好的习惯能影响人的一生，养成非一朝一夕。而已经根深蒂固的坏习惯就像身上的疤痕，不美观但又没法彻底去除，但是可以用飘亮的纹身覆盖疤痕——替代坏习惯。在找出替代坏习惯的方法之前，先要找出习惯的回路，即暗示、惯常行为和奖赏。
比如拖延这个坏习惯，在你还没开始做这件事的时候你认为它很困难，这是引发拖延的情绪条件，具体行动则是一拖再拖直至成为惯常行为，待在舒适区里便是奖赏，也是真相。这个奖赏固然舒适，但少年不努力老大徒伤悲，现在不努力，以后会花更大的代价来填补现在的坑。
如何来替代这个坏习惯呢？找到比待在舒适区更大的好处作为奖赏。设置任务，比如完成一件被拖延的事情就奖励自己吃一次大餐或者看一次喜欢的电影，按事情重要程度排序，找出重要的优先因素，优先完成重要越重要的事情完成奖励越大。比如现阶段最重要的是备考，那么就花最多时间去学习。完成任务后的成就感与奖励成为新的暗示，具体行动则变成了开始完成任务，感到有不好情绪的时候就用一分钟起飞法，实在困难就用五分钟起飞法，先做五分钟再说，边做边想想后面奖励。
