书中精髓：焦虑情绪是怎么来的，对我们有什么影响，我们又该如何应对。然后，我们会为你提供5种具体方法，帮助你摆脱焦虑情绪的困扰。
这本书是20世纪美国心理学大师阿尔伯特·埃利斯的作品，他是心理咨询和心理治疗方面应用最广泛的“现代认知行为疗法”的奠基人，所以在业内人士排定的“最有影响力的应用心理学家”排行榜上，他的排名还高过弗洛伊德，我们之前已经为你讲过两本他的作品，分别是《控制愤怒》和《我的情绪为何总被他人左右》，如果你听过那两本书，那对于埃利斯和他的“理性情绪行为疗法”，无论原理还是方法，应该都有一定了解了，而今天这本书里，埃利斯对准了一种更常见的情绪，就是焦虑，其实比起愤怒，焦虑往往给我们造成更大也更持续的困扰，那么我们如何控制焦虑呢？下面我们就一起进入正题。
第一部分
和前面那两本先讲理论来开头的书不同，在《控制焦虑》里，埃利斯一上来就说了他的一段亲身经历，埃利斯说，他小时候非常腼腆，害怕当众讲话，害怕跟陌生人打交道，尤其害怕跟自己喜欢的女孩说话。怎么样，是不是觉得似曾相识呢，类似的状况我们很多人都经历过吧？这种明明很想得到，又怕不成功而不敢去争取，患得患失的心态，就源自焦虑的情绪。埃利斯说，焦虑这种情绪存在的范围，远比你以为的要广。
那埃利斯后来是如何战胜了他的焦虑，并且成为一个能为别人治疗焦虑的心理学家的呢？首先第一步是练习，不是害怕当众讲话吗？就强迫自己参加演讲。不是害怕跟异性说话吗？那就每天到公园，去找遇到的每一个女士，礼貌地尝试主动和她们谈话。埃利斯在一个月的时间里，尝试跟130多名陌生女性搭讪，结果，有大约30人立刻转身走开，但更多的人，跟他进行了愉快的谈话。他说，有过这样的经历之后，他再也不怕跟陌生人说话了。
埃利斯把这个过程比作小孩子接触家里的宠物，可能一开始觉得害怕，那就先隔着笼子远远的看，适应了之后，再把距离拉近，这样很快，小孩就不怕小动物，甚至敢抚摸它们了。埃利斯认为，这种渐进的方法可以用来克服你的心理障碍，让你逐渐适应原本害怕的事物，这个办法也可以用来消除你的焦虑。
后来，埃利斯对焦虑有了更深入的认识，他开始明白，跟我们之前说过的“愤怒、烦躁、抑郁、内疚”这些不良情绪不同，焦虑，并不全是坏事，埃利斯总结说，焦虑有助于你保持活力、舒服的生活，“正常”的人生具有欲望、期望和目标，还会面临各种风险，而焦虑感，是一个驱动力，驱使我们追求、实现自己的人生目标，同时，让我们有对危险的防范意识。你想，要是一个人全无焦虑感，什么都不当一回事，那就意味着对生活全无目标，不会去努力提高自己，甚至有危险也不知道躲避，这不就是我们俗话说的“没心没肺”吗？
所以，对于焦虑这种情绪，我们需要的不是彻底清除，而是合理地控制，把它的负面影响降到最低。那么，什么程度的焦虑是合理、有益的，什么又是过分的呢？埃利斯说，健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生，而过分的焦虑，是来自于不切实际的想象。他举了一个例子说，如果你想穿过一条车辆川流的马路，担心被车撞倒，这是合理的焦虑，有助于提醒你小心，而等你走在人行道上，也总是提心吊胆，害怕突然冲出来一辆车撞到你，这就是过度焦虑。或者明明你的工作做得很好，但还是总担心老板会批评你、解雇你，这也是过度焦虑，这就像我们成语里说的，“杞人忧天”，总为一些概率微乎其微的事情而紧张、担心，这都是不健康的情绪。
说到这，你想必已经明白了，焦虑，它是由你的非理性信念产生的，非理性信念这个概念，我们在《控制愤怒》和《我的情绪为何总被他人左右》里已经讲过好几次了，这也是埃利斯的理性情绪行为疗法里的一个核心概念，我们在这再给你重复一下。
理性行为疗法的公式：A×B=C。你的情绪C，是由你遇到的事件或诱因A，和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B，共同来决定的，这个信念，分为理性信念和非理性信念，如果你经常对一件事产生极端、过度的反应，这就是非理性信念。在这个公式里，A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，用数学的话说，A是一个定量，但是，B是一个变量，所以B的大小，决定C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生不健康的情绪。具体到这，就是你的焦虑情绪。
所以呢，我们需要做的就是，调整B，也就是你的信念。当你对一件事产生了非理性的信念，并且因为这种信念而陷入焦虑之类的不健康情绪，你需要做的就是D，也就是Dispute，质疑，用这种方法来和你的非理性信念辩论，质疑这种信念中的非理性成分。针对导致焦虑的非理性信念，质疑可以通过三个方面：现实和实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。
埃利斯举了一个例子来解释这三种方法，说假如你爱上了一个人，而对方却不爱你，你为此而焦虑苦恼，这种焦虑，就来自于你的一个非理性信念：我爱的人，绝对必须也爱我。
所以，你需要和这种非理性信念辩论，想一想，“我爱的人必须爱我”，这在现实中是一种必然的普遍现象吗？“他爱你”这是一种必须也必然会发生的情况吗？这就是现实型辩论法。还有，“我爱的人必须爱我”这符合逻辑吗？难道因为你爱一个人，他就失去了选择爱你或者不爱你的权力，而必须要爱你吗？这就是逻辑型辩论法。最后，你为这种信念而焦虑不可自拔，这究竟会带给你更多的幸福，还是不幸呢？这就是务实型辩论法。
如果这样考虑这个问题，人就会逐渐想通、释然，从而摆脱这个境况带来的焦虑。而再通过D，也就是质疑，来消解你的非理性信念之后，埃利斯还提了一个进一步的步骤，就是E，建立一个理性的信念。这个理性信念就是，一些你不希望发生的事发生了，你当然有理由为此而失望、难过，但同时一定要让自己明白，这远远不是生活的全部，更不要因此而全盘的否定自己。
综上所说，理性情绪行为疗法应对焦虑的步骤，ABCDE，A，事件或诱因，B，你的信念，也就是你对这个事件的看法想法，C，你的焦虑情绪。这其中决定性的是B，也就是你的信念，一旦你的信念是非理性的，你就可能陷入焦虑，这时需要做的就是D，质疑、辩论你的非理性信念，厘清之后，再采取E，建立一个有效的理性信念。这样，你的焦虑情绪就可以控制在一个无害的范围之内。
第二部分
关于焦虑的形成、影响以及控制焦虑的原理，其实就这么简单，很快就讲完了。那么接下来呢？埃利斯提供了很多很多具体的方法，用于应对生活中的各种不同场景引发的焦虑，这些方法包括思维方面、情绪方面，还有行为方面的。在这，我们从中挑选5种应用比较广泛，也比较新奇的方法，逐一介绍给大家。分别是：1.成本-收益分析法；2.羞耻攻击练习法；3.幽默感；4.暴露疗法和系统脱敏法；5.激励与惩罚。
我们先来看第一个，成本-收益分析法。说埃利斯遇到过一个患者，每天开车上班，从没出过交通事故，但是有一天她的朋友车祸受伤，她听说后很紧张，以后再也不敢开车了，甚至一想到开车就害怕。埃利斯为她制订的疗法就是，和她一起在一张纸上，把她拒绝开车带来的种种麻烦，像什么出行不便啊、要挤公交地铁啊、可能上班迟到啊等等，都写下来，在纸的另外半边，把她开车可能承担的风险也写下来，前面说了，她一向是安全驾驶的，这个风险概率其实非常低。然后，再把她开车能带来的便利也都写下来，就比如前面说的那些麻烦，就都迎刃而解了，同时，把她这么做需要付出的成本也写出来，那就是，克服自己的恐惧心理。这么一比较，就一目了然了，这位患者发现，克服恐惧感的短期不适，要比永远处在恐惧感中，要有利得多。
埃利斯说，成本-收益分析法可以用来解决很多的焦虑，因为一旦成本和收益都非常清晰明了，那一个理性的人，就会尝试去克服困难，改变导致自己焦虑的非理性信念。
第二个，羞耻攻击练习法。很多焦虑情绪是来源于自责，而这种自责，是因为我们曾经犯过一些错误。这些错误可能确实很严重，但是如果我们一味沉溺在其中不能走出来，那可能会对我们的身心健康造成非常大的损害。而且，于事无补。所以，我们需要找到这个导致我们感到羞耻、自责的源头，来攻克它。埃利斯举的例子是，他的一位女患者，未成年的时候意外怀孕，而她出生在一个非常保守的天主教家庭，可想而知这件事带给她和她家庭的影响，后来这个女孩深受打击，变得自闭，不跟人交往，直到患上抑郁症。她来向埃利斯求助，埃利斯发现，她一切问题的根源就在于，对于年轻时的行为感到羞耻，所以拒绝跟任何人接触，因为她认定，所有人都是瞧不起她的。
然后埃利斯就为她制订了针对羞耻感的攻坚战疗法，鼓励她到公共场所做一些很出格的事，比如穿奇装异服，两只脚穿不同的鞋子，到服装店去买吃的，就是这类会让人觉得好笑甚至愚蠢，但是又对别人和自己都无害的事（注意这是一个底线），通过这些事，让自己习惯别人的异样目光，久而久之，她变得越来越不在乎别人对她的看法，不再为“别人怎么看她”而焦虑，同时，也就在内心中放下了自己的过去。后来这个姑娘重新过上了正常人的生活，她的家人也都很为她高兴。这就是羞耻攻击法，反复练习可能导致你感到羞耻的事情，当你感到适应，就不会再为别人的看法不安、焦虑了。
第三个，幽默感。这是埃利斯提出的方法中最有趣的一种，意思是说，当你遇到让你紧张或者尴尬的场景时，尝试着从幽默的角度去想象它。他说，比如你是一个不擅长演讲的人，有一次不得不在台上说话，看见台下观众们皱着眉头的表情，这会让你更紧张、沮丧。而这时候你可以脑补一幅画面，想象他们处在一个滑稽的场景里，比如：他们龇牙咧嘴浑身不自在的样子，不是坐在听众席上，而是坐在马桶上。这样，是不是一下就会轻松许多呢？幽默，是缓解压力的最佳办法，当一件事让你焦虑、紧张的时候，你可以尝试着，用幽默的态度来面对。
第四个，暴露疗法和系统脱敏法。其实，我们开头讲的埃利斯本人练习跟陌生姑娘搭讪以及小朋友练习接近小动物，这两个案例用的就是脱敏法。埃利斯举例说，有人害怕蛇，那就让他想象，有一条蛇就在半英里之外，等他逐渐适应了，不再为此而害怕、焦虑了，再想象这条蛇已经来到了距离他1/4英里的地方……以此类推，直到他可以想象这条蛇就在他面前，如果能适应这种想象，下来就去动物园的爬行馆，近距离地观察蛇，这样最终就可以克服对蛇的恐惧。这就是想象脱敏法，控制焦虑的思维疗法中最常见的一种。不过这种方法，对于强迫症来说，就不那么有效，所以需要更直接的强化版行为疗法：暴露法。
跟之前的想象不同，这种方法要求你直接暴露在让你焦虑和恐惧的敏感源面前，以渐进的方式，逐步适应。埃利斯有一个非常严重的地铁恐惧症患者，埃利斯和他共同练习克服恐惧，先是在地铁站里站上5-10分钟，适应了之后，在离家最近的地铁站上车，就坐一站地。尽管这时你可能会紧张得发抖，浑身冒汗，但是不断告诉自己“就坐这一站、就坐这一站”，等下车之后，会长出一口气，并且发现，什么危险都没发生，反复练习之后，就是两站、三站，直至最后，这个人经历一趟长达一个多小时的地铁旅行，也不再觉得不安了。这就是脱敏法，包括想象脱敏法和暴露法，用渐进的方式一点点接近导致恐惧和焦虑的敏感源，直到你习惯它。
第五个，激励与惩罚法。这在书中是两种方法，但其实可以结合使用，效果更佳。就是说，当你面对一件让你非常紧张，但又应该去做的事情时，你要拿出勇气去直面它，而不应该逃避，因为逃避意味着，对不确定事物的焦虑感战胜了你，你将无法主宰你自己。这时候，你可以自己跟自己订立一项约定，如果你去做了这件事，不论成败，做完之后给自己一个大大的奖赏，而如果你逃避了，没敢去做，就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事。
埃利斯讲了一个律师的故事，这位律师其实水平很高，但唯独庭上辩论环节是他的弱项，这让他的事业停滞不前。埃利斯为他制订的练习方法就是，每当他出庭打一次官司之后，下一单业务就安排他最喜欢的庭外和解类的官司。这种练习方法，果然让他越来越适应出庭。然后，在一场官司中他遭遇了一位他非常害怕的对方律师，他想不接这个案子，想躲开对方。这时埃利斯要求他必须出庭，使用的就是惩罚法，他让这位律师拿出1000美元现金放在信封里，写上对方律师的姓名地址，如果到了开庭日期他没有去出庭，就把这钱给对方寄去。在这种压力下，这位律师终于走上法庭，跟对方正面交锋，虽然还是败诉了，但他克服了自己的焦虑感，以后不再逃避法庭上的辩论了。
除了这5种方法，埃利斯还介绍了放松和分散注意力法、克制过度思考法、无条件自我接纳法、无条件接纳他人、理性情绪意象法、固定角色扮演等等用来控制焦虑的方法。最后，埃利斯还提到了药物疗法。现代的神经科学，已经越来越有力的证明了人的情绪与大脑神经活动之间的关系，也根据这个原理，开出了一些针对神经系统的药物，用来克服人的不良情绪，像现在已经有了抗抑郁的药物。不过，在这要提醒大家，这本书毕竟是埃利斯在上个世纪写的，他在书里提供的具体药物和疗法，我们就不过多介绍了，毕竟神经科学现在已经有了更大的发展，还是应该关注这方面的新动态。
总结
这就是心理学大师阿尔伯特·埃利斯的《控制焦虑》教给我们的。我们再来回顾一下主要内容：首先埃利斯告诉我们，我们很多的担心、害怕、纠结、患得患失，其实都是源自焦虑情绪。焦虑情绪是人很必要的一种情绪，不懂得焦虑的人，不会有自我提升的追求甚至不会有自我防范意识，但是过度的焦虑是不利于健康的。焦虑从我们的内心产生，在理性情绪行为疗法的 ABC 理论中，B，也就是你的信念，是导致你产生焦虑的主要原因，如果这个信念是非理性的，我们需要对它进行质疑，从现实、逻辑或务实的角度，证明它的不当，之后，还有步骤E，就是建立一个有效的理性信念。除了这个大的原理；埃利斯还针对生活中的各种焦虑场景，提供了大量的方法，我们为你详细介绍了其中的5种，分别是：1.成本-收益分析法；2.羞耻攻击练习法；3.幽默感；4.暴露疗法和系统脱敏法；5.激励与惩罚。
通过以上，从理论到实际应用中的小窍门的一系列方法，希望你从中受到启发，学会妥善处理你的焦虑情绪。心理学大师阿尔伯特·埃利斯关于情绪管控的系列作品，我们还将陆续为你带来，也请你继续关注。
