目前市面上出现了太多所谓“健康减脂”，10天爆瘦20斤、跟我做，每天掉一斤不反弹...等各种误导人的广告。 作为健康管理师，也作为一名健身教练，需要提倡正确的方法！影响肥胖的因素有很多，例如遗传因素、饮食因素、活动因素、环境因素、个人因素等。今天我就单从身体活动的运动方法上面，为大家普及一下我的方法，这是我从多年的成功和失败的经验中总结出来的，希望对你们有帮助！
4个步骤即可：
1. 先确立目标身材
减脂需要具备一定审美水平。 很多人天天喊着“我要减肥”，但他们往往除了知道想减到多少斤（体重还是不合理的），其他的一概不知，这会增加你减脂成功的难度。所以在开始减脂之前，一定要找一个目标身材（要是实体的人）。可参考下列图片（图片来自网络@张寒希，@美臀黄建） 每个人都有不同的身材审美标准，请尊重个人审美！
2. 计算你的最佳运动心率范围
2.1 最大心率：220-年龄
2.2 最低安全心率： （最大心率-静息心率）*50%+静息心率
2.3 最高安全心率：（最大心率-静息心率）*85%+静息心率
2.4 以减脂瘦身为目的最佳心率范围：
50%～75% （此为运动强度）
根据不同的运动水平，选择合适自己的心率范围，例如 ：
初学者：以50%～60%运动强度的心率，保持运动10～15分钟。
运动爱好者：以60%～65%的运动强度的心率，保持运动15～20分钟 。
长期保持运动的爱好者：以65%～75%的运动强度的的心率，保持运动30～45分钟，运动不超过1个小时。
运动发烧友：以80%以上的运动强度的心率，保持运动30～45分钟，不超过1小时
3. 有氧运动+力量训练
3.1 花15～30分钟热身，在热身时将心率提升到你最佳运动心率范围
3.2 再以力量训练为主体的训练，这不仅在当次有更高的热量消耗，也能提高过量氧耗，使你在接下来24小时甚至更多长时间持续处于高代谢状态。
3.3 力量训练的原则：先练习动作模式，再渐进负荷。力量训练强度可参照下图
4. 整理运动
4.1 不要忽略整理运动的重要性，再保持高心率状态下，不可马上停止下来，应放慢速度持续运动3～5分钟。
4.2 运动后可做些相关肌肉的拉伸，来促进肌肉的恢复，作为整理运动的收尾。
以上，是我从业以来总结的经验。
