#崔律100天精时力训练营 5.6#

这是2019年10月12日<崔律·100天精时力训练营>之<体力管理篇·5.6本周复盘&答疑>的学习日志。

1.【知识】我在今日课中的收获：

1.1深度思考的能力和意识

本周课程我一直认为比较简单，这两天侯蕾和崔律做的示范，让我看到了从貌似简单的知识中也能做到深度思考。

侯蕾小伙伴对形式和内容的思考，我的体会有三点是我没有去做的。

1）学习了新知识是否时刻地有意识的去实践。

2）实践效果不好的时区分方法错误，还是内容错误？

3）实践成功时有没有总结反思，提炼规律？

1.2崔律揭秘日志逻辑

听课的时候，我想不起来自己是什么逻辑写的作业。回看了这周的日志逻辑和崔律设置日志逻辑是不一致的。我就是崔律说的审题不清乱答题的那种学生。

为什么审题不清乱答题呢？因为我在把日志当成日记在写，就是想怎么写就怎么写，忘了在精时力日志的角色是一个学生。那么就像在学校里的学生，如果写自己以为的，那么就会学不透或者学不到课程的内容。在精时力课程中，就会实践走偏了也不知道。

1.3答疑的思维训练

1）存在问题的频次如何？频次不同解决方案会不同。

2）存在问题的解决方法不止一种。上课困了，除了趴下睡会，还应该有预料在昨晚多睡会，或只能偷偷打瞌睡。

1.4崔律的小剧场

1）崔律早起失败的案例。如果超过预期的结果出现了，要去反思出现这个结果的原因，避免下次出现类似的情况。

2）路途时间的合理安排。这个小案例里，我看到了崔律两个习惯。一个是做计划的习惯，计划不止针对一年、一个月、一天，可能仅仅几个小时，有计划和无计划都是不一样的。二是想着下一步任务。因为堵车误时，崔律想到晚上的任务就又赶紧补了一觉提升精力。我们要像崔律学习随时随地都做一个有准备的人。

2.【检视】昨天睡眠计划实践结果：

2.1小睡计划：在中午午睡30分钟、在傍晚小睡15分钟

实践：中午1点午睡了27分钟。在傍晚没有小睡，因为感觉精力还可以就扛到晚上再睡，事实上并不理想。

2.2微睡计划：在下午5点公交车上可以眯一会儿。

实践：因为晚上孩子被别人接去上课，有点担心，心情受到影响，又怕坐过站，就没有微睡一下。实际在车上时间有18分钟，可以调节好心情眯着眼睛休息一下。

2.3晚上睡觉计划：10:30睡，6:00起。早晚按照自己设定的日程表执行。

实践：11:00睡着，4:34起床。原计划10:20上床，10:30睡觉，但10:20发现自己还没换睡衣和打卡（日志已经写好了），就换睡衣，然后打卡，就过了10:30的点。此时孩子也还没睡着，孩子就和我说了会话。10:45才上床，估计在11:00睡着。在4:34醒来，因为这是我从计划10:30睡觉几天来第3次在4:30左右的时间自然醒来，我想尝试一下自己如果4:30起床的话这一天的精力又会是如何的呢？所以就起来了。

入睡程序和醒来程序执行情况。今早的醒来程序符合自己设定的流程。但入睡程序发现了一些问题，一些任务预计时间不足，还有对孩子的行为规范不足，导致发生意外。

2.4睡觉前后家人相处模式的改变计划：晚上9:30后不能吃任何东西，调暗灯光并且轻声说话，尽量不讨论问题；早上起来开大灯，大声的互道早安，然后大声的笑一笑。

实践：

9:30后不吃东西：我和老公做的到，孩子破戒，但她说明晚她就能做到。

调暗灯光：我和孩子能做到，老公做不到，老公对我的要求不屑一顾。

轻声说话，不讨论问题：一家三口都能做到。

早上开大灯：大家都没有意见。

起来大声互道早安：三个人都能做到，孩子会忘提醒的时候会及时补上。

大声笑一笑：只有我能做到，孩子会微笑，老公把我当有病。

这样做了之后，家里整体气氛会有变化。尤其是孩子，晚上她不会受到我无故责备，说她不好好睡觉，老公原来都到一点才睡，最近几天11点多也睡了。我发现只要自己做好了，就不用去劝家人，他们自然也能做好。

2.5继续改进计划

1）晚上睡眠的改进：

把对孩子的行为规范要求列入入睡、醒来程序，并且跟孩子做充分沟通，让孩子学会规范自己的睡觉程序。

4个睡眠周期的尝试。最近几天执行5个睡眠周期，从10:30-6:00，实际每天4:30左右会醒来1次。在4:30-6:00的睡眠一直处于“要不要起来，还睡不睡”的纠结中。决定尝试4个周期的睡眠。

2）小睡的改进

中午固定小睡30分钟，在吃完中饭休息20分钟后开始午睡，午睡后醒来做一个10分钟的醒来程序。

傍晚的小睡20分钟。一个是如果傍晚有坐车的可以在车上完成，如果没有坐车，在家完成。在吃完晚饭20分钟后，小睡20分钟，并设定闹铃。

3）微睡的改进

因为早上4:30起床，那么在早餐后的大概7:30到8:30之间，可以打个盹。

最后，根据一周的调整，我的睡眠安排如下：

睡前准备工作：9:00--10:00

晚上睡眠：10：30--6:00

微睡：7:30-8:30之间睡20分钟

小睡：中午13:00午睡30分钟

傍晚6:30--7:30间睡20分钟，或者公车上打个盹儿

3.【周结】我在本周课的成长：

3.1课程学习带来的习惯改变

1）有精力没时间的观察。在回答没时间时都会提前思考一下是真的没时间么？

通过6天精力图表和自己日清单任务的完成度，本周日清单的完成度较前几周有提高，尤其是指导孩子练琴这部分，以前觉得是没有时间，实践证明是没有精力跟孩子做充分的沟通和陪伴。

2）有节奏的消耗和提升精力。克服了我万年瞌睡虫的状态。

下降--提升--下降--提升就是有节奏么？通过观察发现存在的问题：不会有意识的消耗和提升，在被动的做提升，是没有节奏的。

仅仅是根据精力不足来进行提升，而精力怎么消耗掉是随意的。精力使用的不规律导致我每天有一种万年瞌睡虫的状态，总是睡不醒，动不动就觉得困。

通过一周的摸索，我找到了自己的节奏。在早上起来精力值较高，有意识的安排任务消耗精力至中午，中午午睡后开始有意识安排任务消耗至下午5:00，然后再通过晚饭和傍晚小睡提升精力，晚上陪伴孩子收拾家务再消耗精力，在晚上10点进入晚上睡觉状态。

形成这样的精力消耗提升习惯，我的精力折线图最后每天都趋于统一的状态，那么今后预估安排任务和完成任务就有了更清晰的方向。

应用：从今天开始决定4:30起床，那么就和前几天形成的精力调整有了一个变化，需要在7-8点有个补充精力的环节，这样就不会打破精力的调整时间变化。而早起的两个小时安排什么样的任务又刚好让我在7-8点需要补充精力呢？一周的观察我有安排任务的方向。

3）睡眠周期的调整，入睡、醒来时间的确定。

通过几天的实践，我确定了10:30入睡，6:00起床，让自己拥有5个睡眠周期，事实上连续几天的4:30左右都会醒来。开始思考也许并不需要5个睡眠周期，只需要4个就好，所以开始实行4个睡眠周期。

入睡时间的确定后，自己晚上睡前已经不玩手机了，应该说全天都不玩手机了。继去年听了崔律的课退出了微信朋友圈，今年我难道要退出微信这个大局了么？

9月入营以来叫醒我的是崔律，本周开始叫醒我的是梦想了么？醒来时间确定后，我就会把自己最想干的事安排在第一件。

4）睡眠程序的确定。全家睡前慢下来，醒后快起来。

对孩子的睡觉程序要求了很久但一直做不到，孩子老说我，你自己说的话都忘了，因为我对她的要求我真的不记得了。本周把自己的睡觉程序确定下来后，孩子的睡觉程序好像也顺了，全家在晚上9点后有一种慢下来的感觉。以前睡觉前像打仗，各种赶和催，最后还很晚睡。

这几天孩子早上都是第一个到校的，其实她还是保持了7点起床，因为程序明确，我们全家的动作都快了起来。以前早上感觉我一个人拖着一家子人蹦，但就是都不动，最近几天我早上轻松了很多。希望这种状态能维持下去。

5）日间有规律的充电。原来是乱充电，现在是定时定量充电。

崔律说通过训练充电几分钟续航几小时都是可控的。说实话，我是不认可的，我一直处于随时要充电，续航能力很差的那种。这周我开始懂得怎么有规律的给自己的身体充电，让自己保持精力充沛的状态。我这周最后几天工作学习加起来每天都能保证8小时以上了。去年我记得只有3个来小时吧，还累的不行。

3.2思维方式的改变

1）数据思维

我以前以为自己是一天睡24小时都不够的人，但通过统计分析，其实自己可能晚上只需要睡6小时就够。这个数据是我以前不敢想象的。

2）图像思维

对精力值的观察我是没有看出自己的问题的，但对于精力值图，我从图中发现了自己的低谷，在没有花意识去管理的时候的那种混乱状态，这都是图形给我带来的启示。当文字、数据都表达不清的时候，可以用图像来说明更客观直接。

3）假设思维

我每天都会挣扎自己要睡够7.5个小时，今早我突然觉得，如果假设我只需睡6小时又会是怎么样呢？为什么就不能给自己更多的假设和可能，就固定在一个方框里？

4）正向思维

原来我总是犯困，几乎每个小时都会犯困，我就会在心里说，哎呀，我不行了，我要休息一下了。但这周里我慢慢的会跟自己说，“充电时间未到，我不困。”这样我的犯困次数越来越少了。是因为在精力值记录的过程中，发现很多时候虽然困了，但精力值并不低，消除了困意还是能完成任务的。原来对我来说，所有的困并不等同于精力值低。

4.【疑问】我的疑问(周六答疑) ：

5.【其他】任何想说的话：

通过每天这样的写日志，我的实践、反思能力都在提升，本周就是通过这样听课--实践--记录--反思，这样的过程让我对睡眠的重视程度，真正的去执行它起到了非常重要的作用。

崔律今天讲日志逻辑的时候提到了身心合一的问题。我这周也是对这个词语有了更深的体会。就是我原来认识的自己和自己最近记录下来的自己是不一样的。比如，我原来认为自己每天睡的很多，所以需要睡的很多，事实证明我没有一天的睡觉时间是超过9个小时，几乎都处于8个小时以下。