从肌肉功能学瑜伽：站立体式
站立体式：三角伸展式；三角侧展式；半月式；战士一式
站立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。
三角伸展式：三角伸展式使整个身体都运动起来,髋部打开,核心收紧,身体侧弯扭转,胸部打开。
1从山式开始,双脚分开3-4个脚长的距离,左脚向外转动90度,右脚稍微向内。
2迈出左脚,使左脚跟和右脚内足弓在一条准线上。
3大腿发力,两腿伸直,双手侧平举和地面平行,呼气,左臂和躯干向左向下,髋部向右,髋部左侧加深弯曲。
4左手放在胫部或者左腿外侧的地面上,右手向上伸展,手指张开。吸气,找到锁骨延伸的感觉。
5呼气,朝天花板转动左侧躯干。
6吸气，转头，注视右手指尖。保持1-5次呼吸另一侧重复以上动作
降低难度:如果你觉得手够到地面有些困难的话,可以把手放在瑜伽砖上。用了瑜伽砖,胭绳肌和髋部的压力就不会那么大。瑜伽砖还能协助保持躯干在所有方向都拉伸,而不会俯身时,后背弯曲。
步骤一：激活腰肌及其协同肌(耻骨肌),以屈曲躯干,靠向大腿。收缩股四头肌,伸直膝关节。然后完善膝盖骨位置,使用缝匠肌调整外旋,使用阔筋膜张肌调整内旋。
步骤二：后脚向内转,并通过收缩胫骨前肌使后脚背屈。收缩股四头肌,伸直膝关节。激活阔筋膜张肌,内旋大腿。这可以平衡后腿臀大肌收缩导致的大腿外旋。将后脚固定在瑜伽垫上,尝试让其“擦动”离开前脚,以收缩臀中肌。该动作的力会打开膝关节后侧,会对该区域胆绳肌和其他组织创造一种特殊的拉伸。
步骤三：启动躯干下方的竖脊肌和腹斜肌,以侧屈躯干。注意竖脊肌对骨盆的拉动，以及该动作如何向上拉动坐骨。
步骤四：你可以通过利用肩膀和手臂扭转躯干，来加强所有这些动作。收缩三角肌中束，外展肩部，同时收缩肱三头肌，伸直两个肘关节。下侧手臂向地面延伸，外展肩胛骨，远离脊柱，将手臂压向地面，瑜伽砖或小腿胫骨。这会启动前锯肌下侧。然后使用菱形肌上侧，将肩胛骨拉向身体中线，扭转躯干。利用冈下肌和小圆肌外旋双肩。收缩下斜方肌，将肩部拉离颈部。
三角侧伸展式:三角侧伸展式能充分伸展躯干。做得对的话,上臂、脊柱、腿后侧能形成一条连续的对角线。根据自己的感觉,你可以尝试这个体式的不同变化形式。
1从山式开始,双脚分开3-4个脚长的距离,左脚向外转动90度,右脚稍微向内。
2迈出左脚,使左脚跟和右脚内足弓在一条线上。双手侧平举,和地面平行。
3右腿伸直,大腿微微向内侧旋转,体重放在右脚小跟趾一侧。呼气,躯干向左伸展,直到左手放到左脚外侧的地面上。
4吸气,右臂向上伸直。右手掌心向下,整条手臂向外旋转,呼气,直到手臂和耳朵接触。
5吸气,拉长身体。呼气,身体左侧顺时针转向天花板。
6注视右臂,看向天花板。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。
步骤一：收缩下腹肌、髋屈肌,以及脊柱的旋转肌和屈肌,将躯干向前腿弯曲。这里面涉及几个层次的动作:股骨屈曲,骨盆前倾,和不同层次的背部深层肌肉使脊柱侧屈旋转。
步骤二：收缩胫骨后肌,使后足部向内转动(内旋),牢牢固定在地面上。然后启动胫骨前肌,尝试将足背往胫骨方向拉。这动作使后足跟向下压。激活股四头肌及其协同肌阔筋膜张肌,以伸直膝关节。共同启动臀中肌和大收肌,稳定髋臼窝里的股骨。这一动作的窍门是尝试将后腿向后“擦”,远离前脚,同时将脚底压入地面。
步骤三：本图展示的几块肌肉可以同时收缩以伸展身体背部,同时打开身体前部。臀大肌是基石,伸展和外旋后腿股骨。大收肌是这次拉伸的协同肌。同时启动这些肌肉的窍门是将后脚脚底压入地面,并向瑜伽垫后部拖动。躯干下侧的竖脊肌可以屈曲躯干,并向前向上打开胸腔。这一动作的窍门是加深下背部的内凹弧度。
步骤四：这步要展示连接上下肢附肢骨骼的原则,在这里指的是,上臂和膝关节外侧的连接。启动肱三头肌,伸直肘关节。将手掌压向地面,或压向瑜伽砖,收缩前锯肌。接着激活肩部的外旋肌,包括冈下肌和小圆肌,使肩膀向外转动。将膝关节外侧压向手臂,以启动臀中肌和阔筋膜张肌。注意这个动作如何对抗骨盆外移及膝盖内偏的趋势。这是如何在闭链运动中收缩肌肉的一个例子,我们移动的是肌肉的起端而不是止端。在这种情况下,臀中肌和阔筋膜张肌移动的是髂骨。用这种方式结合手臂和腿部可以产生一种杠杆效应,再加上后腿臀大肌的动作,可以打开骨盆前侧。
半月式：半月式是打开髋部的体式,也是平衡练习的体式,并可以增强整个核心的力量。
1从三角伸展式开始,左手手掌或者指尖扶住踝部或者放在地面上。注视左脚,右手放在髋部。
2轻微弯曲左膝,膝部前端延伸至左脚中趾。与此同时,身体的重心放在左脚,右脚迈开大约12英寸(30厘米)。
3左腿伸直,右腿打开,抬高至臀部的高度。保持右腿处于中立位置,放松踝部。
4找到平衡后,向上向天花板方向伸展右臂,胸部向前打开。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。
步骤一：启动腹斜肌、背部深层肌肉和髋屈肌,使躯干向侧面屈曲。使用本图观想这些肌肉的收缩。注意,股直肌和缝匠肌跨过骨盆和髋关节,可成为协同性的髋屈肌。向骨盆提膝,可以启动股直肌。
步骤二：使用髖关节的外展肌群——臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌,提起后腿。抬起的后腿膝盖骨要面向正前方。如果它的朝向是偏上的,启动臀中肌和阔筋膜张肌,内旋大腿骨。激活股四头肌以伸直膝关节。收缩小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌,使足部外翻。这一动作打开足底,刺激这一区域的小能量轮。
步骤三：用力收缩站立腿的股四头肌,可以伸直膝关节,向上提拉骨盆和躯干。膝关节的伸展,会使胴绳肌在小腿的止端远离在坐骨结节上的起端。收缩股四头肌会通过交互抑制激活胭绳肌,使它们安全地进入拉伸状态。
步骤四：使用站立腿侧面的肌肉去协助平衡。臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌屈曲髖关节,稳定骨盆。阔筋膜张肌同时协同股四头肌伸直和稳定膝关节。平衡胫骨前肌和胫骨后肌的收缩(内翻)与腓骨长肌和腓骨短肌的收缩(外翻),将身体重量分散到足底。保持大部分的重量在足跟前部。
步骤五：收缩上侧菱形肌,将肩胛骨拉向背部中线,打开胸腔,并使其微微向上扭转。激活前锯肌,让下方手臂够向地面,这会将肩胛骨拉离脊柱。这一动作的一个窍门是想象身体侧面正对墙壁,手臂平举推墙。收缩冈下肌,外旋手臂骨骼,收缩肱三头肌,伸直双臂。
战士一式：战士一式是坚韧和柔韧的结合。通过练习,不但能够增强力量,而且能够提升瑜伽练习和工作生活中的自信。
1站在瑜伽垫中间,双手放在臀部,从山式开始。双脚分开3-4个脚长的距离,左脚向外转动45度,脚趾对准瑜伽垫的左上角,右脚向右迈出几英寸(一二十厘米),保持双脚脚跟对齐。
2吸气时,左腿伸直,右膝弯曲,提升躯干,手臂高举过头,上半身和手臂保持在一条直线上。双臂向外旋转,手掌相对,感觉能量一直到达指尖。
3保持1-5次呼吸,肩部、躯干和臀部垂直于瑜伽垫的前侧。弯曲的膝部不超过中趾,大腿和地面保持平行。左脚外侧着地发力,轻微地向内旋转左腿,使之收紧。另一侧重复以上动作。
步骤一：启动腰肌及其协同的髋屈肌,屈曲前腿髖关节。注意在该图中,腰肌如何使骨盆前倾,并向前拉动腰椎。后腿臀大肌收缩,以平衡腰肌的动作,稳定骨盆。股四头肌收缩,以维持体式,防止膝关节过度屈曲。在战土第一式中,前腿膝关节有一种内移的趋势。启动缝匠肌和阔筋膜张肌以外展膝关节,保持其位于踝关节正上方。
步骤二：伸展身体背部的肌肉,从足跟到骨盆一直到脊椎形成了一条运动线。这些肌肉包括胫骨前肌、大收肌、臀大肌、臀小肌、腰方肌以及竖脊肌。将后脚的足背部拉向胫骨,以启动胫骨前肌。感受该动作如何将足跟压向地面。尝试将后脚拖向身体中线,以收缩大收肌。感受该动作如何伸展后腿。收缩臀大肌,伸展并外旋髖关节。观想臀小肌的收缩以协同该动作。同时收缩背部和臀部肌肉,包括腰方肌和竖脊肌,以抬起躯干,打开胸腔。收紧臀部的同时拱起背部,以完成该动作。
步骤三：将步骤二中提到的后腿胫骨前肌的动作与股四头肌动作结合。尝试勾脚背的同时伸展膝关节,将足跟向下压。启动阔筋膜张肌以协助股四头肌,并帮助臀中肌将整条腿向内旋。注意臀大肌(步骤二)不只会伸展髋关节,还可以将其外旋。启动阔筋膜张肌和臀中肌,形成一种使髋关节内旋的力,平衡臀大肌造成的外旋效果。这会稳定并向前转动骨盆。
步骤四：用手臂和肩膀将上身和胸部提起,远离骨盆,在体式中创造一种向上的动作。收缩斜方肌以抬起肩膀。收缩肱三头肌以伸直肘关节。收缩三角肌以举起手臂。收缩冈下肌和小圆肌,以外旋肱骨。收缩旋前圆肌和旋前方肌,将食指手丘压在一起,以使前臂旋前。通过伸展和外展拇指,以平衡前臂的旋前动作。这一动作会收缩拇长伸肌和拇展肌,以及前臂的小旋后肌。注意,一旦肩部提起,我们就会放松上斜方肌,并允许下斜方肌将肩膀往下拉,远离耳朵。步骤五会有相应说明。
步骤五：收缩下斜方肌,将肩膀往下背部拉。启动菱形肌,以将肩胛骨稳定在靠近中线的位置。这些动作结合在一起,将肩膀拉离耳朵方向,向前打开胸腔。菱形肌的作用是稳定肩胛骨,使其为胸小肌和前锯肌在闭链运动中进行收缩做好准备,如步骤六所示。
步骤六：在战士第一式中,胸小肌和前锯肌可被用来向上扩展胸腔。首先,将肩胛骨向身体中线集中、稳定,如步骤五所示。当手臂举过头顶时,收缩这些肌肉可能会有些困难,甚至令人感到挫败。但这是可以做到的,并可以使胸腔抬得更高,扩张程度更深。先在山式这样的体式中练习结合这些肌肉的活动。然后将它们融合在像战士第一式这样的体式中。启动腹直肌将肋骨下侧向下拉,防止它们凸出。通过这种小动作,对该体式进行最后的微调。
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