关于作者

阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父。在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法。他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。

关于本书

阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书。这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《理性情绪》就是其中的入门书之一，和之前解读过的《控制愤怒》、《我的情绪为何总被他人左右》、《控制焦虑》同属一个系列。而不同于那几本针对具体情绪的方法类的工具书，这本书阐述了理性情绪的理论总则，教我们如何从理论高度认识和解决非理性信念带来的情绪问题。

核心内容

“理性情绪行为疗法”（简称REBT）认为，所有因情绪引起的困扰都是不必要的，也是可控的。我们的不良情绪，不是由外界直接触发，而是来源于我们的信念，也就是我们对事件的看法。用一个数学公式来表述，就是A×B=C。A代表事件或困境，B代表信念，C代表你的情绪。当B是一个非理性信念时，我们就会产生不健康情绪（如焦虑、愤怒等）。这时，可以通过D（质疑）来与之辩论，认清非理性信念的不合理之处，重构一个理性的信念，来看待问题。要点是：1.无条件地自我接纳；2.无条件地接纳他人；3.无条件地接纳现实。这个方法将有助于你解决情绪的困扰。

前言

你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的是《理性情绪》，这本书的中文版大约16万字，我会用大约18分钟的时间，为你讲述书中精髓：人的一切情绪困扰，都来源于内心的非理性信念，但这种信念可以通过我们的研究和练习，来加以控制，我们会为你阐明破解非理性信念的三大原则方法，以及若干练习细则，帮助你摆脱或缓解，情绪问题带来的痛苦。

这本书的作者是20世纪美国心理学大师阿尔伯特·埃利斯，他是心理咨询和心理治疗方面应用最广泛的“现代认知行为疗法”的奠基人，这个疗法被全世界很多国家的心理医生当作必修课来学习，所以在业内人士排定的“最有影响力的应用心理学家”排行榜上，他的排名还高过弗洛伊德。这已经是我们第四次讲解埃利斯的作品了，之前我们已经讲过了他的《控制愤怒》《我的情绪为何总被他人左右》《控制焦虑》。

我们不妨一起回顾一下，在那三本书里，埃利斯一直强调一个原理，那就是，我们生活中会面临愤怒、沮丧、抑郁、内疚、焦虑，等等这些不健康的情绪，并不是由我们遇到的一些不好的事件或逆境直接触发的，起决定性作用的是我们内心里的信念，也就是我们如何看待这些事件或逆境，如果采用的是非理性信念，就会导致你被外界的诱因所左右，陷入上述的负面情绪，而要从这些情绪当中走出来，你需要的是，理性情绪。

那么问题就来了，究竟什么才算是理性情绪？理性情绪是怎么产生的？我们又该如何练习掌握理性情绪，让我们远离那些不健康的情绪呢？这就是今天这本《理性情绪》要解答的，下面我们就一起来看看。

我们说过，埃利斯的心理治疗理论叫作“理性情绪行为疗法”，简称是REBT，就是这四个单词的首字母。这本《理性情绪》里面，埃利斯从REBT的角度提出了14个观点，用于调理情绪，如果归纳一下，这14个观点可以分成理论、方法和细则三个层级，带你由浅入深地了解理性情绪行为疗法的原理和应用。

第一部分

我们先从理论层面来看，埃利斯提出一个观点：人的一切精神上的痛苦和严重情绪紊乱，都是不必要的。可能是觉得这话说得有点太绝对了吧，埃利斯自己也说，这是一个奇怪的观点，他解释说，我们首先要把情感和情绪区分开，因为一些刺激而产生情感上的痛苦，这是我们人类独有的特质，也是正常的，但是，如果你过于沉溺在这种痛苦之中，或者是过于夸大了这种痛苦，这就会给你自己造成情绪问题。

情绪，是自己制造的，所以呢，也完全可以由我们自己来控制，埃利斯甚至断言说，不管你的处境有多恶劣、遭遇有多严重，你实际上总是可以拥有控制和改变自己情绪的能力，减少，并最终战胜你的不良情绪。

可以说，这就是埃利斯理性情绪行为疗法的一个核心理论，用一个数学化的方式来表述，那就是我们在之前几本书里曾经多次讲过的理性情绪行为疗法公式：A×B=C。这其中，C代表你的情绪，A代表你遇到的事件或诱因，而B，代表你的信念，也就是你看待这个事件的看法、想法，这个信念，分为理性信念和非理性信念，如果你经常对一件事产生极端的、过度的反应，这就是非理性信念。在这个公式里，A是已经发生的既成事实，用数学的话说，A是一个定量，不能改变，但是，B是一个变量，所以B的大小，决定C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生不健康的情绪。

那么理性和非理性的信念怎么区分？埃利斯说，要用科学的眼光来检视，非理性的信念通常表现为以下三个方面：1.主观。最典型的是“因为我非常希望做好这件事，所以我一定要做好这件事”；2.夸大。最典型的是“有一个人在我心目中很重要，我必须得到他的重视，否则，我的生活就没法过了”；3.极端。“人们应该公平地对待我，如果他们不这样，那他们就是坏人，应该被诅咒、被惩罚”。

如果用科学的方法对上面这三种观点一一论证，会发现，全都站不住脚：“想做好”未必意味着一定“能做好”；我们很重视一个人，未必意味着对方也必须同样重视我们，并且，即便他们不重视我们，我们的生活也不至于就此毁掉，更不能说明我们就是一群糟糕的人；同样，人与人之间的矛盾在所难免，即便有人得罪、冒犯了我们，也并不意味着他就应该因此而受到严重的惩罚。

所以说，这些非理性信念之所以会产生，是因为我们在内心中的预设出了问题，掺杂了太多的主观因素，而不符合科学。所以埃利斯说，“心想事成”，这固然是一个很美好的愿望，但是在现实中，“心想”就能“事成”，这个概率其实是很低的，我们如果过分执着于这个愿望，总是用“应该”、“必须”、“一定要”来想问题，就会陷入到上面说的三种非理性的信念里，从而给我们自己的情绪带来麻烦。

用这种非理性信念看待问题，不光是会放大消极情感的影响，导致情绪问题，甚至连一些积极的情感，也会带来问题。埃利斯举例说，如果你在某个方面很有建树，就会越来越自信，这本来是好的，但如果跨过这个界线，因为自信，进而自认为高人一等，甚至觉得自己是个超人，那就会造成对自我定位的过度夸大，慢慢习惯凡事以自我为中心，这样不但会不利于你同别人的相处，还会在你没能表现得特别出色的时候，变得沮丧，陷入自我怀疑，甚至自责。

所以，处理你的情绪问题，重中之重就是，建立一套理性的信念体系，这也是理性情绪行为疗法的核心要义。那么说完了这个理论基础，具体又该怎么做呢？下面我们就来看看埃利斯提供的一些方法论层面的观点。

第二部分

首先你要做的，就是驳斥那些不合理的信念。我们在之前的书里，把这个步骤称为D，就是质疑，这可以说是 A×B=C 公式的一个验算过程，我们需要通过质疑，来证明非理性信念的不合理。而在这本书里，埃利斯进一步阐明了非理性信念的本质，想想我们前面说的，主观、夸大、极端，为什么会这么看问题？埃利斯解释说，这就是因为我们通常会过度苛求自我、过度苛求他人、过度苛求我们所在的客观环境。

所以，理性情绪行为疗法针对非理性信念，核心的疗法就是三条：1.无条件的自我接纳；2.无条件地接纳他人；3.无条件地接纳我们的现实生活。

理性情绪行为疗法的理论认为，以上三点，是处理一切情绪问题的根源。那具体应该怎么做呢？我们来看看埃利斯提供的一些练习方法，主要有以下4个观点，分别是：1.要驳斥不合理的信念；2.在解决现实困境之前，先解决你的情绪问题；3.反过来，用行为来帮助情绪；4.反复练习。

我们先来看第一个，驳斥不合理的信念。前面说了，这种不合理的信念，主要来自不切实际的“必须”，我必须做好、别人必须对我好。我们往往会因为这样的思维预设，而在遇到挫折的时候陷入情绪的痛苦，当再有这种情况发生的时候，我们可以试着问自己：我们认为的必须，真的有什么逻辑或凭证吗？例如，当你去参加一个非常重要的面试，结果表现不佳，没能被录取。这时你可能会想，这个面试官必须喜欢我、录用我，而他没有，这太糟糕了。现在的结果我没法接受，这证明我是一个没用的人，以后我也不可能找到可心的工作了。

这些就是非理性的信念，当你这样看待问题，就不可避免地会陷入焦虑、沮丧、绝望等等的不良情绪当中。而如果你对这种信念展开驳斥，想一想，“为什么面试官必须喜欢我、录用我呢？尽管我非常看重这份工作、希望得到它，但是我真的没有权力要求面试官，必须录用我。”这就是前面说的，无条件地接纳他人，因为我们没有权利要求他人，一定按照我们的意愿来做。

然后，“这个结果真的太糟糕，让我无法忍受吗？”有什么证据吗？实际上，并没有这样的证据，而恰恰相反，还有很多反例，比如，虽然失去这份工作让我很难受，但毕竟我不会因此而死。我认为没有这份工作，我今后的人生都不会感到一点快乐，而事实上，我确实还有很多其他的途经，能让我重新感到快乐起来。所以，所谓“无法忍受”，其实是我们在内心里夸大了不利事件对我们的影响。前面说了，我们不可能生活在一个永远“心想事成”的世界里，生活中，总会有很多不如意，我们必须学会，无条件地接纳这个现实。

同样，这次面试没有通过，就证明我是一个失败者，一无是处，以后也不可能获得成功吗？这同样是非理性的，因为很显然，这个面试和工作，远远不是生活的全部，即便这一次失败，我们也完全有理由期待，我们可以在其他的方面做出成绩，证明自己。这就是无条件地自我接纳，

通过这样的思维练习，我们会把情绪调整到正确的方向上，那就是，我不喜欢这个结果，这让我很受挫，但是，我需要明白这就是现实，与其自责或者责备面试官、责备命运，我现在更应该考虑的是，如何在下一次这样的机会当中，表现得更出色。

这种“积极驳斥不合理信念”的做法，是理性情绪行为疗法中最主要的一个方法，除此之外，埃利斯还提出，在理性情绪行为疗法的理论中，行为、思想、情绪，是三位一体的，会互相产生影响。所以，当你遭遇现实困境，应该首先从可能产生的不健康情绪中解放出来，因为有时候，我们意识到自己在焦虑，就会更焦虑，为这种焦虑的心态而焦虑，这就是恶性循环，在这种情况下，我们很难静下心来解决问题。所以，埃利斯提出的第二个练习方法就是，在

解决现实问题之前，先解决情绪问题。他举的例子是，他有一位名叫乔安的女患者，是个在校的大学生，没有什么钱，住得也离学校很远，每天要花费大量时间在路上，很影响她的学业，同时她和父亲的关系也很僵，父亲不肯资助她，这让她的经济状况更加雪上加霜。所以乔安一心想的就是，“必须要尽早完成学业，工作赚钱，摆脱这种窘迫的状况”，就这样，她每天给自己加压，但这样的压力和不良情绪，对她的学业影响很大，形成了恶性循环。

埃利斯为乔安分析她的境况，首先第一步，是要摆脱“必须学好、必须赚钱”这样的非理性信念，让她不再为这种想法而心烦意乱，这样她才能理顺心思，逐一解决问题。情绪平复之后，乔安通过向朋友借钱，租住了学校附近的房子，有更稳定的时间用来学习，同时还学习与人沟通的技巧，更好地和父亲相处，解决了后顾之忧，在学业方面也就事半功倍了。

乔安的案例告诉我们，如果我们限于某种困境，一定要注意，首先让自己放下非理性的信念，摆脱糟糕的情绪，这样更有助于我们冷静从容地分析问题，只有理顺了情绪，我们才能平心静气地开列出解决问题的方法和步骤。

当然，这个问题可能是说起来容易做起来难，所以，埃利斯也提供了几个具体的思维练习范式，可以供你参考。比如，你是否会因为在一次演讲中表现不佳而焦虑？如果是，那你应该这样想：首先，并没有哪里规定我的演讲必须精彩绝伦，其次，当我在演讲中发挥不好，被听众嘲笑，这当然是很令人难过的事，但这也只能证明我的演讲水平不好，而并不能证明我是一个差劲的人，更不能因此说我是一个坏人。

这个范式，主要是叫我们自我开解、减压，用俗话说就是，凡事往宽处想。还有，你是否因为学期论文太难写而头疼，一直在拖延？如果是，那你应该明白，论文本身就是有一定难度的，这就是现实，而我们虽然不喜欢写论文的辛苦，但因为拖延而产生的畏难情绪，会给我们带来更大的伤害，所以，然我们从头再来吧！

这个范式，主要是从得失角度引导你思考、权衡，做一件事可能会让你很痛苦，但如果你理性地认识到，不做，带来的后果可能更痛苦，你就会克服拖延和畏难，迎难而上。再比如，在一场牌局当中，因为你搭档的失误，让你输掉了比赛，你会怎么想？责怪他？责怪自己选错了他？正确的想法应该是，虽然我在选择搭档上并不明智，但这并非不可原谅，不能说明我就是一个傻瓜，是人都会犯错，同样，我也不能苛责他的错误。这就是前面说的，当即成事实发生后，无条件地接纳自己、他人。类似的训练方法还有很多，这些都告诉我们，解决情绪问题，有助于你解决现实中的困境。这就是埃利斯提出的第二个方法：在解决现实问题之前，先解决情绪问题。

第三个方法，可以说是第二个方法的反方向应用，既然思想、行为、情绪是互相关联的，那么也可以通过行为方面的练习，让我们习惯控制情绪。其实在这里埃利斯介绍的方法，本质上和我们在《控制焦虑》那本书中说过的“羞耻攻击练习法”大同小异，埃利斯提出，有些行为会让我们产生抗拒、紧张的情绪，那么如果我们通过练习，让自己逐渐习惯这种行为，那就能大大地消减它所带来的情绪。比如羞耻攻击练习法，我们在意别人看我的眼光，担心被别人视为异类，这种想法让我们背负了很大的压力，那么不妨故意做一些出格、甚至愚蠢，但是对人对己都无害的事，在这个过程中，锻炼自己习惯他人的异样眼光，这样，我们就不会再有不健康的情绪了。

这种练习也不一定是针对羞耻感，比如可以练习自己不擅长的事情，比如埃利斯自己早年练习当众演讲、练习在公园和陌生姑娘主动搭讪，这些都是克服自己的心理障碍，一旦我们在行为层面对此很熟练了，也就不会再产生紧张、胆怯、不安这类的情绪，而可以从容应对这些了。

第四个方法，其实没有必要更多说明了——就是练习，反复练习，哪里不会练哪里。

第三部分

以上就是埃利斯提出的，关于培养理性情绪的一些方法，除了这些方法，他还进一步强调了一些细则，比如：忘掉那些令你感到恐怖的过去；不要为庸人自扰而心烦意乱，就像前面说的，不要因为自己的焦虑情绪而焦虑；持之以恒；不要害怕退步。

通过这些，最终你需要明白的是，无论你自身的缺陷，还是外界的不尽如人意，这都是人与世界的天性，是我们无法改变的客观存在，而我们可以做的是：我的情绪我做主，让自己摆脱非理性情绪的困扰，不再因为情绪而受伤，不再因为任何事而沉沦抑郁。

总结

这就是心理学大师阿尔伯特·埃利斯的《理性情绪》教给我们的。我们再来回顾一下主要内容：首先埃利斯告诉我们，任何情绪紊乱带来的痛苦，都是不必要的，因为这些痛苦，来自于我们的信念，当我们习惯于用一种非理性信念来看待问题的时候，就会产生情绪上的麻烦。而由于这些麻烦是我们自己造成的，所以，我们也应该可以控制它，我的情绪我做主，不让自己被非理性信念导致的不良情绪所左右。

然后，埃利斯讲了非理性信念的三个主要表现形式，分别是：主观、夸大、绝对，而这三种想法，源于我们对自我、他人以及我们所在的环境的过度苛求。所以，要驳斥这些非理性信念，建立一个有效的理性信念，我们需要做到三点：1.无条件的自我接纳；2.无条件地接纳他人；3.无条件地接纳我们的现实生活。这三点也是理性情绪行为疗法的核心。除了这个基本原理，埃利斯还为我们提供了各种练习方法，以及练习过程中需要注意的细则，比如，积极地驳斥非理性信念；在解决现实问题之前解决情绪问题；通过行为练习来学着控制情绪；勤加锻炼，持之以恒。

说到这里，阿尔伯特·埃利斯关于理性情绪行为疗法的四本书《控制愤怒》《我的情绪为何总被他人左右》《控制焦虑》以及这本《理性情绪》，我们就都为你讲解完了，这四本书共同构成了一个闭环的逻辑，那就是：我们的情绪源于非理性信念，信念由内心而生，所以也能为我们所控制，控制情绪需要明白原理，并且勤加练习，而练习又有若干方法和窍门。希望这些能为你带来帮助，帮你学会妥善处理自己的情绪。

撰稿：王谨

脑图：摩西

转述：杰克糖