早餐很重要哦
早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已经消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注意力不能集中。所以,不吃早餐,或者早餐的质和量不够,容易引起能量和营养素的不足,降低上午工作、学习的效率。
研究表明,不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足,很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以,每天都应该吃早餐,并且要吃好早餐,以保证摄入充足的能量和营养素。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例,应为5:1:0.7(相当于100克谷物,50克鸡蛋,10克食用油),这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的需求,对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。
早餐是人一天最重要的一餐,只有早餐摄取了足够的能量人才能在一整天保持一个较好的状态,尤其是碳水化合物的摄取,他能最快的转化为能量被人体利用,尤其是学生,快速转化成为ATP后能被大脑利用。
碳水化合物、脂肪、蛋白质、水,碳水化合物是支架、脂肪是能量仓库和保护层、蛋白质是组成重要器官和酶(协调人体各种代谢等等)、水为各反应提供水环境和参加部分代谢中的反应。
瘦肉--蛋白质,肥肉--脂肪,米、面--碳水化合物(也含有B族维生素),蔬菜、水果--维生素矿物质(主要是水溶性维生素,如猕猴桃含Vc;菠菜含铁,)脂溶性维生素多含在肉蛋类食品中,如动物肝脏。
营养学家认为早餐是非常重要的一餐,对人的健康十分重要,因为它提供了展开一天所需的能量。不食早餐会令人更易肥胖,因为:
身体感觉较饥饿,以后的食量会增加
能量不足,降低了新陈代谢率,继以令脂肪更易积聚
人体会习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量
不少研究长生术的人认为早餐应该吃得最多、最丰富。
减脂早餐建议食谱
一、碳水化合物
1.选项:燕麦片30g、红豆薏仁粥、杂粮粥(红豆薏仁/杂豆干重30g)
2.建议:早餐进食少量低升糖指数碳水时得最佳选择。(此项可以选择不吃)
二、豆/乳制品
1.选项:豆浆250ml(且不含糖)、牛奶(250ml)、酸奶(200ml,碳水含量≤5g/100ml)
2.建议:奶制品中蛋白质含量相对不高,主要用来补充身体所需要的钙以及微量元素。
三、蛋白质
1.选项:鸡胸肉(一小块/生重约50g)、鸡蛋(1只/50g)其他蛋类只要保证好量就可以、卤牛肉(一小块/生重约50g)、去皮鸡腿肉(50g)、豆腐干(约六片/60g)
2.建议:早餐绝对不能少了优质蛋白质哦。
四、优质脂肪
1.选项:核桃(5颗)、花生(10颗)、杏仁(10颗)、开心果(10颗)
2.建议:我们每天需要适量的有益脂肪,来维持机体正常的运转以及激素水平(此项吃不下可以作为2小时后的加餐)
五、膳食纤维(维生素以及矿物质)
1.选项:黄瓜/西红柿/圣女果/生菜/菠菜/油麦菜/油菜等蔬菜大约150g(生重)
2.建议:蔬菜作为每天摄入的主要膳食纤维、维生素以及矿物质来源。