，双手辅助右腿，缠绕左腿，右脚尖缠绕左脚小腿后侧，上半身前倾，髋关节摆正，保持稳定，膝盖指向正前方。
4. 双手向前伸，左手在下，右手在上，两手缠绕，吸气，向上延展，呼气，向前压地上半身，吸气，不动，呼气，收肚子，大腿向中间夹紧，挤揉腹部，鸟王式，帮助我们促进腿部血液循环，美化腿部线条，灵活肩关节，同时，刺激生殖区域，起到保健作用。
5. 肩下沉，拱背，呼气，打开双手，松开双腿，放松
6. 相反方向练习
四脚板凳式进入，跪立在垫子上，双手双脚垂直于地面，双腿分开约一个拳头的距离，绷脚背，小腿胫骨用力，膝关节前侧悬空，手臂位于肩的正下方，双手分开与肩同宽，五指张开，手掌均匀受力。
吸气，抬头，翘臀，手推胸骨向前向上，腰椎放松，延展脊柱，呼气，低头，含胸弓背，尾骨向内收，下巴去找锁骨，吸气，抬头翘臀腰放松，要求，臀不要前后移动，呼气，低头含胸弓背，尾骨内收，灵活我们的脊柱，再来一次，吸气，抬头向上，呼气，低头含胸弓背收尾骨。
四脚板凳式，呼气，低头含胸弓背，弯曲右腿收到腹部下方，前额触碰膝盖，小腿悬空，吸气，抬头，右脚伸直向后向上抬高，要求，左腿垂直，髋部中正，重复五次练习，呼气，低头，弯曲右腿向前，前额触碰膝盖，吸气，抬头，伸直右腿向后向上抬高，继续，呼气，低头，吸气，抬头……
这个动作可以帮助我们强化腹部和臀部肌肉，反侧练习，呼气，低头含胸弓背，弯曲左腿收到腹部下方，前额触碰膝盖，小腿悬空，吸气，抬头，左脚伸直向后向上抬高，要求，右腿垂直，髋部中正，重复五次练习，呼气，低头，弯曲左腿向前，前额触碰膝盖，吸气，抬头，伸直左腿向后向上抬高，继续，呼气，低头，吸气，抬头…还原四脚板凳式。
四角板凳式，右脚向右伸直，脚掌踩地
吸气，右脚向上抬高至平行地面，左腿垂直于地面，保持3-5个呼吸，要求，不要翻髋，保持身体重心稳定，臀部肌肉收紧
呼气，还原右腿，
反侧练习，左脚向左伸直，脚掌踩地
吸气，左脚向上抬高至平行地面，右腿垂直于地面，保持3-5个呼吸，呼气，还原左腿。
俯卧在垫子上，双腿伸直，手放身体两侧，掌心朝下，前额点地
呼气，头部，双臂，胸部，大腿同时抬离地面，腹部贴地，吸气，延展脊柱，手臂和双腿尽量向上抬高，呼气，落下，吸气，抬起胸腔和大腿，向上看，胸骨向前，大腿向后向上伸展，呼气，放松，再来一次，吸气，呼气……
蝗虫式可以很好的锻炼臀部肌肉，同时加上手臂动作可以稳固脊柱周围肌肉，改善下背部疼痛，改善圆肩驼背。
仰卧于垫子上，弯曲双腿，大小腿垂直，脚掌踩地，双手握住脚踝，脚跟，脚趾，坐骨在一条直线
脚掌均匀踩地，双手扶住腰部，臀部抬高，背部离开地面，臀部夹紧，保持3个自然呼吸。
呼气，落下身体。
桥式口令有点模糊，请老师再讲一下……
1.仰卧，弯曲右腿，双手抱住小腿胫骨，骨盆中正，呼气，双肩下沉，弯曲手肘拉腿挤压腹部，前额去触碰膝盖，要求，左腿伸直，大腿不要离开地面，呼气，松开双手，伸直右腿。反侧练习
2.弯曲左腿，双手抱住小腿胫骨，骨盆中正，呼气，双肩下沉，弯曲手肘拉腿挤压腹部，前额去触碰膝盖，要求，右腿伸直，大腿不要离开地面，呼气，松开双手，伸直左腿。
这个动作可以按摩腹内脏，促进消化，有助于消化腹内胀气，也可以缓解我们刚才训练的腿部，臀部肌肉的紧张。
3.弯曲双膝，收到腹部上方，双手环抱小腿胫骨，弯曲手肘，拉双腿向前，前额触碰膝盖，前后滚动一下，按摩一下脊柱，呼气，松开双手，伸直双腿。
仰卧于垫子上，伸直双腿，脚尖向上，膝盖窝贴地，脚后跟不要离开垫子。
双手侧平与肩同高，掌心向上，伸右腿向左，两腿垂直，上半身不动，双肩不要离开垫子，转头看向右手指尖方向。
反侧练习…
仰卧，仰卧的山式站姿，两脚并拢，蹬直双腿，头，颈，背，双腿，在一条直线上，双手放在大腿两侧。
吸气，向上伸直两臂，右手大拇指在外，十指相扣，翻转掌心向上，掌根用力向上推，同时，双脚用力向远蹬直，感觉身体向两个方向延伸拉长，呼气，放松，交换双手再来一次。
关灯，音乐，休息术-----------------
开灯
今天的瑜伽课到此结束，谢谢大家……
