基本信息

书名：非奋斗减肥：不节食，不运动，轻松吃瘦10法则

作者：田珂

感悟

正常一日三餐，戒零食。

戒糖。因为糖+脂肪=肥胖。

多吃肉，摄入足量的蛋白质。虽然我以前一直知道蛋白质的重要性，但是每公斤1克的蛋白质摄取量，之前还是没有做到的。现在，我准备利用app尽量记录下我的饮食。不在乎吃了多少，而是看我的蛋白质有无达标。（蔬菜的达标，我觉得是不可能的了。）

用杏仁奶取代脱脂牛奶。脱脂牛奶以前一直都是我的最爱。但是在看了这本书之后，知道牛奶脱脂之后，更多的是添加剂，我就望而却步了。全脂牛奶虽然也很好，但是需要适量。所以，我准备尝试下杏仁奶。虽然不会自己去看，但是想要去看看有没有什么健康的杏仁奶。

轻断食。轻断食这件事情我一直都不敢尝试。因为在我的概念中，早餐一定要吃。至于中饭和晚饭么，我的想法是：既然我已经不能吃零食了，那我怎么能够不好好吃饭、认真进食呢。所以，我决定利用双休日的时间，采用16小时断食法：周五晚上18点-周六早上10点，周六晚上18点-周日早上10点之间断食。尝试看看有什么结果。

晚上10点半前睡觉。充足的睡眠真的很重要。

笔记

控制糖类食物的摄入，将功能模式从燃糖供能转换为燃脂供能。

避免摄入白糖类食物：糖果、蛋糕、冰激凌、饮料、奶茶、巧克力、甜甜圈等。

避免摄入黄糖类实物：淀粉类主食（特别是小麦——含有麸质）。

必须改掉在两人之间吃零食的习惯，尤其是高糖类事物。因为吃零食的过程会打断两餐之间的燃脂模式，让身体停止燃烧脂肪，重新回归到储存脂肪的模式。

总想吃东西的原因是对糖上瘾。当摄入糖类食物时，大脑中的“奖赏”中枢会分泌多巴胺，让人产生短暂性的满足感和幸福感，形成上瘾证。

摆脱糖瘾的方法：

摄入更多膳食纤维、蛋白质和健康的油脂。可以平衡血糖水平和胰岛素水平、延长饱腹感持续时间，降低因糖瘾引起的食欲增加。

补充B族维生素和矿物质。B族维生素：动物肝脏、蛋黄、红肉等。多吃蔬菜（含有矿物质钾）、无糖酸奶、泡菜、苹果醋等富含益生菌的发酵类食品。

选择正确的运动方式：高强度间歇性运动、瑜伽、普拉提等。

好吃不胖的主食：

富含膳食纤维的优质主食：天然根茎类蔬菜，包括南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等。

简简单单主食瘦身法

把根茎类蔬菜放在一顿饭的主食比例当中，再配以非根茎类的绿叶蔬菜和富含蛋白质和脂肪的肉蛋类食物。

摄入抗性淀粉来辅助平衡血糖水平

抗性淀粉算是一种膳食纤维，因为它和膳食纤维一样都有抗消化的功能。

获得抗性淀粉最简单的办法：将根茎类蔬菜煮熟后再冷却！将含有淀粉的食物煮熟后冷却，会使食物中的一些普通淀粉转化成为抗性淀粉。比如：将红薯、南瓜、土豆、紫薯这样的根茎类蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐时再拿出来替代精细米面食用，可以更好地帮助我们减脂。

建议每一餐的优质主食占一餐总量的30%即可

先吃蔬菜、肉蛋类食物，最后再吃主食，能使血糖水平的波动趋于平稳，这也会大大降低对肥胖激素的刺激。

更多可口的主食选择

魔芋食品：避免有大量添加剂的魔芋零食，其次购买魔芋米面时要尽量选择无小麦粉、燕麦粉等添加的纯天然魔芋食品。

饼类的主食：可以选择使用鸡蛋来代替面粉。例如，加入了培根和蔬菜的鸡蛋饼、蛋饺。

爱吃面包的：可以将烘焙使用的面粉，替换成含糖量比较低的杏仁粉和椰子粉。

每天蛋白质的摄入量：

正常：成年人为每公斤体重0.8克。

减肥的人：每公斤体重1克。

特别活跃、喜欢运动的人：每公斤体重2～3克。如果你想增肌，还要额外补充蛋白粉，建议选择动物性乳清蛋白。

橄榄油选择特级初榨橄榄油。橄榄油的精炼度越高，它的维生素和抗氧化剂含量就会越低

人造反式脂肪酸，如：代可可脂、植物黄油、植物奶油、氢化油、部分氢化油、起酥油、固体菜油等。

油脂烹饪方式的选择：

烹饪时的温度最好低于烟点6～15℃，这一点非常重要。在实际操作中，只要注意不要把油加热到冒烟即可。

烟点低的油类，适合炖煮、凉拌或者做沙拉的调味汁，例如核桃油、亚麻籽油、鱼油等。

烟点中等的油类，适合日常的中低温烹饪，比如烘焙、烤箱烤、中低温煸炒、不到烟点的快炒，它同样也适合凉拌或做调味汁使用，例如特级初榨橄榄油、特级初榨椰子油、黄油、猪油等。

烟点高的油类，相对能承受更高的温度，适合大火爆炒、烧烤、油炸等烹饪方式，例如牛油、红棕榈油、酥油、牛油果油等。

水果的含糖量：

减肥期间可以吃的含糖量低的水果包括：牛油果、蓝莓、黑莓、草莓、柠檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。剂量：每天一个拳头大小。

尽量少吃的含糖量中等的水果包括：橙子、柑橘、桃子、菠萝、石榴、苹果、樱桃、荔枝、杏。

不建议吃的含糖量高的水果包括：葡萄、香蕉、芒果、大枣、柿子、木瓜、雪梨、西瓜、哈密瓜。

世界卫生组织推荐每人每天应摄入400克以上的蔬菜。

蔬菜可分为三类，不含淀粉的绿叶瓜果类蔬菜、海洋类蔬菜和根茎淀粉类蔬菜。

绿叶瓜果类蔬菜是维生素C、E、K及B族维生素和叶酸的绝佳来源，同时这类蔬菜还富含铁、钙、钾、镁等矿物质以及类胡萝卜素和叶黄素等抗氧化物质。比如：白菜、卷心菜、芹菜、生菜、紫甘蓝、空心菜、西蓝花、菜花、黄瓜、丝瓜、西葫芦、秋葵、苦瓜、芥蓝等。这类蔬菜基本不含淀粉，在减肥期间可以放心多吃。

海洋类蔬菜富含碘、大量的钙、钾、钠、铁、铬和铜，也是B族维生素和ω-3脂肪酸的优质来源。生活中要注意增加摄入这类蔬菜，如海带、紫菜、海白菜、海苔等。

根茎淀粉类蔬菜。这类蔬菜往往含有比其他蔬菜更多的淀粉，同时也是类胡萝卜素、维生素C、B族维生素、维生素K和矿物质的很好来源，所以，在减肥期间用这类蔬菜代替高升糖的米面充当优质主食再好不过。这类蔬菜包括红薯、紫薯、藕、芋头、山药、胡萝卜、萝卜、南瓜、荸荠、土豆等，因为它们含较多淀粉，所以在减肥期间并不建议大量食用，替换主食占每餐的30%就可以了。相比于其他根茎淀粉类蔬菜，南瓜的淀粉含量较低，可以优先选择。

低脂牛奶并不适合减肥。（不含健康脂肪，取而代之的是很多添加剂。）

在减肥期间，有一种奶制品可以完美替代牛奶，那就是杏仁奶。

杏仁奶是用美国大杏仁（也称巴旦木）制作而成的。杏仁奶不仅不含乳糖，还含有较多的膳食纤维，而且其中富含的钾和镁等矿物质以及重要的抗氧化剂维生素E，对于健康和减肥都十分有益。

杏仁奶除了可以直接饮用，还可以加入咖啡、天然抹茶和热可可中。

动手制作杏仁奶：

1. 将巴旦木放入碗中，加入足够的水浸泡，置于冰箱冷藏12～24小时。

2. 将浸泡过的巴旦木捞出，放入榨汁机中，按1∶3的比例倒入3份纯净水，用榨汁机充分打匀。

3. 若追求更顺滑的口感，可以将打好的杏仁奶用纱布过滤掉残渣。当然不过滤也可以，在饮用时能吃到巴旦木碎，也别有风味。

这样做出的杏仁奶因为没有任何添加剂，所以需要放入冰箱冷藏，随喝随取，保质期是3～5天。

外出就餐的选择：

火锅店：优先选择未经腌制的牛羊肉、禽类肉及海鲜，再配以新鲜的蔬菜涮煮。注意，尽量避免含糖酱料，宜选择蒜泥、葱末等调料。

烤肉店：烤肉能提供蛋白质和优质脂肪，再配上生菜，也是美味又健康的选择。需要注意，不要在烤肉上刷任何含糖的酱料，也不要点石锅拌饭或者朝鲜冷面等糖类主食。避免摄入糖类+脂肪组合食物，才是好吃不胖的根本。

海鲜/日料店：在海鲜/日料店能吃到许多富含ω-3脂肪酸的食物，如三文鱼、螃蟹、生蚝等。尤其是生蚝，蛋白质、维生素及锌、铁、钙等含量较高，有助于提高人体免疫力。但尽量不要点寿司等含有大量糖类物质的菜品。

烤串店：肉类，尤其有营养丰富的动物内脏可供选择，例如鸡肝、鸡胗、鸡心等都是维生素A、铁及其他维生素与矿物质的良好来源。凉拌蔬菜和烤鱼也是不错的选择。但同样，还是要注意酱料的问题。

羊肉/牛肉汤馆：羊杂汤和牛杂汤。建议再点份青菜，营养足够了。

西餐厅：点一份牛排，搭配蔬菜沙拉，再加一杯柠檬水。尽量避免吃意大利面、面包、薯条等食物。少吃米饭等主食。如果要吃主食，优先选择南瓜、红薯等优质主食。原则上，保证蛋白质的摄入充足，再配以天然的优质脂肪和新鲜蔬菜即可。

解决便秘的方法：

补充足够的水分：当身体中的水分降低1%～2%时，就会出现便秘问题。

增加膳食纤维的摄入：多吃紫菜、木耳、西蓝花、牛油果、大杏仁、亚麻籽、海带等。

多吃含镁的食物：包括鱼类、坚果、牛油果、紫菜、虾米、深色的绿叶蔬菜等；也可以服用镁补充剂。

补充益生菌：发酵类的泡菜、酸奶、苹果醋、奶酪、纳豆等。

改变排便的姿势：蹲着、或者在坐着时脚下垫个凳子。

益生菌含量丰富的食物：

无糖酸奶：酸奶在发酵过程中，乳糖含量会大大降低，因而更容易被人体消化和吸收，尤其对于乳糖不耐受的人群来说，酸奶是非常好的选择。购买时以选择无糖、无添加，只有牛奶和发酵菌的纯酸奶为佳。

无糖泡菜：例如四川泡菜、东北酸菜、韩国泡菜和德国泡菜。

康普茶：它是起源于中国并流传上千年的发酵红茶，用红茶菌制作而成。康普茶富含多种益生菌、氨基酸、B族维生素和酶。你可以购买红茶菌自己在家制作康普茶。康普茶喝起来口感酸酸的。

纳豆：纳豆是一种经过发酵的大豆，含有功能极其强大的益生菌——枯草芽孢杆菌。很多研究显示，枯草芽孢杆菌能够促进免疫系统、心血管系统健康，强化维生素K的吸收。而且，在发酵的过程中，大豆含有的植酸、凝集素等有害物质也会被降解。

无糖苹果醋：未经巴氏杀菌的苹果醋含有益生元——果胶。此外，苹果醋还有助于将抗性淀粉转化为丁酸，而丁酸对维持健康的肠道菌群是有益的。

保护肠道中有益的“瘦身菌”的方法：

禁止：

含反式脂肪酸和大量糖类的食物。

有毒化学物质：这类物质通常会出现在加工食品中，不当的生活习惯也会让你接触到这类有毒化学物质。例如，经常食用包装含有BPA涂层的罐头食品、使用塑料袋或塑料容器加热食物、暴露在大量使用杀虫剂的空间中……这些都会严重影响肠道菌群的平衡。

小麦制品：小麦中含有的麸质是导致肠漏症的重要原因之一，同时它还会促发慢性炎症、刺激食欲，从而增加肥胖的概率。

获取天然有益菌的方法：

多在户外走走。最好能在有植被、有泥土的森林公园中光脚走一走。

在家里种植植物。在家里种花，增加接触天然土壤的机会。

多去海里游泳。即便不游泳，也可以坐在海边冲冲海水或光脚走一走。

避免暴饮暴食的方法：正念饮食

定义：正念饮食是近些年越来越火的一种调节暴饮暴食等不良饮食习惯的进食方式。研究表明，正念饮食可以更好地帮助减肥、治愈暴食、改善焦虑、增强免疫力等。

要求：

正念饮食的第一条要求：进食者要坐下来专注于进食的食物。

正念饮食的第二条要求：进食者要放慢进食速度，并且充分咀嚼食物。细嚼慢咽是促进消化的最佳方法之一。进食时充分咀嚼，还会促进胆囊收缩素和胰高血糖素样肽-1的生成，同时使饥饿素大幅下降，这也意味着你的饱腹感会更强。

正念饮食的第三条要求：进食者要在精神放松、情绪舒缓的情况下进食。如果你在进食前有较大的情绪压力，仅这一个因素就会阻碍你的消化过程。所以如果你此时正心烦意乱，最好推迟进餐，直到情绪平复下来再说。

拥有好心情、做一个快乐的减肥者：

交流是一个很好且快速的排压方式。约三五好友一起喝喝茶，聊聊生活中的烦心事，哪怕你最后并不能获得实用的建议，但焦虑感也会减少很多。

深呼吸。研究显示，当你感到焦虑时，深度的腹式呼吸会刺激迷走神经，有助于降低心率和血压，同时降低压力水平。所以当你感到压力侵袭时，不妨先尝试深呼吸来让自己平静下来。

适量运动。每周进行3～5次30分钟的运动（有氧无氧均可），可以显著缓解压力。因为运动可以释放5-羟色胺和内啡肽等让人感觉良好的化学物质，从而减少释放压力激素皮质醇，缓解焦虑。但注意，过量的剧烈运动也会在短期内升高皮质醇。

冥想。冥想是一种可以减轻压力，缓解焦虑、沮丧和其他负面情绪的非常有效的方式。你不需要盘腿而坐，也不需要点蜡烛或香炉，你只需要找一个安静的地方，专注于感受当下的呼吸，就可以开始简单的冥想练习。冥想可以帮助你告别负面情绪，打破消极思想的无限循环。事实上，冥想可以增强前额叶皮层左侧的活动，而前额叶皮层左侧是大脑负责平静和欢乐感觉的区域。

通过吃让自己快乐的食物来减压：

深海鱼类。像三文鱼等深海鱼类都富含对健康和减肥有益的必需脂肪酸——ω-3脂肪酸（DHA和EPA）。而DHA和EPA有助于降低皮质醇的分泌，帮助我们缓解负面情绪。早在2011年就有研究发现，当增加ω-3脂肪酸的摄入时，受试者的焦虑感降低了20%。

富含有益菌的发酵食物。发酵食物不仅能够改善肠道健康，还可以帮助我们调节情绪。因为发酵食物可以促进肠道中有益菌的生长，从而增加调节压力、情绪和食欲的血清素水平。

红茶和抹茶。相较于其他咖啡因饮品，红茶能更好地降低皮质醇的分泌。抹茶中含有的儿茶素有助于控制食欲，避免因情绪导致暴饮暴食。

莓果类水果。像草莓、蓝莓、黑莓、树莓等莓果类水果含有多种抗氧化成分和多酚类物质，对于降低体内氧化应激反应、减少炎症十分有帮助。

巧克力和坚果。这种类型的食物也可以从多个方面帮助我们调节情绪、减少压力。

改善睡眠的建议：

多晒太阳。白天增加日晒能够促进晚上更好地分泌褪黑素，有助于重启生物钟，让你晚上睡得更香。

白天适量运动。适量的运动有助于恢复生物钟，调节激素水平，提高睡眠质量。但切记不要在睡前进行长时间的高强度运动，这样反而会影响身体激素的正常分泌，有可能导致失眠。

缩短午睡时间。午睡时间建议控制在30分钟以内，长时间的午睡会降低晚上的睡眠质量。下午3点以后尽量就不要再午睡了。

减少咖啡因的摄入。下午2点后，尽量避免喝会促使你兴奋的咖啡或茶。

避免太晚进食。睡前大量进食会影响生长激素和褪黑素的分泌，导致睡眠质量降低。最好在睡前4小时结束晚餐。

降低房间温度。保持室内温度在16～19℃，这样的温度更加有助于睡眠。

减少蓝光照射。不要养成开夜灯睡觉的习惯。晚上蓝光照射过多会使身体认为还处在白天，减少褪黑素的分泌，打乱昼夜节律。睡觉的房间内尽量避免开电视、空调、手机等电子设备的显示屏和LED灯，因为褪黑素只有在黑暗中才能更好地分泌。

睡前放松。睡前最好的放松并不是看电视，你可以尝试洗个热水澡，做一些自我按摩，听一些轻音乐或者看一本能让人放松的书。睡前冥想也是很好的选择，更利于入睡。

规律作息时间。尽量每天在同一时间入睡，帮助身体养成良好的生物钟节律，有助于提高睡眠质量。

避免晚上大量饮水。饮水尽量在白天完成，避免夜间起夜，打破深睡眠。

补充镁可以改善失眠的状况：

鱼肉。100克煮熟的鱼肉大约含有90毫克镁。

牛油果。牛油果含有丰富的单不饱和脂肪酸，并含有非常少的糖，而且它还是补充镁的良好来源。一个牛油果就含有60毫克镁，同时它还含有丰富的钾、B族维生素、维生素K和膳食纤维。

坚果。许多坚果中都含有丰富的镁。30克巴西坚果含有107毫克镁，30克美国大杏仁含有77毫克镁，30克腰果含有83毫克镁。但需要注意，减肥期间，应该尽量减少摄入腰果。

土豆。一个完整的土豆大约含有84毫克镁，同时它还含有大量的钾和维生素C以及B族维生素，用来替换米面当主食是很好的选择。土豆煮熟后放凉还会生成抗性淀粉。但在减肥期间，控制土豆的摄入量也还是非常必要的。

审查平台期的方法：

审查身体脂肪。如果你的维度下降了，体重暂时没变，不用担心，你并没有真的经历平台期。

审查饮食。饮食的问题也是导致体重停滞的一个原因。事实上，很多人在减肥过程中会偶尔无意识地放纵自己，比如多摄入了糖类+脂肪组合食物，或者近期在外就餐的次数增加（饭店炒菜一般都会使用糖和其他酱料），或者近期饮食中多了像午餐肉、广式腊肠、火腿肠等含有精制游离糖的食物，又或者一些健康的零食（比如坚果）吃得过多。所以，当发现体重变化停滞时，应该检查自己的饮食是否存在问题。

审查压力与睡眠。前面已经分析过，情绪压力和睡眠是如何在看不见的地方让你发胖的。很多人饮食没有问题，还增加了运动量，但体重就是不降反增。这很可能是因为压力增加和睡眠不好让你的努力付诸东流。

审查生理期。对于女性，如果发现自己的体重不降或者有增长，也要看看是不是正处在月经前后激素水平波动较大的时期。特殊时期的水肿和便秘会在月经结束后慢慢消失，所以这几天停止对体重的关注，不要给自己施加额外的压力，静静等生理期结束后一切就会恢复正常。

轻断食的方法：

12小时断食法。只要不吃夜宵，在12小时内解决一日三餐即可。也就是说，早上8点吃早餐，晚上8点前结束晚餐。

16小时断食法。早上10点来个早午餐，晚上6点前结束晚餐。优势在于：简单，适合刚开始断食的新手。一周建议尝试2～3次16小时断食法。

20小时断食法。即一天中有4小时的进食“窗口”，简单地理解为一日一餐。对于有断食经验的人来说，一周尝试2次20小时断食法是度过平台期、有利于减肥的很好的选择。而对于断食新手来说，我建议从最简单的断食法开始尝试，逐渐适应。

断食期内不要吃任何食物，只能喝矿泉水、纯净水、黑咖啡、绿茶、红茶、柠檬水。对于断食新手来说，也可以喝些骨头汤来补充矿物质，缓解断食初期的不适应。