经过科学研究发现：患有髂胫束综合症的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的时候常常会更加严重。
通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合症恢复，那就必须练好臀部力量。
今天小黑就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合症，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。唯一需要的道具可能就是一根弹力带，网购很方便，颜色不同弹力不同。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。
以下七个动作请按顺序来：
第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了。
❶侧抬腿
注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。
❷蚌壳式
这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。
❸单腿臀桥提髋
注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。
❹侧步走
注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。
❺单腿下蹲
这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。
❻站立提髋
站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。
❼铁十字
躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。
记住这三点
1，如果你现在正遇到髂胫束综合症的问题，那么请隔一天重复这七个动作。
2，如果你目前没有遇到髂胫束综合症的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。
3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。
这组动作练好了虽然不一定适合所有患髂胫束综合症的跑友，但对绝大多数跑友有用。有效的臀部发力驱动，是提高PB的最佳途径。
