致我们的父母：
上周，我们讲到保持健康的生活习惯要做到四点： 适度运动，饮食节制，找到目标，多点朋友。 今天，我们就掰开了来细说，今天谈论的话题是适度运动。
说到运动，大家肯定都有自己的方法和理解，但是我们今天所讲的运动主要针对的是心肺功能。因为心肺功能是健康身体的基础，它就像一辆汽车的发动机，如果发动机保养不好，其他设备再好，车子也跑不起来。
但是，每个人的心肺功能都不一样，因此对应的运动强度和方式也不一样。举个例子，老张年轻的时候当兵出身，退伍之后也长期坚持运动，经常参加羽毛球赛、自行车骑行活动等。老王从年轻时就是一名文学爱好者，日常的工作也与文字打交道，业余时间爱看文学作品，经常一坐就是好几个小时。退休之后，除了养养花草，基本上没有较多的运动，用现在流行的话讲，就是个宅男。那么，从老张和老王的日常生活习惯中，我们可以分析出，老张的心肺功能应该属于较强的，而老王的心肺功能应该属于较弱的。
但是，仅仅从生活习惯来判断，还是不够科学的，而且大部分人并不像他们俩，多数人可能偶尔也有一些运动量，但是也不一定长期坚持，属于中间状态，那么我们怎么判断自己的心肺功能呢？
在这里，张展晖老师给我们提供了一套方法：
一是通过一个指标“最大摄氧量”，这个指标实际上是指导运动员训练的，但是我们也可以通过这个指标看出自己的心血管水平和心肺功能的水平。最大摄氧量就是你在运动的过程中能够获取的最大氧气量，理论上讲，越大越好。男性达到40，女性达到36是正常水平，如果低于这个值，强度运动就有可能出现危险。
二是最大摄氧量指标可以通过遗传，也可以通过后天练习，达到54以上是优秀，而优秀的运动员可以达到88。特别是心血管系统不好的人，或者家里有心脏病遗传的情况，可以通过后天的训练来提高这个指标，从而也可以改善心肺功能，并预防心血管疾病。
三是最大摄氧量指标是可以测量的。最好是使用心率表或者可以测心率的手环，一款带心率测量的手表，大概200-300元。如果您暂时不想购买这些设备，也可以用手测量自己的脉搏，但是准确度就没有专业设备那么好。
四是自己可以通过调整，达到自己较好的运动强度。比如运动达到刚好有一点点喘气，但是又不是上气不接下气的时候，这个强度就较为适合您。当然，我们有更加科学的公式可以计算较为适合您的运动心率。这里我们要用到一个卡氏公式：
心肺训练心率=（220—年龄—静态心率）*（55%~65%）+静态心率 比如我，今年40岁，早上起床的时候（静态心率测量时间），我测量了自己的心率是68，那么通过计算，我的心肺训练心率就是135左右，也就是说我在进行心肺运动的时候，最好的心率值应该是135左右。
那么，测出自己最佳心肺训练心率之后，我们该如何增强心肺功能呢？可以参考这样几种运动方式：
一是快走。快走较适合年龄更大一些的朋友，注意穿上运动软底鞋和宽松吸汗的衣物，每天快走6000步适宜，相当于5公里。初期阶段，建议3000-4000步即可。
二是慢跑。慢跑要选择一个相对安全和静谧的环境，比如公园或环境较好的小区内，避免人车混行。慢跑时不要双脚同时离地，减少膝盖和心脏的负担。同样，慢跑的距离也不要太多，控制在5公里以内即可。
三是上坡慢跑。这是进阶阶段的训练，当快走和慢跑已经适应后，可进行上坡慢跑，如果没有合适的上坡场地，也可以选择到健身房的跑步机训练，跑步机有坡度调整功能。 注意，以上的一些训练方法，有一个前提条件就是“充足的睡眠”，只有在休息好的基础上再进行心肺训练才是健康的，否则对身体反而是一种伤害。
同时，如果在训练中感到什么不适，要间隔一天来恢复，出现更严重的情况时，要及时就医。 好了，今天的内容就到这里，祝大家通过经常性的练习，都能拥有一个强健的发动机——心肺功能！
——但行好事，莫问前程——
