2021-04-16

今天我们一起继续学习中国居民膳食指南2016。

昨天学习了鱼禽蛋瘦肉的营养价值后,今天我们就要重点来看看怎么吃最健康?

目前我国多数居民摄入畜肉较多,禽和鱼类较少,对居民营养健康不利,需要调整比例,建议成人每天平均摄入

水产类,40~75克

畜禽肉类,40~75克

蛋类,40~50克,

平均每天摄入总量120~200克。

五条关键推荐

1. 鱼禽蛋和瘦肉摄入要适量,

2.每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。

3.优先选择鱼和禽

4.吃鸡蛋不弃蛋黄

5.少吃肥肉烟熏和腌制肉制品。

  实践应用

1.要把好适量摄入关。

第一,控制总量分散使用,每周水产品和畜肉总量成人不超过1千克,鸡蛋不超过7个,应将这些食物分散在每天各餐中避免集中使用,最好每餐可见到肉,每天可见到蛋,以便更好地发挥蛋白质互补作用。

第二,切小块烹制,在烹制肉类的时候,可将大块肉材切成小块后再烹饪,以便食用者主动掌握摄入量。瘦肉可以切成片或丝烹饪,少做大排红烧肉,红烧鸡腿等。烹制大块畜禽肉或鱼之前呢,最好分成小块再供食用。

第三,在外就餐时减少肉类摄入,在外就餐的时候,会不自觉的增加动物性食物的摄入量。认识在外就餐的弊端,应当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐,点餐时,要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。那么其次呢,就是合理烹调鱼和蛋类。

水产品类可采用煮、蒸、炒、溜等方法,鱼是水产品中最常见的一种。煮,对营养素的破坏相对较少,但可以使水溶性维生素和矿物质溶于水中,其汤汁鲜美,不易丢弃,蒸的时候与水接触比煮要少很多。此提倡多采用蒸的方法,如果蒸后浇汁既可以减少营养素的丢失,又可以增加美味。

蛋类在加工过程中营养素损失不多,但加工方法不当可影响消化吸收和利用。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可,时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。

煎蛋的时候火候不宜过大,时间不宜过长,否则可使鸡蛋变硬,既影响口感又影响消化。

如何合理烹调畜禽肉?

可采用炒、烧、爆、炖、蒸、溜、焖、煨等方法,在滑炒或爆炒前可挂糊,既可以增加口感,又可以减少营养素的丢失,多蒸煮少烤炸,那么当肉类在烤或油炸时,由于温度较高可以使营养素遭受破坏。如果方法掌握不当,容易产生一些致癌化合物污染食物,影响人体健康。

既要喝汤更要吃肉

在我国南方地区,居民炖鸡有喝汤弃肉的习惯,那么这种吃法不能使食物中的营养素得到充分的利用,造成食物资源的极大浪费。

实际上,鸡肉部分的营养价值比鸡汤要高得多,

适量食用动物内脏

我们常见的动物内脏食物有肝、肾和心,还有血。含丰富的脂溶性维生素B族维生素铁硒和锌等适量摄入,可弥补日常膳食的不足,建议每月食用动物内脏食物2~3次,每次呢25克左右。

除此之外还有就是要少吃烟熏和腌制肉制品,烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法,在制作的过程中呢,也赋予了食物特殊的风味,但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐,同时呢也存在一些食品安全问题,长期使用对人体健康带来风险,因此啊尽量少吃。

购买看标签

市面上常见的动物性加工食品,包括肉制品、水产制品和即食制品,它们主要是由畜禽肉、水产类及蛋类为主要原料,经过酱、卤、熏、烤、腌、蒸、煮等任何一种或多种加工方法制成的可直接食用的食品。那么这些食品具有一定的风味,方便食用,在选择购买的时候,除了看食品标签上的生产日期和保质期之外,还要学会看配料表和食物成分表,关注食品的能量钠含量和加工方式。

总结一下

1.水产品类脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选。

2.禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成由于畜类脂肪,选择应优于畜类。

3.蛋类各种营养成分比较齐全,营养价值高。但胆固醇含量也高,摄入量不宜过多。

4.畜肉类脂肪含量较多,但瘦肉中脂肪含量较低,因此吃畜肉应当选瘦肉。

5.烟熏和腌制肉类在加工过程中易受到一些致癌物的污染,过多使用,可增加肿瘤发生的风险,应当少吃或不吃。

下一节课分享盐油糖酒水的知识。

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