撒切尔夫人的这段话用来表述“习惯”对我们的命运的影响是再贴合不过了。
习惯是什么？它是我们在生活中的自动化行为，是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法，其最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
我们成长的过程，也是我们学会和习惯为伍或斗争的过程：要么我们在培养好习惯，要么我们在戒除坏习惯。
请回想一下，在过去的几年里，你可曾培养了什么好习惯？或者，你可曾戒除了什么坏习惯？
比如我今年正在培养早起和写作两个好习惯，还在努力戒除吸烟的坏习惯。
然而大家知道这并不容易。
那有没有什么方法可以增大我们成功的机率呢？
詹姆斯•克利尔是美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，其个人网站jamesclear.com定期发送习惯养成相关文章，被近50万用户订阅。
相比于市面上其他几本习惯养成类书籍，他编写的《掌控习惯》的内容最全面、最综合、最实用。书中的培养习惯四步法（提示→渴求→反应→奖赏）或许可以帮到我们。
福格行为模型 (BJ Fogg's Behavior Model)
在介绍书的内容之前，我们先学习一下斯坦福大学说服力科技实验室主任BJ Fogg的福格行为模型，它是所有习惯类书籍的理论基础，非常易懂而且实用。
福格模型的理论内容很简单，它说要实现行动转化，需要同时具备三个要素：
1.给行动者足够的动机 (Motivation)
Fogg 强调的动机有三大类：愉悦的感受（Pleasure)、期待(Hope）和归属感（Acceptance)。
《掌控习惯》的行为转变四个步骤中的渴求、奖赏主要与此对应。
2.行动者有能力完成转化 (Ability)
用户行为转化的前提是要做他力所能及的事情。达成这个目标，一是训练用户提升自我，另一种方法则是降低行为难度，简化目标行为。很明显后者要简单可行，这也是“微习惯”的概念由来。
《掌控习惯》的行为转变四个步骤中的反应主要与此对应。
3.需要有触发行动者转化的因素 (Trigger)
用户行为最终发生还取决于是否提供了合适的导火索（Trigger)，它扣动了扳机，完成“临门一脚”。
《掌控习惯》的行为转变四个步骤中的提示主要与此对应。
培养好习惯的四大定律
詹姆斯·克利尔根据习惯形成的4个步骤：提示→渴求→反应→奖赏，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦。
✅提示-让它显而易见。
提示会触发我们的大脑启动特定的行为。这个历史渊源在于我们的史前祖先的生存环境很恶劣，所以会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。
今天，不再更多被生存所困扰，但我们仍然会寻求像金钱、权力、表扬等回报，如果我们看到了相应的线索，就会滋生渴望。
“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运”
---卡尔·荣格（Carl Jung）
怎么让提示显而易见呢？
1.创建“习惯积分卡”评估习惯。我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。
所以我们需要先列出我们已经有哪些习惯，然后评估：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？可以打多少分？”，最后我们来考虑更加有益于每个习惯的“提示”方式。
2.创立执行意图。德国康斯坦茨大学的著名社会心理学家彼得·戈尔维策发明了这个简单有效的行为干预方法。执行意图的公式是：我将在[时间]和[地点]做[事]。比如：
下午5点，我将在XXX健身房锻炼1个小时。
3.应用习惯叠加。 斯坦福大学教授BJ．福格（BJ Fogg）在他的《Tiny Habit》一书中建议习惯叠加。习惯叠加的公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”比如：
脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
4.设计环境提示，主动塑造行为。心理学家库尔特·卢因（Kurt Lewin）指出：行为是环境中人的函数，或者B（行为）=f（函数）[P（人）, E（环境）]。所以考虑在环境中创造鲜明的视觉提示，把注意力引向你想要的举动。比如：
如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。
如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
✅渴求-让它有吸引力。
渴求是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。
你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。
“喜欢是什么？旺盛分泌的多巴胺。”
怎么让习惯更有吸引力呢？
1.利用喜好绑定，用你喜好的行为强化你需要的动作。戴维·普雷马克（David Premack）教授认为“高频行为将会强化低频行为”。换句话说，即使你真心不想处理堆积的工作邮件，一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。这个被称为习惯叠加+绑定喜好的公式是：
1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。
2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。
比如：你特别想看微信朋友圈，但是你需要培养锻炼的习惯，那你可以这样绑定它们：
1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。
2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看微信朋友圈（绑定喜好）。
2.加入同好群。哲学家蒙田说：“社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。” 如果我们能够得到他人的支持和认可，那么新习惯就会很有吸引力。
比如，我最近加入一个日更群，每天自虐式的写作得到的是大家的热情鼓励，而不是奇怪的白眼和询问，这让我的动力更足了。
3.建立一种激励仪式（心锚）。“生活需要仪式感”，我们也可以把习惯和你喜欢的东西联系起来，然后你启用这个提示就会体会到这种仪式感的愉悦关联。
比如，开始做家务/洗碗前，你播放喜欢的音乐/燃上喜欢的熏香，这样你的注意力和精力就会增强。
✅反应-让它简便易行。
反应是你的实际习惯，如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。而且你还要有能力来做到。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧。
还记得上文的福格行为模型吗？与其用更多的诱惑增加用户做一件事的动机，不如思考降低他做这件事的成本。所以我们要让反应简便易行。
慢步前行，但决不后退！
具体怎么让反应简便易行呢？
1.遵循最省力法则。精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
如果你的目标是每天做100次俯卧撑，那要耗费很多能量！相反，每天做一次俯卧撑则轻而易举，坚持下去也不难。
2.为新习惯创造环境条件。在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。比如：
想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。
3.利用两分钟法则做出关键性选择。每天都有几个决定性时刻为你未来的自己设定了选择。比如在你跨出家门，告诉出租车司机去健身馆的那一刻，就决定了你选择了“健身”。
如果我们培养一种新习惯时，它所用时间没有超过两分钟，这个两分钟法则可以帮助我们不用苦苦挣扎，就做出有益的关键性选择，这也被称为”微习惯“，比如：
“每晚睡前阅读”变成“读一页”。
“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
5.利用承诺机制，用技术手段强化习惯。
NCR创始人早期开办商店时，经常为店员偷窃而苦恼，但自动收银机完美解除了他的痛苦。
大作家雨果交稿日期临近，他让助手把所有衣服都拿走，“困”在书房里奋笔疾书，结果《巴黎圣母院》提前两周出版。
承诺机制就是通过你当下的抉择来锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。比如：
你经常浪费时间看微信，那你给自己的手机设定一个“健康使用手机”计划，让微信打开更麻烦；还不行，就下载Forest APP；如果还不行，你就把手机交给别人保管......
✅奖励-让它令人愉悦。
获得奖励是每个习惯的最终目标。我们都会根据过去所得到的奖励（或受到的惩罚）学习将来该怎么做。积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。
我们不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感。
具体怎么让奖励令人愉悦呢？
1.利用增强法，即时奖励。给自己创建了一个忠诚计划。比如当你坚持了21天写作日更后，奖励自己一个小礼品。
但请记住千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能冲突。比如你想减肥，然后你决定每成功减重1公斤，就奖励自己一顿大餐，这显然不合适。
2.视觉量度法（曲别针策略），让进步清晰可见。一位成功的股票经纪人说：“每天早上，我会从一个罐子里的120个曲别针开始，一直拨电话，直到我把它们都转移到另一个罐子里。”结果在18个月内，他给公司带来了500万美元的收益。
借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。
3.进行习惯追踪。它的最基本形式是在一份日历上，划掉你执行习惯的每一天。比如：如果你计划在周一、周三和周五冥想并完成，就在上述日期上打个叉。
把习惯叠加和习惯追踪结合起来的公式为：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。比如：
挂断销售电话后，我将移动一个曲别针；
在健身房完成每套动作后，我就把它记在我的健身日志中；
随着时间一天天过去，这本日历会忠实地记录下你的习惯轨迹，它使这种习惯行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦。
从《掌控习惯》一书中，我们还可以学习
很显然，培养良好习惯四步法反向应用，就是戒除坏习惯四步法。
除了刚介绍的行为转变四大定律外，詹姆斯·克利尔在书中还有很多真知灼见，他回答了这些很有意思的问题：
-怎么在自己的专长领域培养习惯？
-当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎么继续？
-培养好习惯，有什么负面影响吗？
-最重要的是，你的习惯是如何塑造你的身份的？
书中对以上内容的解答同样精彩，也可以参考我另外两篇文章：
有句谚语说：“习惯若不是最好的仆人，便就是最差的主人。” 希望大家能够借鉴今天分享的“培养好习惯的四大定律”，养多几个好仆人，让它们为你丰盛富足的人生而服务！
延伸阅读：《掌控习惯》
（全文完 ）
