一、吃多少？
相信大家都听过很多关于三大营养素的摄入比例，但是经过我自己的实践和身边人的例子，我认为最能坚持的比例比就是5：2：3（碳水蛋白质脂肪）。
那么知道了比例如何计算每日摄入的量呢？大家如果看过我以前的文章，肯定就已会算自己的静息代谢与减脂期或者塑性期间需要摄入的卡路里。记得那句话吗？每日摄入量必须达于静息代谢，这是维持能够一直减重的秘诀。那么下面就开始计算三大营养素究竟该吃多少啦！
依旧拿我自己举个例子，根据我现在的体重身高和年龄，计算出我的静息代谢为1357，而如果一直是每周6-7天的中强度运动，我就需要吃到1603大卡，才可以健康地继续减脂。
又根据碳水化合物：蛋白质：脂肪5：2：3的原则；每克碳水约4大卡热量，蛋白质4大卡，脂肪9大卡的数值。如下计算
碳水化合物=1603*5/10/4=200.375g
蛋白质=1603*2/10/4=80.15g
脂肪=1603*3/10/9=53.43g
因此这就是我每个运动日所需要的三大营养素的具体量啦。
但是大家都知道肌肉需要大量的蛋白质与少量碳水与脂肪才能合成，所以有时候我也会适当调整一下三个的量，以此渡过平台期。但是最终的总热量都是保持在1603这条线上。
2、 怎么吃
于我而言，每一餐必须保证富含优质低GL的碳水化合物，优质蛋白质和优质脂肪以及各种维生素和大量的纤维。
我习惯没有加餐，因为一日三餐，营养素吃够，身体便会很理智地说，不想吃零食，不想吃加餐。这是他自愿与我达成共识的结果，而不是我在压迫他。
另外，吃饭制造仪式感也是我很喜欢的事情。仪式感使生活富有热趣。每次进餐前，告诉身体，“我要开动啦。”让他感知到你在输入能量，你在往越来越好的方向发展。
3、 吃些什么？
虽然现在有很多铺天盖地的“健身论”告诉你怎么吃，怎么动以及怎么选择补剂。但是我始终认为，适合自己的就是最好的。比如我不太喜欢某一种低GL营养价值有非常高的主食，那么我就不会强迫自己去吃，可以用等量的紫薯或者糙米等替换它）
我的笔记是这样滴：
碳水化合物：优先选择饱腹感高，富含纤维与蛋白质的食物，如全麦谷物、藜麦、糙米、野米、未加工的燕麦、各种杂粮豆（因为豆子的碳水化合物和蛋白质是相当的，所以把它归类为碳水一科啦）、紫薯、玉米、山药、南瓜。这些都是经常出现在我等餐桌上的。
蛋白质：选用优质的蛋白质，如瘦牛肉、虾、盐渍金枪鱼罐头、深海鱼、鸡蛋、乳制品与大豆制品。（不选择鸡胸肉的原因是激素太多了，吃多对身体内“激素家族”的平衡会产生影响。）至于瘦猪肉，我知道它很好吃啊，但是我不反对选择它，尤其是已经在进阶阶段的运动者，为什么这么说呢？因为猪肉富含各种氨基酸，是运动者必须的。因此，你根本没有必要去买关于这方面的补剂，何苦交这份智商税呢？但是勿贪多，过犹不及。
脂肪：优先选择优质不饱和或者多不饱和脂肪，因为它能带给你的微量元素是非常棒的。如橄榄油、椰子油、野生无加工核桃、无加工杏仁腰果、三文鱼、各种籽，牛油果等。
哦有一点忘说了，关于计算热量与查询食物的APP，国内做得好的就是薄荷了，国外有一款叫FatSecret。我认为都很不错，大家可以根据自己的需求尝试一下。
四、 最后就是图图图啦，我会呈上前一段时间的一些饮食，下一期会选取两个说明教程，大家准备好了吗~
香醋烤菜花与五香紫甘蓝（红烧肉的味道嘻嘻）
溏心蛋与紫薯小米饭
呃，我不知道该叫他啥，有椰枣、牛奶燕麦、无糖椰蓉、黑米和鸡蛋，甜甜的很好吃
全麦黑米红豆包 无糖油
咸鲜菠菜大丹波，无糖油
全麦麻薯鱼松红豆欧包，必须无糖油
是的是的，我很喜欢吃面包呢，面包当主食贼幸福o(*￣￣*)o
最后附上我喜欢的两个模特，一起加油吧！
别忘了点个赞再走哦
Best wishes
