day 1
控制范围：我做、我不做、我想要
分裂的自己：
欲望（七宗罪的自己），希望及时行乐，获得短期快乐为主，但是做了可能带来负罪感而且也没觉得那么快乐，所以还想下次再来，寻找更加快乐。欲望叠加；
理性的自己（控制力），能够不放纵此刻的自己，关注长期的收益和长久的快乐。知道什么是对的，然后驱动自己这么做，并且通过长效的激励让自己获得动力。
自控力可以锻炼，通过冥想、睡眠充足完成
自控力会消耗和衰减，有自控力强的高峰
day2
不能通过放纵自己作为控制自己成功的奖励，这样会进入恶性循环——例如不能以减肥成功之后就可以乱吃东西了来激励自己；而应该反思这么做自己的目的，激励自己继续进步
找到自己失去控制的原因，对症下药。无法控制自己的时候，稍微延迟一段时间，让自己冷静一下。
day3
偶尔放纵自己也是需要的，不能过于“高瞻远瞩”，难于放纵自己。
避免因为一次放纵自己，过于责备自己，或者破罐子破摔。
对于长期控制，因为很难看到立竿见影的效果，容易输给及时行乐。这就是自控力最大的挑战和存在的意义。
day 4
讽刺性反弹： 当你越想摆脱某种想法的时候，这个想法越是挥之不去。最好的方式就是与自己和解——直接面对它，但不任由它来指导行动，与之冷静和谐相处，驾驭这种想法。
延迟激励：回报需要等待的时间越长，对人的激励就越小。所以人总是太容易受到眼前利益的驱使，而忘记了未来的长远利益。最直接的例子就是减肥。我们总是觉得多吃这一顿没有关系，而且少吃不见得就马上能瘦下来。可以利用这种心理，就是把诱惑的东西放得更远一点，让自己有时间冷静一下，让控制力能够占上风，让这种诱惑的回报变得慢一点。
拖延症：其实就是虐待明天的自己。
总体感受
本能的欲望是动物性，贪吃、懒惰、贪婪（愤怒、傲慢、嫉妒、色欲），其中贪吃和懒惰比较突出，有时候还比较贪婪，想要拥有更多。还有就是屈服于身体上的疼痛感或者是疲惫感，健身的时候稍微有点累就觉得难以坚持下去了。
如果放任这种欲望，想吃什么就吃什么，想不做家务就躺在床上不动，那么最后其实会变成一个好吃懒做的动物，没有任何魅力和思想的人。
所以呢，要知道这种欲望是需要控制的，并且通过理智和坚持来控制自己，才能够成为一个“有魅力”、“有身材”、“时间利用效率高”、“精明”的人。具体如何控制，其实就是要明确知道“我做、我不做、我想要”。在那个欲望享乐小人作祟的时候，直到自己还有“自律小人”可以与之对抗，而“自律小人”每次能够占领高地的时候，就意味着自己的自我意识和自控力又更加进步了，看长远利益的能力有所提升。
但是平衡自己也是很重要的，不能过于束缚和压抑自己，让身体一直在“苦行僧”的状态下生活。这个很难。不能走到极端。当身体感到真的难以忍受的时候还是要听到身体内部的声音才可以，不能走向虐待自己的极端。
实验内容
1.非常具体地想象未来的自己——这样有助于做长远规划，把未来的激励具体化，深入自己的内心。
2.冥想：不是什么都不想，而是锻炼自己不要分心
