今天我们一起继续学习中国居民膳食指南2016。
昨天学习了鱼禽蛋瘦肉的营养价值后，今天我们就要重点来看看怎么吃最健康？
目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对居民营养健康不利，需要调整比例，建议成人每天平均摄入
水产类，40~75克
畜禽肉类，40~75克
蛋类，40~50克，
平均每天摄入总量120~200克。
五条关键推荐
1. 鱼禽蛋和瘦肉摄入要适量，
2.每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。
3.优先选择鱼和禽
4.吃鸡蛋不弃蛋黄
5.少吃肥肉烟熏和腌制肉制品。
实践应用
1.要把好适量摄入关。
第一，控制总量分散使用，每周水产品和畜肉总量成人不超过1千克，鸡蛋不超过7个，应将这些食物分散在每天各餐中避免集中使用，最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。
第二，切小块烹制，在烹制肉类的时候，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者主动掌握摄入量。瘦肉可以切成片或丝烹饪，少做大排红烧肉，红烧鸡腿等。烹制大块畜禽肉或鱼之前呢，最好分成小块再供食用。
第三，在外就餐时减少肉类摄入，在外就餐的时候，会不自觉的增加动物性食物的摄入量。认识在外就餐的弊端，应当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时，要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。那么其次呢，就是合理烹调鱼和蛋类。
水产品类可采用煮、蒸、炒、溜等方法，鱼是水产品中最常见的一种。煮，对营养素的破坏相对较少，但可以使水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美，不易丢弃，蒸的时候与水接触比煮要少很多。此提倡多采用蒸的方法，如果蒸后浇汁既可以减少营养素的丢失，又可以增加美味。
蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当可影响消化吸收和利用。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。
煎蛋的时候火候不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬，既影响口感又影响消化。
如何合理烹调畜禽肉？
可采用炒、烧、爆、炖、蒸、溜、焖、煨等方法，在滑炒或爆炒前可挂糊，既可以增加口感，又可以减少营养素的丢失，多蒸煮少烤炸，那么当肉类在烤或油炸时，由于温度较高可以使营养素遭受破坏。如果方法掌握不当，容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。
既要喝汤更要吃肉
在我国南方地区，居民炖鸡有喝汤弃肉的习惯，那么这种吃法不能使食物中的营养素得到充分的利用，造成食物资源的极大浪费。
实际上，鸡肉部分的营养价值比鸡汤要高得多，
适量食用动物内脏
我们常见的动物内脏食物有肝、肾和心，还有血。含丰富的脂溶性维生素B族维生素铁硒和锌等适量摄入，可弥补日常膳食的不足，建议每月食用动物内脏食物2~3次，每次呢25克左右。
除此之外还有就是要少吃烟熏和腌制肉制品，烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法，在制作的过程中呢，也赋予了食物特殊的风味，但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时呢也存在一些食品安全问题，长期使用对人体健康带来风险，因此啊尽量少吃。
购买看标签
市面上常见的动物性加工食品，包括肉制品、水产制品和即食制品，它们主要是由畜禽肉、水产类及蛋类为主要原料，经过酱、卤、熏、烤、腌、蒸、煮等任何一种或多种加工方法制成的可直接食用的食品。那么这些食品具有一定的风味，方便食用，在选择购买的时候，除了看食品标签上的生产日期和保质期之外，还要学会看配料表和食物成分表，关注食品的能量钠含量和加工方式。
总结一下
1.水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。
2.禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成由于畜类脂肪，选择应优于畜类。
3.蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高。但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。
4.畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低，因此吃畜肉应当选瘦肉。
5.烟熏和腌制肉类在加工过程中易受到一些致癌物的污染，过多使用，可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。
下一节课分享盐油糖酒水的知识。
