专业羽毛球运动员在场上总能表现得轻松自如，无论是轻盈的步伐，还是灵活的手法，总让我们感到赏心悦目，羡慕不已。或许你和我一样好奇专业羽毛球运动员的日常，下面这段视频是世界冠军因达农的训练视频[1]。如果你之前看过这段视频可以直接跳到文字。这段训练视频告诉我们很多。
现在我们回顾下，这段 9 分多钟的视频里因达农都完成了哪些训练项目：
- 闪灯跳转，反映能力训练
- 长跑，耐力训练
- 跳绳，弹跳训练
- 折返跑
- 平躺抬腿，腹部力量训练
- 八角矩形快速移动
- 跳绳，弹跳训练
- 高抬肘拉伸
- 双臂拉伸，带器械
- 侧身旋转，带器械
- 横叉腿部拉伸
- 杠铃平举，力量训练
- 平腹拉伸，力量训练
- 侧转旋转，腰部力量训练，带器械
- 小臂拉伸训练，带器械力量绳
- 站立上拉伸，带器械力量绳
- 负重臂部力量训练
- 气垫单腿站立，平衡训练
- 杠铃手腕力量训练
- 双手杠铃抱举头顶，力量训练
- 外展力量训练
- 米字步伐练习，教练随机指点移动
- 三点击球练习，正手、前场、反手位
- 定点击球练习
- 左右跳跃挥空拍
- 下肢腿部移动练习
- 上肢放松操
- 左右放网练习
- 平抽练习
- 正手蹬转练习
我们注意到因达农的训练有以下特点：
- 真正有球训练部分很少；
- 每个训练单元都有明确的训练目的。比如有些只是练习手腕的，有些则只是练习反应的，甚至高抬胳膊也要拆分成独立的单元训练；
- 训练单元有些有器械，有些不带器械；
这些训练是被精心设计过的刻意练习。刻意练习的特点一，目的性明确。每一个训练项目只在练习一个特定目的，比如耐力训练和跳转灯反映能力训练；特点二，大量重复，林丹曾说每天要进行5到6个小时的训练[2]；特点三，要有即时反馈，最好有教练，练习过程出错马上提醒纠正。这是专业练习与业余练习的最大区别。特点四，练习过程高度专注，不要例行公事懒懒散散。
我们能做什么？
我们自然不能每天花5、6个小时来训练，但这些训练单元很多我们日常也可以练习。30个项目中，有些带器械，有些不带器械。能置备专业器械最好，但也可以使用替代品。比如空的饮料瓶灌满水完全可以替代哑铃，办法总比困难多。我们可以挑出几个感兴趣的训练单元，一段时间内每天做些“专业”的训练。比如我挑出了三项加入到每天的自我训练中，高抬肘拉伸、双臂拉伸和杠铃平举。直到感觉锻炼有效果后，再挑选其它。每打完一场球尽可能和队员交流心得，听听队友的意见获得反馈。对于球友指出的问题作下记录，一段时间重点练习某个技术动作，等这个技术动作掌握后，再去练习下一个技术动作。
打好羽毛球，要多练，更要科学地练。相信大家可以做得更好。
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像世界冠军因达农一样训练-羽毛球训练提高 http://v.qq.com/x/page/u0362n7783w.html ↩
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林丹感叹和家人一起最幸福 每日训练5小时保持体能 http://sports.sina.com.cn/o/2013-11-24/04506900112.shtml ↩
