行动起来改变就是成长
语言有三种模式：第一个思考未来，第二个制定计划，第三个评估和比较结果。它们基本上就是瞻前顾后。我们的头脑当中停不下来的语言模式，就是在做这样的三件事情。
人类之所以会痛苦，就是因为我们是语言的动物，而且我们经常会压抑自己的想法。可你要知道，当你压抑自己想法的同时，会激起思维和情绪。
这就好像你站在悬崖边，你说“可别过去”，当你说这句话的时候，你的肌肉在往前走，你有一部分肌肉就是想过去，你激起了这样的情绪和思维。然后我们会逐渐地陷入行为倾向和思维陷阱当中，就是你越不想做的那些事情，你越倾向于去做，你会在潜意识当中，不断地去接近那件事情。因为你太在意它，所以你跟它的连接变得很紧密，你会产生语言所带来的行为倾向，同时陷入走不出来的思维陷阱当中。
如果要逃避，倒会使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就会使得这个痛苦变得更加强烈。逃避感受阻碍了积极的行动。能够真正为你带来改变的，真正能够让你跟那个痛苦告别的东西是行动，是你去做事。当你越走越远，你才能够跟它分开。
但是因为你不愿意提，你一直回避它。你说“我不是这样的人”，你总是给自己贴上很多的标签，加上很多怪兽在你的身边，这就会阻碍你去做真正有效的行动。所以很多痛苦的人，是一边痛苦，一边反刍，一边让痛苦翻倍，但是他什么都不做。
去行动和做事是正确的，使我们能够跟语言解离开。我们不但要去处理正常的痛苦，还要处理那些不在场的痛苦。小狗不会有不在场的痛苦，你不踢它，它就没事了。它只要离开了你，远离了人群，它不在场，它就没有痛苦了。但是我们不在场，我们一样会痛苦。所以要学会丢下那个拔河的绳子，跳下思维的列车。这就是我们说先要跳出头脑，然后融入生活的原因。
那么，为什么我们在生活当中忍不住想要控制自己？控制为什么那么诱人？我们之所以要用语言、用思维来调整和控制自己，原因有四个：
第一，我们从小被要求。我记得我小时候只要一哭，就会有人和我讲“男孩子不许哭”。因为被告知“男孩子不许哭”，所以你回避自己的情绪，你从那时候就被人要求要控制自己的情绪，要用语言、用思维方式来解决问题。这是第一个来源。
第二，你从小看到大人似乎都这样，大人似乎都是在控制，在隐忍，在不说，在回避。这是大人给我们造成的一个示范效应。
第三，我们从电视上、从媒体上看到的，似乎能控制的都是成功的人生。比如哪个人今天翻车了，哪个人今天造成了一场车祸现场，我们就觉得完了，失控了。
我们只要看到别人的某些东西失控，就会觉得这个人糟糕了。但是如果那个人假装看起来一切都很好，都罩得住，都在轨道上走，我们就觉得这叫作成功人生。这是媒体带给我们的一种幻象，让我们觉得控制似乎是成功的一部分。
第四，控制还有诱人的原因是，它短期可能会有效。就是我们能够在短期内，控制自己不要发脾气，控制自己忽视那件事，假装忘了它。比如去打一会拳击，去出点汗，去发泄一下，这些东西都能够让我们在短时间之内感受更好。甚至有一门生意就是发泄屋，让你到一个地方去砸盘子、喝酒摔碗。这样做能够给你带来快乐，或者让你暂时忘却痛苦的事，舒放一下，但是这些感受很快就失效了。
方法：
第一，“我愿意接受这种可能性，就是逃避的策略从来都不管用”。
“你能不能告诉自己，你现在愿意接受的逃避的策略，是从来都不管用的。”
第二，“我对自己一直尽力地艰难地应对痛苦，深表同情”。
你别责怪自己、别骂自己，说“你怎么那么笨，怎么老做那些错事”。我讲这本书不是为了让你们增加内疚感，也不是为了让你们不断自责的。而是你要知道，“我对自己一直尽力地艰难地应对痛苦，深表同情”。这句话好有力量！然后，“当逃避的方法不管用的时候，我再也不会责备自己”。
这是我们应该做的事，把这三件事列出来：我愿意接受逃避无用，我不再责备自己，然后我深表同情。其中，不去控制这件事，就是我经常讲到的最难也最简单的事。
你首先要学会的事情，叫作接纳和积极，“接受承诺疗法”的第一个就是接纳。
“积极态度和接纳心态意味着你通过感知自己的感觉而对其作出积极的反应，确切地说，就是像伸出手，去感受羊绒毛衣的质地一样，去感知自己的感受。这就意味着通过自己的思考，来对自己的想法做出积极反应，就好像是在朗诵诗歌时，感受词句的流淌、演员排练台词时感受剧作家的创作意图一样。
采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。换个说法吧，采取积极态度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感觉，甚至——特别是——糟糕的感觉，这样，你才能够更完整地去生活。从本质上来看，采取积极的态度并不是要尽力感觉更好，而是要学会如何感觉更好。”
接下来，我们要深入思维带来的麻烦当中去了。有一个词叫“认知融合”。什么叫“认知融合”呢？就是我们的认知，会使得我们把很多没有发生的事，当作发生了的事，或者我们会赋予一些词一些意义。
举个最简单的例子。请问你的唾液恶心不恶心？你会觉得肯定不恶心，因为你整天都在嘴里边不停地喝自己的唾液，所以你觉得唾液很干净、很健康。现在请你把唾液吐在一个杯子里，然后再喝进去，你就会觉得受不了了，这个好恶心。
对于狗来讲没有这个问题。狗看到这有一杯水，不管它是唾液还是什么就喝了。因为那个东西能解渴，是液体，不仅没毒，甚至还有点营养，感觉挺好的。这是因为狗没有“认知融合”。
但是当我们把这个唾液吐到一个杯子里边端起来，然后准备喝下去的时候，你的脑海里会有一个词冒出来，这个词叫作“恶心”。其实唾液无色无味，也没有任何恶心的成分，你却喝不下去，这个就叫作“认知融合”。就是你本来不需要觉得恶心，你却觉得恶心，原因是你的认知使你感到恶心。“恶心”这个词给你带来了恶心的感受。比如一个人说“我很抑郁”，当你说自己很抑郁这件事情的时候，你可能就已经产生了抑郁的感觉，这就叫作“融合”。
这些词汇在我们的身上会产生大量的效应。这就是人和别的动物不一样的地方，也就是人会有这么多痛苦的根本原因。接下来我们要学习的就是，你需要学会审视想法，而不是根据想法来看问题。
你还要去练习。练习的方法叫作“解离”。什么叫作认知的“解离”呢？认知的解离就是将你的思维和它的所指分离开。
这就好像摘眼镜一样。假如你戴着一副有色的眼镜看待这个世界，你会觉得整个世界都是变形的，都是有颜色的，都是昏黄的。只有你把这副眼镜拿掉，整个世界才会变得不一样。这个拿掉眼镜的过程，就叫作“解离”的过程。怎么才能够学会“解离”？这里唯一的方法是不断地练习。
特别喜欢的一个练习，说：“来，全场大家一块喊牛奶这个词。”他在那边拍着手，我们按照他的节奏喊“奶”。喊了至少有五六分钟，不停地喊、不停地喊。你们现在可以试一下。等到他终于叫停的那一刻，他问我们：现在想到这个词是什么感觉？突然发现“奶”这个词，让你想到的不是白白的那些液体，不是可以喝的那个东西了。它变成了一个很奇怪的声音，它变成了一个发音，这就叫“解离”。就是把你的认知和它所带来的那个意义分开。
“做你自己，不要做做不到的你”。当我们用概念化的自我来引领自己的时候，我们就在努力让自己做一个做不到的我。但是我们真正要做的就是自己而已。这也是一个最简单又最难的事。所以这句话我专门发在我的朋友圈里，叫作“做你自己，不要做做不到的你”。
正念和积极的练习：
“积极心态是：握住你的痛苦，就像手中握住一株娇艳的花朵一样；拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭泣的孩子一样；和你的痛苦并肩坐着，就像坐在患有重病的人身旁一样；看着你的痛苦，就好像看一幅不可思议的图画一样；带着你的痛苦前行，就像抱着大哭的婴儿向前走一样；尊敬你的痛苦，就像尊敬一位朋友那样，聆听Ta的倾诉；深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸时那样；放弃和痛苦之间的战争，就像一位士兵解甲归田一样；感受自己的痛苦，就像喝一杯纯净水那样；装着痛苦，就像钱夹里装着相片一样。”
积极心态：
“积极心态不是：抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦；忘记自己的痛苦；被自己的痛苦收买；按照痛苦说的去做；不按照痛苦说的去做；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦。”
所以，无论是你按照痛苦说的去做，还是不按照痛苦说的去做，你会发现你跟痛苦都是对抗的关系。但是如果你能够把痛苦当作一张相片，夹在你的钱包里边带着它走的话，你就可以前行，去到你自己想去的地方。
第一个领域是婚姻，夫妻亲密关系；
第二个领域是父母对子女的养育；
第三个领域是家庭关系，也就是除了亲密关系和养育关系之外的；
第四个领域叫作友谊和社会关系；
第五个领域是事业和职业；
第六个领域是教育培训，个人成长和发展；
第七个领域是娱乐和休闲；
第八个领域是精神；
第九个领域是公民职责；
第十个领域是健康和身体舒适。
这十个方向，都是我们作为一个人所应该照顾和追求的方面。在每一个方面你都可以给自己设定一个方向，就是我想成为一个什么样的父亲，我想成为一个什么样的家庭成员，我想成为一个什么样的社区成员，我希望自己的身体是什么样子的。这才是你自己真正想过的、有价值的人生。
有一种是“承诺，打破承诺，再承诺”。不言自明。在生活当中，小孩子能够学会走路，能够学会说话，原因就是他犯错以后，接着再尝试。他不怕丢脸，他每次都是不断地设定目标，没实现就再努力，他才能学得会。
比如，你去上班的时候专门戴一顶特别奇怪的帽子。所有人见到你都说，你戴这个帽子真好笑、好玩，我要跟你照相。不要理他们，接着干你自己该干的事，这个叫作“粉碎模式”。
当你能够有这样的勇气跳出这一步，用粉碎模式去粉碎掉你过去长期以来所陷入的那个惯性模式时，你才真的有勇气去承诺、打破、再承诺。然后在自己做不到的时候学会谅解。只有爱自己，你才能够有动力再去进行改变。
我们面前有一个分岔路。这条路左边是接纳和承诺，右边是控制和逃避。如果你选择控制和逃避，那么意味着狭窄的挣扎和僵化的生活；而如果你选择了接纳和承诺，那么就意味着你选择了有活力、有价值、更灵活的生活方式。是不是道路，就看我们自己走不走。
所以说：“人生就是选择。我们在这里选择的不是要不要拥有痛苦，而是要不要拥有有价值、有意义的人生。你已经受够了，跳出头脑、融入生活吧！”
