自控力的良药：锻炼

锻炼多久？

  实验证明：改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是5分钟

什么样的锻炼最有效？

你真正想做什么样的锻炼----身体和大脑协调一致的，任何能离开椅子的活动，都能提高你的自控力！

我要做                      我不要                 我想要

5.6       我要写论文                            我不要熬夜玩手机          我想要早起学习英语（熬夜L）

5.7     我要写论文                            我不要看那样的视频       我想要把英语学好

5.8    我要考上清华研究生             我不要熬夜玩手机          我想要每天学习英语

5.9   我要花时间在学习上               我不要太过于忙碌        我想要安心的学习一年

5.10 我要专心写论文                       我不要玩手机看微信    我想要看更多的专业书籍

面临的意志力挑战---100天戒L

冲动的时候----想要L---SQ狂魔

理智的时候---励志成为一个功成名就的人---坚如磐石，幸福四溢的先生

讨厌自己的时候---抱怨家

总是错过重要的事情--浮躁家

注意力分散的人更容易向诱惑屈服

记录做的决定:

   5.4 晚    决定第二天6：00早起， 白天事情杂而乱，频繁的看微信，结果晚上玩手机就没有早起。

1.怎么屈服于冲动的？

2.做的时候什么想法，什么感受和什么情况最让你又冲动？

  5.7在寝室的时候，频繁看手机的时候，很想看视频

3.想些什或是暗示可以容易让你放弃冲动？

                    MB祸害一生

                                                 5分钟训练大脑冥想

1.原地不动，安静做好--静

2.注意呼吸--5秒的吸，默念”吸",同样的5秒“呼”

3.感受呼气，弄清自己是怎么走神的

每天锻炼5分钟，建议早上没有任何人打扰的时候！

5.7练习效果还可以，冷静了很多！

任何给你的身心带来的压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力

保持健康的方法：

1.冥想   2.锻炼  3.保持良好的睡眠  4.和朋友家人共度美好的时光 5.参加宗教活动 

                                              自控力的良药是------锻炼

法一：5分钟的“绿色锻炼”---任何能让你走到室外，回归到打自然的活动。

   5.7号 走在郁郁葱葱的校园里，20分钟的散步极好--坚持“绿色锻炼”

法二：提高心率变异率的--深呼吸，10-15秒循环一次，总共10分钟。

自控力实验--“我想要”的力量

1.如挑战成功，你会收获什么？你个人有什么回报？

2.还有谁会收益？你的行为会如何影响你周围的人？你的成功会怎么帮助他们？

3.如果你现在愿意做狠困难的事情，那么一段时间后你做的事情将会很容易，你的生活将会是这个样子，你愿意？你会变成什么样子？现在的行为是否值得呢？

5.9号回答

1.我会获得梦寐以求的清华大学的录取通知书，并有机会去哈佛等世界名校，我将是不在担心我的未来。我的经济状况，居住状况都很有大的提高，包括我的爱情婚姻

2.我的家人，家乡，我的女朋友都会极大的收益。家人们的光宗耀祖，同时经济条件都会变好，同时也激励我的兄弟姐妹们一起努力向上学习。

3.如果现在我受不了控制的话，有很大的诱惑，我愿意放下诱惑好好专心最重要的事情吗？今天的事情还好.

自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力！

              善与恶

*当你的意志力挑战成功的时候，你会不会说你已经做得”很好“，但是当你没有做好的时候，你会不说你做得”很坏“

*前进一步，可能会导致后退两步，完成目标后，会放纵自己。

我们不断的期望明天能做出和今天不同的选择，但这个期望是错误的！

“今天放纵，明天改变”的恶性循环是不是开始了呢？

意志力实验：今天和明天毫无差别，永远不要想“明日复明日”的做法，你今天能做多少，你今后便做多少，把你今天做得每个决定，当成今后每个决定! 如果这样决定，那么你就要问自己，“是否能承担永远拖延下去的恶果呢 ?”

记录自己的拖延的事情：

1.论文的修改，事实确实是这样的，早上拖延到晚上，晚上拖延到第二天，事实到现在也还没有完成！

光环效应：只要使你放纵的东西和是你觉得品德高尚的东西出现，就会出现光环效应！如：选择健康主食的人，会在饮料，甜点，配菜上放纵自己。省钱的念头诱惑力购物者。

当你理解所谓的“奖励”给你自己什么感觉的时候，你就能做出最明智的选择，知道该怎么样来奖励自己。 

                                             测试奖励的承诺

1.着一件你常常放纵自己的诱惑因素，关注你放纵的过程，不要着急去体验，注意这种奖励的承诺给你什么感觉？你的大脑和身体感受到了什么？和你的期望，这种体验是什么感觉？

2.奖励的承诺有没有消失，有没有想要更多？什么时候你会满足？你是否达到一种没法继续的状态，或是无法得到奖励了？

          意志力实验

有效的解压方式：锻炼，祈祷，参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想，做瑜伽，培养有创意的爱好！

最没有效果的解压方式：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，看电影或看电视。

远离“恐惧效应”：  就是那些令你感恐惧的故事，新闻，广告会使你变得拖延和压力！

一旦你陷入这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的其他的出路了，当你一次又一次的责备自己又一次屈服于诱惑的时候，往往会带来更多的意志力失效，造成更多的痛苦，但是它只会给你带来更多的痛苦和罪恶感！

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要“的力量，还耗尽了我“想做”的力量。相反自我同情会提升积极性和自控力，在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些。

      意志力实验

当你屈服于诱惑或者拖延的时候：

1.你的感觉如何？你的现在情绪如何？你是否记得失败后的第一感觉？你责备了自己了吗？

2.你只是一个凡人！每个人都会有失控的时候，这是人性的一部分，如果你关心的朋友或家人，遇到类似的情况，你会怎样做呢？

3.你会跟你的朋友说什么呢？你会怎么安慰他呢？

”延迟折扣“:等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值就越低。这就是为什么为满足当下的诱惑。

意志力实验待10分钟

1.在面临诱惑时，你可以选择增加物理上（尤其是视觉上的距离），在诱惑前面安排10分钟，如果10分钟之后你仍然想要，那你就可以拥有它！（注：这10分钟尽量到能地址诱惑的地方，比如公共场合，人多的地方，办公室之类的）

意志力实验：降低的折扣率

1.当你受到诱惑的时候要做与利益相勃的时候，请想象一下，这个选择就意味着你为了及时的满足感而放弃了更长利益。

2.想象已经得到长期的奖励，享受着你未来的可控的成果。

3.然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取你的短暂的快感吗？

意志力实验：对未来的自己做预先承诺

1.做好拒绝诱惑的准备。提前做出选择，提前做出决定，等到诱惑来的时候，减少按照感性偏好的事情

2.让改变偏好变得更难。比如脑中放在另外一边，必须让自己起床去关掉

激励未来的自己。找一个方法，让获得及时快感时付出更大的代价。

意志力实验：遇见未来的自己

1.创造一个未来的记忆

2.写信给未来的自己，想象未来想成为的自己，未来害怕成为的自己。

意志力传染--当我们看到别人屈服于诱惑的时候，我们的大脑也会收到诱惑

“讽刺性反弹”----当人们试着不去想某件事情的时候，反而在没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候更多，这个效应在处于紧张，疲劳，或烦乱的时候最为严重！

“罗密欧与朱丽叶”---越是禁止两个人相爱，他们就越爱得越深。

意志力实验--直面自身的欲望，但不要付诸行动

1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉

2.不要试着转移注意力或与之争论。接受着这种想法或感觉，提醒“白熊”现象和“反弹”理论

3.退一步考虑，意识到这些想法不受你的控制，但是你可以选择是否付出行动

4；记住自己的目标，提醒自己预先做出的承诺，正如那些学生，他们答应过不偷吃巧克力。

意志力实验--把“我不要”变成“我想要”的习惯

  当自己的坏习惯控制的时候，可以通过“我想要”的改变这个不要的习惯，那就关注自己想要的东西，关注自己想做的事情，比如早起，比如早睡，从而忽略到不要的事情

意志力实验---驾驭冲动

当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟的时间去感受自己的身体

1.你的冲动是什么样的呢？是热的还是冷的？

2.身体有没有感觉到不舒服？心率，呼吸或内脏有什么变化？

3.深呼吸，感受自己呼气和吸气的每一次感受，在这个过程中了解自己的感受

把冲动，烦躁，苦闷，想成浪花一样，拍打海岸就消失了

核心思想： 试图压抑自己的想法，情绪，欲望，只会产生相反的效果，只会让你更加容易去想，去做你本想逃避的事情。

最后的结语：

1.自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些融为一体。

2.当你的注意力即将分散的时候，或者你即将投降诱惑的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望，你需要记住自己真正想要的是什么，什么才是真的让你更加快乐。“自我意识”能帮助你克服困难，实现最重要的目标。